Ďalšou veľmi dôležitou a obšírnou partiou pri cvičení sú prsia. Aké cviky na prsia poznáme a ako ich správne cvičiť? Je lepšie ich precvičovať doma alebo vo fitness centre?
Okrem spodného brucha a cvikov na chrbát sú cviky na prsia ďalšou základnou časťou každého tréningu.
Mať peknú a vyformovanú vrchnú časť tela chce mať predsa každý fitness nadšenec.
Aké výhody cviky na prsia prinášajú?
Veríme, že na všetky otázky, ktoré sme vyššie popísali, odpovieme v tomto článku.
Obsah článku
Ako cvičiť prsné svalstvo doma?
Pre to, aby ste si vyformovali zdravé a pevné prsné svalstvo nemusíte navštevovať žiadne fitness centrum.
Existuje množstvo cvikov na prsia, ktoré môžete precvičovať aj v pohodlí vášho domova alebo vonku.
Kľuk ako základ
Základom pri posilňovaní pŕs je kľuk a jeho rôzne variácie. Tento cvik aj napriek tomu, že sme ho cvičili už ako deti na telesnej výchove, nie je pre mnohých ľudí obľúbený.
Aj keď sa dá cvičiť prakticky všade, nie je úplne jednoduchý a množstvo ľudí s ním má zo začiatku problémy.
Kvalitné úchopy na kľuky
- Kvalitný materiál
- Rôzne možnosti úchopu
- Odlišný úchop dodáva obtiažnosť
- Univerzálna veľkosť
- Výhodná cena
Kľuky nie sú cvikom len pre prsia a zapájajú do funkcie viacero svalov vo vašom tele.
Samozrejme, aj pri tomto cviku platí, že pri jeho vykonávaní je dôležité dodržiavať správnu techniku.
Ako cvičiť kľuk správne?
- ruky majte na úrovni svojich ramien a dlane od seba
- pri pohybe smerom k zemi sa nadýchnite
- pri pohybe nahor vydýchnite
Zdá sa to jednoduché, no aj pri tomto cviku môžete urobiť zopár chýb.
Dôležité je pri každom pohybe spevniť trup a neprehýbať sa v drieku.
Aké variácie kľukov poznáme?
Pre tých viac skúsenejších existuje množstvo typov kľukov, ktoré dokonale precvičia aj iné partie vášho tela.
Veľmi populárne sú kľuky, pri ktorých sú vaše nohy vyvýšené. Napríklad na stoličke.
Tento cvik na prsia je vhodný najmä pre pokročilejších, keďže prenášate väčšiu váhu na svoje prsné svalstvo ako pri klasickom kľuku.
Ďalšou variáciou, ktorú môžete skúsiť je kľuk zameraný aj na triceps. Ruky máte pri tomto cviku bližšie pri ramenách ako pri normálnom kľuku. Tento kľuk sa často cvičí aj pomocou dvoch lavičiek či špeciálneho držiaka na ruky.
Pravdepodobne najťažšou možnosťou sú kľuky v stojke, kedy sa celá vaša váha prenáša len na prsné svalstvo, ruky a ramená.
Pri každej z možnosti, ktoré sme tu popísali je veľmi dôležité správne dýchanie a technika.
Odporúčame urobiť radšej menej opakovaní správnym spôsobom, ako viac, no technicky nepresne.
Nedokážem urobiť ani jeden kľuk
Ako sme popisovali vyššie, kľuk naozaj nie je vôbec jednoduchým cvikom a množstvo ľudí s ním má problém.
Práve tento problém vyrieši kľuk o stenu.
Tento cvik je vhodný najmä pre tých, ktorý majú problém urobiť čo i len jeden klasický kľuk.
Ako ho cvičiť?
- Oprite sa o stenu tak, aby vaše ruky smerovali kolmo na trup.
- Postupne znižujte spevnené telo, čím sa väčšia váha prenáša na vaše ruky a prsia.
- Dôležité je nepresiahnuť 90 stupňový uhol v lakti.
- Týmto postupom by ste sa časom mali dostať na klasický kľuk s nízkym počtom opakovaní.
Cviky na prsia s jednoručkami
Veľmi populárnou metódou cvičenia prsného svalstva sú cviky na prsia s jednoručnými činkami.
Tento variant cvikov obľubujú ľudia najmä kvôli veľkej flexibilite pri cvičení.
Podobne ako pri kľukoch aj tu existuje množstvo variantov, ako precvičiť vaše prsné svalstvo.
Tlaky na rovnej lavičke
Pravdepodobne tým najobľúbenejším cvikom sú klasické tlaky na rovnej lavičke s jednoručnými činkami.
Pri tomto cviku je veľmi dôležitá stabilizácia oboch rúk, a to kvôli prípadnému zraneniu. Predpažte ruky pred seba, nadýchnite sa a pomaly ich spúšťajte k prsiam. S výdychom ich odtláčajte.
Hľadáte kvalitné lavičky? Pozrite si nasledujúci článok, v ktorom sa dozviete veľmi užitočné informácie.
Jedným z možných variantov tohto cviku sú tlaky na šikmej lavičke. Množstvo ľudí tieto dva varianty vo svojich plánoch často strieda.
Treba si však dať pozor, keďže ide o fyzicky náročnú záťaž, treba si správne premyslieť v akej fáze tréningu cvik zaradíte.
Rozpažovanie s jednoručnými činkami
Celkovo sa cviky na prsia rozdeľujú na dve kategórie: tlakové a rozpažovacie.
Rozpažovanie s jednoručnými činkami je skvelým cvikom na spevnenie prsných svalov. Tento cvik môžete robiť buď na rovnej, alebo na šikmej lavičke.
My tieto cviky odporúčame robiť skôr na šikmej lavičke:
- Nastavte si polohu lavičky tak, aby sa vám pohodlne sedelo. Ideálne do 45 stupňového uhla.
- Ľahnite si na lavičku s činkami v ruke.
- Vystrite ruky a plynulým pohybom rozpažujte ruky od seba.
- Aj keď sa vám tento cvik zdá byť jedným z tých ľahších, verte, že po pár opakovaniach sa poriadne zapotíte.
Hľadáte kvalitné jednoručky? Pozrite si nasledujúci článok, v ktorom sa dozviete veľmi užitočné informácie.
Cviky na prsné svalstvo s jednoručkami môžete pokojne cvičiť aj doma. Skvelou alternatívou lavičky sa môže pre vás stať aj fitlopta.
Samozrejme, nejde o dokonalú náhradu, keďže na fitlopte nebude možné urobiť také rozpätie rúk ako na lavičke.
Pre rekreačných športovcov to však určite bude stačiť.
Pozrite si najlepšie cviky na hrudník v tomto skvelom videu.
Cviky na prsia pomocou TRX
Na cvičebnú pomôcku TRX často zazerajú a pohŕdajú ňou najmä tí ľudia, pre ktorých je „bench-press“ obľúbeným cvikom na posilnenie prsného svalstva.
Je jasné, že podobné cviky nič nenahradí, no aj popruhové pásy TRX môžu byť pri vašom tréningu veľmi nápomocné.
Môžete na nich cvičiť prakticky všetky varianty cvikov, ktoré sme spomenuli vyššie.
Či už ide o tlak na hrudník, kde si zavesíte popruhy na pevné miesto a tlačíte svoj hrudník dopredu, alebo upažovanie v predklone, či klasický kľuk.
Pomocou TRX môžete naozaj precvičiť kompletne celé telo, a preto vám odporúčame, aby táto skvelá pomôcka nechýbala vo vašej tréningovej výbave.
Aké sú výhody cvikov na prsia?
Prsia a celkovo prsné svalstvo sa zvyknú po čase skracovať, následkom čoho je napríklad guľatý chrbát či ramená zvesené pred hrudníkom.
Posilňovaním prsného svalstva v kombinácii s inými cvikmi, tak môžete veľmi jednoducho predísť bolestiam chrbtu a iných partií.
Samozrejmosťou pri tomto cvičení je aj väčšia kondícia a kapacita pľúc.
V neposlednom rade má cvičenie prsného svalstva ešte jednu veľmi pozitívnu výhodu, a to najmä pre ženy. Určite sa z nej však potešia aj páni.
Pravidelné cvičenie prsného svalstva a správne držanie postavy ženám vyformuje krásny dekolt, z ktorého nebude vedieť spustiť oči nejeden muž.
Veríme, že vám článok pomohol a aj pre vás sa stanú cviky na prsia tým najobľúbenejším v rámci celého tréningu tela.
