Práve prebieha VEĽKÝ JESENNÝ VÝPREDAJ až do 80%. Pozrite si ZAUJÍMAVÉ ZĽAVY!

DomovFitnessPosilňovanieAko na rysovanie? Rysovačka svalov od (A po Z)

Ako na rysovanie? Rysovačka svalov od (A po Z)

Mať na leto vysekané telo a tehličky na bruchu? Toto je cieľ a predstava nejedného fitness nadšenca. Ako sa však správne k takémuto záveru dopracovať? V novom článku vám prinášame plán na rysovanie svalov od A po Z.

Rysovanie svalov si môže väčšina ľudí pliesť s chudnutím, nejde však o rovnaký zámer. V chudnutí ide primárne o zníženie hmotnosti, cieľom správnej rysovačky je dostatočne znížiť percento tuku a zároveň mať dostatočný svalový rozvoj. Pri rysovaní je teda váha ako taká menej podstatným ukazovateľom.

Čo je rysovanie svalov?

Možno ste už tento výraz počuli v telocvični, možno ste sa s ním ešte nikdy predtým nestretli.

Rysovanie svalovej hmoty nie je nič iné ako zníženie percenta tuku dodržiavaním prísneho diétneho plánu a správne nastaveného tréningu. Vďaka rysovačke tak bude vaša svalová hmota viditeľnejšia.

Rozdiel medzi rysovaním a bežným chudnutím je ten, že pri klasickej diéte často strácate svalovú hmotu. Rysovanie je naopak taká úprava jedálnička, pri ktorej by mal byť úbytok svalovej hmoty čo najmenší.

Chudnutie VERZUS rysovanie svalov

Pokiaľ ide o váhu, na jej zníženie vám postačí ubrať na kalóriách a zvýšiť váš energetický výdaj. V tomto smere však ide o tradičné chudnutie alebo diétu, nie však o pojem rysovanie.

Pri rysovaní postavy je veľmi dôležitým faktorom ako veľmi obmedzíte kalórie a aký bude pomer makroživín vo vašej strave. A to dôvodu fungovania hormónov, ktoré do veľkej miery ovplyvňujú celkový výsledok rysovania postavy.

cutting

A prečo práve hormóny? Pokiaľ ide o jednoduché chudnutie a nejde vám o vyrysovanie, hormóny v tejto fáze nemusíte riešiť. Jednoducho vám postačí viac sa hýbať a menej jesť a efekt sa dostaví naozaj rýchlo.

Naopak v procese rysovania ide o to, že pri obmedzení kalórií dochádza k určitým hormonálnym zmenám, ktoré vám môžu brániť naberať svaly alebo ich dokonca spaľovať s tukom ako zdroj energie.

Teoretické princípy rysovania svalovej hmoty

Rysovanie svalov býva fázou vo svete fitness, ktorá vám má zaručiť napríklad vystúpenie tehličiek a namakaných svalov. Avšak tak, ako aj iné fázy v cykle cvičenia, aj fáza rysovania má svoje princípy a stanovený postup.

Vyrysovať si fit postavu môžete aj vtedy, ak nemáte dostatočný svalový základ. Znamená to však, že vytúžený efekt tehličiek sa nedostaví. Preto, ak túžite v lete napríklad po pekáči buchiet, budete sa musieť sústrediť na tieto tri teoretické princípy rysovania svalov.

Aké sú teda ideálne teoretické princípy rysovania svalov?

  • Naberanie svalov a zároveň znižovanie percenta tuku
  • Znižovanie percenta tuku a zároveň udržanie si svalovej hmoty pri spaľovaní tuku
  • Nízke percento tuku na začiatku rysovačky a pri naberaní získavanie iba čistej svalovej hmoty bez tuku

Ako však už zo života viete, teória je väčšinou niečo úplne iné ako prax. Až samotná prax vám potom ukáže reálny postup a princíp rysovačky, vychádzajúcej z reálnych pokusov a omylov.

Kalorický deficit v rysovačke

Kalorický deficit je v procese rysovania svalovej hmoty kľúčový. Aby ste mohli úspešne rysovať, musíte znížiť príjem energie. V princípe ide o to, že ak prijmete menej kalórií ako vaše telo potrebuje, budete spaľovať tuky.

Ak ste však v takomto deficite kalórií dlhšie obdobie, časť svalovej hmoty sa vám stratí. Preto je dôležité v procese rysovačky a kalorického deficitu regulovať príjem kalórií tak, aby bola táto strata minimálna. A to dosiahnete správnym nastavením makroživín, kalorického deficitu a intenzity tréningu.

Dôležité je si však tento kalorický deficit nastaviť správne. Pretože od určitého momentu v kalorickom deficite sa vaše hormóny obracajú proti vám a naberanie a udržanie svalov sa stáva náročným procesom.

Na začiatku chudnutia si môžete nastaviť kalorický deficit aj na 500 kalórií denne. Avšak čím menšie percento tuku budete postupom času mať, tým menší by mal byť aj kalorický deficit. A to z toho dôvodu, aby ste príliš nezvýšili hladinu hormónov, ktoré by vám mohli celé snaženie skomplikovať.

Váš úbytok na váhe by nemal v rysovačke presiahnuť 0,5% týždenne.

Balans ako základ pri rysovaní svalov

Hoci sa pri rysovačke spomína pojem chudnutie, nejde o klasickú stratu váhy. Kým pri chudnutí väčšina ľudí sleduje ručičku váhy a tešia sa z každého kila dole, pri rysovaní ide hlavne o vzhľad postavy.

Konkrétne o zmenu pomeru podkožného tuku a svalov, čo predstavuje zníženie množstva podkožného tuku a zlepšenie postavy, teda svalov. V tomto prípade je celková telesná váha menej dôležitým faktorom.

V kontexte rysovania teda nejde iba o chudnutie a stravu, ale aj o zachovanie tréningu a svalovej hmoty. Hlavným princípom rysovania je teda nájsť balans medzi stravou, cvičením, odpočinkom, doplnkami výživy a celkovým odpočinkom organizmu.

To je ten správny kľúč v procese rysovania postavy.

Optimálne nastavené makroživín v strave

V prípade rysovačky je dôležitý nielen kalorický deficit, ale aj správne nastavenia makroživín.

Bielkoviny

Bielkoviny patria k najdôležitejšej makroživine v procese rysovania svalovej hmoty.

Inak nazývané aj proteíny,najkomplexnejšie molekuly z hľadiska ich štruktúry ako aj funkcionality. Štruktúra aj fungovanie vášho tela záleží práve na bielkovinách.

cutting

V prípade ak necvičíte, príjem bielkovín nie je až taký dôležitý a telu stačí okolo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak však plánujete nabrať svaly, príjem bielkovín sa musí stať vaším najlepším kamarátom. Ideálne je v procese cvičenia prijať 1,6 až 1,7 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti.

V procese rysovania a chudnutia sú bielkoviny 2-krát také dôležité, pretože práve bielkoviny dokážu výrazne pomôcť k budovaniu svalov v deficite alebo aspoň zabrániť ich strate. Z toho dôvodu sa pri chudnutí odporúča prijať aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.

Ak však disponujete nízkym percentom tuku a chcete postavu ešte viac vyrysovať, odporúča sa prijať až 2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.

Tuky a sacharidy

Sacharidy sa stali neoprávnene strašiakom každej diéty. Hoci je pravda, že zo sacharidov sa ľahšie priberá, nie je to preto, že by boli zlé. Ide skôr o ich prijaté množstvo. Sú chutnejšie, hlavne nezdravé formy sacharidov, takže malá porcia vám skoro nikdy nestačí a po jej zjedení máte chuť na ďalšiu porciu.

Na základe niekoľkých štúdií sa zistilo, že pri udržiavaní svalov v diéte je lepšie mať vyšší príjem sacharidov ako tukov. Závisí to však aj od toho, či budete zároveň dodržiavať aj dostatočný príjem bielkovín.

Sacharidy sú totižto preferovaným zdrojom paliva pre svaly, primárne počas tréningu. Pomáhajú vám odcvičiť náročný tréning, stimulovať svaly, a znížiť tak riziko straty svalovej hmoty.

Jediné, na čo si treba pri procese nastavenia sacharidov dávať pozor, je dramatické klesnutie hormónov. Tomu zabránite prijatím určitého množstva tukov.

Tuky by ste mali optimálne nastaviť tak,  aby ste v procese rysovania prijímali 0,5 až 0,6 gramu tukov na kilogram hmotnosti. Konkrétny pomer je v prípade sacharidov a tukov skôr osobnou preferenciou.

Dôležité je si však vyberať zdravé zdroje tukov a sacharidov, ktoré disponujú vitamínmi a minerálmi. Pretože tie budete počas procesu chudnutia a rysovania potrebovať.

Doplnky výživy

Doplnky výživy tvoria doplňujúci aspekt správne nastavenej rysovačky. Ide iba o doplnkovú podporu, ktorá funguje len vtedy, ak máte správne nastavenú stravu, tréning, odpočinok a ďalšie oblasti rysovania postavy. Prvou vecou, ktorá sa odporúča pri rysovačke, je spaľovač tukov.

Vec sa má v tomto smere tak, že pri úprave životosprávy, stravy a tréningu telo začne chudnúť aj bez spaľovačov tuku. Neskôr sa však chudnutie spomalí alebo zastaví a vtedy je dobré siahnuť po kvalitnom spalovači tukov.

Nepoužívajte však spaľovač tukov hneď na začiatku rysovačky. Je to zbytočné.

Ďalšími vynikajúcimi doplnkami v procese rysovania sú napríklad:

  • BCAA
  • Glutamín
  • Aminokyseliny
  • Výťažky z rastlín – HCA
  • Minerály – napríklad chróm
  • Mastné kyseliny – CLA a rybí tuk

Tréningový plán na rysovanie svalov krok za krokom

Ako sme vám predstavili už vyššie, k správnemu rysovaniu svalov budete potrebovať kombináciu funkčného kardio cvičenia a silového tréningu. Existuje niekoľko typov kardia a silových cvičení, ktoré vám pomôžu získať vytúžené výsledky.

cutting

My sme si pre vás pripravili kombináciu vysoko intenzívneho intervalového tréningu a kruhového tréningu. Oba tieto typy cvičení je potrebné pri správnej rysovačke a dosiahnutí cieľa kombinovať.

Iba vtedy ide o správny tréningový plán v procese rysovania postavy.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Jednou z možností kardia je vykonávanie HIIT, ktorý v poslednej dobe naberá na popularite.

HIIT je relatívne krátky, zvyčajne len 15 minútový tréning. Skvelá vec na tomto druhu kardia je, že spaľuje kalórie efektívnejšie ako kardio s nižšou intenzitou, ale s dlhším trvaním. Dôvodom je skutočnosť, že hoci má HIIT krátke trvanie, kombinuje strednodobé intervaly s vyššou intenzitou impulzov.

Princípom HIIT cvičenia je, že si vyberiete určité kardio, napríklad beh. Môžete si však vybrať aj bicyklovanie, veslovanie, eliptický stroj, skákanie cez švihadlo a ďalšie.

V prípade behu začnite cvičiť tak, že budete behať minútu pri 60 až 75% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Na konci minúty urobíte šprint 15 až 30 sekúnd s použitím 90 až 95% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Najčastejšie ide o 15 až 20 sekundový šprint.

Toto predstavuje 1 sériu, ktorú zopakujete 10-krát v celkovom čase maximálne 15 minút.

Postup krok za krokom:

  • Zahrejte sa približne 5 minút
  • Interval 1 – bežte 1 minútu pri 60 až 75 % maximálnej srdcovej frekvencie, šprintujte 20 až 30 sekúnd pri 90 až 95% maximálnej tepovej frekvencie
  • Opakujte 10-krát celkovo 15 minút
  • Buďte v pokoji približne 5 minút

Frekvencia

Frekvencia je v procese rysovania mimoriadne dôležitá. Počas rysovačky budete mať menej energie, a to z dôvodu obmedzenia kalórií a sacharidov. Preto je dôležité si kardio nastaviť tak, aby ste pri ňom dokázali kvalitne cvičiť.

Z tohto pohľadu sa cvičenie HIIT odporúča cvičiť 3-krát týždenne. Mali by ste si ho dať prevažne do dní, kedy nemáte silový tréning, a to hlavne tréning nôh.  Ak počas rysovačky nebudete cvičiť silový tréning, kľudne si môžete HIIT cvičenie dopriať aj 4-krát týždenne.

Načasovanie

Načasovanie je dôležitý nástroj, ktorý môžete využiť vo svoj prospech.

Podľa dostupných informácií sa odporúča cvičiť kardio ráno po prebudení. Hoci je ranné kardio horšie pre stratu svalov, v prípade HIIT to neplatí. A to z toho dôvodu, že HIIT trvá len 15 minút. Po takomto cvičení si môžete dopriať jedlo alebo proteínový kokteil a bude to v poriadku.

Dôležité je takisto meniť štýly HIIT cvičenia a každý týždeň si dopriať inú zostavu. Zabránite tak tomu, aby si vaše telo zvyklo na určitý štýl cvičenia a neznížili ste si tak priaznivé výsledky.

Kruhový tréning

Kruhový tréning je skvelým typom cvičenia na rysovanie. Hoci ide o ťažký kardiovaskulárny tréning, zároveň má aj výhody silového tréningu, ako je napríklad zvyšovanie sily.

Jediná vec, na ktorú si musíte pri kruhovou tréningu dávať pozor, je jeho náročnosť.

To znamená, že ak nie ste vo forme, mali by ste zvoliť iný typ silového tréningu, ktorý budete schopní pri rysovačke a znížení kalórií zvládať. Majte na pamäti, že pri rysovačke možno nebudete mať toľko energie, takže sa snažte neprekračovať svoje limity.

Princíp kruhového tréningu

Kruhový tréning spočíva v tom, že si vyberiete 5 až 8 cvikov na precvičenie celého tela.

Cvičenie týchto cvikov za sebou znamená 1 okruh. Na  dokončenie tréningu musíte urobiť 2 až 3 okruhy. Ak nie ste v dobrej kondícií, medzi okruhmi si môžete dopriať napríklad 10 až 20 sekundový odpočinok a vrátiť sa naspäť k cvičeniu.

Veľmi dôležité je pri kruhovom tréningu aj tempo cvičenia. V princípe platí, aby ste v prvej sérii necvičili do zlyhania, pretože vás čaká ešte niekoľko cvikov a okruhov.

Jeden okruh

V rámci 1 okruhu sme vám vybrali 7 cvikov. Aby ste cvičili správne, urobte ich všetky v správnom poradí, a to:

Medzi cvičeniami

Ideálne je, aby ste si medzi cvičeniami neodpočinuli a cviky cvičili za sebou. Ak nemáte dostatok energie, skúste si pri cvičení oddýchnuť 10 až 20 sekúnd a uistite sa, že je vaša srdcová frekvencia hore.

Alebo skúste urobiť trochu kardia po dobu 25 až 45 sekúnd, aby ste sa zotavili, no zároveň  si udržali tep.

Počet opakovaní

V prípade kruhového tréningu sa odporúča 8 až 12 opakovaní. Ak máte chuť a silu urobiť viac opakovaní, kľudne môžete počet zdvihnúť na 15. Neoplatí sa to však preháňať s počtom opakovaní, aby ste mali naďalej silu kruhový tréning dokončiť.

cutting

Intenzita

Intenzita je v prípade kruhového tréningu naozaj dôležitá. Základom je, aby bola vaša srdcová frekvencia neustále vysoká. Ak by bola príliš nízka, nespálite dostatok kalórií, ktoré je potrebné v procese rysovania spáliť.

Frekvencia

Silový, čiže kruhový tréning sa odporúča počas rysovania svalovej hmoty praktizovať maximálne 2 až 3-krát týždenne. Nikdy nechoďte do pretrénovania, pretože to môže posunúť vašu fázu rysovačky dozadu a nedosiahnete také výsledky, ktoré ste dosiahnuť chceli.

4/5 - (3 hlasov)

1 komentár

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Denisa Neuschlová
Denisa Neuschlová
Milujem zdravý životný štýl a šport každého druhu. Rovnako, ako návštevníci Fitlandu, aj ja sa snažím týmito pravidlami riadiť. Skvelým pomocníkom na tejto ceste sú tipy a rady, návody a odporúčania, ktoré pre vás píšem.

VÝPREDAJ AŽ DO 80%!