Spojenie bezlepková diéta a šport masívne spropagoval srbský tenista Novak Djokovic, ktorý dokonca o svojom príbehu napísal knihu Serve to Win. Na Slovensku si ju môžeš kúpiť pod názvom Naservírujte si víťazstvo.
Naozaj je bezlepková diéta taká zázračná, že by mohla priemerného športovca behom pár mesiacov vystreliť na vrchol? Čítaj ďalej a dozvieš sa viac.
Obsah článku
- Čo je to bezlepková diéta?
- Kedy je bezlepková diéta prínosná?
- Bezlepková diéta a jej popularita rapídne stúpala aj medzi zdravými ľuďmi
- Bezlepková vzs. lepková strava: kde je najväčší rozdiel?
- Aké riziká môže bezlepková diéta priniesť?
- Prečo ľudia na bezlepkovú stravu prechádzajú?
- Bezlepková diéta a šport: koľko športovcov ju dodržiava?
- Bezlepková diéta a šport: zlepšuje výkon u športovcov bez celiakie?
- Môže za tráviace problémy lepok? Čo ak je príčina úplne iná?
- Bezlepková diéta a šport: čo si zapamätať?
Čo je to bezlepková diéta?
Bezlepková diéta je spôsob stravovania najčastejšie indikovaný pacientom s celiakiou, ktorý pozostáva z konzumácie potravín BEZ obsahu lepku.
Môžeš sa stretnúť s označením lepku ako „pšeničná bielkovina“. To však úplne nie je pravda: lepok sa okrem pšenice nachádza aj v ďalších obilninách, a to v raži, jačmeni, špalde, ovse, jačmeni či kamute. Nejde totiž o jednu konkrétnu bielkovinu, ale súhrnný názov pre viacero bielkovín – v skutočnosti až niekoľko stoviek rozdielnych proteínov.
Bielkovinová diéta, o ktorej sme písali aj v tomto článku môže vyzerať aj takto:
Ide o bezlepkovú diétu na chudnutie.
 | Ketónová diéta na 4 týždne |  | |
 | Ochutnávkový balíček na 7 dní | | |
 | Ketónová diéta na 3 týždne |  | |
 | Ketónová diéta na 2 týždne | |
Netreba však zabudnúť na to, že túto diétu je potrebné dodržiavať! Nie je to žiadny zázrak vďaka, ktorému schudnete. Je potrebné vyradiť sladkosti a slané (chipsy atď…). Ideálne je diétu kombinovať s cvičením (doma alebo vo fitku).
Bližšie sme o lepku písali v tomto článku – a pred pokračovaním by si si ho určite nemal nechať ujsť.
Problémy s lepkom môžu vznikať na podklade autoimunitných aj alergických ochorení, ale pozorujeme aj ne-autoimunitné a nealergické diagnózy (1) – kam radíme napríklad už spomínanú NCGS, niekedy jednoduchšie nazývanú ako precitlivenosť na lepok.
Kedy je bezlepková diéta prínosná?
Bezlepková diéta je prínosná pre ľudí, ktorí z rôznych dôvodov nedokážu správne stráviť lepok. Medzi najznámejšie diagnóza patrí celiakia, pre ktorú je bezlepková diéta zatiaľ jedinou dostupnou terapiou a v USA ňou trpí približne 1 % populácie (2).
Aj vďaka jej rozšíreniu medzi bežnú populáciu sa bezlepková diéta dostala do hľadáčika mnohých nadšencov zdravého životného štýlu a úľavu od (nielen) tráviacich problémov prináša aj ľuďom, ktorí netrpia celiakiou, ale niektorou z iných diagnóz, ktoré sú spájané s lepkom: napríklad neceliakálnou gluténovou senzitivitou (NCGS), alergiou na pšenicu a mnohými ďalšími.
V celkovom meradle je bezlepková diéta potrebná ako forma terapie približne pre 5 – 10 % ľudí, čo je pomerne vysoké číslo (3).
Vedeli ste, že…?
V roku 2004 bol termín „gluten-free diet“ najvyhľadávanejším slovným spojením na Googli v oblasti výživy (4). Až pätina Američanov pravidelne zahŕňa do svojej stravy bezlepkové výrobky (5).
Bezlepková diéta a jej popularita rapídne stúpala aj medzi zdravými ľuďmi
Snaha nájsť svätý grál zdravého stravovania dohnala ľudí k prospešným aj menej prospešným spôsobom stravovania. Čo všetko ľudia v snahe ozdraviť svoj jedálniček robia?
Na jednej strane spektra sú diéty, ktoré za sebou nemajú dostatočné vedecké dôkazy, prípadne sú založené na skreslených predstavách o fungovaní ľudského tela – napríklad diéta podľa krvných skupín či alkalická diéta.
Druhá strana spektra – tá vedecky overená – je celé odvetvie výživy ako vedeckého smeru, kde odborníci neúnavne formulujú odporúčania, ktoré sú pre ľudí jednoducho uchopiteľné a prenesené do praxe.
Kde je bezlepková diéta? Záleží od toho, na koho ju aplikujeme. Pre človeka s celiakiou alebo zhoršenou znášanlivosťou lepku bude stáť na strane vedy. Ak ju však nasadíme človeku, ktorý s lepkom nemá žiadne ťažkosti a jeho zhoršený výkon či tráviace ťažkosti majú iný pôvod, dostávame sa na stranu šarlatánov, nepotvrdených domnienok a placebo efektu.
V rokoch 2008 až 2012 stúpla popularita bezlepkovej diéty naprieč populáciou takmer o tretinu– súdiac podľa objemu predaja bezlepkových výrobkov (6). Iste, môže ísť aj o rapídne častejšiu diagnostiku ochorení, ktoré s neznášanlivosťou lepku súvisia, no výskumy súčasne s medicínskym pokrokom deklarujú aj zvýšený záujem ľudí o bezlepkové stravovanie.
Bezlepková vzs. lepková strava: kde je najväčší rozdiel?
Nebudeme písať, že v lepku, však 😊. Ale prečo mnoho ľudí popisuje zlepšenie mnohých aspektov života po prechode na bezlepkovú stravu?
Podstata odpovede pravdepodobne spočíva v ich stravovacích návykoch pred prechodom na bezlepkovú stravu.
Bezlepková diéta pre mnoho ľudí znamená:
- viac ovocia a zeleniny, strukovín, chudého mäsa, rýb, zdravých tukov a mliečnych výrobkov
- minimum nezdravých pokrmoch typu fast-food
- vynechanie dezertov (koláče, torty, keksíky) – mnohé obsahujú lepok, a bezlepkové varianty sú o toľko drahšie, že ich veľa ľudí „radšej oželie“ 😊
No povedzte, necítili by ste sa pri takomto jedálničku „ľahšie“ a energickejšie aj vy?
Aké riziká môže bezlepková diéta priniesť?
Bezlepková diéta však nie je iba med lízať. Prináša so sebou – a najmä pre športovcov – mnohé riziká, najmä pokiaľ okrem lepku eliminujú konzumáciu aj bezlepkových obilnín a výrobkov.
Ak si naordinujete bezlepkovú diétu bez toho, aby vám lepok v skutočnosti spôsoboval tráviace problémy, môže vám hroziť napríklad:
- nedostatok komplexných sacharidov, čo môže mať negatívny vplyv na športový výkon
- nedostatok vlákniny (ovocie a zelenina v obsahu vlákniny celozrnné výrobky neprekoná)
- nedostatok niektorých mikronutrientov
Prečo ľudia na bezlepkovú stravu prechádzajú?
- veria, že je zdravšia než bežné stravovanie
- subjektívne im pomáha znižovať pociťované tráviace ťažkosti
- veria, že podporuje športový výkon – nastavenie mysle a presvedčenie tiež dokáže podporiť športový výkon 😊 (7)
- veria, že pôsobí protizápalovo
Bezlepková diéta a šport: koľko športovcov ju dodržiava?
My sa dnes pozrieme na zúbok veľkému výskumu z roku 2015, kde hlavnou témou je bezlepková diéta a šport. Koľko atlétov na vrcholovej úrovni podľahlo bezlepkovej diéte, koľkí si myslia, že im reálne pomohla a koľkí majú diagnostikované ochorenie súvisiace s lepkom?
Tento výskum sledoval rekreačných aj vrcholových atlétov, ktorí vypĺňali online dotazník. Ten zahŕňal všeobecné otázky (vek, šport, zdravotný stav) a otázky súvisiace so stravovaním pri športe a bezlepkovou diétou.
17-otázkový dotazník vyplnilo viac ako 920 športovcov, z ktorých boli následne vylúčení tí, ktorí nespĺňali kritériá (mali menej ako 18 rokov a / alebo diagnostikovanú celiakiu). Ostalo 910 atlétov, ktorí odpovedali na otázky, ako napríklad:
- Myslíte si, že bezlepkové stravovanie je prínosné pre zdravie?
- Odkiaľ čerpáte informácie ohľadom bezlepkovej diéty?
- Kým a prečo vám bola indikovaná bezlepková diéta?
Výsledky boli zarážajúce:
- Až 41 % športovcov dodržiavalo bezlepkovú diétu viac ako 50 % času
- Zo športovcov, ktorí dodržiavali bezlepkovú diétu viac ako polovicu času, bolo 70 % vytrvalostných športovcov, na rekreačnej úrovni (32 %) vo veku 31 – 40 rokov (29 %).
- Zo športovcov, ktorí dodržiavali bezlepkovú diétu viac ako polovicu času (41 % z celkového počtu účastníkov) dodržiavala bezlepkovú diétu 90 – 100 % času až polovica opýtaných
- Športovci najčastejšie získavali informácie online, od trénera či ostatných športovcov
- Iba 14 % respondentov získalo informácie o bezlepkovej diéte od odborníka na výživu
- Ak rozdelíme športovcov na rekreačných a vrcholových, vrcholoví športovci získavali informácie od lekárskych pracovníkov a špecialistov na výživu – čo môžeme hodnotiť veľmi pozitívne 😊
Bezlepková diéta a šport: zlepšuje výkon u športovcov bez celiakie?
V tomto výskume sledovali krátkodobý (7-dňový) efekt bezlepkovej diéty na športový výkon. Osem výkonnostných cyklistov a 5 výkonnostných cyklistiek bez celiakie alebo syndrómu dráždivého čreva (IBS – irritable bowel syndrome) absolvovalo 7 dní na strave s obsahom lepku (16 g lepku / deň) a 7 dní na strave bez lepku – s 10 dňovou washout periódou.
Počas trvania experimentu cyklisti a cyklistky absolvovali bežné tréningové zaťaženie a maximálne dodržiavali bežné stravovacie návyky.
Výsledok? Bezlepková diéta nemala pozitívny ani negatívny vplyv na:
- športový výkon
- zápalové procesy
- gastro-intestinálne ťažkosti
- pocit well-beingu
Autori záverom podporujú športovcov, aby pred nástupom na bezlepkovú diétu vyhľadali vedecky overené informácie a uistili sa, že dokážu pokryť všetky nutričné nároky na zabezpečenie optimálneho športového výkonu.
Môže za tráviace problémy lepok? Čo ak je príčina úplne iná?
Lepok je často obetným baránkom akýchkoľvek problémov s trávením: nafukovanie, kŕče či hnačka – mnoho ľudí bez rozdielu všetko zvalí na lepok. Je to správne?
Výživa a trávenie sú omnoho zložitejšie, než si dokážeme predstaviť. Vedci dodnes presne nevedia, akými všetkými spôsobmi ovplyvňuje naše trávenie napríklad zloženie črevného mikrobiómu či genetické predispozície.
Vieme, že aj napriek tomu, že základné princípy sú rovnaké, aktivita jednotlivých tráviacich enzýmov sa medzi jednotlivcami líši, takisto sa líšiť môže napríklad stav sliznice tenkého čreva, v ktorom prebieha trávenie a vstrebávanie väčšiny živín.
V tomto výskume napríklad sledovali, že ľudia, ktorí sa často sťažovali na nafukovanie a problémy s trávením, pozorovali významne nižší výskyt negatívnych príznakov po prejdení na tzv. low-FODMAP diet. Ide o diétu charakteristickú nízkym obsahom nestráviteľných sacharidov, ktoré sa nachádzajú v širokom spektre potravín: v obilninách, ovocí, zelenine, strukovinách či mliečnych výrobkoch.
Jednoducho povedané – sú všade: niekde ich je menej, niekde ich je viac – a práve vhodnou kombináciou potravín s ich minimálnym obsahom vedci docielili zmiernenie negatívnych prejavov. Naopak, po nabehnutí na „bežnú stravu“ sa príznaky vrátili – a to v prípade lepkovej aj bezlepkovej stravy.
Bezlepková diéta a šport: čo si zapamätať?
Optimálna výživa je popri dlhodobom systematickom tréningu a talente dôležitou súčasťou športových výkonov. Správne nastavené stravovanie dokáže podporiť tréningové adaptácie, dodá športovcovi všetky potrebné živiny a pomôže prechádzať vzniku nutričných deficiencií (napríklad anémia, nedostatok vápnika a pod.).
U zdravej populácie s vyváženým stravovaním neprináša bezlepková diéta žiadne zlepšenie výkonu ani zlepšenie zdravotného stavu. Pokojne si aj naďalej môžete bez výčitiek dopriať obľúbené čerstvé pečivo 😊.
Niektoré výskumy naznačujú, že športovci majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku celiakie (8), stále však platí, že lekárske vyšetrenie je viac než samodiagnostika.
Predtým, než si naordinujete bezlepkovú diétu, poraďte sa o vhodnosti vami zvoleného kroku s lekárom. Ak často trpíte tráviacimi ťažkosťami, namieste je vyšetrenie u gastroenterológa, prípadne konzultácia s vyštudovaným nutričným terapeutom.
