Beh – Ako začať behať? Zvládne to každý a môžete aj vy!

Domov Magazín Beh - Ako začať behať? Zvládne to každý a môžete aj vy!

Beh je prvou aktivitou, ktorá veľa ľuďom napadne, keď sa povie „chudnutie“ alebo „lepšia kondička“. Ale ako začať behať? A prečo?

Motivácia je dôležitá vo všetkých oblastiach nášho života. Ak nebudete vedieť PREČO chcete začať behať, je malá pravdepodobnosť, že pri behu vydržíte.

Beh má veľa výhod, pre ktoré sa oplatí nájsť si naň čas. Aby sme vám to trochu uľahčili, spomenieme aspoň niektoré z nich.ako zacat behat vo dvojici

Aké výhody má pravidelný beh?

  • zlepšenie kondičky
  • spevnenie šliach, väzov a svalov
  • zvýšenie energetického výdaja (a súvislosť s chudnutím 😊)
  • zlepšuje kvalitu pohybu aj života
  • zlepšuje náladu
  • dostane nás do prírody (samozrejme, ak sa nezavrieme v posilke na páse)
  • zlepšuje mnohé zdravotné ukazovatele (cholesterol, krvný tlak, úroveň lipidov v krvi, glykémiu nalačno…)
  • zlepšuje kvalitu spánku

Väčšina pozitívnych účinkov behu súvisí s tým, že je to jednoducho pohyb. Ak sa trochu zaujímate o zdravý životný štýl (čítate nás, takže pravdepodobne áno 😊), nemusíme všetky pozitíva pohybu vypisovať. Môžeme to vyriešiť jednou vetou:

Vďaka pravidelnému pohybu žijeme dlhšie a kvalitnejšie.

Ako začať behať?

Čo teraz, keď už viete, že chcete behať, no neviete ako na to?  

1. Začnite chodiť

Ak máte obstojnú kondičku a vaša športová minulosť nepozostáva iba z futbalového krúžku na základnej škole, tento bod pokojne preskočte.

Ak však fučíte aj pri výšľape na druhé poschodie, behanie „zostra“ by vás skôr demotivovalo a neprimerane zaťažilo. Môžete zatiaľ chodiť – viac a častejšie – a popri tom premýšľať nad nasledujúcimi bodmi.

2. Nastavte si ciele

Chcieť behať nestačí. Potrebujete cieľ, ku ktorému budete smerovať. Správny cieľ vám pomôže ostať motivovaným aj počas dní, kedy sa na beh fakt nebudete cítiť.

Ako si nastaviť ciele pri behaní?

Využite princíp tzv. SMART cieľov:

Specific – špecifické

Z definície vášho cieľa byť jasné, či ste ho splnili, alebo nie. Nestačí iba „chcem behať“. Skúste niečo konkrétnejšie, napríklad:

Chcem behať aspoň 3 razy do týždňa.

V júni chcem zabehnúť 10 kilometrov bez prestávky.

V októbri chcem bežať polmaratón.beh chudnutie cvicenie kardio

Measurable – merateľné

Je na vás, čo budete v prípade behu merať. Ak vám nejde o výkon, stačí vám rátať, koľkokrát ste si na beh našli čas.

Ak chcete zabehnúť napríklad 10 km pod jednu hodinu, môžete si merať nielen celkový čas, ale napríklad aj časy na jednotlivých kilometroch, priemerné trvanie kilometra či sledovať, ktoré úseky sú pre vás najťažšie, kedy vám klesá výkonnosť a či ste neprepálili štart.

Actionable– nútia vás podnikať konkrétne kroky

Musíte vedieť, ako ho chcete dosiahnuť. Ak vezmeme príklad z prvého bodu – „Chcem behať 3 razy do týždňa“, môžete si rozvrhnúť váš týždenný program a snažiť sa nájsť tri dni, do ktorých by ste beh mohli napasovať.

Kedy si budete musieť zbaliť oblečenie na beh už do práce?

Kedy si kvôli behu budete musieť privstať?

Budete musieť obetovať kávu s kamoškou, aby ste si zabehali? (navrhujeme kamošku vziať so sebou 😊).

To všetko sú veci, ktoré sa skôr či neskôr v súvislosti s behaním a pravidelným tréningom objavia. Musíte byť pripravení riešiť ich činmi, nie slovami. Urobiť si čas.

Realistic – realistické

Chcieť zabehnúť polmaratón po tom, ako ste niekoľko rokov svoju kondičku a zdravie dávali na druhú koľaj znie síce cool a určite sa to niekomu už podarilo, no nie je to zrovna príklad realistického cieľa.ako zacat behat

Ak máte úplne nabitý program a poviete si, že budete behať 5x do týždňa, takisto nemôžeme povedať, že by išlo o realistický cieľ.

„Prispôsobte svoj cieľ vašim potrebám a možnostiam.

Splniteľnosť konkrétneho cieľa vám umožňuje nastaviť si plán (v tomto prípade tréningový plán) a postupnými jasne definovanými krokmi vás dovedie do úspešného konca.

A potom si nastavíte ďalší cieľ. A potom ďalší. Zakaždým o kúsok sebavedomejší a spokojnejší sám so sebou.

Time – specific – časovo vymedzené

Bohužiaľ (alebo našťastie?) nič netrvá večne. Takisto sa nemôžu večne ťahať vaše ciele.

Cieľ bez časového plánu ostáva iba snom.

Aby sme boli efektívni, potrebujeme mať ohraničené časové rozmedzie, v ktorom chceme (a môžeme) cieľ splniť.

Pripraviť sa za mesiac na maratón bez športovej minulosti? Hlúposť.

Chcieť po troch mesiacoch zabehnúť bez prestávky 5 kilometrov – bez športovej minulosti? Zdravo motivujúci cieľ.

3. Kvalitné tenisky na behanie

Kvalitné bežecké topánky za vás pri behu urobia kopu práce. Odpružia a odľahčia došľapy, ochránia nohu a poskytnú potrebný komfort aj pri dlhších trasách.bezecke topanky tenisky na behanie beh

A ako bonus je investícia do tenisiek aj dobrou motiváciou v behu pokračovať: bola by predsa škoda, keby také krásne a drahé tenisky ležali v skrini.

Ak to s behaním myslíte vážne, nemali by ste prehliadnuť náš článok o výbere kvalitných bežeckých tenisiek, kde nájdete všetko, čo potrebujete vedieť predtým, než sa rozhodnete pre tie pravé.

Existujú názory, že na dobrý beh nepotrebujete vôbec nič. K jedným z najhlavnejších propagátorov patrí Christopher McDougall, ktorý napísal svetový bestseller Stvorení pre beh. Okrem množstva pútavých príbehom o bežcoch a teórií behu sa zameriava na tzv. barefoot running – behanie naboso.

Ak nechcete behať naboso alebo v barefoot obuvi, môžete vyťažiť maximum aspoň z krátkeho zaradenia bosého behu na začiatok alebo koniec vášho tréningu.

Ako na to?

Vyberte si vhodný povrch – mäkší s minimálnym rizikom zranenia (ideálne napr. futbalové ihrisko) a skúste prebehnúť pár metrov naboso.

Uvidíte, že behať naboso je úplne iné, ako v topánkach. Uvedomíte si, ako veľmi bežecké tenisky dokážu tlmiť nárazy – a zároveň prirodzene nájdete spôsob, ako minimalizovať nevhodné došľapovanie. Začnete cítiť svaly na chodidle a predkolení, o ktorých ste ani netušili, že ich máte.

4. Začnite postupne

Nemajte veľké oči a ego nechajte doma v papučiach. Možno sa vám na začiatku podarí bežať bez prestávky 5 minút, no čo z toho, ak potom nemôžete lapiť po dychu a zvyšok tréningu sa len tak „prešmotíte“?

Držte sa hesla „pomaly ďalej zájdeš“ a do prvých tréningov zaraďte striedanie behu s chôdzou.

Mierny beh (2 – 3 minúty) nasledovaný chôdzou (napr. 1 minúta) vám v konečnom dôsledku umožní zabehnúť viac, než keby ste to hneď na začiatku prepálili a išli naplno. S postupom času predlžujte intervaly behu a skracujte chôdzu. Ani sa nenazdáte, a zabehnete prvých 5 kilometrov „našupu“.

Postupné navýšenie záťaže vám takisto pomôže predchádzať zraneniam. Podľa štúdie, ktorá porovnávala rôzne pokročilých bežcov, sú začiatočníci najviac náchylní na vznik zranenia (v priemere 33 zranení na 1000 hodín tréningu)

5. Pracujte na technike behu

Nečakajte od seba, že váš beh bude hneď vyzerať ako z časopisu. Pri prvých pokusoch si možno budete pripadať smiešne a nekoordinovane, dôležité je nevzdať to. Časom sa budete zlepšovať nielen v kondičke, ale aj v technike.

6. Sledujte si progres

Ak budete ašpirovať na absolvovanie nejakého preteku alebo dokonca polmaratónu, určite bue užitočné viesť si tréningový denník.

Zapisujte si čas, trasu, počet kilometrov, absolvované časy a hocičo iné, čo je podľa vás dôležité (napr. aj to, že ste sa ráno necítili úplne fit alebo pred tréningom ste zjedli dva rezne 😊).

Veľa práce vám v tomto môžu ušetriť športové hodinky alebo hrudný pás, ktoré v spojení s aplikáciou budú váš tréningový denník viesť automaticky. Vám ostáva už iba uistiť sa, že rozumiete, čo jednotlivé čísla znamenajú a ktoré sa musíte snažiť zlepšiť pre váš cieľ – a ako.

7. Jedzte zdravo

Ak začnete behať sčista-jasna, vaše telo bude potrebovať viac energie. Ak ste posledné roky permanentne priberali, neznamená to, že máte začať jesť viac (lebo ste to očividne robili aj bez toho 😊), ale sústreďte sa na to, aby ste jedli správne.

Užitočné rady:

Nejedzte tesne pred tréningom. Približne dve hodiny pred tréningom si dajte primárne sacharidové jedlo s obsahom aspoň 25 gramov bielkovín a nižším obsahom tukov.

Ak beháte menej ako hodinu (mali by ste – čítate článok o tom, ako s behom začať 😊) , nepotrebujete počas tréningu dopĺňať energiu – iba vodu. Dnes už sa postupne upúšťa od vypočítaného množstva vody na hodinu tréningu a odporúča sa riadiť sa pocitom vlastného smädu.bielkovinová diéta

Po tréningu urýchli regeneráciu menšie množstvo jednoduchých sacharidov, napríklad vo forme banánu alebo džúsu. Ak je pre vás beh prostriedkom na to, aby ste schudli, môžete tento krok vynechať a po tréningu sa najesť až vtedy, keď budete cítiť hlad.

Dbajte na dostatok kvalitných živočíšnych (mäso, vajcia, srvátkový alebo kazeínový proteín) aj rastlinných bielkovín (strukoviny, sója, konopný proteín...).

Komplexné sacharidy (konopný proteín., ryža, zemiaky, cestoviny…) vám pomôžu doplniť stratenú energiu.

S tukmi to v okolí tréningu (pred, počas aj po) veľmi nepreháňajte a väčšinu si šetrite na inú časť dňa.

Konopný proteín.

Keď budete pokročilejší a vaše tréningy sa budú predlžovať, môžete vyskúšať doplniť sacharidy aj počas tréningu: odporúčame klasický hroznový cukor alebo vitargo.

Ako zlepšiť techniku behu?

Minimalizujte dopady na pätu

Naše kĺby a chrupavky musia tlmiť počas behu každý dopad. Uľahčiť im to môžete tým, že sa budete snažiť minimalizovať dopadanie na pätu.technika beh ako zacat behat

Pätu sa vám z pohybu nepodarí úplne vylúčiť, mali by ste však počas dopadu presunúť hmotnosť tela pozdĺž celého chodidla: začnete na päte no okamžite prechádzate cez vonkajšiu stranu chodidla až na prsty.

Naučte sa správne dýchať

Aby ste predišli nepríjemnému pichaniu v bokoch, mali by ste dýchať pravidelne a zhlboka. V závislosti od vašej rýchlosti a náročnosti si nájdete rytmus, v ktorom sa budete nadychovať a vydychovať.

Najčastejšie sa behá „2 kroky nádych, 2 kroky výdych“, niekomu viac vyhovuje „2 kroky nádych, 3 kroky výdych“. Sústreďte sa na svoj rytmus a nájdite ten, pri ktorom dokážete rovnomerne vzduch vdychovať aj vydychovať. Nemali by ste lapať po dychu ani plytko dýchať.

Dbajte na to, aby ste pri dýchaní používali aj bránicu (tzv. brušné dýchanie).

Nájdite si trénera

Nikto vám techniku behu nevysvetlí lepšie, ako tréner atletiky (resp. kvalitný kondičný tréner). Pomôže vám aj s výberom doplnkových cvikov a regeneráciou.

A čo dodať na záver? Snáď už iba veľa nabehaných kilometrov a čo najmenej zranení 😊.

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

MÁTE UŽ DARČEKY?