Nemusíš byť michelinský kuchár, aby si si navaril rýchle, zdravé a chutné jedlo. Aj ten najlepší tréningový plán na svete ti bude nanič, ak svoje snaženie nepodporíš vhodnou výživou. Na druhej strane ťa ale nebaví sledovať recepty plné ultrazdravých a drahých prísad, z ktorých si aspoň o polovici nikdy nepočul? Buď v kľude, tento článok je ako pre teba. Ukážeme ti, čo na obed – rýchlo, lacno a fit.
Najprv rozoberieme, čo by mal obsahovať kompletný obed (alebo večera), ktoré zdroje jednotlivých makroživín vo Fitlande preferujeme, naše postrehy a tipy.
V závere nájdeš mega jednoduché recepty, ktoré vlastne ani nie sú receptami – skôr tipmi na jednoduché a lacné jedlá, ktoré si nevyžadujú takmer žiadne kuchárske zručnosti.
Obsah článku
Čo na obed? Zn. rýchlo a lacno
Vo Fitlande úplne chápeme, že nemáš každý deň čas na dlhé varenie. Základným atribútom všetkých nasleduúcich inšpirácií bude doba prípravy. Všetko sú to jedlá, ktoré pripravíš za minimálny čas – alebo ich príprava nevyžaduje, aby si celú dobu stepoval pri sporáku.
Čo by mal obsahovať zdravý a fit obed?
Všetko. V praxi to znamená – sacharidy, bielkoviny aj tuky. Množstvo v poradí, aké sme vymenovali. Ak si fičíš na ketogénnej diéte alebo low-carb stravovaní, množstvo si, samozrejme, musíš upraviť.
Sacharidy na obed – ktoré zdroje sú rýchle a lacné?
Prioritou sacharidových príloh k obedu je, aby obsahovali najmä zložené (komplexné) sacharidy.
Tie ťa zasýtia, zväčšia objem jedla a v ideálnom prípade obsahujú aj slušnú porciu vlákniny.
Varené jedlo
Ak sa najprv pozrieme na varené varianty príloh k obedu, môžeš si vybrať hocičo z nasledujúceho zoznamu. K tomu si vždy nechaj v rámci sacharidov miesto aj na porciu zeleniny (preferuj dusenú alebo varenú, ktorá je lepšie stráviteľná, neublíži ani čerstvá, občas pečená):
- ryža (a jej varianty: natural, basmati, čierna, indiánska, červená, ružová – tú sme si vymysleli)
- zemiaky alebo batáty (klasické zemiaky sú vo svete fitness veľmi podceňovanou potravinou, my im však tlieskame a milujeme ich na všetky spôsoby)
- celozrnné cestoviny (jasné, môžeš si dať aj klasické biele. Celozrnné sú vhodnejšie z hľadiska obsahu vlákniny, ak máš ale šetriacu diétu a časté problémy s trávením, možno pre teba príliš veľa vlákniny nebude to pravé orechové a budeš profitovať viac z klasických cestovín)
- ryžové rezance (ak sa strániš klasickým cestovinám, ryžové alternatívy sú rýchlou voľbou)
- kuskus (áno, vieme, že kuskus je cestovina)
- bulgur (nelúpaná pšenica, ktorá na tanieri pripomína ryžu, no má trochu orieškovejšiu chuť a je príjemným osviežením inak fádneho fitness jedálnička)
- pohánka (obilnina, ktorá vďaka rutínu podporuje zdravie ciev aj srdca, navyše ju môžeš pripraviť nasladko aj naslano)
- quinoa (tak trochu exotická obilnina, o ktorej máme na Fitlande aj samostatný článok s receptami – čítaj tu)
- kukuričná polenta (v našich končinách netradičný zdroj sacharidov, vhodnejšia asi viac do objemovej fázy prípravy)
- tortily
- strukoviny (sú zdrojom bielkovín AJ sacharidov, preto ich uvádzame aj tu – a keďže zväčša majú sacharidov viac ako bežná zelenina, rozhodli sme sa ich takto vyčleniť)
- ovsené a iné vločky (je škoda zamerať sa iba na ovsené: existujú aj ražné, špaldové, pšenové a mnohé iné)
Nevarené jedlo
Nikde nie je napísané, že musíš každý deň obedovať teplé jedlo. Potreba teplého jedla v žalúdku je mýtus z čias našich babičiek. Áno, teplé jedlo v žalúdku poteší, no v živote nastanú situácie, kedy musíš aj improvizovať. Po čom vtedy siahnuť?
- celozrnné pečivo (z pečiva sa nepriberá a lepok nie je smrť)
- krekry
- knäckebrot
- ryžové alebo kukuričné chlebíčky
- kus ovocia (jablko, hruška, banán – také, čo jednoducho zješ a nezapapreš pol kuchyne pri čistení – ak nemáš varený obed, väčšinou nemáš k dispozícii ani kuchyňu, však 😊)
Bielkoviny na obed – rýchlo a lacno
Každé jedlo správneho fitness nadšenca by malo obsahovať dostatočné množstvo bielkovín. V našom detailnom článku o bielkovinách sa dozvieš, aká porcia je vhodná pre teba, ktoré zdroje sú najlepšie a prečo bielkoviny vlastne potrebujeme. Tu poďme priamo k veci – a to ku konkrétnym zdrojom.
Varené jedlo: čo na obed rýchlo a lacno?
- kuracie prsia (najlacnejšie sú asi kuracie stehná, tie však obsahujú viac tuku. Pleskni sa po vačku a investuj do kuracích pŕs, stehná a iné časti si nechaj ja špeciálne príležitosti)
- morčacie prsia (o niečo suchšia alternatíva, niekomu prekáža výrazný zápach. V snahe o udržanie pestrosti v jedálničku však určite stoja a zváženie)
- bravčová panenka alebo sviečkovica (občas na ne narazíš aj v akcii a vtedy ich môžeme zaradiť aj do nášho zoznamu zdravých a lacných bielkovín 😊)
- chudé hovädzie mäso a divina (dopraj si kvalitnú nálož železa! Priznávame, trochu úlet – nie je to zrovna najlacnejšia alternatíva)
- losos (trochu viac tukov, ale zato zdravých tukov! Omega-3 potešia srdce aj cievy a stále platí, že ich na Slovensku jeme žalostne málo)
- ostatné ryby (nepohŕdni ani ostatnými rybami. Pstruh, steak z tuniaka, treska, sumček – to všetko sú skvelé zdroje bielkovín aj zdravých tukov)
- tvaroh (napríklad nasladko k cestovinám – nie je to vrcholný gurmánsky zážitok, ale účel to splní)
- vajíčka
- grilovaný camembert (bohatý zdroj tukov, ale nájdu sa tam aj bielkoviny a raz za čas – prečo nie? Ak zvolíš light variantu, tuky ešte o niečo znížiš: oceníš hlavne pred letom 😊)
Nevarené jedlo: čo na obed rýchlo a lacno?
- mozzarella (dievčatá ocenia hlavne light variantu, praktické je balenie vo forme malých guličiek)
- tvaroh (dnes už kúpiš aj rôzne ochutené verzie)
- grécky jogurt (sleduj si množstvo tuku v ňom)
- skyr (inak nazývaný aj islandské biele zlato – teda, to sme si práve vymysleli, ale je to lacný a bielkovinami nabitý snack, ktorý s trochou fantázie vtesnáš aj do tvojho obedu na cestách)
- bielkovinové rastlinné pomazánky (nechceme robiť reklamu, ale napríklad firma Lunter vyrába famózne a kvalitné pomazánky, na ktorých si pochutnajú nielen vegetariáni a vegáni)
- šunka (aké jednoduché! Pozor na obsah soli, vyberaj si radšej s minimom prídavných látok)
- olomoucké tvarôžky (dnes už kúpiš aj také, ktoré svojím zápachom nevyduria polovicu mesta. Jednoducho ich otvoríš a hodíš na žemľu. Jeden kúsok obsahuje cca 15 gramov bielkovín – a to sa fakt oplatí!)
- tuniak v konzerve (toto je taká supermarketová klasika. Dnes máš na výber aj kopec šalátov a hotových mixov, vždy si iba skontroluj skutočný obsah bielkovín, aby si neostal nemilo prekvapený)
Tuky na obed – rýchlo a lacno
Ak nefičíš na nízkosacharidovej strave, pravdepodobne pre teba počas dňa nie je ťažké prijať dostatok tukov. Ak sa budeme riadiť základným odporúčaním 1 gram na kilo telesnej hmotnosti, hravo to zvládneš aj bez toho, aby si príjem tukov cielene navyšoval.
Svoju úlohu hrá hlavne to, že 1 gram tuku obsahuje až 9 kcal, narozdiel od 4 kcal pri bielkovinách a sacharidoch (a 7 pri alkohole). Z oveľa menšieho objemu jedla máš viac ako dvojnásobnú energetickú hodnotu. A to môže byť zradné 😊.
A ktoré sú vhodné zdroje tukov?
- Olivový alebo repkový olej (stačí troška, ale každá kvapka sa počíta. Super vychytávkou sú oleje v spreji, vďaka ktorým rovnomerne poprášiš celú panvicu či hrniec bez plytvania olejom aj kalóriami)
- Maslo (áno, nasýtené tuky a blá blá… ak na posedenie nezješ polovicu kocky, tak si v pohode. A kúsok masla posunie dusenú zeleninu na úplne iný level: vyskúšaj!)
- Orechy (oceníš pri obedoch, ktoré narýchlo kupuješ v supermarkete alebo pri zeleninových šalátoch, kde ti orechy pomôžu ostať dlhšie sýty)
- Orechové maslá (na kašu, palacinky, ale napríklad aj do číny alebo k inému mäsovému receptu. Chutné a zdravé. Ale návykové, tak pozor 😊)
- Semienka (jednoducho pridáš ku každému šalátu, mäsu aj kaši. Preferujeme slnečnicové, ľanové, chia alebo tekvicové)
- Mliečne výrobky (napríklad smotana ako súčasť krémovej polievky, a potom klasika ako syr – ten okrem bielkovín obsahuje aj veľa tukov)
- Losos alebo makrela či iná tučná ryba
Zdravé a chutné recepty
Mäsité jedlá: čo na obed rýchlo a lacno?
- Celozrnné cestoviny s tuniakom vo vlastnej šťave, olivy, syr
- Kuracie prsia s dusenou zeleninovou zmesou a ryžou (také jednoduché, že? Vymeniť môžeš korenie na mäse, druhy zeleniny aj ryže – zakaždým tak máš o niečo iný, no pritom vždy super rýchly a fit obed)
- Pečený losos s batátovými hranolkami a pečenou zeleninou (všetci máme doma plech a papier na pečenie. Čo je viac, než rýchlo urobený chutný obed, o ktorý sa počas prípravy nemusíš starať?)
- Tortila s kuracím mäsom a zeleninou
- Hovädzie mleté na spôsob chilli con carne (kúpiš hovädzie mleté aj konzervu na chilli con carne – netvár sa, že nepoužívaš polotovary. Pridáš k tomu prílohu podľa svojho gusta – napríklad ryžu alebo aj celozrnné pečivo, tortilu… chutný a mega rýchly obed je na svete a vznikol v jednej panvici)
Bezmäsité jedlá: čo na obed rýchlo a lacno?
- Ryžové rezance s tvarohom, orechovou posýpkou a maslom (alebo celozrnné či iné cestoviny. Kedy naposledy si jedol túto klasicku z detských čias? 😊)
- Bulguroto s paradajkovou omáčkou, cícerom a červenou šošovicou (na troche oleja opražíš cibuľku a červenú šošovicu, pridáš vodu a varíš, kým šošovica nezmäkne – cca 10 minút. Bulgur uvaríš zvlášť, potom ho scedíš a pridáš k šošovici. Pre viac bielkovín môžeš pridať cícer alebo tofu – fantázii sa medze nekladú. Nakoniec premiešaš s paradajkovou omáčkou, dochutíš a fičíš)
- Špaldové palacinky s tvarohom, bezkalorickým čokoládovým topingom a jahodami
- Mrkvové rizoto s parmezánom a olomouckými tvarôžkami (rizoto je vždy super: ryža sa robí sama, teraz k nej iba pridáš podusenú nastrúhanú mrkvu a trochu masla. Posypeš parmezánom a pridáš olomoucký syreček, aby si trochu zdvihol bielkoviny)
- Ovsená kaša s proteínom, banánom a arašidovým maslom(kto povedal, že si raňajkovú klasiku nemôžeš dopriať aj na obed?
Ďalšie recepty nájdeš napríklad na blogu Fithasker, o ktorom sme písali v súvislosti so super cvičením na doma.
Inšpirácia na chutné recepty pravidelne pribúda aj na blogu Namaximum, kde nájdeš poväčšine sladké alternatívy.
Aj na blogu Gymbeam nájdeš každý týždeň nové fitness recepty: medzi našich najnovších favoritov patrí napríklad batátová miska s tofu a kešu orechmi.
Čo dnes obeduješ ty? Poteší nás, ak inšpiruješ aj ty nás v komentároch.
