Bench press je obľúbené cvičenie, ktoré je ideálne na posilnenie prsných svalov, rúk a ramien. Toto cvičenie môžete vykonávať buď s veľkou činkou alebo s jednoručkami.
Pravidelné cvičenie tlakov na bench press lavici ako súčasť silového tréningu môže viesť k zvýšeniu sily a nárastu svalov. Medzi ďalšie výhody tlakov na lavičke patrí zvýšenie sily a zlepšenie svalovej vytrvalosti.
Tento cvik môže byť tiež účinným doplnkovým cvičením pre športy, ako je beh, hokej alebo futbal. V závislosti od vašich očakávaní existujú rôzne varianty bench pressu na lavičke, ktoré zapájajú mierne odlišné svaly. Čítajte ďalej a dozviete sa viac.
Obsah článku
Najlepšie bench press lavice
Čo je to bench press?
Bench press je zložený cvik (compound exercise), ktorý sa zapája niekoľko svalov hornej časti tela.
V podstate sa skladá z ľahu na lavičke a tlačenia činky smerom nahor. Môžete ho cvičiť s jednoručkami alebo s veľkou činkou.
Počas bench pressu spustíte činku až na úroveň hrudníka a potom ju vytlačíte smerom nahor a zároveň vystierate ruky (nie úplne!).
Tento pohyb sa považuje za jedno opakovanie.
Existuje niekoľko typov bench pressu, z ktorých každý pracuje s inými svalovými skupinami.
Ako cvičiť bench press? (NÁVOD)
Bench press je vhodný pre každého, no niektorí športovci pristupujú k tomuto cviku inak. Ak ste začiatočník a chcete vedieť, ako cvičiť bench press, nižšie uvedené kroky by vám mali pomôcť odcvičiť ho presne tak, ako sa má.
1. Pripravte sa
Skôr než začnete cvičiť, musíte sa pripraviť. Začnite tým, že nohy pevne položíte na podlahu s kolenami ohnutými približne v 90 stupňovom uhle. Prehnite chrbát (vyprste sa) a uistite sa, že váš zadok a horná časť chrbta sú v kontakte s lavicou.
Uistite sa, že máte lopatky zovreté a pevne stlačené. Lopatky stiahnite dozadu za seba, aby ste zbytočne nezapájali viac ramená ako prsné svaly.
2. Nadýchnite sa a zdvihnite činku
Napnite celé telo, spravte hlboký nádych a chodidlá zatlačte do podlahy.
Činka by mala byť zhruba na úrovni nad vašimi očami. Odtiaľ zadržte dych a vytiahnite tyč zo stojana tak, aby bola na úrovni ramien.
Uchopte činku nadhmatom, pričom palce položte na vonkajšiu stranu zatvorenej päste. Ruky majte o niečo širšie ako na šírku ramien a uhol vašich horných ramien je približne 45 stupňov k telu.
3. Spúšťajte činku kontrolovane
S činkou na úrovni ramien postupne spustite činku (kontrolovane) smerom dolu k hrudníku. Bod kontaktu závisí od vašej anatómie a šírky úchopu. Ak máte krátke ruky alebo úzky (tricepsový) úchop, dotknete sa tyčou nižšie na hrudi.
Náš tip: Nepozerajte sa na tyč. Sústreďte sa na strop!
4. Vytlačte činku explozívne
Akonáhle sa činka dotkne vášho hrudníka, zastavte na krátky čas a potom ju explozívne vytlačte späť do východiskovej polohy.
Činka by sa mala pohybovať smerom hore a mierne dozadu smerom k vašej hlave tak, aby vaše ramená, lakte a zápästia boli po dokončení opakovania vo vertikálnej polohe.
Pozrite si najčastejšie chyby pri cvičení bench pressu a snažte sa im vyhnúť.
Bench press a jeho výhody
Tlak na lavičke je komplexný cvik, ktorý zapája veľký prsný sval hrudníka, predné deltové svaly ramena a triceps.
Buduje silu a zároveň podporuje rast (hypertrofiu) svalov. Bench press umožňuje zaťažiť hornú časť tela ťažšími váhami ako ktorýkoľvek iný cvik. To posilňuje viaceré svalové partie a zároveň, zo všetkých cvikov na hrudník, má najväčšiu aktiváciu hrudníka.
Rast svalov je cieľ nielen u kulturistov, ale poskytuje aj výhody pre každého, pretože svalová hmota zvyčajne s vekom klesá (zdroj).
Bench press možno použiť na zvýšenie sily, zlepšenie vytrvalosti a rysovanie svalov hrudníka, rúk a ramien.
Niektoré výskumy naznačujú, že zaradenie cvikov, ako sú tlaky na lavičke, do tréningovej rutiny môže mať ďalšie zdravotné výhody vrátane zvýšenej hustoty kostí.
Bench press je funkčné cvičenie, ktoré vám pomôže ľahšie vykonávať každodenné činnosti, ktoré si vyžadujú tlačenie alebo nosenie. To môže byť vhodné aj v iných športoch, ako je napríklad zápasenie, horolezctvo alebo plávanie.
Maximalizácia sily a rastu hrudníka
Ako sme už spomenuli, bench press je účinné a komplexné cvičenie na budovanie hmoty hornej časti tela, ktoré zaťažuje jedny z najväčších svalov tela. Keďže ide o zložený (compound) pohyb, ktorý zapája viaceré svaly naraz, ide o ideálny cvik na nabratie svalovej hmoty.
Štúdie ukázali, že bench press je neuveriteľne účinný pri maximálnej aktivácii celého prsného svalstva.
To znamená, že bench press by mal byť základom každého silového tréningu zameraného na zosilnenie a budovanie svalov hornej časti tela.
Účinnosť a pohodlnosť
Vďaka vysokej úrovni svalovej aktivácie a zapájaniu viacerých svalov je bench press ideálnou voľbou pre každého liftera, ktorý chce odcvičiť veľa behom krátkeho časového horizontu.
Ak ste si práve uveodmili, že vykonávate izolované cvičenia zamerané na každý sval, vyskúšajte ich nahradiť zloženým cvikom, ktorý sa zameriava na niekoľko svalov naraz.
Bench press je jedným z najúčinnejších komplexných cvikov na hornú časť tela.
Je komplexný z hľadiska stimulácie a pohodlne sa cvičí.
Všetko, čo potrebujete, je bench press lavica a činka.
Aké svaly sa pri cvičení bench pressu zapájajú?
Ako sme už niekoľkokrát spomenuli, bench press zapája viaceré svalové partie na hornej časti tela.
To je dôvod, prečo je to ideálny cvik pre začiatočníkov ale aj skúsených „posilkárov“.
Bench buduje hlavne váš hrudník, to však nie je všetko! Pozrite si všetky svaly, ktoré sú zapojené vždy, keď dokončíte jedno opakovanie:
Veľký (a malý) prsný sval
Primárnou funkciou veľkého prsného svalu je takzvaná addukcia ramena v priečnej rovine. Zjednodušene povedané, jeho úlohou je priblíženie lakťov k sebe.
Tento sval má dve hlavy, sternálnu (stredná a spodná časť hrudníka) a klavikulárnu (horná časť hrudníka). Obe hlavy tohto svalu sú pri tlaku na lavičke aktivované.
Prsné svaly hrajú v bench presse hlavnú úlohu a sú zapájané vo všetkých typoch bench pressu. Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú to, ktoré svaly zapájate patrí napríklad šírka úchopu a rozsah pohybu, ktorý vykonávate.
Triceps
Triceps má za úlohu dostať ruku zo zohnutej do narovnanej polohy. Toto je pohyb, ktorý vykonávate pri každom opakovaní počas bench pressu.
Triceps je sval, ktorý hrá vedľajšiu úlohu a pomáha prsným svalom počas cvičenia bench pressu.
Ak chcete zapojiť hlavne triceps počas benchu, stačí jednoducho zmeniť šírku úchopu na užší.
Ramenný sval
Počas bench pressu sa určitým spôsobom zapája celý ramenný sval. Najviac sa počas cvičenia zapája predná hlava ramenného svalu (musculus deltoideus anterior). Biomechanický pohyb počas tlaku na lavičke sa nazýva flexia ramena, pohyb, za ktorý je najviac zodpovedný predný deltový sval.
Pre začiatočníkov býva bežné, že pri cvičení bench pressu cítia viac prednú časť ramien ako v hrudníku. To sa zmení, keď si osvojíte správnu techniku cvičenia tohto cviku.
Latissimus Dorsi
Latissimus Dorsi je jedným z najväčších svalov chrbta a jeho úlohou je dostať ramenný kĺb do neutrálnej polohy. Ide o menej zapájané svaly pri cvičení bench pressu avšak aj tak hrá dôležitú úlohu.
Tieto svaly vám pomôžu dostať ruky späť do jednej roviny s trupom, aby ste mohli pokračovať v tlakoch.
Horná časť chrbta
Svaly hornej časti chrbta zabezpečujú stabilitu ramien počas bench pressu a umožňujú plný rozsah pohybu v ramennom kĺbe v spodnej aj hornej polohe.
Hoci tieto svaly fyzicky netlačia žiadnu váhu, poskytujú dôležitú podporu počas cvičenia.
Ako vybrať najlepšiu bench press lavicu?
Ak hľadáte najlepšiu posilňovaciu lavicu pre vašu domácu posilňovňu, pozrite si náš článok o posilňovacích laviciach.
Ak hľadáte lavicu špeciálne na bench press, potom čítajte ďalej.
Pozrite si faktory, ktoré by ste mali zvážiť ešte pred jej nákupom.
Materiál a stabilita
Celková konštrukcia bench press lavice je veľmi dôležitá. Rozhodne nechcete pri cvičení cítiť rôzne mykanie lavice. Nastaviteľné lavice by mali byť stabilné vo všetkých polohách sklonu sedadiel.
Kvalitná konštrukcia lavice z odolných materiálov vám dodá istotu a budete schopný vytlačiť väčšiu váhu.
Veľkosť
Rozmery a veľkosť lavice sú veľmi dôležité, hlavne ak máte k dispozícii obmedzený priestor. Dôkladne odmerajte vašu domácu posilňovňu ešte pred kúpou lavice.
Príslušenstvo
Väčšina lacných lavičiek na bench press sú dodávané bez príslušenstva. Drahšie produkty môžu obsahovať ďalšie vybavenie vďaka, ktorému odcvičíte aj iné cviky ako je bench press.
Maximálna nosnosť
Posilňovacia lavica by mala mať dostatočnú nosnosť, ktorá vám umožní navyšovať váhu bez obáv z poškodenia lavice.
Väčšina produktov, ktoré sme zaradili do nášho výberu má nosnosť viac ako 400 kg. To by malo stačiť väčšine ľuďom.
Záruka
Ak kupujete novú lavicu na bench press z overeného obchodu, záruka je samozrejmosť.
Väčšina obchodov ponúka klasickú 2 ročnú záruku, no nájdu sa aj také, ktoré ponúkajú predĺženú alebo dokonca doživotnú záruku.
Doprava a balenie
Pred kúpou si skontrolujte dodanie. Pri drahších produktoch môže byť dlhá dodacia doba. Produkty nemusia byť skladom. Na vašu novú bench lavicu nechcete čakať zbytočne dlho.
Spravte si dôkladný prieskum a nič nepodceňte.
A čo montáž?
Väčšina lavíc na cvičenie je dodávaná v jednom kuse. Lavice s ďalším príslušenstvom sú dodávané v demonte avšak ich zloženie býva veľmi jednoduché a zvládne ho aj začiatočník.
Čalúnenie a výplň
Čalúnenie a výplň použitá na mäkkých častiach lavice by mala byť dostatočne pevná, aby poskytovala stabilitu a dostatočne mäkká, aby poskytovala pohodlie.
Povrch by mal byť tiež dostatočne odolný, aby vydržal minimálne niekoľko rokov bez trhania.
Záver
Bench press je účinné cvičenie na budovanie svalov hrudníka, rúk a ramien. Ak s bench pressom začínate, dajte si pozor na správnu techniku. Odporúčame začať radšej s menšou váhou a sústrediť sa na techniku.
Ak si nie ste istí, ako vybrať tú správnu lavicu na bench press, napíšte nám vašu otázku do komentárov a my vám poradíme.
