DomovMagazínCrossfit - Čo to je? + CVIKY a tréning

Crossfit – Čo to je? + CVIKY a tréning

Crossfit je intenzívny cvičebný program, ktorý ponúka všestrannú kondíciu pre telo. Keď si väčšina ľudí predstaví tréning v štýle crossfit, zvyčajne si predstaví skupinu svalnatých chlapcov a dievčat, ktorí robia brutálne cviky, ako sú príťahy a drepy, pričom v rukách držia ťažké medicinbaly s činkou alebo činky.

Ide o súbor cvikov, ktoré majú za úlohu zvýšiť celkovú silu a kondíciu tela účastníkov.

Aké cviky sa cvičia v crossfite?

Cviky, ktoré sa v crossfite cvičia, pochádzajú z viacerých disciplín, ako sú okrem iného kulturistika, vzpieranie a gymnastika.

Medzi obľúbené cviky patria drepy, kliky, sedy ľahy, príťahy, beh so záťažou (pomocou závaží upevnených na lanách) a tak ďalej.

Rozobereme si jednotlivé cviky

Drepy

Drepy patria medzi základné silové cviky. Ak chcete vedieť ako ich správne prevádzať, čítajte ďalej.

Pokyny:

  • Postavte sa s nohami na šírku ramien a špičky smerujú dopredu.
  • Pomaly pokrčte kolená a spustite sa do drepu.
  • Pri klesaní udržujte váhu sústredenú nad pätami a chrbát majte stále rovný.
  • Pri vstávaní z drepu tlačte cez zem od päty k špičke. Teraz, keď už vieme, ako ho robiť správne, pozrime sa na niektoré varianty!
  • Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako môžete tento základný cvik zmeniť tak, aby čo najlepšie vyhovoval tomu, čo chcete alebo potrebujete.

Viac sa dozviete v kompletnom článku o drepoch…

Kliky

Kliky sa môžu zdať ako jednoduchý cvik, ale v skutočnosti sú pri nesprávnom vykonávaní dosť ťažké, pretože vaše telo môže byť zraniteľné alebo preťažené, ak nemáte správnu formu – preto sa uistíme, že kliky robíte správne!

Na úvod vám vysvetlíme, prečo je tento cvik pre športovcov takou dôležitou zručnosťou:

Vaše svaly jadra musia zostať zapojené pri všetkých pohyboch počas športu vrátane šprintov, skokov a dokonca aj pri samotnej chôdzi na dráhe, ktorá si vyžaduje mnoho rôznych druhov pohybov.

Ako správne klikovať? Pozrite si tento článok…

Čo je crossfit?

Crossfit je tiež šport, dvakrát ročne sa konajú CrossFit Games, na ktorých sa rozhoduje o tom, kto bude najzdatnejším mužom alebo ženou na svete.

Športovci využívajú svoje znalosti vzpierania a vytrvalosti, aby mohli súťažiť medzi sebou.

Čo spôsobuje taký intenzívny tréning?

Bolo vykonaných niekoľko štúdií a zistilo sa, že crossfit je vysoko intenzívny program zameraný na rozvoj celkovej kondície v čo najkratšom čase, ktorý vyvinul bývalý gymnasta Greg Glassman a dal vzniknúť jednej z najúspešnejších tréningových metód vôbec.

Crossfit je cvičebný režim, ktorý vznikol začiatkom roku 2000.

Ide o vysoko intenzívne cvičenie zamerané na zlepšenie kondície v rámci cieľov, ako je celková kondícia, sila a obratnosť.

Výsledky tréningov

Výsledky dosiahnuté pomocou crossfitu sú skutočne pôsobivé:

  • lepšia kardiovaskulárna kondícia
  • nárast svalovej hmoty
  • dobré zloženie tela
  • zlepšenie celkového zdravotného stavu.

Metóda trénovania

Crossfit je intenzívny program, ktorý je rozdelený do troch oblastí: vzpieranie, schopnosti a výkonnosť. Hlavným cieľom tejto tréningovej metódy je zvýšenie sily, vytrvalosti a svalovej hmoty v čo najkratšom čase.

Tréning trvá v priemere 1 hodinu a zahŕňa tréning viacerých športov, napríklad atletiky, vzpierania, strečingu a rôznych ďalších cvikov.

Cvičenia sú veľmi náročné, ale sú založené na jednoduchých cvičeniach s vysokou účinnosťou a nízkym rizikom zranenia.

Tréning je špecifický: nie je to metóda, pri ktorej môžete pracovať, ako chcete, ale musíte dodržiavať harmonogram a vykonávať konkrétne cvičenia v určenom čase.

Aj keď tréningy crossfit vyzerajú ťažko a vyčerpávajúco, po krátkom čase takéhoto tréningu uvidíte pôsobivé výsledky – vaše telo bude dobre spevnené, pružné a silné.

Tvorba jednotlivých tréningov

Tréningový program by mal obsahovať len približne 15 cvikov, aby bol funkčnejší (namiesto používania zložitých zostáv, ktoré zaberajú príliš veľa času). Celkový počet opakovaní nesmie presiahnuť 5-10 opakovaní na jeden cvik pre komplexné svalové skupiny alebo 10-15 opakovaní.

Pri cvičení môžete použiť aj princíp pyramídy. To znamená, že by ste mali vykonávať ľahké cviky s neskoršími ťažkými cvikmi (napríklad robiť kliky pred zdvíhaním činiek). Funguje to dobre, pretože potrebujeme zahriať svaly a pripraviť ich na väčšiu záťaž.

Trvanie tréningu na jednotlivé svalové skupiny závisí od ich funkcie.

Napríklad čas venovaný prsným svalom je približne 15-20 minút, zatiaľ čo štvorhlavým svalom netreba venovať viac ako 10 minút práce. Svaly rotátorovej manžety sú náročné na tréning – na jeden cvik je potrebných 5 až 8 opakovaní, ale už po 1 mesiaci tréningu uvidíte pôsobivé výsledky, ako napríklad pevnejšie telo vo všetkých smeroch a lepšie držanie tela.

Crossfit sa venuje rôznym iným tréningovým metódam

Ako napríklad aeróbny tréning, posilňovanie (odpor), gymnastiku, šprint a plyometriu.

Myšlienka crossfitu je výsledkom dlhoročného vedeckého výskumu, ktorý viedli Mike Boyle (športovec a tréner) a Greg Glassman (vedec).

Ich štúdie ukázali, že šport si vyžaduje kombináciu sily, vytrvalosti, flexibility a koordinácie. Preto sa takmer pri každom športe zapája veľa svalov.

Crossfit využíva funkčné cvičenia na posilnenie svalov pre každodenný život, a nie len na zameranie sa na jednotlivé svalové skupiny.

Patrí medzi ne:

  • olympijské vzpieranie
  • power cleans alebo snatches na rozvoj výbušnej sily
  • kettlebell swings namiesto vytĺkania nekonečných opakovaní s činkami na zlepšenie rýchlosti
  • box jumps alebo broad jumps na zvýšenie sily nôh
  • squats alebo deadlift.

V crossfite nenájdete situácie, v ktorých budete trénovať na šport s cvikmi, ktoré sa v ňom nepoužívajú.

Tréningy crossfit pozostávajú najmä zo sérií cvikov, z ktorých každý sa počas jedného tréningu niekoľkokrát opakuje. Niekedy sa cviky kombinujú do veľmi zložitých sekvencií, napríklad:

  • drepy nasledujú po klikoch alebo “mŕtve ťahy” (najťažší vzpieračský cvik) medzi sériami drepov a box jumpov.

Tréning trvá približne hodinu a pol alebo dve hodiny. Úroveň intenzity je vysoká – ak ani po krátkej prestávke nedokážete vykonať požadovaný počet opakovaní, inštruktor vám s tým pomôže.

A to nie len vágnym naznačovaním, ale jasným usmerňovaním, ako správne vykonávať cviky.

Hlavné výhody cvičenia crossfitu

Vysoko intenzívne pohyby s viacerými kĺbmi v crossfite vám môžu pomôcť získať svalovú silu a vytrvalosť. Pridanie dodatočnej záťaže do tréningu je skvelý spôsob, ako sa uistiť, že tieto svaly sú dostatočne namáhané pre dlhodobé prírastky!

Hlavné výhody cvičenia na zdravie sú :

  • Zvýšený metabolizmus, čo znamená, že spálite viac kalórií počas dňa
  • Zlepšenie nálady a pohody
  • Menšia záťaž pre vaše srdce znížením krvného tlaku a zvýšením HDL cholesterolu (“dobrý” typ)

Existuje mnoho ďalších výhod cvičenia, ktoré možno zlepšiť niekoľkými jednoduchými zmenami životného štýlu.

Cvičenie môže znížiť vysokú hladinu cukru v krvi u ľudí s prediabetom a pomôcť pri prevencii alebo zvládaní cukrovky.

Pomáha tiež kontrolovať hmotnosť, znižuje hladinu zlého cholesterolu, zmierňuje menštruačné kŕče u žien, ktoré ich pociťujú, pomáha predchádzať osteoporóze, zlepšuje sebavedomie (najmä ak sa vykonáva na čerstvom vzduchu), znižuje príznaky depresie a úzkosti.

Cvičenie neprináša len úľavu od stresu a tonizáciu svalov, ale aj množstvo výhod pre vaše duševné zdravie.

Cvičenie sa v niektorých štúdiách spája s nižšou úrovňou úzkosti, depresie, hnevu – nepriateľstva alebo agresivity, čo môže pomôcť zlepšiť vzťahy doma alebo v práci, ak sa vykonáva vonku, kde je zvyčajne viac slnečného svetla ako v interiéri.

Cvičenie vplýva na celkovýzdravie a kondícia.

Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sa pravidelne venujú fyzickej aktivite, majú menšiu pravdepodobnosť, že:

  • budú obézni
  • budú mať vysoký cholesterol
  • budú trpieť cukrovkou druhého typu (vysoká hladina cukru v krvi)
  • budú mať osteoporózu (bežné ochorenie kostí)

Všetky tieto ochorenia sú hlavnými príčinami srdcových ochorení, ako sú ischemická choroba srdca a mozgová príhoda!

Nezáleží na tom, či radi cvičíte na eliptickom trenažéri pri každodennom sledovaní televízie alebo sa prechádzate po okolí s manželkou, cvičenie ovplyvňuje vaše celkové zdravie a kondíciu.

Výskum tiež hovorí, že tí, ktorí pracujú za stolom, môžu zlepšiť svoje kardiovaskulárne zdravie tým, že raz týždenne zdvihnú činky.

1 komentár

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Adrian
Ahoj, moje meno je Adrian a športu sa venujem odmalička. Aktívne jazdím na bicykli a vo voľnom čase sa venujem posilke. Aj preto som sa rozhodol založiť tento web. Neustále sa v tejto problematike snažím vzdelávať. V mojich článkoch sa budem snažiť priblížiť vám môj pohľad na vec.

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.