DomovMagazínAko nabrať svaly? Týchto 39 potravín na rast svalov ti pomôže.

Ako nabrať svaly? Týchto 39 potravín na rast svalov ti pomôže.

Cvičíš, no stále to nerastie? Hľadáš, kde robíš chybu?  Poradíme ti, ako nabrať svaly!

Ako rastú svaly?

Rast svalov alebo hypertrofia nastane, ak sú splnené tri základné podmienky: svalové poškodenie, mechanické napätie a metabolický stres.

Alebo ak odbočíme od zbytočne odborných vecí, môžeme povedať, že svaly ti porastú, ak budeš rozumne cvičiť, dostatočne jesť a nezanedbáš regeneráciu. A áno, v praxi je to ťažšie 😊.

Aj ty si už počul, že svaly rastú v posteli? S trochou nadsázky je to naozaj pravda. Svaly totiž nerastú pri tréningu, ako si mnohí myslia. V skutočnosti je tréning iba počiatočný stimul, ktorý spôsobí vo svaloch mikropoškodenia. Tie sa potom naše telo snaží v procese regenerácie „opraviť“ nad počiatočnú úroveň a nastáva rast svalov.

Prečo rastú svaly?

Ako sme spomínali, počas silového alebo iného intenzívneho tréningu (napr. crossfit, ale aj dlhé vytrvalostné tréningy, HIIT atď.) vznikajú vo svaloch mikropoškodenia. Ak by vo svaloch tieto mikropoškodenia boli, nebol by si schopný ich poriadne kontrahovať a absolvovať ďalší tréning.

očas „voľna“ v nich teda prebiehajú procesy, ktoré tieto poškodenia nielen zahoja, ale zároveň ťa urobia o niečo väčším, silnejším a odolnejším: pre prípad, že by sa „nebezpečenstvo“ chcelo vrátiť.

Ako na rast svalov?

Svaly ti (s výnimkou puberty) nenarastú sami od seba. Potrebujú na to stimul, ale aj dostatok stavebných látok a oddychu. V tomto článku sme rozobrali 10 vecí, ktoré sa v súvislosti s rastom svalov rozhodne neoplatí podceniť.

Rozumný silový tréning, dostatok kalórií a bielkovín, optimálna regenerácia a dostatočný spánok pre začiatok a aj pokročilých väčšinou úplne stačia.

Koľkokrát treba precvičiť svalovú partiu?

Častejšia otázka býva koľkokrát do týždňa treba cvičiť. Vhodnejšie je však pozrieť sa v tomto prípade nie na frekvenciu tréningov, ale konkrétnej svalovej partie.

Rozdeliť si tréning na jednotlivé svalové partie v rámci týždňa má zmysel, ak stihneš každú svalovú partiu precvičiť aspoň 2 – 3 razy. Čo to znamená?

Ak sa do posilky dostaneš 2 alebo 3 razy do týždňa, je pre teba neefektívne, ak v jeden tréning ideš napríklad nohy, ďalší hrudník biceps a tretí chrbát triceps ramená (ospravedlň tento najotrepanejší split, je to iba príklad).  Takto precvičíš napríklad hrudník raz do týždňa – a potom sa čuduješ, prečo ti nerastie. Namiesto toho cvič každý tréning fullbody a problém vyriešené. Samozrejme, to všetko za predpokladu, že ani za svet nenapcháš nikde ďalší tréning.cvicenie na doma trening rast svalov

Ak máš 4 tréningy do týždňa a tréning celého tela by bol pre teba veľký zaberák, skús uvažovať nad rozdelením A-B, pričom možností máš veľa. Môžeš cvičiť lower/upper body, predné svalové partie vzs. zadné svalové partie, push vzs. pull…

Potraviny, ktoré podporujú rýchly a kvalitný rast svalov

Kuracie prsia

Túto potravinu pravdepodobne uvidíš na taniery kulturistu najčastejšie. Má to veľmi jednoduchý dôvod. Kuracie prsia obsahujú veľké množstvo bielkovín. (zdroj)

Sú nápomocné nie len pri budovaní svalstva ale taktiež pri zhadzovaní tuku. (zdroj)

Grécky jogurt

Grécky jogurt je podľa niekoľkých štúdií veľmi nápomocný pri budovaní svalov. Obsahuje totiž kvalitné zdroje bielkovín. Konkrétne ide o srvátkovú a kazeínovú bielkovinu. (zdroj)

Oproti klasickému jogurtu je ten grécky približne dva krát bohatší na obsah bielkovín. (zdroj)

Tuniak

Tuniak je taktiež zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Obsahuje aj vitamíny A, B, B6 a iné. Táto kombinácia bielkovín + vitamínov je ideálna pri vysoko energeticko náročnom športovom výkone. Potvrdilo to niekoľko štúdií. (zdroj)

Chudé hovädzie mäso

Bielkoviny, vitamíny, minerály a kreatín (1, 2). Presne kvôli týmto zložkám je chudá hovädzie mäso veľmi obľúbené u všetkých nadšencov cvičenia.

Rôzne štúdie potvrdzujú, že konzumáciou kvalitného chudého hovädzieho je možné zväčšiť objem získaných svalov z procesu cvičenia. (zdroj)

Cottage cheese

Cottage je taktiež veľmi kvalitný zdroj bielkovín. Jedna šálka obsahuje až dvadsaťosem gramov bielkovín. Ako bonus je v tomto produkte obsiahnutý aj leucín, ktorý je potrebný pre tvorbu svalstva. (3)

Cottage cheese je možné konzumovať na rôzne spôsoby. V ponuke nájdete produkty s rôznym obsahom tuku. Je len na vás, koľko kalórií vám ešte dnes zostáva.

Fazuľa

Fazule sú zdrojom kvalitných bielkovín, železa, vlákniny, vitamínov, horčíka a mnoho iného. Niektoré štúdie taktiež dokazujú, že konzumácia fazúľ môže byť prospešná pri udržaní si dlhodobého zdravia. (4)

Ktoré doplnky výživy podporujú rast svalov?

Najviac? Anabolické steroidy. Ich nevýhodou však je, že sú ilegálne a vedia v tele narobiť poriadny bordel. V niektorých prípadoch je ich podávanie opodstatnené, ale zbytočne sa neteš: ak by to bol tvoj prípad, dávno by si o tom vedel – a aj tvoj lekár.

Aj napriek tomu však existujú suplementy, ktoré rast sily a svalov nielen sľubujú, ale dokážu ho naozaj podporiť. Ktoré sú to?

Kreatín

Jasné, na veľkosti záleží, ale aj taká sila nie je na škodu. Vďaka suplementácii kreatínom dokážeš rýchlejšie obnovovať ATP z kreatínfosfátu a produkovať tak maximálnu silu o čosi viac a o čosi dlhšie.

Tvrdší a dlhší tréning = väčší stimul pre svaly, čo väčšinou vyústi nielen v nárast sily, ale aj veľkosti (pretože jedno s druhým súvisí, viď náš článok o hypertrofii).

Tribulus terestris

Klasiku z radu anabolizérov asi netreba predstavovať. Extrakt z takmer zázračného kotvičníka zemského dokáže podporiť tvorbu testosterónu, zvyšuje silu, proteosyntézu aj libido.

Proteín

Svaly sú bielkoviny a rastú z bielkovín. Proteín je bezpečný a overený doplnok výživy, ktorý oceníš hlavne v situáciách, kedy nemáš prístup k poriadnemu jedlu. Môžeš ho využiť kedykoľvek počas dňa na doplnenie potrebnej dávky bielkovín alebo po tréningu, ak nemáš možnosť zjesť cca do 2 hodín komplexné jedlo.

Tekutá výživa sa jednoduchšie a rýchlejšie vstrebáva, ty tak tvojim svalom zabezpečíš rýchlu a jednoduchú dodávku potrebných aminokyselín.

Gainer

Nie je to iba o svaloch, ale aj o energii, ktorú si na tréning spotreboval a ktorú spotrebuješ pri tvorbe nových svalových bielkovín. Tú získaš primárne zo sacharidov – alebo by si sa o to mal minimálne posnažiť. Ak máš problém počas dňa zjesť dostatok sacharidov, uľahčiť ti to môže kvalitný gainer.

HMB

Krkolomne znejúci hydroxymetylbutyrát oceníš hlavne v situáciách, kedy ti vo zvýšenej miere hrozí katabolizmus. Teda teraz, keď sme stále dole a hodíme si maximálne nejaký domáci tréning, ho kupovať nemusíš. Ale určite mrkni článok o HMB, aby si zistil, či by si ho do budúcna napríklad pri intenzívnych tréningoch na polmaratón alebo crossfit nevyužil.

Čo spomaľuje rast svalov?

Každý z nás robí chyby a nie vždy sa im dá vyhnúť. Ak ti ide o maximálny rast svalov, daj si pozor, aby si nerobil niektorú z nasledujúcich.detektiv vtipne svaly

Stres ťa oberá o progres

Aj taká jednoduchá vec ako je stres dokáže priamo ovplyvniť rast svalov. Keď si v strese, výrazne stúpa hladina hormónu kortizolu, ktorý je hlavným katabolickým hormónom v tele. Inými slovami – dáva pozor, aby sme mali dostatok okamžite použiteľnej energie – a zabezpečí ju akýmkoľvek spôsobom.

Permanentný stres alebo nonstop nervózna frajerka teda nebudú to pravé orechové pre tvoje svalové prírastky. Na druhej strane, čo by ste bez nás robili, že? 😊

Čo s tým?

„Nestresuj sa!“ Dík za radu, na to nemusím byť génius. Toto sa ľahšie povie ako spraví. Ani nie je potrebné hneď sa rozchádzať.

Skús viac spať, hodiť sa môže aj ashwagandha, čo je prírodný adaptogén, ktorý ti pomôže dať sa trochu do kľudu. Antikatabolické účinky sú preukázané napríklad pri HMB, ktoré sme rozobrali v tomto článku.

Ľadová voda po tréningu znížila rast svalov

Otužovanie je super vec: podporí imunitu, zocelí psychiku a ešte aj môžeš zamachrovať na Instagrame fotkou spomedzi ľadových kociek. Pružnejšie cievy, výkonnejšie srdce, väčšia odolnosť zime. To všetko je skvelé.

Potom tu však máme výsledky niektorých štúdií z posledných rokov, ktoré sa zaoberajú vplyvom studenej vody po tréningu z hľadiska svalovej hypertrofie.

Napríklad v tomto výskume z roku 2015 sledovali okrem iného aj 21 mužov – pomerne skúsených v oblasti silového tréningu. Všetci absolvovali 2 razy do týždňa silový tréning, no jedna skupinu po tréningu čakala aktívna regenerácia, pričom druhá skupina absolvovala ponorenie do studenej vody (tzv. cold water immersion).

Výsledok? Silu aj svaly nabrali obe skupiny. Skupina, ktorá sa ľadovej vode po tréningu vyhýbala, mala v priemere o 17 % väčší prierez svalov II. typu (tie, ktoré sú hypertrofiou najviac ovplyviteľné).

Vynechávaš jedlá, lebo ti nechutí jesť

Ak patríš k tým, ktorí majú problém nalepiť na seba čo i len kilo svalov a potrebuješ na to väčší kalorický surplus, asi si už z toľkého jedenia aj poriadne otrávený. Trávenie aj vstrebávanie fičí naplno a ty si vlastne nemáš kedy vydýchnúť. Ani sa nečudujem, ak ti občas napadne niektoré jedlo jednoducho vynechať.gainer milkshake smoothie rast svalov

Ak máš problém všetky svoje kalórie zjesť, skús ich prijať v tekutej forme. Rôzne gainery, smoothie či džúsy vedia rapídne znížiť množstvo kalórií, ktoré musíš zjesť. Ak tvoja nechuť do jedla pretrváva dlhšie, daj si pozor – ide o jeden z príznakov pretrénovania.

Obmedzuješ sacharidy a zjedené bielkoviny vyjdú nazmar

Snáď nám teraz prívrženci low-carbu odpustia, ak ich na chvíľu odsunieme bokom. Ak sa snažíš o maximalizovanie svalového rastu, dôležitú úlohu zohrávajú aj sacharidy. Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie pre svaly. Pri silovom tréningu kladieš vysoké nároky nielen na potrebu bielkovín

Ak nebudeš mať dostatok sacharidov, ktoré by pokryli okamžité nároky svalov, tvoje telo siahne po tukoch, ale aj po bielkovinách.

Nie, nezačneš chudnúť, ak nie si v kalorickom deficite, ale môže nastať situácia, kedy zjedené bielkoviny (resp. glukogénne aminokyseliny z nich) nebudú súčasťou proteosyntézy (rastu svalov), ale jednoducho ich rozložíš až na aminokyseliny.

Z tých si potom vytvoríš glukózu a nakŕmiš nimi hladné svaly, aby mali dostatok svalového glykogénu, ktorý je pre ne kľúčovým zdrojom energie počas intenzívnejšej námahy.

Myslíš si, že si nesmrteľný a podceňuješ spánok

Párty sem, párty tam, trocha alkoholu, veď to bol rušný rok. A zrazu sa obzrieš a zistíš, že si sa za celý rok v tréningu ani výzore nikam neposunul?

Ak si sa v prvej vete našiel, možno je načase prehodnotiť svoje víkendové aktivity, dopriať telu viac spánku a menej alkoholu :-).

Koľko svalov sa dá nabrať za týždeň?

Ak čakáš, že za mesiac priberieš 2 kilá svalov a do posilky chodíš pravidelne už dlhšiu dobu, budeš sklamaný.

Za týždeň môžeš pri ideálnych podmienkach nabrať niečo cez 200 gramov svalov (áno, záleží od pokročilosti atď., ale nerobme z toho väčšiu vedu, ako je).

V začiatkoch cvičenie môžu byť prírastky o niečo vyššie, ale nečakaj zázraky. Je to drina, pot a veľa bielkovín.ako nabrat svaly silovy trening

Ako nabrať svaly?

Kámo, najrýchlejšie so zázračným sérom doktora Svalovca. Ak chceš ísť na to čisto, máš všetky naše sympatie a poklonu.

Tu je niekoľko bodov, na ktoré by si mal pred aj počas naberačky myslieť.

1. Silový tréning

Toto je vtip. Poďme ďalej.

Alebo nie – poďme si to vysvetliť. Aby svaly rástli, potrebujú určitý stimul.

Najefektívnejším spôsobom je silový tréning, v rámci ktorého sa budeš stále zlepšovať, resp. budeš dávať svalom stále väčší a väčší stimul, ktorému sa oni budú musieť prispôsobovať. Ako na to?

2. Komplexné cviky

Viackĺbové komplexné cviky, ako napríklad drep, mŕtvy ťah alebo tlak na lavičke zapoja viac svalov, zlepšia vnútrosvalovú aj medzisvalovú koordináciu a pomôžu aj so zvýšením sily a objemu.ako spravne drepovat predny drep

Drep patrí medzi základné pohybové vzorce – a navyše má potenciál zvýšiť množstvo testosterónu!

Mŕtvy ťah vybuduje silu zadného svalového reťazca, ženy ocenia jeho variácie najmä v podobe rumunských mŕtvych ťahov (skvelý cvik na zadok 😊).

3. Metabolický stres

Svaly rastú nielen vďaka neustále sa zvyšujúcim nárokom vo forme silového tréningu. Určitú úlohu zohráva aj metabolický stres.

Väčší počet opakovaní, svaly v ohni a laktát na vrchole ti prinesú nielen napumpovanie.

4. Čas pod napätím

Okrem váhy na činke, počte opakovaní, sérií a dĺžke prestávky existuje ešte ďalší dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje rast svalov.

Čas pod napätím (alebo po anglicky tzv. TUT – time under tension). Ide o čas, počas ktorého svalom prechádza mechanické napätie.

Keď to trochu preženieme, môžeme povedať, že keby svalu záležalo iba na samotnom mechanickom napätí, vybudovali by sme veľké svaly napríklad dvoma-troma „maximálkami“. Tak to ale (našťastie alebo bohužiaľ?) v praxi nefunguje. silovy trening ramena biceps triceps

Jednoduchá rovnica hovorí, že čím dlhší čas pod napätím, tým väčší stimul pre rast svalov.

Samozrejme, sval nemôžeme pod napätím držať donekonečna. Ak hľadáš oživenie do tréningu, môžeš sa pohrať s trvaním jedného opakovania, predĺženia excentrickej fázy pohybu, zastavenia v určitej časti pohybu atď.

Čas nie sú iba peniaze – čas môžu byť aj svaly 😊.

5. Dbaj na progresívne zvyšovanie záťaže a založ si tréningový denník

Tvoje svaly musia mať dostatočný stimul na to, aby rástli. Cvičíš už pol roka to isté s rovnakými váhami a čuduješ sa, prečo nerastieš?

Popremýšľaj o tréningovom denníku, kde by si zaznamenával svoj progres pri každom tréningu. Po nejakom čase bude jednoduché pozrieť sa späť a vidieť, čo ti sadlo a čo nie.

6. Dostatok kalórií

Niekto možno dokáže žiť z lásky, no tvoje svaly to nie sú. Ak chceš nabrať svaly a nie si úplný začiatočník, budeš pravdepodobne musieť jesť trochu viac, než je tvoj udržiavací príjem.objemovka rast svalov sily objem

O koľko viac záleží od rýchlosti, ktorou chceš priberať, od tvojho tréningu, genetiky, dennej aktivity… a niekedy to vyzerá tak, že aj od splnu mesiaca a počtu zašejkovaní proteínu.

Drž sa v miernom pluse – napríklad 300 kcal – a podľa potreby navyšuj alebo uberaj.

Ak máš dlhodobo problém nalepiť na seba nejakú hmotu, možno sa dopracuješ až k surplusu 500 kcal. Stále platí, že konkrétne číslo je veľmi individuálne.

Máš problém splniť denný príjem kalórií?

Stav na „tekuté kalórie“ vo forme proteínového nápoja, gainera alebo obyčajného smoothie, kde môžeš pridať ovsené vločky alebo kokosový olej (pre ešte vyšší obsah kalórií).smoothie objemovka banan protein ako nabrať svaly

7. Dostatok bielkovín

Svaly sú bielkoviny. Ani ten najlepší tréning na svete a presne vypočítané množstvo kalórií ti neprinesú rast svalov, ak svalom nedodáš bielkoviny.

Tie sú pre naše telo esenciálne a nevieme si ich vyrobiť.

Ako nabrať svaly prostredníctvom množstva a frekvencie príjmu bielkovín?

Najlepšie je prijať v každom jedle aspoň 0,3 – 0,4 g bielkovín na kilogram hmotnosti.

Počas celého dňa je v spojení so silovým tréningom najlepšie rozmedzie cca 1, 6 – 2,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak vážiš 80 kg, znamená to pre teba cca 130 – 175 gramov bielkovín. Ak si pokročilý a chceš na leto niečo vyrysovať, výskumy sú naklonené aj vyšším množstvám bielkovín, ktoré pomôžu predchádzať strate ťažko získanej svalovej hmoty.bielkovinová diéta

Zameraj sa na plnohodnotné živočíšne bielkoviny z mäsa, vajec a mliečnych výrobkov. Doplň ich rastlinnými bielkovinami (strukoviny, sójové produkty, orechy, semená).

Skvelými pomocníkmi sú proteínové doplnky – odporúčame v prvom rade kvalitný srvátkový proteín.

Ak je tvojím cieľom maximalizovať rast svalov, najnovšie výskumy ukazujú, že najefektívnejšie je kombinovať srvátkový proteín s kazeínom.

Ten ti pomôže preklenúť aj obdobie nižšej proteosyntézy v noci a zachráni ťa, ak dlhšie nebudeš mať možnosť najesť sa.

8. Spi ako bábätko

Ak sa tehličky robia v kuchyni, tak svaly sa robia v posteli. Práve počas spánku najlepšie regenerujeme, opravujeme a pripravujeme sa na ďalší výkon.

Spánok zohráva počas naberania svalov dôležitú úlohu aj napriek tomu, že úroveň proteosyntézy je v noci nižšia než cez deň.

Proti tomu môžeš „bojovať“ napríklad neskorším večerným jedlom alebo kazeínovým proteínom.spanok rast svalov kortizol regeneracia

Pri nedostatku spánku (povedzme menej ako 6 alebo 6,5 hodiny) stúpa hladina glukokortikoidov -z nich najznámejší je asi kortizol.

Kortizol je jedným z hlavných katabolických hormónov – a to počas snahy o rast svalov fakt nechceš.

Nedostatok spánku vedie k zníženiu koncentrácie IGF-1 a testosterónu. Tie môžu viesť až k inhibícii signálov vedúcich k svalovej proteosyntéze.

9. Kreatín

Je iba hŕstka suplementov, ktoré ti pri naberaní svalov pomôžu efektívne. A žiaden nie je preskúmanejší a osvedčenejší, než kreatín. Všetko o tom, ako funguje, či zavodňuje a prečo by si ho mal zvážiť nájdeš v tomto článku.ako nabrat svaly kreatin suplementy

Tu len spomenieme, že kreatín ti pomôže zvýšiť intenzitu, objem a vyťažiť z tvojho tréningu maximum.

10. Uber z kardia

Aeróbny tréning má nepopierateľné benefity na zdravie srdca a ciev, no v kontexte nabernia svalovej hmoty môže byť kontraproduktívny.

V tejto štúdii sledovali počas 6 týždňov 30 trénovaných mužov, ktorých rozdelili  štyroch skupín:

1.skupina cvičila 3 razy do týždňa silový tréning

2.skupina cvičila 3 razy do týždňa silový tréning a 1 vytrvalostný tréning

3.skupina mala pomer tréningov 1:1 silové aj vytrvalostné

  1. skupina bola kontrolná, teda necvičila vôbec.

Sila dolnej polovice tela bola výrazne vyššia v prvých dvoch prípadoch. Ak sa vedci zamerali na silu hornej polovice tela, celkom dobre obišla aj 3. skupina.

Akonáhle sa pomer silových a vytrvalostných tréningov priblížil k 1, bol zaznamenaný nárast hladiny kortizolu (ktorý sme spomínali v bode 8.)kardio ako nabrať svaly

Čo to znamená? Ak je vaším cieľom maximalizovať nárast svalovej hmoty, frekvencia aeróbneho tréningu by mala byť nízka.

Čo dodať na záver?

Rast svalov je veda, no po splnení základných podmienok sa určite dostaví. Treba sa však pripraviť na to, že to nebude za dva dni.

Bude ťa to stáť kopec driny, potu, tréningov, odmietnutých chlastačiek s kamošmi (ak to myslíš vážne) a aj peňazí (jedlo ani vstup do posilky nie je zadarmo, však 🙂 ).

A ak sme ťa doteraz neodradili, sľubujeme, že výsledok poriadnej objemovky stojí za to!

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.