Ako správne behať a dýchať? Máme 7 skvelých tipov!

Môže sa to zdať ako banálna záležitosť, ale v skutočnosti proces dýchania veľmi ovplyvňuje beh alebo bežecký výkon.

Pri behu je dýchanie jednou z najdôležitejších činností, ktorú tréningom môžeme prirodzene ovplyvniť a postupne zlepšiť kvalitu behu a zároveň dychu.

Zvýšeným počtom tréningov a nabehaných kilometrov sa pravdepodobne bude súčasne zlepšovať aj dýchanie. Lapanie po dychu či zadýchanie sa čoskoro stane minulosťou.

Je nutné podotknúť, že dýchanie je hlavne prirodzený a jednoduchý proces.

Všetky uvádzané odporúčania, pravidlá a spôsoby ako a kedy sa nadýchnuť, netreba brať priveľmi striktne, ale radšej sa sústrediť na prirodzenosť a na vzájomnú rovnováhu pohybu a dychu.

Samozrejme existujú užitočné rady, na ktoré by sme sa mali koncentrovať a skúsiť ich zapracovať do svojho behu.

Technika dýchania

Dýchacie centrum je uložené v predĺženej mieche, teda je dýchanie automatické a riadené samostatne.

Je výhodné, že do týchto automatických dýchacích mechanizmov môžeme vedome zasahovať a tak regulovať hĺbku, frekvenciu alebo intenzitu dýchania.

Pri behu by sme mali vedome dýchať hlboko do brušnej dutiny, kde sa okysličí oveľa viac krvi ako pri povrchnom hrudnom či plytkom dýchaní.

Navyše môžete nevedomky preťažovať krčnú chrbticu.

Hlboký výdych je predpokladom k správnemu hlbokému vdychu a zväčšeniu vitálnej kapacity pľúc.

Viac vzduchu v pľúcach privádza viac kyslíka do svalov a preto môžete bežať dlhšie a efektívnejšie.

Zlepšením dynamiky dýchania môžete zlepšiť celkovú výkonnosť a tiež zdravie vo všeobecnosti, ale chce to čas a prax. Správne dýchanie je cesta k lepšiemu zdraviu.

Naopak niektorým skôr začínajúcim bežcom môže pomôcť pravidelná rytmizácia výdychu a vdychu a tým docielenie súmerného a súvislého dýchania.

Najčastejšie sa uvádza vzorec 2: 2 alebo 3: 3. Čo znamená, že bežec urobí tri kroky pri ktorých sa nadýchne a následne tri kroky pri ktorých vydýchne.

Nosom alebo ústami?

Názory sa na túto tému rôznia, niektorí striktne uprednostňujú iba dýchanie nosom iný zase ústami.

Zo zdravotného hľadiska je samozrejme výhodné dýchať nosom, kde sa vzduch ohreje, zvlhčí a čiastočne prečistí a zbaví sa tým prachu a peľu.

Pri malej záťaži, respektíve pri pomalom behu, si vystačíme s dýchaním nosom, pri vyššej intenzite už nebude dýchanie nosom dostačujúce a telo začne požadovať viac vzduchu.

V tejto situácii pokojne dýchajte prirodzene ústami.

Nemusíte mať žiaden stanovený rytmus či frekvenciu, stačí dýchať uvoľnene a predovšetkým dýchanie prispôsobovať momentálnej záťaži a intenzite.

Dýchajte nosom

Ste zvyknutí dýchať ústami a s otvorenou pusou beháte, keď dôjde na náročnejší terén alebo kopec?

Pri rýchlom dýchanie ústami môže dôjsť k tzv. hyperventilácii – telo nemá dostatok času na premenu každého vdýchnutého kyslíka v oxid uhličitý, ktorý potrebujeme vydýchnuť a máme tak kyslíka v tele príliš veľa.

Potom môže dôjsť k závratu a mdlobám.

Dýchanie ústami a hrudníkom je naša obranná reakcia – ústa otvoríme a hrudník sa nadvihuje, keď máme strach alebo sme rozčúlení.

To ale nášmu behu rozhodne neprospeje. Práve dýchanie nosom prispieva k uvoľneniu tela i mysle a predlžuje čas, ktorý má naše telo na výmenu kyslíka za CO2.

Pri dýchaní nosom je tiež ďaleko jednoduchšie zapojiť dolnú časť pľúc a znížiť tak námahu srdca pri záťaži.

Nemenej dôležitým argumentom pre dýchanie nosom je tiež čistota a teplota vzduchu.

Zvlášť v zimných mesiacoch je vzduch studený a plný mikróbov a baktérií, z ktorých sa ľahko nachladíte.

Ústami ide vzduch rovno do pľúc, pri dýchaní nosom ale nečistoty filtrujú chĺpky v nosných dierkach a rovnako tak chladný vzduch vdychovaný nosom sa najskôr ohreje, až potom až prejde do tela.

Pichanie v boku

Pichanie v boku je najčastejší problém spájaný so zlým alebo nedostatočným dýchaním. Vyskytuje sa predovšetkým u začínajúcich bežcov, u pokročilejších a vybehaných jedincov skôr ojedinele.

Nepríjemné pichanie neublíži, ale dokáže znechutiť a negatívne ovplyvniť celý tréning, kedy sa cítite zle nielen po fyzickej, ale aj psychickej stránke.

Názorov a teórií o vzniku pichania v boku existuje viac. Jedna hovorí, že pichanie spôsobuje nedostatočne hlboké dýchanie.

Ďalšou príčinou môže byť krátky časový odstup medzi jedlom a behaním. Najpravdepodobnejšie a najrozumnejšie vysvetlenie tkvie v tom, že bolesť vzniká v dôsledku otrasov vnútorných orgánov (predovšetkým pečene a sleziny).

Následkom vplyvu sa napínajú väzivové pásy, ktoré fixujú orgány k brušnej dutine a bránicu a tým dochádza k bodavej bolesti na ľavej alebo pravej strane tesne pod rebrami.

Ako prevenciu bolesti môžeme považovať dobre fungujúce brušné svaly a silné svaly stredu tela.

Záverom je pravdou, že dýchanie je opäť individuálna záležitosť. Postupne sa musíte predýchať k vášmu správnemu dýchaniu, ktoré vám vyhovuje.

Poznáte výhdoy ranného behu? Dozviete sa ich v tomto článku.

Prečo ma pichá v boku?

Sú tri dôvody, prečo vás po niekedy aj krátkej dobe behu začne nepríjemne pichať v boku tak, že musíte zastaviť.

1. Prepálenie začiatku

Ak sa rozbehnete príliš rýchlo, vaše telo nestihne hneď reagovať prepnutím metabolizmu do módu „záťaž“ a nemá priestor začať zásobiť svaly kyslíkom a živinami.

Vybehnite teda zvoľna, a zrýchlite až po zhruba desiatich minútach.

2. Oslabené brušné svaly

Pichanie v boku spôsobuje natiahnutie väziva, ktoré fixujú slezinu a pečeň.

A od toho sú tu svaly, ktoré pri behu tieto orgány pekne podoprú, a od pichanie sme oslobodení.

Často je ale brušné svalstvo príliš slabé a podporu neposkytne. To znamená – nepodceňujte posilňovanie brušných svalov!

3. Príliš tesné oblečenie

Jedným z dôvodov nepríjemného pichania v boku môže byť tiež príliš tesné stiahnutie hrudníka.

Ženy by si mali dať pozor na tesnú športovú podprsenku a u mužov zase môže zovretia hrudníka spôsobiť príliš utiahnutý hrudný pás.

Pozrite si pohodlné legíny na behanie.

Ďalšie tipy ako behať…

Zapojte brucho

Väčšina z nás dýcha do hrudníka. Hrudné dýchanie nám ale pri behaní príliš nepomôže – ďaleko efektívnejšie je pri telesnej aktivite brušné dýchanie.

Prečo ale potrebujeme pri behaní dýchať do brucha?

Uľahčí to okysličenie krvi – zatiaľ čo pri hrudnom dýchaní prúdi vzduch hlavne do strednej a hornej časti pľúc, pri brušnom smeruje vzduch taktiež do dolných lalokov, kde možno okysličiť najviac krvi.

A to je pre beh veľmi užitočné – jedine tak si pri behu vystačíte s dychom, bez pocitu, že vám každú chvíľu dôjde dych.

Ako na správne brušné dýchanie?

Začnite zhlboka dýchať a pozorujte, ako sa vám dvíha hrudník. Tomu sa chcete pri behu vyhnúť.

V sede alebo ľahu na chrbte položte svoje ruky na brucho jemne zo strán, do oblasti dolných rebier.

Začnite zhlboka dýchať, ale smerujte vzduch do brucha, tak, aby sa hrudník nedvíhal – pohybovať sa bude vaše brucho – rebrá budú tlačiť do dlaní.

To je správny spôsob dýchania pri behu.

Potom, čo si vyskúšate brušné dýchanie v pokoji, zapojte ho v bežnej chôdzi a potom konečne pri behu.

Nedozvedeli ste sa, čo ste chceli? Pozrite si nasledujúce video, v ktorom je všetko krásne zhrnuté a zaručene vám poradí ako behať.