Keď sa bavíme o doplnkoch stravy, ktoré podporujú chudnutie, CLA patrí určite medzi najskloňovanejšie suplementy. Ako to je v skutočnosti? Naozaj ti môže pomôcť schudnúť? Aké má účinky, dávkovanie a na čo sa zamerať pri jej výbere? To všetko sa dozvieš v najnovšom článku.
Obsah článku
- Najlepšie CLA – náš výber – TOP 5 – konzultované s odborníkom
- Čo je to CLA?
- Aké účinky má CLA?
- Kde sa konjugovaná kyselina linolová nachádza a ako vzniká?
- Aký je obsah CLA v mäse a mliečnych výrobkoch?
- Prečo sa hovorí o tom, že CLA je zdravá, keď má v názve „trans“ a trans tuky sú známe ako tie zlé?
- Ako CLA funguje?
- CLA a telesná kompozícia: pomáha pri chudnutí?
- A čo dlhodobé užívanie a chudnutie?
- CLA a chuť do jedla
- Má CLA nežiaduce účinky?
- Aké má CLA dávkovanie?
- Aká je cena?
- Zaujímajú ťa doplnky výživy?
Najlepšie CLA – náš výber – TOP 5 – konzultované s odborníkom
Čo je to CLA?
Pod skratkou CLA sa skrývajú anglické slová „conjugated linoleic acid“, teda konjugovaná kyselina linolová. Ide o mastnú kyselinu, ktorá je „upravenou“ formou omega-6 mastnej kyseliny – kyseliny linolovej.
Po prvý raz bola konjugovaná kyselina linolová spomenutá v 30. rokoch 19. storočia, kedy bola objavená v mlieku.
Záujem o jej výskum sa objavil približne 50 rokov po jej objavení, kedy sa preukázalo, že ide o bioaktívnu látku.
Aké účinky má CLA?
Podľa Koba a kol. (2014)
- zlepšuje telesnú kompozíciu
- podporuje spaľovanie tukov
- antimutagénne
- protirakovinové (rakovina prsníkov, rakovina kože)
- antidiabetické
- prevencia aterosklerózy
- zlepšuje funkciu imunitného systému
- znižuje produkciu eikozanoidov
- pôsobí proti vysokému krvnému tlaku
Kde sa konjugovaná kyselina linolová nachádza a ako vzniká?
CLA vzniká biohydrogenáciou kyseliny linolovej na steárovú prostredníctvom baktérií nachádzajúcich sa v bachore (jeden zo žalúdkov) prežúvavcov.
CLA nájdeme prevažne v hovädzom mäse či mliečnych výrobkoch – teda v potravinách, ktoré získavame vďaka hovädziemu dobytku.
V poslednej dobe sa hovorí o tom, že máme v strave výrazne menej CLA – a to i napriek tomu, že mäso jeme častejšie, než naši predkovia.
Vedci to dávajú za vinu zmeneným pomerom v chovaní dobytku: mäso kráv, ktoré sa pasú na tráve, obsahuje až štvornásobne viac CLA než mäso kráv kŕmených výlučne nekvalitným krmivom.
To isté sa týka aj mliečnych produktov.
Čo s tým?
Zameraj sa na lokálnych chovateľov, malé obchodíky a mäso v bio kvalite.
Výskumy však hovoria, že zo zdravotného hľadiska nie je príjem CLA zo stravy podstatný, takže ak neplánuješ suplementovať, môžeš byť v kľude 😊.
Aký je obsah CLA v mäse a mliečnych výrobkoch?
V hovädzom mäse je obsah CLA v celkovom tuku od 0,12 do 0,68 %, v mliečnych výrobkoch tvorí CLA 0,34 – 1,07 % z celkového tuku (1).
V USA je priemerný denný príjem CLA z jedla približne od 100 do 200 mg v závislosti napríklad od pohlavia či stravovacích návykov.
V súčasnosti poznáme najmenej 28 izomérov CLA. Z nich je najznámejšia cis-9, trans-11 CLA, ktorá tvorí viac ako 80 % prirodzene sa vyskytujúcej CLA.
Druhý najčastejší izomér – trans-10, cis-12 je forma, ktorá vzniká, keď je vyrobená synteticky (v laboratóriu) z kyseliny linolovej. Tento druh je najčastejšie používaný v doplnkoch výživy.
Prečo sa hovorí o tom, že CLA je zdravá, keď má v názve „trans“ a trans tuky sú známe ako tie zlé?
Ak sa trochu viac zaujímaš o výživu, možno ti napadla presne táto otázka. Všade sme vystríhaní pred konzumáciou trans mastných kyselín.
Kedysi vznikali napríklad pri výrobe margarínov či boli hojne obsiahnuté v tukových rastlinných nátierkách (aj ty si ich neznášal? 😊).
Jednoducho by sme tento fenomén mohli vysvetliť ako „nie je trans ako trans“.
Aj napriek tomu, že konjugovaná kyselina linolová vo svojom reťazci má trans usporiadanie, môžeme to jednoducho vysvetliť. Trans tuky sú podľa FDA definované ako „všetky nenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahujú jednu alebo viac izolovaných dvojitých väzieb v trans konfigurácii“.
Znamená to, že keď si mastnú kyselinu predstavíš ako reťazec (vypustime pre zjednodušenie trans a cis formy, ktoré už zabŕdajú do biochémie), ako trans tuk by bola charakterizovaná, ak by obsahovala viac ako jednu dvojitú väzbu, ktoré budú „ďalej od seba“ – teda nebudú susediť, budú izolované.
V prípade CLA je však výnimka, kedy druhá dvojitá väzba je konjugovaná v cis usporiadaní – teda nie je „izolovaná“ – a pod trans mastné kyseliny nespadá.
Ako CLA funguje?
Dodnes jednoznačne nevieme, na akom princípe v našom tele CLA funguje.
Pri zmene telesnej kompozície bude stále najdôležitejšia energetická bilancia a progresívny silový tréning.
V súvislosti s konjugovanou kyselinou linolovou sa hovorí o možnom vplyve na zníženie chuti do jedla, zvýšenie energetického výdaja alebo obmedzenie ukladania tuku v adipocytoch (tukové bunky).
CLA a telesná kompozícia: pomáha pri chudnutí?
Skôr, než CLA vyhlásime za ďalší zázračný doplnok výživy, poďme sa pozrieť na fakty: väčšina výskumov, ktoré pozorovali významné zmeny v telesnom zložení, boli vykonané na zvieratách.
Napríklad v štúdii, kde boli prasce kŕmené CLA (až 2 % ich denného príjmu), mali po skončení významne menej tuku na chrbte a viac svalov.
Do dnešného dňa bolo publikovaných viac ak 100 štúdií, ktoré skúmajú vplyv konjugovanej kyseliny linolovej na tukový metabolizmus u ľudí.
V porovnaní so zvieracími štúdiami sme na tom o niečo horšie: výsledky nie sú také jednoznačné a ak aj sú pozitívne, je to iba „kvapka v mori“.
Spoliehať sa na suplementáciu CLA a čakať, že schudneš, je ako kúpiť si domov činky a čakať, že ti z toho narastú svaly.
Podľa súhrnnej štúdie z roku 2016 je spomedzi všetkých klinických štúdií iba päť takých, ktoré pozorovali úbytok telesného tuku a zvýšenie beztukovej hmoty (snáď to boli svaly 😊).
Ďalšie dve štúdie hlásili iba zvýšenie beztukovej telesnej hmoty bez vplyvu na množstvo podkožného tuku.
V roku 2009 bola publikovaná metaanalýza, ktorá si posvietila na 18 nezávislých klinických štúdií. Výsledok? Suplementácia konjugovanej kyseliny linolovej spôsobila pomerne rýchly nárast beztukovej telesnej hmoty – no zvýšenie bolo menšie než 1 %.
A čo dlhodobé užívanie a chudnutie?
Zaujímavé sú výsledky tejto štúdie, kde k svojmu bežnému životnému štýlu ľudia s nadváhou začali užívať aj CLA: vo forme voľnej mastnej kyseliny, triacylglycerolu a tretia skupina dostávala placebo.
Všetky tri skupiny mali porovnateľný denný kalorický príjem. Fyzická aktivita bola vo všetkých troch skupinách porovnateľná.
Išlo o prvú štúdiu, ktorá sledovala užívanie po dobu 12 mesiacov. Podľa všetkého je aj takto dlhodobé užívanie bezpečné.
Výsledok?
Obe použité formy boli porovnateľne účinné čo sa týka úbytku telesnej hmotnosti. Najväčšie účinky boli pozorované u ľudí s vysokým BMI (nad 25 – nadváha). Takisto o niečo výraznejšie výsledky boli u žien, ktoré majú všeobecne viac tuku než muži.
CLA a chuť do jedla
Niektoré štúdie na myšiach ukázali, že myši kŕmené CLA jedli menej. To údajne môže súvisieť s tzv. palatabilitou v prípade použitia formy voľnej mastnej kyseliny.
Veľmi sa ale neteš, u ľudí konjugovaná kyselina linolová nemala na apetít žiadny vplyv (3).
Má CLA nežiaduce účinky?
Medzi najčastejšie vedľajšie účinky patria tráviace ťažkosti. Zaujímavé však je, že sa v rovnakej miere objavovali aj v skupinách, ktoré konzumovali placebo (napríklad olivový olej).
Preto je namieste sa zamyslieť, či nežiaduce účinky, ako napríklad nafukovanie či hnačka, nesúvisia s niečím iným (napríklad viac tuku?) než priamo s konzumáciou CLA.
Aké má CLA dávkovanie?
Je dôležité poznamenať, že oficiálna odporúčaná referenčná hodnota príjmu nie je stanovená. Výrobcovia teda odporúčajú rôzne denné dávkovanie, väčšinou okolo 4 gramov za deň.
V klinických štúdiách na ľuďoch najčastejšie používajú dávkovanie v rozmedzí od 2 do 4 gramov za deň, našli sa aj také, ktoré suplementovali 6 gramov v prípade mužov.
Aká je cena?
Cena, veľkosť balenia a aj množstvo účinnej látky v jednej kapsuli sú rôzne. V priemere ťa na mesiac vyjde suplementácia okolo 12 – 15 €.
Pri výbere je rozhodujúce množstvo CLA v jednej kapsuli. Nenechaj sa napríklad oklamať balením so 120 kapsulami, kde ale jedna kapsula obsahuje mizerné množstvo CLA.
Vo výsledku ťa tak balenie s 30 kapsulami ale vyššou účinnou dávkou v kapsuli môže vyjsť oveľa lacnejšie.
Zaujímajú ťa doplnky výživy?
Nenechaj si ujsť naše články na podobné témy:
Referencie
1 CHIN, S. F., et al. Dietary sources of conjugated dienoic isomers of linoleic acid, a newly recognized class of anticarcinogens. Journal of food composition and analysis, 1992, 5.3: 185-197.
2 Schoeller DA, Watras AC, Whigham LD (2009) A meta-analysis of the effects of conjugated linoleic acid on fat-free mass in humans. Appl Physiol, Nutr, Metab 34(5):975–978
3 GAULLIER, Jean-Michel, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. The american journal of clinical nutrition, 2004, 79.6: 1118-1125.
4 KIM, Yoo, et al. Impact of conjugated linoleic acid (CLA) on skeletal muscle metabolism. Lipids, 2016, 51.2: 159-178.
5 KOBA, Kazunori; YANAGITA, Teruyoshi. Health benefits of conjugated linoleic acid (CLA). Obesity research & clinical practice, 2014, 8.6: e525-e532.
