Avokádo – jedno z najzdravších ovocí sveta u vás v kuchyni

Poznáte jedno z najzdravších ovocí na svete? Ak ste to doteraz netušili, je ním pochúťka z ďalekého Mexika  a Strednej Ameriky – avokádo. Ide o exotické ovocie nabité vitamínmi a živinami, ktoré ľahko využijete nielen v kuchyni.

Avokádo je typ výživného ovocia, ktoré môže mať rôzny tvar i farbu. Môžete ho kúpiť v tvare hrušky či ako guľu, ktorá môže byť od zelenej až po čiernu farbu. Na Slovensku je najčastejšia odroda Hass, ktorá sa vyznačuje pevnou a drsnou šupou v tmavých farbách.

História avokáda

Avokádo je strom pôvodom z exotických krajín ako Mexiko a Stredná Amerika (zdroj).

Ľuďom začal padať na úžitok už pred viac ako 10 000 rokmi, kedy ho začali miestni konzumovať pre jeho účinky na zdravie a afrodiziakálne vlastnosti.

Avokádo bolo mimoriadne dôležité medzi domorodými obyvateľmi starovekej Mezoameriky. Toto exotické ovocie vtedajším ľuďom poskytovalo výživu a malo mytologické schopnosti. Napríklad Aztékovia verili, že avokádo dodáva silu každému, kto ho konzumuje.

Vedeli ste, že Štrnásty mesiac kalendára starovekých Mayov Kankin bol reprezentovaný znakom pre avokádo?

Neskôr sa toto všestranné ovocie dostalo cez Atlantik. Ruku k dielu priložili práve španielski prieskumníci, ktorí sa s avokádom zoznámili v 16. storočí a doniesli ho do Európy. V Európe ho ďalej predali do iných krajín.

Dnes sa k nám avokádo najčastejšie dováža z Izraela alebo z afrických a stredoamerických plantáží.

Vitamínová bomba z exotiky

Hoci je avokádo známe svojim vysokým obsahom tuku, primárne obsahuje mononenasytené tuky, vďaka ktorým má jemnú a krémovú konzistenciu. Okrem toho v ňom nájdete takisto veľa vlákniny, vitamínov či minerálov.

Priemerné avokádo váži približne 150 gramov. Nutrične je toto avokádo zložené z 56% mastnými kyselinami, z toho sú až 63% mononenasýtené mastné kyseliny. Ďalej 31% ovocia tvoria sacharidy, z ktorých je až 94% vláknina. A nakoniec 7% predstavujú bielkoviny a  6 % mikronutrienty.

Z pohľadu kalórií 100 gramov avokáda obsahuje:

Medzi fitness nadšencami a fanúšikmi zdravého stravovania je avokádo obľúbené pre svoj obsah cholesterolu a cukru. Avokádo totižto neobsahuje žiadny cholesterol a má len 0,7 gramu cukru.

Sacharidy

V porovnaní s iným ovocím avokádo obsahuje veľmi málo cukru.

Pre príklad 1 polovica avokáda alebo 100 g obsahuje iba 0,66 g cukru. Tento cukor zahŕňa glukózu, fruktózu, sacharózu a galaktózu. Čisté stráviteľné sacharidy predstavujú len 1,8 g na každých 100 g avokáda.

Vďaka nízkemu obsahu cukru má avokádo veľmi nízke skóre glykemického indexu. To znamená, že jeho konzumácia by nemala príliš zvyšovať hladinu cukru v krvi.

Vláknina

Vláknina zaberá až 79% obsahu sacharidov v avokáde, a to je väčšina tohto tropického ovocia. 100 g porcia avokáda poskytuje až 6,7 g vlákniny, čo predstavuje 24% dennej hodnoty vlákniny.

Prečo je vláknina dôležitá a prečo by ste ju mali pravidelne konzumovať?

Vláknina je dôležitou zložkou stravy s mnohými zdravotnými výhodami. Dokáže napríklad regulovať chuť do jedla a vyživovať priateľské baktérie v črevách. Takisto znižuje riziko mnohých chorôb ako napríklad:

FODMAP sacharidy

Hoci je avokádo výživnou bombou pre náš organizmus, obsahuje aj malé percento ťažko stráviteľných sacharidov. Avokádo totižto obsahuje aj FODMAP, čo predstavuje fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.

Ide o sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sa slabo absorbujú v tenkom čreve a niektorí ľudia ich nedokážu stráviť. Takisto sú náchylné na absorpciu vody a fermentáciu v hrubom čreve.

A preto ak aj nie ste primárne citliví na FODMAP sacharidy, môžu vám rovnako spôsobiť nepríjemné tráviace problémy. Primárne však u ľudí, ktorí trpia syndrómom dráždivého čreva.

Tuk

Keď sa povie slovo tuk, evokuje to u ľudí zbytočného strašiaka.

V potravinách existuje dobrý a zlý tuk. A práve avokádo ako zdroj bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny sa radí medzi veľmi neobvyklé a prospešné ovocie.

Existuje niekoľko druhov tukov v strave. Mononenasýtené mastné kyseliny predstavujú zdravý typ tukov. Najrozšírenejšou mastnou kyselinou je v tomto prípade kyselina olejová, ktorá je takisto hlavnou zložkou olivového oleja.

Medzi jej hlavné prínosy patrí znižovanie zápalu v tele, čo má priaznivé účinky pri prevencii vzniku rakoviny.

Avokádový olej je takisto v tomto prípade skvelou alternatívou olivového oleja a zdrojom kyseliny listovej.

Vitamíny a minerály

Avokádo je bohaté na množstvo dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré človek potrebuje k zdravému fungovaniu tela a mozgu.

Medzi tie najdôležitejšie patria:

Folát (B-9)

Avokádo obsahuje značné množstvo folátu, ktorý je dôležitý pre normálnu funkciu buniek a rast tkanív. Tým pádom je nevyhnutným doplnkom výživy u tehotných žien.

Vitamín K-1

Vitamín K-1 je dôležitý hráč pri zrážaní krvi a takisto môže mať prínos aj pre zdravé kosti.

Draslík

Draslík je základný minerál, ktorý je prospešný pre kontrolu krvného tlaku a zdravie srdca.

Avokádo obsahuje viac draslíka ako banány. V banánoch nájdete 10% draslíka, v avokáde až 14%.  Draslík je prospešný pre životne dôležité funkcie v tele. Ide napríklad o pomoc pri kontrole alebo znižovaní krvného tlaku, ktorý je kľúčom k rôznym ďalším problémom ako srdcový infarkt, zlyhanie obličiek a mŕtvica.

Meď

Avokádo je takisto bohatým zdrojom medi. Tento stopový prvok je v západnej strave relatívne nízky. Nízky príjem medi môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca.

Vitamín E

Tento vitamín je známy ako silný antioxidant, ktorý sa nachádza vo vysokých množstvách v tučných rastlinných potravinách, ako napríklad avokádo.

Vitamín B-6

Táto skupina príbuzných vitamínov predstavuje skvelého pomocníka pri premene potravy na energiu.

Vitamín C

A nakoniec vitamín C. Vitamín C je antioxidant, ktorý je dôležitý pre imunitnú funkciu každého človeka a zdravie pokožky.

Takisto avokádo je aj dobrým zdrojom mnohých rastlinných zlúčenín, ako sú karotenoidy a antioxidanty. Práve vďaka vysokému obsahu tuku v avokáde telo tieto karotenoidy dobre absorbuje a dokáže tak z nich vyťažiť maximum.

TOP 6 benefitov avokáda, ktoré zlepšia vaše zdravie

Hoci avokádo so sebou prináša hneď niekoľko výhod, kvôli ktorým sa ho oplatí konzumovať, my vám prinášame TOP 6 benefitov, ktoré sa oplatí poznať.

Zdravé črevá

Avokádo je ovocie bohaté na vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre zdravý tráviaci systém.

Podľa niektorých informácií práve konzumácia avokáda prispieva k bakteriálnej diverzite a zníženiu koncentrácie fekálnych žlčových kyselín. To má za následok zdravšie a fungujúce črevá.

Zníženie rizika srdcových chorôb

Avokádo pomáha zvýšiť hladiny HDL cholesterolu, ktorý chráni srdce pre srdcovocievnymi ochoreniami.

Takisto pomáha znížiť hladiny oxidovaného LDL cholesterolu. Tento typ cholesterolu je významne spojený s aterosklerózou alebo akumuláciou plaku pozdĺž stien tepien.

Pomáha pri chudnutí

Dodržiavanie diéty s vysokým obsahom vlákniny je spojené s udržiavaním telesnej hmotnosti.

Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že avokádo môže pomôcť zlepšiť sýtosť, zvýšiť chudnutie a znížiť brušný tuk.

Avokádom proti depresii

Potraviny obsahujúce vysoké hladiny folátu môžu pomôcť znížiť riziko depresie. Folát obsiahnutý v avokáde pomáha zabrániť tvorbe homocysteínu, látky, ktorá môže zhoršiť cirkuláciu a dodávanie živín do mozgu.

Nadbytočný homocysteín môže interferovať aj s produkciou serotonínu, dopamínu a norepinefrínu, ktoré regulujú náladu, spánok a chuť do jedla.

Šikovná voľba počas tehotenstva a dojčenia

Počas tehotenstva a dojčenia sa potreba mnohých živín u ženy výrazne zvyšuje. Konzumácia avokáda v tehotenstve je preto šikovný spôsob, ako získať dostatok určitých vitamínov a minerálov.

Medzi tieto vitamíny patrí napríklad folát, draslík, vitamín C a vitamín B6.

Všestranná a chutná ingrediencia

Avokádo je skvelým pomocníkom a ingredienciou do sladkých aj slaných receptov. Môžete si z neho pripraviť napríklad chutné smoothies, dezerty, polievky, šaláty a burritá. Skvelo chutí aj samostatne, posypané soľou a korením.

Avokádo je nielen využiteľné v rôznych receptoch, ale aj v rámci starostlivosti o pleť či vlasy. To znamená, že funguje ako skvelá prísada do masiek na vlasy, telo a tvár.

Avokádo vo svete fitness

Avokáda je skvelým pomocníkom na chudnutie, pretože obsahuje vysoké percento vlákniny. Tá je dôležitá pri úbytku hmotnosti. Takisto podľa dostupných informácií pomáha zlepšiť sýtosť, naštartovať chudnutie a znížiť brušný tuk.

TIP: Ak sa chcete udržať vo forme, nahraďte klasické maslo kúskami avokáda alebo avokádovou nátierkou.

Avokádo takisto obsahuje unikátnu kombináciu tukov, potrebnú vlákninu a vitamíny, ako draslík, horčík, vitamín C a vitamín D. Takisto neobsahuje žiadny cholesterol, takže sa neukladá v telesnom tuku.

Jeho ďalšou výhodou pri chudnutí je to, že pomáha pri rýchlejšom spaľovaní tukov, pôsobí priaznivo na tráviaci trakt a má protizápalové a antioxidačné účinky.

Jednoduchý fitness recept – kuracie burrito s avokádom v hlavnej úlohe

Ingrediencie

Postup

1. Na grilovacej panvici rozohrajte lyžičku kokosového oleja.
2. Následne pridajte nakrájané kuracie prsia, ktoré osolíte a okoreníte podľa chuti. Potom ich ugrilujte zo všetkých strán do zlatista (zhruba 5 minút).
3. V ďalšom kroku očistite avokádo a roztlačte ho vidličkou.
4. Každú tortillu potrite trochou avokádovej pasty, lyžicou kyslej smotany a posypte štvrtinou strúhanej mozzarelly a trochou petržlenovej vňate.
5. Na záver do každej tortilly pridajte ugrilované kuracie prsia.
6. Tortilly preložte na polovicu a opatrne ich ugrilujte na grilovacej panvici z oboch strán do zlatista. Grilujte dovtedy, kým sa syr neroztopí.
7. Tortilly môžete na záver zrolovať a podávať.

Želáme dobrú chuť!