Ak chcete spaľovať kalórie, budovať svaly alebo zlepšovať celkovú kardiovaskulárnu kondíciu, cyklistika je pre Vás to pravé. S bicyklom na sebe môžete pracovať pri každodennom dochádzaní do zamestnania, užívať si počas víkendov alebo si dať do tela v telocvični, keď prší. Nech už sa rozhodnete jazdiť na rotopéde alebo vyrazíte na cestu, máme pre Vás niekoľko tipov, ktoré Vám pomôžu prispôsobiť si tréning a dosiahnuť Vaše ciele.
Obsah článku
Dĺžka vs. intenzita
Dĺžka a intenzita tréningu určuje, koľko spálite kalórií. Nájsť správnu rovnováhu medzi týmito dvoma faktormi vyžaduje istú prax.
Aby ste spaľovali kalórie, treba jazdiť v intenzite, ktorá zodpovedá Vašej aktuálnej kondícii, ale zároveň Vás posúva za hranicu komfortnej zóny.
Na začiatku musíte zistiť čas, ktorý je pre vás dosiahnuteľný. Pokiaľ chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, budete musieť počúvať svoje telo a stať sa svojim vlastným trénerom.
Intenzitu zvyšujte postupne
Jazda na bicykli patrí k cvičeniam, ktoré sú šetrné ku kĺbom, čo z nej robí ideálnu voľbu tréningu v dňoch, kedy chcete svojim kĺbom uľahčiť.
Neberte však jazdu na bicykli len ako odpočinok.
Pokiaľ sa rozhodnete pre cyklistiku, namiesto klasického workoutu, začnite s príjemnou jazdou na strednej úrovni intenzity. Skúste stupeň intenzity asi 6–7 a vydržte 45–60 minút.
Postupné zvyšovanie intenzity je mimoriadne dôležité, pokiaľ ste začiatočník alebo sa chystáte jazdiť na bicykli po dlhom voľne.
Pomalší návrat k cvičeniu s nízkou až strednou intenzitou je oveľa lepší, ako rýchly začiatok, ktorý Vás len vyradí z prevádzky a odradí Vás od ďalšieho tréningu.
Naplánujte si vlastnú výzvu
Intervalový tréning na bicykli je skvelý na spaľovanie kalórií a zlepšenie Vašej kardiovaskulárnej zdatnosti.
Striedanie medzi obdobiami vysokej a nízkej intenzity Vám ponúka výzvu, najmä ak máte málo času. Kratší čas odpočinku robí cvičenie ešte intenzívnejším.
Pridajte si kopce
Na zvýšenie odolnosti pridajte do plánu kopce. Pokiaľ ste vonku, vyskúšajte kopce so strmým stúpaním, Vaše svaly budú vyvíjať väčšie úsilie.
Na rotopéde experimentujte s nastavením odporu, dokiaľ nenájdete úroveň, ktorá je ťažká, ale napriek tomu Vám umožní stále sa pohybovať dobrým tempom.
Len majte na pamäti, že ak budete tlačiť príliš tvrdo, riskujete, že bude pôsobiť veľký tlak na kolená a jazda s prílišným zaťažením nie je nikdy dobrý nápad.
Ak ste na rotopéde, predstavte si, že ste na ceste. Spýtajte sa sami seba: „Mohol by som jazdiť do takého kopca bez toho, že by som spadol?“
Ak znie odpoveď nie, znížte odpor. Jazda na rotopéde by sa mala čo najviac podobať cyklistike na ceste.
Vytrvalosť
Na zlepšenie vytrvalosti, budete musieť jazdiť dlhší čas. Čas jazdy by mal zodpovedať Vašej aktuálnej kondícii.
O vytrvalostnej jazde môžeme hovoriť pri dĺžke 90 a viac minút, ale pokiaľ ste na bicykli nováčik, bude Vám stačiť 60 minút.
Postupom času zvýšite vzdialenosť aj čas, ale snažte sa po každý raz mať o niečo dlhšiu a ťažšiu trasu. Nájdite si svoju tréningovú trasu, ktorú budete postupne predlžovať a prípadne kombinovať, aby ste sa nenudili.
Cyklistika je slovom naozaj skvelý spôsob, ako spáliť prebytočné kalórie, budovať svaly, zlepšiť si fyzickú kondíciu a predovšetkým, ako sa zabávať.
