Vo fitness svete koluje jeden vtip, ktorý hovorí, že by si rozhodne nemal preskakovať „leg day“ ak nechceš mať nohy ako kura. Tento žart pochádza z reálneho života, kedy ešte nie tak dávno sme mohli v posilke stretnúť „nabúchaných“ borcov, ktorí mali svaly ako Rambo, ale len v hornej polovici tela. Ich nohy pôsobili štíhlo, a k mohutnému torzu aj smiešne. Našťastie je už táto doba za nami (snáď). J
Obsah článku
Prečo rozhodne nepreskakovať „leg day“?
Našťastie už skoro všetci ľudia čo cvičia pochopili dôležitosť trénovania dolných končatín. Každý človek, a je jedno či je to profesionálny alebo rekreačný športovec má nejaký fitness cieľ. Pre jedného je to schudnutie, pre iného zlepšenie kondičky, nabratie svalstva, pre ďalšieho zabehnutie maratónu, a tak by sme mohli pokračovať do nekonečna.
Jedno je však viac ako isté, pri každom športe potrebuješ silné a zdravé nohy! Vie to vzpierač, a vie to aj baletka. Preto sa naozaj oplatí cvičiť nohy. Darmo si povieš, že predsa máš štíhle nohy a nepotrebuješ posilňovať. Nie je to len o štíhlosti, ale o svalstve a spevnení kostry. Čo zaseješ dnes, v starobe budeš žať. A nie je nič viac ako zdravie, a pocit môcť sa vybrať hocikde po vlastných nohách.
Cviky na nohy:
Niečo iné cvičia muži, ktorí chcú nabrať nejaké stehenné svalstvo a niečo iné ženy, ktoré trápi povedzme celulitída. Preto sme si nasledujúcu nádielku cvikov rozdelili pekne do kategórií, kde si každý nájde to svoje.
Cviky na nohy gumou:
Cviky s expandérom ( tréningovou gumou) zbožňujú hlavne ženy, ale aj muži si ich môžu zaradiť do svojej rutiny, ako príjemné spestrenie. Expandér si vyberajte podľa záťaže, ktorá sa určuje podľa odporu materiálu. Čiže čím mäkšia guma, tým menší odpor a naopak.
- Rozcvička na kolená – každý už snáď pozná dôležitosť správnej rozcvičky. Keďže kolená bývajú počas cvičenia zaťažované naozaj dosť, je dobré ich trochu rozhýbať aj za pomoci tréningovej gumy.
- Strečing celých nôh – tento strečing si môžete dopriať v rámci rozcvičky, alebo aj v rámci tréningu (v tom prípade opakuj každý set aspoň 3 krát). Jedná sa o side walk (drepovanie do strán), krúženie, prinožovanie a zanožovanie, a mostík s gumou.
- Drepy s expandérom – drepy sú skvelý cvik, nech ich cvičíš akokoľvek. S expandérom ale majú ešte lepšiu efektivitu. Pri drepoch si treba dať pozor na postavenie kolien, tak ako to vysvetľuje trénerka vo videu.
- „Lunge“ s expandérom – Ďalší úžasný cvik na posilnenie stehenného svalu aj zadku sú výpady. Tento cvik môže byť pre začiatočníka trochu zložitý, preto naň treba ísť pomaly.
- Cvik na vnútorné stehná v polohe ležmo na boku s expandérom – táto verzia tvaruje vnútorné stehná ešte viac, ako tá klasická.
Cviky na nohy s vlastnou váhou:
Cviky s vlastnou váhou sú skvelé pre tých, ktorí sa boja nabratia masy svalov, alebo tí ktorí cvičia doma.
- Drepy s vlastnou váhou – sú skvelé aj na prirodzené nabratie svalstva, napríklad pre ženy, ktoré nechcú cvičiť na strojoch. Váha spočíva v prekrížení rúk na hrudi, čo spôsobí zaťaženie na hornej polovici tela.
- Sumo drepy s vlastnou váhou – pri sumo drepoch sú nohy naširoko rozkročené, čo precvičí vnútorné stehná. Ruky zopnuté pred hruďou pôsobia ako závažie, a ak ešte k tomu pridáte dvíhanie členkov, dostanú zabrať aj vaše lýtka.
- „Walking lunges“, to sú výpady pri ktorých chodíte – aj keď sa tento cvik zdá jednoduchý, je dosť náročný, pretože sa pri ňom deje viac druhov pohybov. Pre ešte väčšiu záťaž môžete ruky zopnúť pred seba.
- Vstávanie na špičky – extrémne jednoduchý cvik, ale tak účinný. Stojíte mierne rozkročmo pričom sa ťaháte hore na špičky. Pre väčšiu účinnosť môžete ešte ruky vzpažiť hore do vzduchu.
- Plank s vykopávaním nôh – plank alebo po slovensky doska je náročný cvik už sám o sebe. Keď k tomu pridáme aj vykopávanie nôh, robí to z neho extra cvik zameraný nielen na nohy, ale aj celé telo.
Cviky na nohy proti celulitíde:
Pri celulitíde treba hlavne rozprúdiť lymfu a vytrvať v pravidelnom cvičení.
- Výpady do strán – celulitídou trpia hlavne ženy, ale to neznamená že tieto cviky nemôžu cvičiť aj muži. Výpady do strán sú skvelé aj ako strečing. Môžeš ich cvičiť s činkou, alebo bez.
- Deadlift na jednej nohe – Mŕtvy ťah je obľúbený u mužov, no túto verziu ocenia aj ženy. Na jednej nohe sa ťaháš dole, pričom druhá noha sa dvíha do vzduchu. Treba si nájsť stabilitu, a cvik je dobré robiť aspoň s malými činkami.
- Kris – kros – tento netradičný cvik vyzerá trochu krkolomne, ale je účinný na celulitídu. V pozícii na štyroch hlavou hore prekrížiš jednu nohu cez druhú a potom ju vystrieš do strany.
- Pistol Squat alebo drep na jednej nohe – toto je zaberák na najmä kĺby, preto sa dobrá rozcvička určite zíde. Pre efektivitu tohto cviku treba najskôr zvládnuť jeho technickú stránku.Podrobne to uvidíte na videu.
- Kliky ale zamerané na nohy – to sú také pri ktorých máš jedno koleno na podložke, ruky sú položené kolmo k sebe a pri kliku sa pomaly celé torzo priblíži k zemi, a jedna noha v pravom uhle vystreľuje do vzduchu (alebo je v rovnej pozícii). Posilníš si nielen nohy ale aj tricepsy.
Cviky na zoštíhlenie:
Základom zoštíhlenia je hlavne kardio a cviky, pri ktorých zvolíš rýchlejšie tempo.
- Drepy so skokmi, drepy s výpadmi a iné variácie drepov – po tejto zostave sa budú nohy triasť aj pokročilým športovcom. Sety si prispôsob podľa seba. Čím viac variácií drepov zvládneš, tým lepšie.
- Beh s prevýšením – zrejme sa nedozvieš nič nové, ako to, že kardio je na schudnutie najlepšie. Keď budeš trénovať, a chceš sa zamerať na kardio tréning, vyskúšaj beh s prevýšením. Je oveľa viac efektívnejší a spaľuje sa pri ňom aj viac kalórií. Ak však nemáš k dispozícii bežecký pás, každý beh sa ráta.
- Vykopávanie – výkopy sú cviky pochádzajúce z bojových umení, ale výkopy samotné sú skvelé na celkové zoštíhlenie nôh. Predtým ako budeš nohy vykopávať je dobré si spraviť dôkladný strečing. Výkopy sú účinné do hora (čo najvyššie), a do strán. Pamätaj, pri výkopoch musíš nohu držať pevne, žiadne plantanie nohou vo vzduchu.
- Skoky cez švihadlom – skákanie cez švihadlo môže byť súčasťou rozcvičky, alebo aj záverečného kardia. Treba mať kvalitné švihadlo prispôsobené svojej výške a skákať pravidelne, ak chceš dosiahnuť nejaké výsledky.
- Stacionárny alebo aj klasický bicykel – pri bicyklovaní na stacionárnom bicykli dostávajú zabrať hlavne nohy, spáliš mnoho kalórií a vyrysuješ si štíhle svaly na nohách a lýtkach. Ešte brutálnejšia verzia je spinning.
A ešte niečo extra:
- Pre všetkých mužov (ale aj ženy), ktorí majú štíhle nohy, ale naopak chcú nabrať svalstvo – bohužiaľ to nepôjde bez návštevy posilňovne. Niečo sa dá síce dosiahnuť aj s vlastnou váhou a domácimi činkami, no ak chceš naozaj nabrať väčšie množstvo svalstva, nedá sa to bez dlhodobej driny na takzvaných leg pressoch, teda strojoch, ktoré pracujú so závažím rôzneho druhu, a posilnia celé nohy od lýtok až po zadok.
Pred tréningom sa najskôr poraď s trénerom, ten zhodnotí ktorý prístroj bude pre teba najvhodnejší. Začínaj s menšími váhami a postupne pridávaj. Nie je nič horšie, ako si „odpáliť“ nohy hneď na prvom tréningu.
- Niečo extra pre ženy – pole dance – tanec pri tyči je už dnes regulérny šport, ktorý perfektne tvaruje postavu. Okrem silných paží a silného jadra získaš aj štíhle vypracované nohy.
- Niečo extra pre seniorov – veľa starších ľudí, ktorí predtým nešportovali stráca silu v nohách a celkovú kondíciu. Vekom ubúda v kostiach vápnik, a mnoho z nich trápi osteoporóza. Okrem ľahkej turistiky pre nich veľa športov skrátka nie je vhodných. Každý, aj starší človek by mal mať silné nohy, aby ho vládali niesť životom. Pre seniorov je dobrá voľba aqua aerobics, kde si pod vedením inštruktora spevnia svaly bez rizika úrazov.
