Hľadáte najlepšie cviky na chudnutie?
S nástupom nového roka prichádzajú nové predsavzatia aj čerstvá motivácia. Chcete schudnúť nejaké to kilo – a hovoríte si, že tento raz to už naozaj zvládnete? Máme zoznam 10 najlepších cvikov, s ktorými bude chudnutie jednoduché.
Najprv si ale poďme urobiť jasno v slovíčkach, aby sme si nemýlili pojmy s dojmami.
Obsah článku
Odporúčame vyskúšať tieto cvičenia
Existujú cviky na chudnutie?
Chcete schudnúť z brucha – a tak robíte sklapovačky a rôzne variácie brušákov či zdvíhania nôh v domnení, že tým získate štíhle sexy brucho? Už nemusíte.
Ak si myslíte, že cvičenie brucha bude mať za následok schudnutie z brucha, budeme vás musieť sklamať.
Lokálne chudnutie patrí k najrozšírenejším mýtom vo svete fitness.
Cvičenie má za následok spevnenie precvičovaného svalu.
O tom, či budete chudnúť alebo nie, rozhoduje bilancia vášho energetického príjmu a výdaja. Alebo inými slovami – koľko jete a koľko sa hýbete.
Ktoré sú najlepšie cviky na chudnutie?
Teraz, keď už viete, že cvičením brucha nechudnete tuk z brucha, sa môžeme baviť o cvikoch, ktoré sú vhodné na chudnutie.
Push up bars – Klikovacie rukoväte
- Kvalitný materiál
- Posunú vaše kliky na novú úroveň
- Maximálne skladné
- Univerzálna veľkosť
- Výhodná cena
Cieľom cvikov na chudnutie bude spáliť čo najviac kalórií za čo možno najmenší čas. Zároveň pri nich budete zapájať čo najviac svalov, aby ste výdaj energie ešte navýšili. Čo z toho vyplýva?
Najlepšími cvikmi na chudnutie sú viackĺbové komplexné cviky.
Ako sa líšia cviky na chudnutie pre ženy a pre mužov?
Základ cvikov bude pre ženy aj mužov rovnaký: komplexné viackĺbové cviky, ktoré precvičia svalové partie celého tela. Doplnkové cviky budú vyberať ženy aj muži individuálne podľa preferencií:
Ženy sa budú zameriavať na cviky, ktoré im vytvarujú guľatý zadok, štíhle nohy a úzky pás.
Muži zase chcú široké ramená, mohutný chrbát a veľký biceps.
TOP 10 najlepších cvikov na chudnutie
Drep
Hľadáte tie najlepšie cviky na chudnutie stehien a zadku?
Drep je základným cvikom, ktorý by mal ovládať každý z nás. Vybuduje silné nohy aj trup, guľatý zadok a spáli veľké množstvo kalórií.
Drep je skvelým príkladom cviku, ktorý je vhodný pre všetky vekové kategórie aj stupne pokročilosti. Pre začiatočníkov budú vhodnejšie drepy s vlastnou váhou, pričom prikladať váhu by ste mali až po zvládnutí správnej techniky.
Mŕtvy ťah
Zdvíhanie bremien zo zeme využívame každý deň – tak prečo v ňom nebyť ešte lepší? Správna technika cvičenia nám môže ušetriť nejednu vyskočenú platničku počas dvíhania debien alebo nákupu.
Ak chcete vedieť, ako správne cvičiť mŕtvy ťah, nenechajte si ujsť tento článok.
Plávanie
Plávanie spája všetky výhody kardia aj silového tréningu. Vytrvalostný charakter vytrénuje srdce a cievy, odpor vody poriadne potrápi svaly chrbta, ramien, paží aj nôh.
Vďaka intenzívnemu zapojeniu celého tela spaľujeme počas plávania približne 500 kcal za hodinu tréningu.
Uznávame, že plávanie nie je klasickým „cvikom“, no vďaka jeho výhodám mu miesto v našom rebríčku zaslúžene patrí.
Premýšľate, ako začať? Na začiatok nepodceňte výber dobrého inštruktora – správna technika vám ušetrí zbytočnú námahu, čas aj bolesti chrbta či krku.
Jóga
Myslíte si, že jóga je pomalá, a teda pri chudnutí veľa nepomôže? Opak je pravdou. Vďaka statickým výdržiam v rôznych polohách kladie zvýšené nároky na stabilizačné svaly celého tela.
Pri jóge dochádza vo zvýšenej miere k zapojeniu hlbokého stabilizačného systému, ktorý je alfou a omegou správneho postoja a funkčnosti pri cvičení.
Počas polhodiny jógy zrelaxujete myseľ a spálite okolo 150 kcal.
Jógové cviky sú vhodné na chudnutie aj posilňovanie. Pomôžu pri bolestiach chrbta, hlavy či bolestivej menštruácii.
Angličáky
Môžete ich použiť namiesto dynamickej rozcvičky pred silovým tréningom, ale aj ako samostatný cvik. Zlepšia kondičku a spevnia svaly celého tela.
Angličáky (burpees) sú aj skvelým cvikom na chudnutie. Za predpokladu, že by ste ich dokázali robiť hodinu v kuse, by ste spálili takmer 600 kcal – čo je približne tretina denného energetického príjmu priemernej ženy.
Bicyklovanie
Pri bicyklovaní zapájate primárne dolnú polovicu tela, energetický výdaj je však porovnateľný s aktivitami, ako je napríklad beh alebo jogging.
Obrovskou výhodou je, že bicyklovanie môžete praktizovať celoročne. Od jari do jesene môžete spojiť šport aj s pobytom na čerstvom vzduchu. Keď sa zozimí a bicyklovanie vonku začne byť nebezpečné, môžete investovať do stacionárneho bicykla alebo cyklotrenažéra.
Problematike stacionárnych bicyklov sme sa venovali v tomto článku.
Neviete, na čo sa pri kúpe cyklotrenažéra zamerať? Zorientovať sa v ponuke vám pomôže náš článok.
Chôdza
Možno to vyznie bizarne, no skúste sa nad tým zamyslieť: koľko času zo dňa dokážete venovať napríklad drepom alebo plávaniu?
Chôdza je najprirodzenejší a najzdravší pohyb, ktorý si môžete dopriať.
American Heart Association odporúča chodiť aspoň 150 minút do týždňa.
Najväčšiu časť nášho dňa netvorí hodina cvičenia – ale to, čo robíme pomimo.
Ak celý deň presedíte v práci a potom idete autom ešte aj do posilky, do obchodu a doma sadnete pred telku, nečudujte sa, ak sa vaša hmotnosť nehýbe tým správnym smerom.
Skúste sa viac sústrediť na drobné zmeny a snažte sa žiť aktívnejšie. Vyčleňte si čas na seba. Prejdite sa do obchodu. Prejdite sa do lesa. Do parku. Vezmite partnera alebo partnerku na prechádzku ako za starých čias. Choďte.
Tabata
Aj napriek tomu, že tabata tréning nereprezentuje žiaden konkrétny cvik, ide o mimoriadne účinnú metódu cvičenia. Spája výhody maximálneho úsilia (vysoká intenzita) s vytrvalostným charakterom (cvičíte x kôl). Je vhodná pre začiatočníkov.
Tabata znamená striedanie 20 sekundového maximálneho úsilia s 10 sekundovými pauzami v niekoľkých kolách za sebou.
V praxi sa často využívajú viaceré cykly – napríklad súbor 4 cvikov, z ktorých každý robíte dva razy. Jeden cyklus trvá štyri minúty, potom nasleduje minútová pauza. Opakujete cyklov toľko, koľko zvládnete.
Inšpirovať sa môžete v článku, kde sme spísali najlepšie cviky s vlastnou hmotnosťou.
Cvičenie môžete ozvláštniť švihadlom alebo gumovými expandermi.
Viac sme o tabate písali v tomto článku.
Kľuky
Ďalší z komplexných cvikov s vlastnou váhou, ktorý preverí vašu silu aj vytrvalosť. Posilňuje svaly paží, trupu aj nôh.
Muži si môžu kľukovanie sťažiť vyvýšením nôh alebo pridaním záťažovej vesty.
Široké možnosti regresie kľukov z nich robia cvik, ktorý si zacvičia začiatočníci (varianta na kolenách) aj pokročilí.
Veslovanie
Veslovací trenažér je dnes v každom dobrom fitku. Budete mu vďačiť za silné nohy, zdravý chrbát aj srdce.
Výhody veslovacieho trenažéru, nástrahy pri kúpe a jednotlivé druhy sme rozoberali v tomto článku.
Koľko kalórií pálime počas silového tréningu?
Presné čísla spálených kalórií sú hudbou budúcnosti športových vied. Určité dáta nám môžu poskytnúť športové hodinky alebo – v lepšom prípade – hrudný pás.
Existujú aj rôzne výpočty, ktoré odhadujú energetickú náročnosť silových cvičení.
Robergs a kolektív (2007) navrhli rovnicu, ktorá odhaduje energetický výdaj počas cvičenia paralelného drepu nasledovne:
Y = -1,424 + (0.222 x X1) + (0.035 x X2)
Y = spotreba kyslíku v litroch za minútu
X1 = záťaž v kilogramov
X2 = vzdialenosť, ktorú prejde činka (v cm)
Berte túto rovnicu skôr ako pripomenutie toho, že šport je naozaj veda 😊
Hľadáte cviky na chudnutie na doma?
Nenechajte si ujsť našu recenziu služby FITSHAKER, kde nájdete kompletné informácie o všetkých cvičeniach, ktoré ponúkajú. Jóga, pilates, body forming a veľa ďalších – ktoré si vyberiete vy?
