Nie veľmi správnym predsudkom je, že bielkoviny alebo aj inak nazývané proteíny, slúžia len na budovanie svalovej hmoty v tele. Nie je to celkom tak. Kým sú, samozrejme, dôležité aj na správnu činnosť našich svaloch, ich prijímanie buduje tiež naše kosti, pomáha k dosiahnutiu zdravých zubov a zabezpečuje niektoré dôležité životné funkcie. Príjímanie bielkovín nie je nič komplikované pre nikoho z nás. Čo však obsahuje bielkoviny? Potravín, ktoré obsahujú túto základnú zložku je mnoho a v tomto článku si predstavíme niektoré z tých najdôležitejších.
Obsah článku
Čo obsahuje bielkoviny a čo to je?
Pre bežného človeka môže byť veľmi náročné zapamätať si, ktoré potraviny obsahujú dané výživové zložky, ale na druhej strane to stojí iba malé množstvo úsilia.
Vďaka tomu zabezpečíte, že do vašej stravy pridáte všetko, čo by mala mať.
Jednou z ich hlavných výhod je, že nás zasýtia na dlhšiu dobu a obnovujú našu svalovú hmotu.
Toto sú bielkoviny
Z chemického pohľadu sa v prírode vyskytujú mikroživiny a makroživiny. Jednou z makroživín sú práve bielkoviny, ktorými sú vysokomolekulárne prírodné látka. Ich základ sa vytvára z jedného alebo z viacerých reťazcov, ktoré sú zložené z aminokyselín.
Nebudeme zachádzať do väčších detailov, dôležité je už len poznamenať to, že tieto zložité reťazce vytvárajú v konečnom dôsledku až také veľké štruktúry, ako sú samotné potraviny.
Bielkovinu vytvárajú aminokyseliny a tie sa v prírode vyskytujú v rôznych štruktúrach a usporiadaniach. Tým pádom dokážu mať bielkoviny podobné chemické zloženie, ale z hľadiska ich vlastností sú úplne odlišné.
Všetky bielkoviny tvorí kombinácia 20 aminokyselín, avšak je dôležité poznamenať, že poradie, ktoré sa v každej z nich nachádza, nie je náhodné. Je už zakódované v molekule DNA. Zároveň každá z bielkovín obsahuje inú kombináciu týchto aminokyselín a nie všetky z nich.
Z chemického zloženia môžu byť bielkoviny:
- Jednoduché – ich hydrolýzou vznikne len aminokyselina;
- Zložené (konjugované) – súčasťou takejto bielkoviny je aj nebielkovinová zložka (prostetické skupiny). Medzi tieto bielkoviny patria, napríklad, lipoproteíny, glykoproteíny či fosfoproteíny.
Čo obsahuje bielkoviny
Ak budete konzumovať potraviny, nemusíte sa obávať, že vám budú rásť svaly. Bielkoviny sú tak podstatné v našej potrave, ako ktorékoľvek iné makroživiny, ako sú sacharidy či tuky.
Pri ich prijímaní je však dôležité zamerať sa predovšetkým na tie hodnotné, a to sú také, ktoré obsahujú esenciálne aminokyseliny. Tie sa nazývajú plnohodnotné bielkoviny. Zdroj takýchto bielkovín sú hlavne potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré môžete kombinovať s rastlinnou potravou.
Hlavné zdroje bielkovín
Medzi hlavné zdroje bielkovín patria predovšetkým tieto potraviny:
- Produkty živočíšneho pôvodu – vajíčka, mäso, mlieko a mliečne výrobky, ryby; Príklady na stravu, ktorá obsahuje túto zložku je, napríklad, tuniak, kuracie mäso, losos, cottage cheese, tvaroh, syry, vajíčka, a podobne.
- Produkty prírodného pôvodu – sója sójové bôby, semená, obilniny, strukoviny, pšeničné klíčky. Ďalšie príklady – ovsené vločky, mandle, vlašské orechy, avokádo, zelený hrášok, tofu.
10 najlepších potravín, ktoré obsahujú bielkoviny
Niektoré z druhov surovín a potravín obsahujú kvalitnejší zdroj bielkovín, aminokyselín a iných výživných látok, ako tie ďalšie. Tu sú potraviny, ktoré by ste mali do svojej stravy zaradiť, ak sa chcete ubezpečiť, že budete prijímať ich dostatočné množstvo:
- Vajcia – kvôli vyššiemu obsahu cholesterolu to s ich spotrebou netreba preháňať, ale z pohľadu výživy patria medzi najzdravšie potraviny. Okrem bielkovín obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov a chránia náš mozog.
- Mandle – obsahujú vlákninu, vitamín E, horčín a tiež až ich 13 % váhy tvoria bielkoviny.
- Kuracie mäso – nižšia energetická hodnota a obsah tukov a vysoký obsah bielkovín zabezpečujú, že toto mäso je naozaj hodnotné v našej strave.
- Ovsené vločky – sú vo všeobecnosti jednými z najzdravších zŕn vôbec. Majú vysoký obsah bielkovín, ale aj vlákniny, horčíku, mangánu či vitamín B1.
- Proteínový nápoj – účelom tohto nápoja je zvýšiť vašu dennú dávku bielkovín, a to predovšetkým vtedy, keď vám v potrave chýba. Je veľmi dobre vstrebateľný a obsahuje všetky potrebné aminokyseliny. Ak to nechcete s jeho prijímaním preháňať, stačí zaradiť jeden nápoj ako doplnok stravy vo forme olovrantu či desiaty alebo po športovej výkone. Zistite, ako si vybrať proteín v tomto článku.
Mýty o prijímaní bielkovín
Vo všeobecnosti vzniká o bielkovinách viacero nie celkom presných mýtov, na základe ktorých si získali povesť makrozložky, ktorú treba konzumovať s mierou.
Preto ju mnohokrát majú ľudia tendenciu vynechávať alebo sa zameriavajú len na konzumáciu mäsa, ktoré je ťažšie stráviteľné.
Oproti tomu však bielkoviny obsahuje množstvo potravín. Aké sú teda najčastejšie mýty o bielkovinách?
- Vegetarián nemá žiadny zdroj bielkovín – je pravda, že vegetariáni, teda ľudia, ktorí zo svojej stravy vylúčili mäso, majú zúžený výber možností. Napriek tomu existuje stále veľký výber, z ktorých si možno vybrať. Niektoré z týchto potraviny rastlinného pôvodu však neobsahujú plnohodnotné bielkoviny, pretože im chýba niektorá esenciálna aminokyselina. Avšak ich vhodnou kombináciou je možné tieto aminokyseliny dopĺňať, napríklad kombináciu obilnín s orechmi a semienkami môžeme doplniť strukovinami. Zeleninu zase pšeničnými klíčkami či semienkami.
- Z proteínových nápojov priberiem – tak ako nedostatok inej zložky oslabuduje náš organizmus, rovnako sú potrebné aj bielkoviny. Ak nebudete prijímať dostatočné množstvo, môže to spôsobiť mnohé zdravotné problémy, ako je slabý rast a vývin buniek, chudokrvnosť, svalové napätie, väčšia náchylnosť k infekčným chorobám, nesprávna funkcia žliaz, či dlhé hojenie rán. Ak chcete mať pod kontrolou množstvo bielkovín, ktoré vo svojej strave prijímate aj vo forme doplnkov, ako sú proteínové nápoje, môžete ich zaradiť do svojej stravy vo forme jedného jedla, a to najmä vtedy, keď vám bielkoviny chýbajú.
- Nadmerné množstvo bielkovín spôsobuje nárast svalov – toto je skôr ďalší z mýtov, pretože nadbytočné množstvo tejto makrozložky skôr vedie k vzniku srdcových ochorení, rakoviny hrubého čreva a reume.
Aká je odporúčaná denná dávka bielkovín?
ODPORÚČANÁ DENNÁ DÁVKA BIELKOVÍN JE INDIVIDUÁLNA A ZÁVISÍ OD MNOHÝCH FAKTOROV, AKO JE STRES, FYZICKÉ ZAŤAŽENIE ALEBO PSYCHICKÉ PODMIENKY.
Ak ste vystavený zvýšenému stresu, máte viac fyzickej aktivity, prípadne psychické napätie, pamätajte na to, že vaša odporúčaná denná dávka by sa mala zvýšiť asi o 30 %.
Okrem iného bielkoviny zabezpečujú aj regeneráciu svalov a mozgovej kôry, čo je pre správne fungovanie organizmu nesmierne dôležité.
Vhodná denná dávka je 1 g bielkoviny na 1 kg telesnej hmotnosti človeka.
Ak máte zvýšenú fyzickú alebo psychickú aktivitu, odporúča sa zvýšiť prijímané množstvo až na 2,0 g až 2,2 g na 1kg telesnej hmotnosti na deň. Väčšie množstvo by však už zaťažovalo vaše trávenie a metabolizmus.
Teraz už určite viete, že primerané množstvo bielkovín do našej stravy určite patrí. Okrem iného ich prijímanie zabezpečí menší úbytok svalovej hmoty vo vyššom veku, čo je veľmi dôležité.
Zamerajte sa na prijímanie správnych bielkovín, na kombináciu tých živočíšnych a rastlinných, ako aj na ich primerané množsto. Odmenou bude správne fungujúci organizmus a hodnotná a kvalitná strava.
