Bežecká abeceda zlepší techniku a zníži riziko zranenia: ako na ňu?

Behanie si v poslednej dobe obľúbilo veľa ľudí. Bežia nielen profesionálni športovci, ale čoraz častejšie sa na behanie dávajú obyčajní ľudia, ktorí sa snažia udržať v najlepšej fyzickej kondícii. V súvislosti s behom sa často skloňuje aj tzv. bežecká abeceda.

Čo to je a prečo by si sa ju mal naučiť?

Výhody behania a tipy ako začať behať nájdeš v tomto článku.

Bežecké zranenia sú častejšie medzi nováčikmi

V súhrnnej štúdii, ktorá sledovala 13 rôzne dlho trvajúcich výskumov konštatovali, že začínajúci rekreační bežci sú náchylnejší na vznik zranení než ich skúsenejší kolegovia. Na 1000 hodín behania sa u nováčikov vyskytlo až 33 zranení (v porovnaní s necelými troma u skúsených bežcov).

Táto štúdia zase hovorí, že počas roka zažije zranenie v spojení s behaním takmer 80 % bežcov. A potom že behanie je dobré na získanie kondičky a návrat do formy?

Je. Treba iba vedieť ako na to 😊.

Pri behaní nepodceňujte rozcvičku

Aj to najväčšie odhodlanie trénovať vám bude nanič, ak sa v začiatkoch vášho snaženia zraníte. Cieľ sa odsúva a na rad prichádza šetrenie  rehabilitácia.

Platí, že najlepšou liečbou je prevencia – v prípade behu je to správna bežecká technika a rozcvička.

Správna rozcvička telo prekrví a pripraví na podanie kvalitného výkonu. Svaly, šľachy aj kĺby sa prehrejú a prekrvia, v kĺboch sa zvýši množstvo synoviálnej tekutiny. Nemenej dôležitá je aj funkcia rozcvičky v prípade nervovej sústavy: vaša hlava dostáva signál, že sa ide niečo diať. Každodenné starosti ustupujú do úzadia a vy si užívate tú najzdravšiu formu psychohygieny.

Okrem klasickej chôdze, poklusu či dynamického strečingu môžete (nielen) v bežeckom tréningu využiť aj obľúbenú bežeckú abecedu.

Čo to je bežecká abeceda?

Bežecká abeceda je súbor prípravných cvičení, ktoré slúžia na nácvik správnej techniky behania.

A keďže správna technika je dôležitým faktorom v prevencii zranení, mal by si si na toto „poskakovanie“ nájsť niekoľko minút na začiatku tréningu aj ty.

Ktoré cviky tvoria bežeckú abecedu?

Kedy prichádza v tréningu na rad bežecká abeceda?

Už sme načrtli, že najvhodnejšie je zaradiť bežeckú abecedu na začiatok tréningu. Rôzne stimuly došľapov či doskokov pripravia nervovú sústavu na výkon a vaša bežecká technika sa bude tréning od tréningu zlepšovať.

Bežecká abeceda by mala byť vždy až po zahriatí, pretože niektoré cviky obsahujú aj prvky dynamického strečingu. A keďže by sme nikdy nemali naťahovať „studený“ sval, niekoľko minút trvajúci poklus by mal byť samozrejmosťou.

Keď cítiš, že si zahriaty, nájdi si približne 20 – 30 metrov dlhý voľný úsek cesty, trávy alebo akéhokoľvek iného povrchu (na ktorom dokážeš cvičenia urobiť) a pusti sa do práce.

Ako správne cvičiť bežeckú abecedu?

Lifting

Lifting možno poznáš pod názvom „päta, špička“. Začať môžeš na mieste – postupne pokladaj nohu na podložku najprv cez špičku s postupným pretlačením chodidla až k päte. Mierne pri tom zdvíhaj kolená.

Neponáhľaj sa. Cieľom cviku nie je striedať nohy čo najrýchlejšie, ale zlepšiť mobilitu a flexibilitu členkov.

Skipping

Ako by mohol vyzerať „pokročilejší lifting“? Ako skipping. Nohy pracujú podobne ako pri liftinu, no kolená zdvíhaš o čosi vyššie. Stále dbáš na správnu techniku a nikam sa neponáhľaš: na výkony bude ešte času dosť. Ideš iba tak rýchlo, ako ti dovolí správne prevedenie.

Trup drž vzpriamený, nezakláňaj sa.

Predkopávanie

Len málo vecí pomôže zlepšiť došľap na špičku, ako predkopávanie. Počas cviku striedavo predkopávaš vystretú nohu, trup držíš vzpriamený, brucho spevnené. Sústredíš sa na došľap na špičku (na pätu by to bolelo a kolená by sa ti nepoďakovali 😊). Môžeš sa snažiť o mierne podsadenie panvy. Extrémnu rýchlosť nečakaj.

Zakopávanie

Určite si z telesnej pamätáš „kopanie do zadku“. Počas celého cvičenia sa pomaly posúvaš vpred a zakopávaš: päta by sa mala mierne dotknúť zadku, no stále sa nachádzaj v aktívnom rozsahu pohybu. Modriny na zadku z nadmerného snaženia sa ťa v tréningu nikam neposunú a cvik bude mať úplne iný efekt.

Kolená smerujú kolmo k zemi. Kroky sú krátke, môžeš sa mierne nakloniť vpred a pozerať do zeme.

Jelenie skoky (odpichy)

Po vysoko frekvenčných cvikoch prichádza na rad niečo „dlhšie“: skoky. Odborne sa volajú odpichy a slúžia ako prevencia voči natrhnutiu svalov. Ako na to?

Postupne predlžuj bežecký krok, až odrazovú nohu napneš v kolene a druhou ostrým kolenom „vystrelíš“ dopredu. V prípade potreby si môžeš pomáhať aj pohybom natiahnutých rúk.

Stále mysli na to, že pomaly ďalej zájdeš a neprepískni dĺžku skoku hneď od začiatku (aby si si náhodou na štarte nezabudol hamstring).

Skok stranou

Starý známy krok-sun-krok môžeš robiť stále do jednej strany alebo striedavo na obe. Ruky si môžeš dať v bok, otočíš sa bokom k dráhe, vykročíš, druhú nosu prisunieš a v rámci poskoku znovu vykročíš prvou nohou.

Na začiatku absolvuj radšej celú dráhu na jednu stranu, koordinačne náročnejšie je strany meniť v priebehu dráhy. Frekvencia výmeny strán je iba na tvojich preferenciách a koordinácii 😊.

Beh stranou

Postav a pravým bokom k dráhe, upaž ruky a nachystaj mozgové závity. Vykroč ľavou novou popred pravú: prekríž ich bez toho, aby si musel panvu otočiť do strany). Teraz je na rade pravá noha, ktorá ide do stoja rozkročného. Nasleduje ľavá noha poza pravú – opäť bez vychýlenia panvy či bokov. Dokončíš pravou úkrok a opakuješ.

Ak máš problémy s koordináciou a ani tanec ti nikdy nešiel, je pravdepodobné, že pri tomto cviku sa ti bude pariť z hlavy a nakoniec sa naň aj tak vykašleš 😊. Ak ti nejde, skús zvoľniť tempo a iba si ho nakrokovať.

Beh stranou pomáha aktivovať svaly z vonkajšej (abduktory) aj vnútornej (adduktory) strany stehna.

Beh dozadu

Nájdi si prostredie, ktoré je bezpečné a kde ti nehrozí, že sa ti noha zrazu nečakane ocitne v jame. Ak si pripravený, jednoducho sa otoč zadkom k dráhe a bež dozadu. Došľapuj na špičky a drž vzpriamený trup. Viac ako na rýchlosť sa sústreď na prácu členkov a chodidla.

Máš pri behu problém s dýchaním? Nenechaj si ujsť náš článok o tom, ako správne pri behaní dýchať.

V čom behať?

Na správnu techniku behania majú bezpochyby vplyv aj kvalitné bežecké tenisky. Ak si ešte nenašiel tie pravé pre seba, v tomto článku nájdeš všetky dôležité veci, na ktoré by si sa mal pri výbere bežeckých topánok pozerať.

Kto by nepoznal Nike? Na ich širokú ponuku tenisiek sme sa kritickým očkom pozreli v tomto článku.

Pri výbere legín bude užitočný tento článok: rozoberá kvalitu, cenu, materiály aj ich rôzne funkcie.

Tento článok sa priamo zameriava na oblečenie kvalitnej slovenskej značky Nebbia.My potvrdzujeme, že majú kvalitné kúsky nielen do fitka.

Oceníš najmä legíny s vyvýšeným pásom, ktoré nepadajú a sú cenovo dostupné.

V zimnom období sa takisto neoplatí podceniť výber vhodného termoprádla. Ak potrebuješ pomôcť s výberom, prečítaj si tento článok.