Máš za sebou super tréning a chceš ho doviesť k dokonalosti vhodným potréningovým jedlom? Uprednostniť bielkoviny alebo sacharidy?
Do koľko minút či hodín po tréningu je najlepšie zjesť komplexné jedlo? A to najhlavnejšie – čo vlastne jesť po tréningu?
Obsah článku
Čo jesť po tréningu?
Množstvo aj presné zloženie a pomer makroživín v potréningovom jedle záleží od druhu tréningu.
Pre potreby článku sa budeme baviť všeobecne o dvoch druhoch tréningu: o silovom a vytrvalostnom. Nižšie rozoberieme jednotlivé špecifiká, ktoré sa ale v prípade rekreačných športovcov (áno, to je väčšina z nás 😊) veľmi nelíšia.
Čo by malo obsahovať vhodné potréningové jedlo?
Všetko. Ale s mierou. Ale áno, vieme byť aj konkrétnejší.
Kvalitné bielkoviny
Bielkoviny sú stavebným kameňom všetkých svalov a vo svete silových športov je na ne kladený veľký dôraz. Ich dostatok väčšinou nie je problémom pre cvičencov v posilke. Presne vedia, kde sa nachádzajú aj koľko by ich mali zjesť.
O niečo iná situácia je v prípade vytrvalostných športovcov, ktorí často nevedia a pýtajú sa: aj my potrebujeme viac bielkovín? Ako ich rozložiť v priebehu dňa? Sú dôležité v potréningovom jedle?
Ak sa budeme držať odporúčaní a budeme prihliadať aj na hypertrofiu, tak potréningové jedlo by malo mať cca 0,4 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
U dievčat je to okolo 20 gramov, chalani budú začínať asi niekde od 30 gramov a vyššie.
Ak nie si vegetarián, odporúčame, aby gro tvorili kvalitné živočíšne bielkoviny (mäso, vajíčka, tvaroh, srvátkový proteín alebo micelárny kazeín).
Jednoduché a komplexné sacharidy
Najrýchlejší zdroj energie, bla bla. Pri každom tréningu spotrebujeme aj nejakú energiu (primárne sacharidy, pri dlhších tuky), ktorú v ideálnom prípade doplníme tiež.
Ak by sme totiž telu nedodali aj sacharidy, nielenže sa ukracujeme o anabolickú odpoveď sprostredkovanú inzulínom, ale „obetujeme“ aj časť bielkovín, ktoré sa spotrebujú ako zdroj energie.
To nechceš hlavne pri silovom tréningu – ale nemal by si to chcieť ani pri vytrvalostnom.
Rýchle sacharidy spôsobia nárast hladiny cukru v krvi a stimulujú vylučovanie inzulínu. Energia ide priamo tam, kde ju najviac treba, začínajú sa obnovovať energetické zásoby (glykogén vo svaloch).
Pomalšie sacharidy (komplexné) budú pokračovať v tom, čo začali jednoduché. Budú sa podieľať na obnove glykogénu či budú slúžiť ako energia, ktorá sa spotrebuje napríklad pri proteosyntéze.
Odporúčania hovoria o 1,2 – 1,5 gramoch na kilogram telesnej hmotnosti, ktoré zješ cca do 2 hodín od skončenia tréningu, v ideálnom prípade po vyčerpávajúcom vytrvalostnom tréningu čo najskôr.
Menšie množstvo vlákniny aj tuku
Vláknina aj tuk sú super – ale už trochu menej v potréningovom jedle. Väčšie množstvo vlákniny spomalí vstrebávanie živín, a to po tréningu nechceš. Rozvrhni si teda jej príjem tak, aby si rátal s jej menším obsahom tu.
S tukmi je to veľmi na osobných preferenciách a tvojich cieľoch. Ak je pre teba prioritou zjesť viac kalórií v jednom jedle, ich vyššie množstvo tvoj progres neohrozí.
Nezabudni na pitný režim
Hydratácia organizmu je dôležitá nielen pre regeneráciu. Uisti sa, že v potréningovom zhone a naháňaní presnej porcie bielkovín nezabudneš ani na vodu.
Ako sa líši jedlo po vytrvalostnom a silovom tréningu?
Cieľom potréningového jedla v prípade vytrvalostného tréningu je nahradiť stratené zásoby glykogénu. Ak budeme zovšeobecňovať (musíme, aby to bol „rýchly tip“ 😊), tak pri bežnom rekreačnom vytrvalostnom tréningu k veľkému poškodeniu svalov nepríde.
Prioritou sú sacharidy. Ak náhodou nemáš možnosť zjesť v potréningovom jedle aspoň 0,4 gramu bielkovín na kilo hmotnosti, svet sa ti nezrúti (to ani v prípade silového tréningu) a svoj progres výraznejšie neohrozuješ.
Iné je to v prípade kvalitného silového tréningu, kedy zámerne vytváraš na svaloch mikropoškodenia, ktoré opravíš hlavne vďaka bielkovinám, resp. aminokyselinám. To ale neznamená, že sacharidy nie sú dôležité – práve naopak. Ako sme písali v úvode, vďaka nim sa začne vylučovať inzulín (bielkoviny stimulujú jeho vylučovanie iba málo) a regenerácia môže začať fičať.
Čo jesť po tréningu – 5 praktických tipov
Odporúčania sú fajn, len sa ťažko prenášajú do praxe (často aj profesionálom 😊). Jednoducho zapamätateľné pravidlo je 3:1 – sacharidy : bielkoviny. K tomu striedmo vlákniny a tuku a bohato vody. Tadááá…
Inšpirácia na vhodné kombinácie:
- ryža s mäsom / tuniakom (pokojne aj so zeleninou, ale nemusíš to preháňať)
- cestoviny s tvarohom (jednoduché, lacné, rýchle)
- tvaroh s banánom (ideálne, ak sa po posilke nedostaneš k poriadnemu jedlu)
- proteínový mugcake / lievance / palacinky s tvarohom
- cereálie s mliekom a proteínom
A aké je tvoje obľúbené potréningové kombo? Podeľ sa s nami v komentároch.
