DomovMagazínCviky na biceps: 15 variácií + podľa čoho sa rozhodnúť medzi rovnou...

Cviky na biceps: 15 variácií + podľa čoho sa rozhodnúť medzi rovnou a EZ činkou

Každý z nás pozná určite aspoň jedného týpka, ktorý necvičí nohy, zato takmer každý deň drtí v posilke prsia a ruky. A keďže cvikom na nohy sme sa venovali už vo viacerých článkoch, je načase preniesť pozornosť na menšie, no zato pre mnohých zaujímavejšie partie. V nasledujúcom článku si môžeš prečítať základné aj menej známe cviky na biceps, triceps a základné princípy cvičenia paží. Tak poďme na to!

Zameriame sa na cviky na biceps, triceps a s nimi súvisiace svaly. Ktoré svaly vlastne chceme precvičiť?

Musculus biceps brachii – dvojhlavný sval ramena

Ide o sval, ktorý hovorovo nazývame biceps a patrí do prednej časti svalov paže. Ako názov napovedá, je tvorený dvoma časťami, tzv. hlavami:

  • Dlhá hlava – začína na lopatke blízko ramenného kĺbu, pokračuje popred ramenný kĺb a upína sa vretennej kosti.
  • Krátka hlava – začína na lopatke a v dolnej polovici pažnej kosti sa pripojí k dlhej hlave, spoločne sa upínajú na vretennú kosť

Biceps je jedným z troch svalov, ktorých funkciou je flexia lakťového kĺbu (ohnutie v lakti – určite poznáš z početných cvikov na biceps).

Okrem toho robí aj supináciu v lakťovom kĺbe – to je pohyb, pri ktorom malíčkovú hranu dlane potočíš smerom k ramenu.

bicepsový zdvih s jednoručnými činkami

Tam ale funkcia bicepsu nekončí. Keďže odstupuje od lopatky, má vplyv aj na pohyb v ramennom kĺbe. Krátka hlava nám pomáha predpažiť (spolu s prednou hlavou deltového svalu a zobákovito-ramenným svalom) a pritiahnuť pažu k telu (addukcia), dlhá hlava, naopak, pomáha pri abdukcii ramenného kĺbu (odtiahnutí).

Prechod bicepsu cez ramenný kĺb ovplyvňuje aj stabilitu a funkciu tohto kĺbu. Zaťaženie dlhej hlavy bicepsu vedie k poklesu rozsahu pohybu v ramennom kĺbe a takisto k menšej stabilite pri pohyboch ramenného kĺbu.

Šľacha dlhej hlavy bicepsu slúži ako dynamický stabilizátor ramenného kĺbu počas abdukcie a spolu s ostatnými svalmi (napríklad predná hlava deltového svalu) pomáha, aby sa rameno vykĺbilo.

Biceps využívame oveľa komplexnejšie, než len na hladkanie ega po dobrom pumpovacom tréningu a ohurovanie nežnejšieho pohlavia na kúpalisku.

Musculus triceps brachii – trojhlavý sval ramena

Triceps je sval, ktorý tvoria tri hlavy:

  • Dlhá hlava – začína na lopatke
  • Mediálna hlava – začína na pažnej kosti
  • Laterálna hlava – začína na pažnej kosti

Všetky 3 hlavy sa spolu upínajú na lakťovú kosť – konkrétne na miesto olecranon ulnae – to je tá gulička, ktorá ti vznikne, keď ohneš lakeť.

Triceps má opačnú funkciu ako biceps – v anatomickom názvosloví tomu hovoríme, že je to jeho antagonista.

Narozdiel od bicepsu, ktorý lakťový kĺb ohýba, je triceps kľúčový pri jeho extenzii (vystieraní). Vďaka dlhej hlave ešte pomáha s addukciou ramenného kĺbu (priťahuje pažu k telu) a dorzálnej flexii.

cviky na biceps bicepsový zdvih izolovaný s jednoručkou

Keď sa však bavíme o svaloch paže, nie je to všetko. Tieto dva svaly síce tvoria väčšinu objemu, no nie sú jediné, ktoré sa medzi lakťom a ramenom nachádzajú. Spolu s cvikmi na biceps a triceps cvičíme aj menšie svaly, a to:

  • Zobákovito-ramenný sval (musculus coracobrachialis)
  • Ramenný sval (musculus brachialis)
  • Lakťový sval (musculus anconeus)

Cviky na biceps: ako sa v nich vyznať a ktorý si vybrať?

Cviky na biceps môžeme rozdeliť do rôznych skupín, a to:

  • Bicepsové zdvihy s jednoručnými činkami
  • Bicepsové zdvihy s dlhou činkou, EZ tyčou a inými variáciami
  • Bicepsové zdvihy s kladkami
  • Doplnkové cviky, ktoré biceps zasahujú sekundárne (napríklad príťahy podhmatom)

Bicepsové zdvihy s jednoručnými činkami

Rôzne variácie bicepsových zdvihov sa dajú vykonávať napríklad s jednoručnými činkami. Môžeš využiť viaceré variácie, a to napríklad:

  • Bicepsový zdvih s JČ v stoji
  • Bicepsový zdvih s JČ v sede na naklonenej lavičke
  • Kladivový bicepsový zdvih v stoji / v sede / na naklonenej lavičke
  • Izolovaný bicepsový zdvih (oprieš si lakeť o vnútorné stehno)

žena cvičí biceps
Cviky na biceps sú dominantou mužov, no ani ženy by na túto partiu nemali zabúdať.

Bicepsové zdvihy s veľkými (dlhými) činkami

Ak si na biceps vyberieš cviky s dlhou tyčou, opäť máš na výber viacero variantov:

  • Bicepsový zdvih s rovnou tyčou v stoji
  • Bicepsový zdvih s rovnou tyčou na Scottovej lavici (to je tá, kde sa dá oprieť lakeť do podložky kvôli lepšej fixácii)
  • Bicepsový dvih s EZ tyčou v stoji
  • Bicepsový zdvih s EZ tyčou na Scottovej lavici

Cviky na biceps na kladkách

Okrem dlhých činiek a jednoručiek dokážeš s trochou fantázie zapojiť do tréningu bicepsu aj kladky:

  • Bicepsové sťahovanie na protismerných kladkách
  • Bicepsový zdvih na spodnej kladke

Doplnkové cviky na biceps

Doplnkové cviky na biceps sú také, ktorými primárne necielime na biceps izolovane, no v rámci celého pohybu sa v určitej miere (väčšej či menšej) zapája.

Môžeme sem zaradiť napríklad:

  • kľuky
  • tlak na prsia na lavičke a jeho variácie (benčpress)
  • zhyby podhmatom

Kľuky (alebo hovorovo kliky) patria k obľúbeným cvikom s vlastnou váhou. Okrem svalov hrudníka a stabilizátorov lopatiek zacieľujú aj svaly ramena a paží, kam patria biceps aj triceps.

Výskum ukázal, že pre lepšiu stimuláciu svalov paží je výhodnejšie robiť kľuky na stabilnej podložke. I keď v tomto výskume nedošlo k významnej zmene aktivácie v bicepse či tricepse, nestabilná podložka objektívne sťažila vykonanie cviku a zvýšila nároky na stabilizátory lopatiek, čo v praxi znamená menej opakovaní a menej stimulu pre svaly paží.

Zhyby patria primárne medzi cviky zamerané  na svalstvo chrbta, no úchop podhmatom, ktorý zaistí supináciu v lakťovom kĺbe, z nich robí perfektný cvik aj na biceps. To je aj hlavným dôvodom, prečo sú zhyby podhmatom všeobecne jednoduchšie a bývajú prvé, s ktorými ľudia v posilňovni začínajú (alebo by aspoň mali, čo sa týka zhybov 😊).

Nevieš, ako na prvý zhyb? Prečítaj si tento článok s 5 tipmi na variácie zhybov, na ktoré budeš potrebovať iba obyčajnú hrazdu a pomôžu ti dopracovať sa k prvému regulérnemu opakovaniu.

cviky na biceps

Ktorú tyč zvoliť pri tréningu bicepsu?

Obľúbenou činkou pri bicepsových zdvihoch je EZ-tyč. Ide o variáciu rovnej tyče, ktorá je ohnutá tak, aby bol úchop jednoduchší a menej namáhavý.

Ak si predstavíš EZ-činku, úchop na nej je v porovnaní s klasikou neohnutou činkou neutrálnejší. To má za následok síce menšie nároky na rozsah pohybu v zápästí a lakti, no zároveň to vynecháva z hry supináciu, ktorá patrí k významným funkciám bicepsu.

Supinácia v lakťovom kĺbe je presne ten malý pohybový rozdiel, ktorý cítiš medzi úchopom klasickej rovnej tyče a EZ tyče. Čo z toho vyplýva?

EZ tyč – aké má výhody a nevýhody?

EZ tyč je vhodná, ak potrebuješ odľahčiť namáhané šľachy a väzy a môže byť vhodným spestrením tréningu napríklad pri väčšom zameraní sa na ramenný sval (m. brachialis), ktorý bicepsu pomáha najmä pri kladivových zdvihoch.

Na druhej strane by však EZ tyč nemala byť jediným spôsobom, ktorý pri tréningu bicepsu využiješ. V ostatných cvikoch bude vhodné precvičiť biceps aj v rámci supinácie: či už zdvih na spodnej kladke s rovnou tyčou, prípadne bicepsový zdvih s jednoručkami s dôrazom na supináciu v skrátenej polohe – natočenie malíčka k ramenu. Druhá možnosť bude o niečo menej efektívna, ale bude to lepšie ako nič.

muž cvičí cviky na biceps s EZ činkou

EZ tyč – na čo ju okrem bicepsových cvikov použiť?

Ak si trochu sklamaný z EZ tyče a jej (ne)prínose pri cvičení bicepsu, nehádž flintu do žita. Perfektne ju môžeš využiť napríklad pri tréningu tricepsov, ktoré, narozdiel od bicepsu, vplyv na supináciu nemajú. Veselo s ňou môžeš robiť napríklad francúzske tlaky a tešiť sa z efektívneho precvičenia tricepsu.

Cviky na biceps: aké sú najčastejšie chyby?

1. Preceňuješ sa a biceps nadmerne zaťažuješ

Treba si uvedomiť, že biceps – aj napriek tomu, akú dôležitosť mu pri pohľade do zrkadla mnoho pánov prikladá – je v porovnaní s ostatnými svalmi pomerne malou svalovou partiou.

Ak musí chudáčik biceps zvládať toľko objemu, koľko chrbát alebo prsné svaly, nečuduj sa, ak sa rozhodne štrajkovať a neporastie. Pamätaj totiž, že na rast svalu potrebuješ nielen optimálny stimul (čo je primeraný tréning – nie príliš ľahký, nie príliš ťažký), ale zároveň aj dostatočnú výživu a regeneráciu.

2. Nevyužívaš plný rozsah pohybu

Polovičné zdvihy môžu slúžiť ako jedna z foriem, ako dosiahnuť svalové zlyhanie, no ak sa k plnému rozsahu pohybu nedostaneš ani v plnej sile na začiatku série, niečo nebude v poriadku.

3. Pomáhaš si viac, než treba

Podobne ako menší rozsah pohybu, aj rôzne švihy či dopomoc môžu v tréningu dobre poslúžiť. Uisti sa však, že ich využívaš s rozumom a neoberajú ťa o možný progres. Niekedy pritom stačí viac stabilizovať trup (alebo sa posadiť), zmenšiť hmotnosť na činke a dopriať bicepsom adekvátny stimul.

4. Zabúdaš na ostatné svaly

Aj keď je biceps najviac vidieť, neznamená to, že je na našich rukách sám. Zameraj sa aj na jeho antagonistu – triceps, takisto zaraď aj nejaké kladivové zdvihy na lepšie zacielenie brachialisu.

Bol pre teba článok užitočný? Budeme radi, ak nás podporíš zdieľaním alebo komentárom.

Zdroje:

Landin, D., Thompson, M., & Jackson, M. R. (2017). Actions of the Biceps Brachii at the Shoulder: A Review. Journal of Clinical Medicine Research, 9(8), 667–670. doi:10.14740/jocmr2901w

Torres, R. J. B., Pirauá, A. L. T., Nascimento, V. Y. S., dos Santos, P. S., Beltrão, N. B., de Oliveira, V. M. A., … de Araújo, R. C. (2017). Shoulder Muscle Activation Levels During the Push-Up-Plus Exercise on Stable and Unstable Surfaces. Journal of Sport Rehabilitation, 26(4), 281–286. doi:10.1123/jsr.2016-0050

https://sk.wikipedia.org/wiki/Svaly_hornej_kon%C4%8Datiny

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.