Hľadáte spôsob, ako schudnúť, ktorý skutočne funguje? Beh a chudnutie sú dvojica, ktorú často ľudia spájajú. Dokážete schudnúť pomocou behu? Rozhodne áno, avšak musíte sa k tomu postaviť zodpovedne. V tomto článku si do detailov rozoberieme túto problematiku. Čítajte ďalej a zistite viac.
Obsah článku
Beh a chudnutie – Čo hovorí veda?
Chcete schudnúť tuk? Je to jednoduché. Aby ste schudli, musíte mať dostatok pohybu a byť v kalorickom deficite!
Pozrime sa na to, ako vám beh môže pomôcť dostať sa do kalorického deficitu. Ak neviete, čo je to kalorický deficit, môžete si prečítať tento článok. V skratke musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.
💡 TIP: Nebaví vás beh vonku? Behajte doma! Pozrite si náš článok „Bežecký pás – Vyberáme najlepší pás na doma (návod)“
Aký druh behu je ideálny na chudnutie?
Ak s behom iba začínate, pravdepodobne si ani neuvedomujete, koľko rôznych typov bežeckých tréningov existuje.
Tu je niekoľko z nich:
- Základný beh – Ide o krátke až stredne dlhé vzdialenosti v prirodzenom tempe. Takýto beh nie je príliš náročný. Takýto beh má dĺžku napríklad 5 km a bežíte prirodzeným tempom.
- Progresívny beh – Tento bežecký tréning je navrhnutý tak, aby posunul vašu výdrž. Pri tomto behu začínate vašim prirodzeným tempom a končíte o niečo rýchlejšie. Napríklad 5 km prirodzeným tempom a 1 km rýchlejším tempom.
- Dlhý beh – Časom zvýšite vzdialenosť, ktorú odbehnete. Na začiatku je ťažké prinútiť sa odbehnúť dlhú vzdialenosť, ale pamätajte, že zmena začína na konci vašej komfortnej zóny. Takýto beh je dlhý napríklad 10 km a bežíte prirodzeným tempom.
- Intervalový beh – Takýto beh je v podstate mix šprintov a pomalého behu až chôdze. Napríklad môže ísť o 5 sérií 100-metrových šprintov, po ktorých nasleduje 20-minútový beh prirodzeným tempom.
- Beh v tempe – Toto je ideálne cvičenie pre pokročilých bežcov. Ide o beh najrýchlejším tempom, ktoré dokážete udržať čo najdlhšie. Napríklad bežíte 3 km čo najrýchlejším tempom.
Vo všeobecnosti platí, že najviac kalórií spálite, keď bežíte čo najrýchlejšie. Rýchly beh vyžaduje viac úsilia a taktiež zapojí také svalové partie, ktoré nie sú zapájané počas behu pomalým tempom.
Kalórie sú kľúčové
Ako sme už spomenuli, úspešné chudnutie si vyžaduje to, aby ste spálili viac kalórií, ako skonzumujete. Beh vám v tom môže pomôcť.
Je to skvelá voľba, pretože pri behu spaľujete viac kalórií ako pri väčšine iných typoch cvičenia. Ak chcete schudnúť brucho, toto je skvelý začiatok.
Ideálne je spojiť beh s ďalšími cvikmi. Takáto kombinácia je v podstate HIIT tréning. Ten spája beh a rôzne ďalšie dynamické cviky.
Rozdiel v kalóriách spálených behom a inými cvičeniami je potvrdený výskumom.
Prečo začať behať? Pozrite si toto video.
Ako schudnúť behaním čo najviac? Skúste tieto tipy!
Aby ste z vášho behu vyťažili čo najviac, musíte si dávať pozor na to, čo jete pred, počas a po tréningu.
Pred behom
Ak plánujete len krátky beh v trvaní 40 minút až 1 hodinu, nepotrebujete žiadne špeciálne jedlo. Ak plánujete behať 2 hodiny, je dobré dať si pred behom niečo ľahké s obsahom sacharidov.
Najviac energie pochádza z glykogénu (zdroj). Preto je banán ideálne jedlo pred behom. Banán je tvorený z 90 % jednoduchými sacharidmi a obsahuje menej vlákniny ako iné ovocie.
Dobrý pomer sacharidov a zdravých tukov vám poskytne aj toast s arašidovým maslom a džemom.
💡 TIP: Ak ráno potrebujete kofeín, prvú kávu si dajte až po rannom behu.
Počas behu
Počas behu by ste nemali konzumovať nič. Samozrejme, to neplatí v prípade, že sa pripravujete na maratón, ale to je úplne iný téma.
Po behu
Po behu je ideálne vypiť pohár vody. To vás dostatočne rehydratuje.
Potom by ste mali prijať dostatok bielkovín. Môžete si dať proteínový nápoj, vajcia alebo mäso.
Rutina, rutina a ešte raz rutina
Keď si vytvoríte rutinu, robte si poznámky o tom, čo jete, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie a ako ste sa po jednotlivých jedlách cítili.
Niektoré jedlá môžu spôsobiť, že sa budete cítiť veľmi príjemne, zatiaľ čo iné vás môžu nepríjemne zaťažiť.
Odsledujte si to a nájdite si vaše obľúbené jedlo pred a po behu!
Záver
Beh je ideálne cvičenie na chudnutie. Spálite počas neho veľa kalórií, je veľmi jednoduché s ním začať a má mnoho ďalších výhod pre vaše zdravie.
Na rozdiel od mnohých iných druhov cvičenia, na beh nepotrebujete takmer žiadne vybavenie a dá sa robiť kdekoľvek.
Ak je pre vás príliš ťažké začať behať, skúste si nájsť partnera na behanie alebo behať s hudbou. Pozrite si tie najlepšie slúchadlá na behanie.
