Cviky na boky: ako schudnúť z bokov?

Domov Magazín Chudnutie Cviky na boky: ako schudnúť z bokov?

Človek je tvor nespokojný a všetci máme na sebe partie, ktoré by sme najradšej vymenili. Sú príliš chudé, príliš tučné, malé, sú na nich strie alebo celulitída. Hľadáme cviky na boky, cviky na brucho, cviky na všetko.

Snáď nám páni odpustia, no dnes sa zameriame na jednu z najproblematickejších ženských partií: boky. Veľa žien túži po postave s tvarom presýpacích hodín: širšie ramená a boky a úzky pás. Lenže čo robiť v prípade, kedy sú boky na váš vkus trochu väčšie?

Ako schudnúť z bokov?

Jednou z najčastejších otázok, ktoré od vás dostávame, je ako schudnúť z bokov, z brucha či ktoré sú najlepšie cviky na chudnutie. Bohužiaľ, stále platí to, čo sme písali v tomto článku: neexistujú cviky, ktorými by ste docielili chudnutie iba z určitej partie.

To, ako veľká určitá časť tela je, determinuje niekoľko faktorov:

  • kostrový aparát (kosti, kĺby)
  • veľkosť svalov
  • množstvo podkožného tuku

„Ja mám iba veľké kosti“

Nedajte sa oklamať a nenahovárajte si, že máte veľké kosti. V skutočnosti ich máme všetci plus mínus rovnaké a ich šírka sa veľmi nelíši. Áno, existujú ženy, ktoré majú širšiu panvu (a takmer vždy ju majú ženy širšiu než muži), no s tým veľa nenarobíme.panva siroke boky

Ak vám už “trčia kosti” a stále sa vám boky zdajú široké, nečítate správny článok. V takom prípade odporúčame skôr niečo na štýl „Ako sa naučiť mať rada taká, aká som“. Z kostí sa nedá schudnúť – aspoň zatiaľ. V takom prípade môžete aspoň popracovať na ramenách a snažiť sa o vylepšenie pomeru vrchnej a spodnej časti tela.

Svaly robia tvary

Veľkosť svalov je ďalšou vecou, ktorá podmieňuje, ako „veľké“ naše telo je. Na bokoch (myslíme „po bokoch“) veľa objemných svalov nenájdeme, no na zadku je to už iné. Najväčší objem vie vytvoriť najväčší sedací sval (musculus gluteus maximus), hneď po ním je stredný sedací sval (m. gluteus medius).

Najspodnejšiu vrstvu sedacích svalov a kúsok z bočného objemu zadku dokáže pridať aj najmenší sedací sval (m. gluteus minimus).

Keď píšeme objem, neľakajte sa: toto je to, čo chcete. Pevný, guľatý zadok, ktorý vyzerá dobre v džínsoch aj v legínach. Drepy, výpady, hipthrusty, rumunské mŕtve ťahy – to všetko sú komplexné viackĺbové cviky, ktoré budú pri budovaní zadku snov užitočné.

Viac o cvikoch na zadok sme písali v tomto článku.

Najvariabilnejšou zložkou telesnej kompozície je tuk

Množstvo podkožného tuku je posledným faktorom, ktorý z veľkej (u niektorých z najväčšej) časti určuje, ako „veľké“ telo budeme mať. cviky na boky chudnutie

Širšie boky neznamenajú nebezpečenstvo vzniku srdcovo-cievnych chorôb

Zvýšené ukladanie tuku v oblasti bokov a nôh je charakteristické pre tzv. genoidný typ obezity – alebo jednoducho tvar tela, ktorý je podobný hruške. Najčastejšie ho vídame u žien a hlavný vplyv na takého ukladanie tuku majú ženské pohlavné hormóny.

A keďže vo všetkom treba hľadať pozitíva – našli sme ho aj tu 😊. Všetci vieme, že nosiť na sebe príliš veľké množstvo tuku znamená pre náš organizmus záťaž. Trpia kosti, šľachy, kĺby, ale  ohrozené je aj srdce a cievy.

V prípade tuku uloženého na bokoch to však stále nie je také významné zvýšenie rizika, než keď by ste nadbytočný tuk mali uložený v oblasti brucha a vnútornných orgánov. Tento tuk sa nazýva viscelárny (alebo intraabdominálny, vnútrobrušný) a je spájaný s vyšším rizikom vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Viac o tom, prečo je nebezpečný a ako sa ho zbaviť sme písali v tomto článku.

To, že budete cvičiť, neznamená, že schudnete na váhe

To, či z nejakej partie schudnete, nezávisí iba na intenzite či frekvencii cvičenia. V tejto štúdii sledovali výskumníci 32 žien a mužov, ktorí počas 44 týždňov bez predchádzajúcej skúsenosti trénovali na polmaratón.

Ich BMI sa pohybovalo v rozmedzí 19 – 26, čo znamená, že išlo o ľudí s normálnou hmotnosťou alebo miernou nadváhou. Ani po 40 týždňoch výraznejšie neschudli na váhe.

Priemerná hodnota metabolizmu stúpla o 30 %, spolu s ňou ale stúpol aj zaznamenaný energetický príjem. V skratke – čím viac trénovali a spálili, tým viac jedli. Aj napriek tomu však nastala zmena v ich telesnej kompozícii.

Muži schudli necelé 4 kg tuku a nabrali viac ako 1,5 kg svalov. Ženy schudli o niečo menej – iba dve kilá, ale nabrali 1,2 kg svalov. Keď to vidíte takto v číslach, poviete si, že váha sa takmer nehýbala. Garantujeme vám, že vizuálna stránka sa zlepšila neporovnateľne 😊.

Ako teda schudnúť z bokov?

Ťažko.

Ale teraz vážne.cviky na boky chudnutie joga

Aby ste schudli z bokov a vaša postava sa priblížila tej vašej vysnívanej, nasledujúce body vám to dokážu veľmi uľahčiť:

  • jesť dostatok bielkovín
  • vytvoriť kalorický deficit (prijať menej energie, než spotrebujete)
  • pravidelne cvičiť
  • byť aktívny aj mimo cvičenia
  • zabudnúť na čaje na chudnutie, body wrapy a ďalšie ultramoderné blbosti trendy

Áno, vieme, že to nie je sexi a možno ste si chceli prečítať 5 najlepších cvikov na chudnutie, ktoré vám za dva mesiace vyčarujú postavu snov. Lenže takých článkov nájdete na internete presne 128728234734 a my by sme sa pod taký hanbili podpísať.

Nebudeme vám ťahať medové motúzy popod nos a presviedčať, že iba cvičenie stačí na to schudnúť z bokov. Nestačí.

Čo v snahe schudnúť z bokov NErobiť?

Hodiny kardia

Vytrvalostný tréning má nepopierateľné pozitívne účinky na zdravie srdca a ciev, aj tu však platí „všetko s mierou“. Ak denne tráviš dve hodiny behom (a netrénuješ na polmaratón, pozn. autorky) a stále nevidíš výsledky, asi je načase zamyslieť sa a svoj postup prehodnotiť. Čo urobí beh? Zlepší ti kondičku, budeš sa menej zadýchavať, možno mierne posilní nohy (ak striedaš ľahké tempo so šprintom alebo aspoň vyššou intenzitou).

Ak ho budeš správne dávkovať, môže byť šikovným pomocníkom pri zvyšovaní kalorického deficitu, ktorý povedie k strate tuku. Neplatí ale, že chudnutie dosiahneš iba behom. Ak si ho neužívaš a je pre teba každá minúta utrpením – haló! Veď existuje toľko iných možností… Buď aktívny najmä počas dňa. Veľa kráčaj. Choď po schodoch. Hraj sa s deťmi futbal. Daj si silový tréning. Tabatu. Hýb sa.

Nadmerné cvičenie šikmých brušných svalov

Naozaj neviem, kde sa vzala predstava, že ak budete cvičiť iba šikmé brušné svaly, zúži vám to pás, schudnete z brucha a nebodaj z bokov. V posilke to vídať často: žena po polhodine behu na páse spraví tri série ukláňania na stranu s 10 kilovým kotúčom v ruke v snahe precvičiť a zúžiť pás. Potom si dá ešte dve série na spodné brucho a zakotví opäť na páse.ako schudnut z bokov (1)

Pozn. autorky: dievčatá – naučme sa cvičiť správne. Silový tréning nám dáva úžasné možnosti, ako môžeme svoje telo vytvarovať. Tak sa to naučme a naplno ho využime.

Cvičenie šikmých brušných svalov spáli mizerné množstvo kalórií, v žiadnom prípade nevedie k zúženiu pásu a ak sa vám naozaj podarí tieto svaly posilniť, môže to mať presne opačný efekt: váš pás bude v konečnom dôsledku širší. Nie všetko, čo vyzerá ako cviky na boky, cvikmi na boky je.

Tým vás neodhovárame od cvičenia šikmého brucha, iba chceme, aby ste vedeli, prečo tak robíte. Potrebujete lepšiu rotáciu alebo naopak – rotácii zabrániť? Možno hráte volejbal či hádzanú a šikmé brušné svaly vám pri výkone významne pomáhajú. Znamená to, že sa máte báť hrubého pásu? Nie. Ale viete, prečo ich cvičíte. Nemáte ilúzie, že to robíte kvôli osiemu drieku.

Strach cvičiť s činkami, aby z toho nenarástli veľké svaly – alebo nebodaj zadok.

Namiesto poriadneho tréningu sa párkrát prejdete s gumičkou na kolenách, urobíte 100 výpadov do strany a desať sérií unožovania bez záťaže. Ďalší mýtus, ktorý je dávno vyvrátený: neplatí rovnica, že čím viac opakovaní, tým menej tuku.

Toto je téma na samostatný článok, my len uvedieme, že ak chceš vizuálne zlepšiť tvoje boky (čomu pekný zadok určite iba pomôže), nemusíš sa báť pridať si záťaž na drepoch (za predpokladu správnej techniky), zaradiť hip-thrusty či mŕtvy ťah. Nechaj v posilke drinu a uvidíš, že v spolupráci s vhodnou stravou čoskoro uvidíš výsledky.

Cviky na boky – existujú nejaké?

Ak by ste nám priložili zbraň k spánku a trvali na tom, aby sme napísali nejaké cviky na boky, ktoré v tréningu môže využiť, boli by to prevažne komplexné viackĺbové cviky. Tie okrem toho, že zaťažia najväčšie svalové partie (kam patria nohy, zadok aj „boky“) pomôžu zvýšiť váš denný energetický výdaj a prispieť k strate tuku.zdvihanie panvy

A ako sme už spomínali, je to popri šírke vašej panvy (s ktorou sa môžete jedine zmieriť) práve množstvo tuku, ktoré určuje, aké široké boky budete mať – resp. máte. Lebo to, že na nich máte nejaký tuk navyše neznamená, že tam bude stále, však? 😊

Cviky na boky

Berte, prosím, nasledujúci zoznam s rezervou a v kontexte všetkého, čo sme v článku uviedli. 

  • Drepy, mŕtvy ťah
  • Bulharské drepy
  • Výpady v chôdzi, výpady do strán
  • Výstupy na lavičku
  • Hip-thrusty, zdvíhanie panvy (aj na jednej nohe)
  • Upažovanie (nie, nehrabe nám – guľaté ramená automaticky vizuálne zmenšia boky)
  • Primeraný vytrvalostný tréning (beh, bicyklovanie, plávanie, tancovanie…)

Cvičenie nie je všetko

Popri cvičení nezabúdaj na to, že je to najmä jedlo, ktoré má u bežnej populácie nejväčší potenciál prispieť ku kalorickému deficitu. V tomto prípade odporúčame náš článok o IIFYM – flexibilnom prístupe k stravovaniu, ktorý ti pomocou 3 jednoduchých vecí umožní sledovať tvoj denný príjem a naučí ťa za krátky čas odhadovať jedlo tak, aby si nebol po celý život odkázaný na nezmyselné diéty.

Tento článok ti zase pomôže určiť, koľko kalórií musíš denne prijať v závislosti od tvojho cieľa.

Ak by ťa zaujímalo ako rastú svaly, nenechaj si ujsť náš článok o svalovej hypertrofii, ktorý nie je iba pre mužov.

2 Komentáre

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

Sleduj náš instagram - @fitland.sk

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.