Niekedy sa počas chudnutia stáva, že ľudia strácajú svalovú hmotu, čo je spôsobené úbytkom hmotnosti. To váš môže vystaviť riziku vzniku sarkopénie – stav, ktorý je spojený s nízkym množstvom svalov a ich zníženou funkciou.
Ak si chcete zachovať svalovú hmotu a zároveň zhodiť nadbytočné kilogramy, vznikajú tým ďalšie problémy. Napríklad môže byť ťažšie sledovať váš pokrok, keďže čísla na váhe sa nemusia zmeniť, aj keď sa zmení vaša postava.
Obsah článku
Spaľovanie tukov vs. nárast svalovej hmoty
Jedna štúdia zistila, že mladé ženy, ktoré 12 týždňov dodržiavali kombinovaný kardio a silový tréning, stratili v priemere 10 % telesného tuku a zároveň zvýšili svoju svalovú hmotu o takmer 9 %.
Ak chcete zlepšiť rovnováhu medzi tukom a svalmi, môžete časom spaľovať tuk a zároveň posilňovať svalové tkanivo.
Ak cvičíte nejaký čas alebo ste kulturista, ktorý chce získať veľké množstvo svalov a zároveň stratiť veľké množstvo tuku, môže to byť pre vás náročné. Tieto ciele si totiž často navzájom odporujú. Prečo to tak je?
Jednoducho povedané, budovanie svalovej hmoty si vyžaduje konzumáciu väčšieho množstva kalórií, ako spálite. A na druhej strane, odbúravanie tuku si vyžaduje konzumáciu menšieho množstva kalórií, ako spálite.
Keď ste v kalorickom deficite, aby ste mohli spáliť tuk, vaše svaly nedostávajú energiu, ktorú potrebujú na svoj rast.
Ak je vaším cieľom dosiahnuť rovnováhu medzi spaľovaním tuku a nárastom svalovej hmoty, existuje niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť tento cieľ.
Kardio a silový tréning
Kľúčom k úspechu je zaradiť do svojho cvičenia kardio aj silový tréning, či už ste začiatočník alebo profesionál.
Kardio bez silového tréningu môže ohroziť vašu svalovú hmotu (zmenšuje svaly namiesto ich budovania). Silový tréning bez kardia však môže ohroziť odbúravanie tuku. Preto robte oboje.
Nezabúdajte na diétu
Odborníci odporúčajú stravu, ktorá obsahuje bielkoviny, zeleninu, ovocie, fazuľu a šošovicu, celozrnné výrobky, nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky a oleje (rastlinné oleje a oleje obsiahnuté v orechoch a morských plodoch).
Môže vám pomôcť aj poradenstvo kvalifikovaného odborníka na výživu.
Vo väčšine prípadov vám odborník na výživu pomôže navrhnúť jedálniček, ktorý vám umožní jesť potraviny, ktoré máte radi, ale zároveň z nich získate výživu potrebnú na spaľovanie tukov.
Čas na zotavenie
Hoci pretrénovanie alebo neposkytnutie dostatočného času na regeneráciu medzi tréningami nemusí spôsobiť stratu svalovej hmoty, môže ovplyvniť silu a vytrvalosť svalov.
Pretrénovanie sa môže vyskytnúť u začiatočníkov aj športovcov. Ak si všimnete, že váš výkon pri cvičení klesá alebo že sa cítite unavení, dajte si deň alebo dva voľno.
Ako spaľovať tuk bez straty svalovej hmoty
Možno nechcete nevyhnutne naberať svaly pri chudnutí, ale ani nechcete stratiť svaly, ktoré v súčasnosti máte. Našťastie existuje niekoľko možností, ako sa zbaviť tuku a zároveň si zachovať svalovú hmotu.
Jedzte viac bielkovín
Štúdia na 39 dospelých zistila, že konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť chrániť svaly pri chudnutí.
Hoci všetci účastníci schudli znížením príjmu kalórií, tí, ktorí konzumovali viac bielkovín, stratili menej svalovej hmoty. Podobné výsledky zistila aj štúdia na 20 obéznych pacientoch.
Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí chudé mäso, morské plody, vajcia a mliečne výrobky. Ak nejete mäso, fazuľa, strukoviny, orechy a semená sú potraviny, ktoré nie sú živočíšneho pôvodu a majú tiež vysoký obsah bielkovín.
Ak máte zdravotné ťažkosti, pred začatím vysoko-bielkovinovej diéty sa poraďte so svojím lekárom. Táto stravovacia stratégia môže potenciálne ovplyvniť funkciu obličiek , čo je potrebné zvážiť, ak máte ochorenie súvisiace s obličkami.
Dodávajte svojmu telu správne živiny
Výskum naznačuje, že konzumácia určitých živín môže byť prospešná na zachovanie svalovej hmoty počas procesu chudnutia.
Štúdia na 80 obéznych ľuďoch zistila, že užívanie doplnku obsahujúceho leucín a vitamín D, spolu so srvátkovým proteínom, pomohlo chrániť ich svaly počas nízko-kalorickej diéty.
Pred začatím akéhokoľvek stravovacieho režimu je dôležité poradiť sa so svojím lekárom. Môže vám tiež pomôcť rozhodnúť sa, koľko jednotlivých doplnkov máte užívať.
Cvičte pravidelne
Je celkom známe, že cvičenie pomáha spaľovať kalórie a budovať svaly. Menej sa však hovorí o tom, že ak necvičíte pravidelne, je pravdepodobnejšie, že stratíte svaly, ktoré v súčasnosti máte.
Koľko času máte medzi jednotlivými cvičeniami, kým vám začnú ubúdať svaly?
Podľa jednej štúdie stačí aj päťdňová prestávka na to, aby sa začala zmenšovať svalová hmota. Snažte sa teda pravidelne cvičiť, aby ste spaľovali kalórie a zachovali si svalovú hmotu, ktorú máte.
Záver
Je možné, že pri chudnutí stratíte určitú svalovú hmotu. Dôležité však je, aby ste pri diéte a cvičení mysleli na svoje celkové zdravie. Pokiaľ budete jesť zdravé potraviny a v posilňovni (alebo doma) to nebudete preháňať ani podceňovať, množstvo svalov, ktoré stratíte, bude pravdepodobne minimálne.
