Cviky na fitlopte mnohí aj dnes považujú za niečo, čo pomôže pri bolestiach chrbta. Máme ju doma a radi si na nej chvíľu pohopkáme a ponaťahujeme sa. Keď však príde rad na posilňovanie, zásobník cvikov sa akosi zužuje.
Pripravili sme pre vás rýchly tréning, ktorý odcvičíte behom pol hodiny v pohodlí svojho domova – v hlavnej úlohe: fitlopta.
Fitlopta je univerzálnou pomôckou, ktorú využijete pri boľavom chrbte, ale poslúži aj na posilnenie celého tela.
O jej výhodách a výbere sme písali tu, dnes sa pozrieme na jej využitie v praxi.
Obsah článku
Čo na to fyzioterapeut?
Mgr. et Bc. Terézia Magdolenová
„Fitloptu veľmi rada odporúčam ľuďom so sedavým zamestnaním ako alternatívu ku kancelárskym kreslám. Jej charakteristickým znakom je nestabilita, čo vyplýva z jej tvaru a výplne (vzduch). Poskytuje tak možnosť dynamického sedu.
Široké uplatnenie nachádza tiež v rehabilitácii po operáciách, zraneniach či chronických ťažkostiach, medzi ktoré patrí napríklad tzv. bežecké koleno.
Medzi moje obľúbené cviky na fitlopte patria posilňovacie cviky na stred tela (core).“
Fitlopta a posilnenie celého tela? Áno!
„Vďaka fitlopte môžete aj v obmedzenom čase a priestore precvičiť všetky partie tela. K dispozícii máme širokú paletu cvikov, pri ktorých sa určite nebudete nudiť. A že či sa dá cvičiť aj bez činiek? Nedajte sa zmiasť! Aj za pomoci vlastnej váhy a nestabilnej pomôcky dokážete svoje telo „zničiť“ naozaj kvalitne,“ hovorí fyzioterapeutka Terézia Magdolenová.
Zahoďte predsudky, pripravte si fitloptu, podložku na cvičenie, pohodlné oblečenie a vyskúšajte si to na vlastnej koži.
Cviky na fitlopte na doma pre sexi nohy, zadok a brucho
Na odcvičenie nasledujúcej zostavy vám postačí 30 minút. Pripravte sa na pálenie zadku, stehien a brucha. Sľubujeme, že sa to oplatí.
Upozornenie: tento tréning je vhodný pre stredne pokročilých cvičencov.
Gymnastická lopta s úchytkami s priemerom od 55 centimetrov má nosnosť 120 kg.
Je ideálna pre všetky úrovne kondičného cvičenia a využijete ju aj pri cvičení so záťažou či intervalovom tréningu.
Vďaka úchytkom fitlopty sa výrazne zvyšujú vaše možnosti využitia lopty počas cvičenia.
Úchytky lopty vám poskytnú možnosť plnohodnotného pretiahnutia chrbta, ale takisto i dolnej časti tela.
Kľuky s nohami na fitlopte
Ako na to?
Zaujmite polohu dosky, kedy budete mať priehlavky opreté o fitloptu a dlaňami sa budete opierať o podložku, ruky sú vystreté.
Urobte kľuk (vedeli ste, že „klik“ je nespisovné? 😊). Sústreďte sa na spevnenie celého tela a správnu prácu lopatiek – nemali by vám odstávať.
Opakujte, koľko zvládnete. Hecnite sa aspoň na 3 – 4 série. Ak sa (hlavne dámy) dostanete na 10 opakovaní, tlieskame!
Na čo si dať pozor?
V krajnej polohe nevystierajte lakte do maximálneho prehnutia, držte ruky v napätí. Dajte si pozor, aby ste udržali neutrálne zakrivenie chrbtice – nadmerné prehnutie v bedrovej oblasti chrbtice je nežiaduce. Ak ste si ho u seba všimli, pokračuje kľukmi bez fitlopty, resp. posuňte fitloptu vyššie k lýtkam.
Mostík na fitlopte (glute bridge)
Kto by nechcel mať sexi nohy a guľatý zadok?
Jedným z najlepších cvikov na rozvoj týchto partií sú tzv. glute bridge (známe aj ako mostík alebo zdvíhanie panvy).
Ako na to?
Ľahnite si na chrbát, ruky sú voľne pozdĺž tela, lopatky aj ramená sú na podložke. Zaprite sa pätami do fitlopty a zdvihnite panvu do mostíka tak, aby nohy, panva a trup boli v jednej rovine.
Nájdite si takú pozíciu piat, aby v konečnej pozícii mostíku bolo koleno približne v 90°ohnutí (viď obrázok).
Opakujte aspoň 15x v štyroch sériách.
Ak je pre vás samotný mostík jednoduchý, môžete si do lona pridať závažie, prípadne okolo kolien umiestniť gumu na cvičenie. Tá bude mať za následok zvýšené zapojenie stredného sedacieho svalu, ktorý môže za to, že je náš zadok guľatý aj z boku 😉
Hamstring curls
Hamstring curls patria medzi najnáročnejšie cviky na fitlopte – jedno je však isté. Ak ho vidíte na videu, hovoríte si, že to musí zvládnuť každý. Ak ho cvičíte, preklínate toho, kto vám ho ukázal.
Ako na to?
Ľahnite si na chrbát, ruky sú voľne pozdĺž tela, ramená aj lopatky sú na podložke. Päty sú opreté o fitloptu.
Prácou brušných a sedacích svalov udržiavame telo v obrátenej pozícii dosky. Ak zvládneme počiatočnú pozíciu, s výdychom ohneme kolená a pritiahneme si loptu pod zadok. S nádychom vrátime.
Na čo si dať pozor?
Po celú dobu cviku držte zadok čo najvyššie, dbajte aj na spevnené brucho. Neprehýbate sa v bedrovej časti chrbtice.
Urobte 4 série s takým počtom opakovaní, kedy udržíte peknú techniku – zadok bude hore a pracovať budete najmä zadnou stranou stehien a stredom tela (nie ušami 😊).
Priťahovanie fitlopty nohami
Ako na to?
Zaujmite polohu dosky, lýtka sú opreté o fitlptu, dlaňami sa opierate o podložku. S výdychom pomocou kontrakcie najmä brušných svalov pritiahnite s vystretými nohami fitloptu čo najbližšie k rukám tak, aby ste sa dostali do pozície, ktorá bude pripomínať jógovú pozíciu strechy.
Opakujte aspoň 15x v 4 sériách.
Už v samotnej začiatočnej pozícii intenzívne posilňujete brušné svaly, spočiatku sa nebojte zaradiť do tréningu iba výdrž bez pohybu.
Side crunches (alebo šikmé brušáky? 😊)
Ako na to?
Ľahnite si na chrbát na fitloptu – oporu by ste mali cítiť v oblasti od lopatiek po bedrovú časť chrbtice. Kolená zvierajú so stehnami pravý uhol, chodidlá sú položené na podložke. Prekrížte si ruky za hlavou. S výdychom zdvihnite hornú časť trupu a urobte „brušák“.
Predstavte si, že chcete, aby sa váš ľavý lakeť dotkol pravého kolena (iba si to predstavte, nie je potrebný až taký veľký rozsah 😊). Potom opakujte na druhú stranu.
Urobte na každú stranu približne 12 opakovaní v troch sériách.
Na čo si dať pozor?
Počas celého cviku sa snažte mať bedrovú časť chrbtice pritlačenú na fitlopte – bude vám príjemnou oporou. Pri samotnom vykonaní „brušáku“ nezačínajte pohyb hlavou.
Naopak, pracujú brušné svaly (v tomto prípade hlave šikmé brušné svaly). Aby ste predišli bolestiam krčnej chrbtice, snažte sa držať bradu čo najbližšie kľúčnej jamke (áno, je to presne ten pohyb, ktorý nám vytvorí nenávidenú druhú bradu).
Ak chcete tento cvik urobiť náročnejším, môžete dať v ľahu ruky do vzpaženia (vystriete ich a budú tvoriť akoby pokračovanie vašej chrbtice). Neskôr môžete pridať aj závažie v podobe fľaše s vodou alebo činky.
Boľavý chrbát? Vyskúšajte tieto posilňovacie a uvoľňovacie cviky!
Relaxačná poloha pre „hrbáčov“
Ako na to?
Otočte sa chrbtom k fitlopte. Oprite sa krčnou a hrudnou časťou chrbtice o fitloptu, chodidlá sú položené na zemi. Ruky voľne pozdĺž tela.
Túto relaxačnú polohu oceníte po dlhom sede alebo po aktivitách, pri ktorých máme tendenciu „hrbiť sa“ – napríklad bicyklovanie.
Takto nie!
Vyhnite sa častej chybe, ktorú robia laici v snahe natiahnuť a uvoľniť si chrbát. V správnej polohe sa pred loptou nachádzate takmer v drepe, a teda svaly nôh neustále pracujú na udržiavaní polohy.
V nesprávnom prevedení sa o fitloptu neopiera krčná a hrudná časť chrbtice, ale hrudná a bedrová. To síce uľahčí prácu nohám, no spôsobí nadmerný záklon a preťaženie krčnej chrbtice.
Práve krčná chrbtica býva častým dôvodom bolestí hlavy. Takisto však môže byť príčinou ťažkostí, ktoré sa prejavujú oveľa nižšie – napríklad bolesť rúk či krížov.
Posilnenie vzpriamovačov hrudnej chrbtice
Toto cvičenie môže byť obzvlášť užitočné pre dámy, ktoré trápi bolesť chrbta v súvislosti s väčším poprsím, ocenia ho ale aj ľudia, ktorí cez deň dlho sedia.
Ako na to?
Ľahnite si na brucho na fitloptu, špičkami sa opierajte o podložku, ruky sú voľne pozdĺž tela. Kopírujte svojou chrbticou loptu, potom sa zaprite panvou do lopty, odlepte krčnú a hrudnú časť chrbtice od lopty a snažte sa narovnať chrbtá.
Hlava aj krčná chrbtice sú v predĺžení chrbtice, nezakláňajú sa. Brada je zatiahnutá, ramená tlačíme dole.
