Aké kardio je pre vás najlepšie? Zoznam (TOP 10) najlepších kardio cvikov

Kardio je neodmysliteľnou súčasťou celého fitness sveta hrá veľmi dôležitú rolu v budovaní vášho zdravého tela.

Ak ste ako väčšina ľudí, robíte kardio, ktoré vám pomôže zostať štíhly a predvádzať svalové prírastky, ktoré získate z cvičenia s činkami. A nie je na tom absolútne nič zlé.

Aby bol kardio tréning pre vás čo najviac prínosný, musíte vedieť čo od neho čakáte. Každý potrebuje niečo iné a na všetko existuje riešenie.

Kardio a jeho účinky

Kardio cvičenia môžu mať na ľudský organizmus mnoho priaznivých účinkov. Štúdia z roku 2015 zistila, že ľudia, ktorí absolvovali 4-týždňový kardio cvičebný program, mali:

Kardio cvičenia môžu byť užitočné aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Výskumníci zistili, že účastníčky, ktoré navštevovali hodinu zumby počas 8 týždňov, mali:

Najlepšie kardio cviky

1. Šprint

Šprinty vonku, na bežiacom páse alebo aj po schodoch či na okruhu sú skvelé na spálenie najväčšieho množstva kalórií za čo najmenší čas. V skutočnosti nie je potrebné žiadne vybavenie a tieto tréningy môžete robiť takmer kdekoľvek.

2. Vysoko intenzívny intervalový tréning

HIIT vám poskytne všestranný tréning a zároveň spáli veľa tuku a kalórií. HIIT cvičením môžete spáliť až od 500 kalórií za hodinu až po 1500 kalórií za hodinu (platí pre muža s hmotnosťou cca 80 kg). HIIT tréningy sú skvelé kvôli intenzite každého cvičenia, ako aj variácii cvikov a opakovaní.

3. Veslovanie

Pozrite sa na telo každého veslára a určite mu budete závidieť jeho atletickú postavu v tvare písmena V.

Veslovanie je na zozname, pretože je to skvelý spôsob, ako zapojiť hornú a dolnú časť tela s relatívne malým dopadom na vaše kĺby a väzy.

Miernym tempom na veslárskom trenažéri môžete spáliť až 800 kalórií za hodinu (platí pre chlapa s hmotnosťou cca 80 kg). Zvýšením intenzity krátkymi šprintmi na trenažéri sa toto číslo veľmi rýchlo dostane na viac ako 1000 kalórií za hodinu.

4. Plávanie

Plávanie je celotelové cvičenie, ktoré začína v momente, keď začnete šliapať vodu.

V podstate bojujete s gravitáciou, takže vaše svaly pracujú mimoriadne tvrdo, aby vás udržali nad vodou bez toho, aby ste si dali pauzu, kým nevyjdete z vody. V skutočnosti len jednou minútou rýchleho plávania spálite až 14 kalórií.

5. Cyklistika

Stacionárne bicykle sú základom vo väčšine telocviční. Počas intenzívneho bicyklovania môžete spáliť takmer 1 150 kalórií za hodinu, zatiaľ čo miernejšia jazda spáli iba polovicu tohto množstva, približne 675 kalórií za hodinu.

6. Kettlebell

Zatiaľ čo cvičenie s kettlebellom nie je technicky iba kardio cvičením, jeho účinky na spaľovanie kalórií sú tak vysoké, že by bola škoda keby sa na tento zoznam nedostali.

Kettlebell cvičenie spája to najlepšie z oboch svetov silového tréningu a kardio cvičenia.

7. Skákanie cez švihadlo

Existuje dôvod, prečo je švihadlo základom v tréningovom režime boxera. Je lacné, ľahko sa s ním robí, zvyšuje rýchlosť nôh a spaľuje veľa kalórií. Spomeňte si na svojich obľúbených boxerov, zápasníkov a bojovníkov. Všetci skákaču cez švihadlo.

Skákanie cez švihadlo nielen zlepšuje prácu nôh, silu ramien a koordináciu, ale simuluje aj šprint, vďaka čomu spálite až 500 kalórií len za 30 minút.

8. Eliptický trenažér

Tieto stroje boli pôvodne navrhnuté tak, aby minimalizovali dopad na kolená a boky, no stále umožňovali skvelý tréning. Eliptický trenažér je ideálny spôsob ako spáliť kalórie a neodpáliť si kĺby.

9. Angličáky

Angličáky zapájajú celé telo a sú dobrým spôsobom, ako precvičiť srdce, pľúca a svaly v jednom cvičení. Ide o intenzívne cvičenie, pretože používajú ruky, nohy a stred tela.

10. Bežecký pás

Osoba, ktorá používa bežiaci pás, v podstate klasicky beží, ale s menším dopadom na kĺby. Bežecký pás je tiež ľahko nastaviteľný podľa potrieb každého jednotlivca.

Osoba, ktorá používa bežiaci pás, by mala začať tempom, ktoré vyhovuje jej fyzickej kondícii a následne ho zvyšovať.

Od kardio tréningu môžete očakávať nasledovné:

Vypracované telo

Veľké množstvo ľudí hľadá práve tento druh kardio tréningu. Je to presne to, čo potrebujú.

Kto predsa netúži po vypracovanom tele? Práve pre týchto ľudí tu je HIIT (High intensity interval training), čo znamená vysokointenzívny intervalový tréning.

Pre tento druh tréningu platí, že by sa nemal praktikovať dlhšie ako pol hodinu, teda max. 30 minút. Dobrým príkladom je napríklad beh, veslovanie alebo plávanie.

Pri behu si dajte pozor, aby ste to neprehnali. Prospešné je behať 3-krát do týždňa a držať sa časovému obmedzeniu 30 minút. Beh si však môžete predĺžiť až do 45 minút, ale viac sa už naozaj neodporúča.

Pri takomto kardio tréningu treba dbať na zdravú životosprávu a kvalitný prísun živín. V opačnom prípade dôjde k úbytku svalovej hmoty.

Na toto však existuje jednoduché riešenie vo forme aminokyseliny BCAA a glutamínu.

Zabezpečia vám ochranu svalovej hmoty a rýchlu regeneráciu, ktorú budete potrebovať.

Výborná kondícia

Mnohí od kardia očakávajú práve prínos vo forme zlepšenia kondície.

Ak idete za týmto cieľom, musíte si uvedomiť, že potrebujete aspoň 45 minút, no najviac 60 minút kardio tréningu 4 až 5-krát týždenne.

Keď uprednostníte túto formu kardia, budete musieť rátať s malou stratou svalovej hmoty, ale nemali by to byť veľké rozdiely, takže sa toho netreba zľaknúť. Ľahko to vyriešite klasickým posilovaním.

Vynikajúcimi tréningami sú napríklad bicyklovanie alebo skoky cez švihadlo.

Pri dlhodobom bicyklovaní sa vám zvýši sila a vytrvalosť v nohách.

Skákanie podporuje rýchlosť nôh a svalovú pamäť v nich. Taktiež je to vynikajúci cvik na lýtkové svaly.

Počas častých kardio tréningov a nedostatočnom príjme potravy sa z organizmu ľahko strácajú minerály a glykogén. Najlepším riešením je rýchla náhrada vo forme výživových doplnkov s obsahom týchto látok.

Strata hmotnosti

Tentokrát je veľmi vhodné a namieste riadiť sa pravidlami, ktoré obsahuje HIIT tréning z toho dôvodu, že veľmi úspešne odbúrava kalórie.

Všetky vyššie spomenuté aktivity, teda beh, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie, ale aj veslovanie sú výborné ak hľadáte rýchle a účinné spaľovanie prebytočného tuku.

Netreba sa však preceniť a ak máte nadváhu, mali by ste si tréning prispôsobiť svojim schopnostiam.

Je pravdou, že každá fyzická aktivita páli kalórie, ale s trochou pevnej vôle, vytrvalosti a motivácie niečo pre svoje zdravie urobiť sú práve tieto metódy najlepšie.

Ide o dlhodobý program, takže musíte mať trpezlivosť s pozorovaním výsledkov.

Tie uvidíte až po viacerých týždňoch či mesiaci. Je normálne, keď vám to nepôjde tak rýchlo ako niekomu inému z vášho okolia. Každý organizmus je rozdielny a preto sa netreba vzdávať.

Výsledky sa určite dostavia, len treba počkať.

Kardio tréningom je potreba upraviť aj jedálniček, teda kontrola stravovania za cieľom znížiť telesnú hmotnosť.