Cviky na ramená – Týchto TOP 5 vám stačí

0

Pevné a vyrysované ramená sú vo svete fitness benefitom pre obe pohlavia. Vybudovanie takýchto výrazných delta svalov vzbudzuje u mužov mužnejší výzor a u žien podčiarkuje ich užší pás. Tým pádom ide o partiu, do ktorej by mal investovať každý. Aké je teda tajomstvo budovania ramien a aké sú najlepšie cviky na ramená pre mužov a ženy?

Mať pekné a vyrysované ramená je behom na dlhú trať. Ešte predtým, ako sa pustíte do cvičenia, mali by ste poznať základy anatómie ramenného svalu. Vyhnete sa tak zbytočným chybám a budete svojmu progresu aj znamenite rozumieť.

Anatómia ramien na úvod

Základné vedomosti anatómie ramien a deltového svalu vám nielen rozšíria povedomie a znalosti, ale budete tak lepšie chápať aj celkovému procesu budovania svalov. Pochopíte základné fungovanie svalu, a tým pádom si budete vedieť časom sami zostrojiť svoj vlastný cvičebný plán. (1)

Skladba deltového svalu

Deltový sval sa delí na 3 základné časti, a to na prednú, strednú a zadnú časť.

Predná časť deltového svalu

Predná časť deltového svalu je pomocou šľachy z jednej strany uchytená na kľúčnej kosti. Z druhej strany je v hornej oblasti uchytená o ramennú kosť.

Predná časť deltového svalu sa z pohľadu fitness najlepšie posilňuje cvikmi ako napríklad:

  • tlaky nad hlavu s jednorúčkami,
  • tlaky nad hlavu s veľkou činkou (s východiskovou pozíciou činky pred hlavou),
  • predpažovanie s jednorúčkami (alternatíva cviku na stroji alebo s veľkou činkou).

To znamená, že najlepšie precvičíte predný deltový sval pri cvikoch na hrudník, pri predpažovaní rúk alebo dvíhaní rúk rovno nad hlavu.

Stredná časť deltového svalu

Stredná časť deltového svalu je z hora uchytená na nadplecku (súčasť lopatky) a na druhej strane je uchytená o ramennú kosť. Je tvorená „inými“ svalmi ako predná a zadná časť. Predná a zadná časť sa skladá zo svalov vretenovitých a stredná časť je zložená zo sperených svalov.

Sperený sval dokáže „zdvihnúť“ väčšiu záťaž ako vretenovitý sval, ktorý je rovnako veľký. Avšak na kratšiu vzdialenosť, pretože sperený sval sa vzhľadom na svoju anatómiu nedokáže skrátiť tak, ako jeho „kamarát“ vretenovitý sval.

Čo sa týka strednej časti deltového svalu, tak medzi ideálne cviky na budovanie svalovej hmoty patrí:

  • rozpažovanie,
  • tlaky s jednorúčkami,
  • tlaky s veľkou činkou za hlavu.

Ak trávite svoj čas v posilňovni, tak tam nájdete niekoľko typov strojov, ktoré sú skonštruované tak, aby vyvíjali špeciálnu záťaž na túto časť deltového svalu.

Zadná časť deltového svalu

Svaly zadnej časti deltového svalu sú z hora uchytené na hrebeni lopatky a následne ramennej kosti.

 

Ide o tú časť deltového svalu, ktorá je najviac namáhaná pri cvikoch ako:

  • príťahy ku brade,
  • zapažovanie s jednorúčkami,
  • tlaky s jednorúčkami alebo s veľkou činkou.

V tomto smere je potrebné myslieť aj na to, že zadné ramenné svaly trénujete aj pri niektorých cvikoch na chrbát. Zadnú časť svalstva posilňujete napríklad zapažovaním rúk (ťah ramien smerom dozadu a ku sebe) a dvíhaním rúk nad hlavu.

Ako vybudovať svaly v oblasti ramien

Cvičenie ramien v sebe nesie niekoľko aspektov, na ktoré sa je potrebné pri samotnom tréningu sústrediť. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte brať ohľad aj na počet cvikov, sérií a opakovaní. Takisto aj na váhu a pauzu medzi sériami.

Ako často cvičiť a koľko cvikov je tak akurát

Ramená sú menšia svalová partia, čiže z hľadiska počtu cvikov je najefektívnejšie opakovať 3 kvalitné cviky. Primárne sa odporúča cvičiť ramená pravidelnejšie.

To znamená, že z pohľadu užitočnosti, prínosu a regenerácie je potrebné ramená cvičiť aspoň 2 krát do týždňa. Cvičiť ramená len 1 krát do týždňa nie je v tomto smere veľmi efektívne.

Naopak na druhú stranu to s cvikmi na ramená nie je potrebné preháňať, keďže regenerácia je rovnako dôležitá, ako samotný tréning. V praxi to znamená, že každá svalová partia by mala mať pre kompletné zregenerovanie aspoň 48 hodín oddychu. V prípade ramien je však ideálne práve 72 hodín oddychu.

A to z toho dôvodu, že ak budú mať ramená 1 deň oddychu naviac, o to lepší výkon pri ďalšom tréningu  podajú.

Aký je ideálny počet sérií

Čo sa týka počtu opakovaní a sérii, najefektívnejšie sú 4 série na každý cvik. V niektorých prípadoch môžete 1 sériu ubrať alebo naopak 1 pridať. Veľmi dôležitými sú v prípade sérií tzv. rozcvičovacie série.

Ide o série na úvod tréningu, pri ktorých sa používa veľmi malá záťaž. Telo sa tak postupne pripraví na väčšie zaťaženie. Tieto série sú veľmi dôležité kvôli tomu, aby ste sa vyhli zbytočným zraneniam. (2) V prípade ramien ide o rozcvičovacie série ako tlaky nad hlavu s ľahšou váhou.

Čo sa týka opakovania, najlepšie je na budovanie svalovej hmoty zvoliť 8 až 12 opakovaní. Nie je však potrebné robiť viac ako 12 opakovaní, vhodnejšie je v tomto prípade zvýšiť váhu. Dôležité je byť však opatrný, aby ste sa pri tréningu zbytočne nezranili a nezastavili tak svoj progres.

Pauzy medzi sériami

Pri izolovaných cvikoch ako sú upažovanie a zapažovanie sa odpočinok medzi sériami môže pohybovať v rozmedzí 30 až 60 sekúnd. Naproti tomu pri tlakoch nad hlavu si môžete dopriať pauzu kľudne aj 90 sekúnd.

V prípade, ak sa snažíte ísť na svoje maximum, môžete si dokonca nastaviť pauzu aj na 2 minúty. Určite tým nič nepokazíte a váš progres a rast ramenných svalov bude naďalej pokračovať.

Aké závažie zvoliť?

Váhu si vyberajte rozumne, a to tak, aby ste sa zbytočne nezranili a aby ste mali dostatok energie ísť dole pomalým tempom. V tomto prípade hovoríme o tzv. negatívnej fáze.

Negatívna fáza v tréningu spočíva v tom, že keď váhu tlačíte proti gravitácii, tak idete prirodzene rýchlo. Naopak keď váhu brzdíte, pretože idete spoločne s gravitáciou, tak vtedy sa ruky pohybujú asi 2 krát pomalším tempom, ako pri pohybe proti gravitácií. Ide o tzv. brzdenie váhy.

Toto brzdenie je dôležité v tom, že ak by ste túto váhu nebrzdili, tak rameno by počas série oddychovalo, čo nie je vaším cieľom a ani zámerom.

TOP 5 cvikov pre vaše ramená s činkami

V dnešnom fitness svete existuje niekoľko druhov a typov cvikov, ktoré vám sľubujú krásne a pevné ramená. Ako si však v tomto mori cvikov vybrať tie, ktoré vám prinesú zaručené výsledky?

My sme pre vás vybrali TOP  5 cvikov na ramená, ktoré sa  dajú cvičiť účinne ako doma, tak aj vo fitness centre. Takisto nezáleží na tom, či ste muž alebo žena, ide o univerzálne cviky na ramená pre obe pohlavia.

Tlaky pred hlavou

Ide o typ cvičenia, ktoré vám umožní použiť ťažšie váhy, pretože sa pri jeho prevedení môžete chrbtom opierať o opierku.

V prvom kroku sa posaďte na stoličku alebo lavicu s kolmou opierkou, do ruky si zoberte pár jednoručiek. Naddvihnite činky tak, aby ste začali hneď vedľa uší s dlaňami vytočenými von.

Následne s nádychom vytlačte činky nad hlavu do takmer narovnaných rúk. Činky by sa v tejto koncovej polohe nemali dotýkať a s pomalým nádychom záťaž spúšťajte do pôvodnej polohy.

Tlaky s veľkou činkou za hlavou

Tento cvik je vhodný pre tých, ktorí disponujú dobrou pohyblivosťou ramien a hrudnej chrbtice. V opačnom prípade môžu tlaky s veľkou činkou za hlavou pôsobiť nadmerným stresom na oblasť ramenného kĺbu. (3)

Východisková pozícia je v tomto cviku na lavici alebo v stojí so spevneným trupom. Šírka úchopu je taká, aby vaše predlaktia boli vo vertikálnej polohe.

Následne spustite tyč za krk čo najhlbšie, a v momente keď tyč dosiahne váš trapézový sval, vytlačte ju smerom hore. V najvyššej polohe ruky úplne nevystierajte, nezastavujte sa a pohyb musí byť v tomto prípade súvislý.

Rozsah pohybu zvoľte taký, aby ste si v spodnej pozícii v ramennom kĺbe nespôsobili zbytočné zranenia.

Upažovanie

Tento cvik môžete vykonávať v stoji alebo v sede.

V prvom kroku uchopte jednoručky po stranách tela. Vystrite sa, spevnite stred tela a pomaly upažte ruky do polohy skoro rovnobežnej s podlahou. Následne pomaly vráťte ruky do počiatočnej polohy.

 

Počas celého priebehu pohybu majte ruky v lakťoch jemne pokrčené. Pri cvičení sa vyhnite švihom a snažte a cvik vykonávať pomaly.

Predpažovanie

Prvým krokom v správnom prevedení cviku predpažovanie je východisková poloha. Postavte sa s mierne pokrčenými nohami, činky si chyťte do napnutých paží pozdĺž tela.

Následne kontrakciou predných hláv deltového svalu zdvihnite činky pri napnutých pažiach nahor. Pohyb vychádza z pohybu v ramennom kĺbe a končí s osou na úrovni očí pred telom. Následne s nádychom vráťte ruky späť do pôvodnej polohy.

Upažovanie v predklone

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov alebo ramien a chyťte jednoručky. Stojte v mierne pokrčenom stoji a pomaly sa predkloňte. Ruky visia dole, pričom dlane smerujú k sebe a v lakťoch sú mierne pokrčené.

Činky následne zdvihnite oblúkovito do strán. A to až pokým nie sú lakte mierne nad úrovňou chrbta a ruky rovnobežne s podlahou. Potom spustite ruky do počiatočnej polohy a cvik zopakujte.

Nezabúdajte na kvalitnú stravu pred aj po tréningu

Regenerácia a strava sú jednými z najdôležitejších faktorov budovania väčších a silnejších ramien a celkovo svalov. Preto by ste mali myslieť aj na dostatočnú regeneráciu po cvičení a kvalitnú stravu po celý čas trénovania.

Aký je teda základ z pohľadu stravy a regenerácie pre väčšie a pevnejšie ramená?

Z pohľadu stravy je dôležité sa zamerať na 3 oblasti makroživým, ktoré sú dôležité pri budovaní silných a vyrysovaných ramien. Ide o bielkoviny, sacharidy a tuky.

Bielkoviny

Bielkoviny sú nesmierne dôležité, čo sa týka budovanie svalovej hmoty. A pri budovaní ramien takisto. Pri procese naberania svalovej hmoty sa odporúča jesť dostatočné množstvo bielkovín, a to približne  2 gr bielkovín na kilogram telesnej váhy.

Bielkoviny sú nazývané aj ako stavebný materiál, z ktorého sa buduje svalová hmota. To znamená, že ak túžite po vypracovaných a silných ramenách, na bielkoviny by ste určite nemali zabúdať.

Kvalitné bielkoviny je možné získať z rôznych živočíšnych a rastlinných zdrojov, ktorými sú napríklad:

  • ryby,
  • mäso,
  • cícer,
  • mlieko,
  • vajcia,
  • quinoa,
  • fazuľa,
  • šošovica,
  • mandle,
  • brokolica,
  • avokádo,
  • listová zelenina,
  • konopné semená,
  • mliečne výrobky.

Sacharidy

Ďalšou dôležitou živinou pri budovaní svalov sú sacharidy. Sacharidy sú pre telo zdrojom energie. Delia sa na komplexné a jednoduché sacharidy a vlákninu.

Vláknina je dôležitá pre zdravie, navodzuje pocit sýtosti a pomáha pri správnej funkcii čriev.

Jednoduché sacharidy ako napríklad cukor je ten typ sacharidov, ktorý sa rýchlo vstrebáva a okamžite využije svoju energiu.

Komplexné sacharidy sa naopak vstrebávajú pomaly a energia z nich sa uvoľňuje postupne, ako napríklad ovsené vločky.

Preto je pri budovaní ramien potrebné jesť aj dostatok komplexných sacharidov, ktoré vám dodajú potrebnú energiu a zaručia lepšiu regeneráciu po tréningu.

Medzi zdroje komplexných sacharidov patria napríklad:

  • ovsené vločky,
  • tmavá ryža,
  • celozrnné pečivo.

Avšak netreba sa báť ani bielej ryže, cestovín či zemiakov, pretože všetko sú to vhodné potraviny na budovanie väčších ramien.

Tuky

Poslednou oblasťou z troch, ktorá je dôležitá pri budovaní svalov, sú tuky.

Na prvý pohľad by sa však mohlo zdať, že tuky sú vhodné len na naberanie telesného tuku, avšak pravda je niekde inde. Všetko záleží od správneho rozloženia a typu tukov, ktoré pri cvičení zvolíte. Či siahnete po zdravých tukoch, alebo dáte prednosť tým nezdravým.

Tuky hrajú dôležitú úlohu v tele človeka. Jednak sú z nich tvorené orgány, ako napríklad mozog, ale taktiež sa v nich rozpúšťajú vitamíny A, D, E, K. To znamená, že ak konzumujete veľa vitamínov, ale nie zdravé tuky, tak je táto konzumácia vitamínov neefektívna.

Ďalšou dôležitou úlohou tukov je ich rola v správnej hormonálnej funkcii, hlavne v kombinácií s hormónom testosterón. Hormón testosterón totižto primárne rozhoduje o tom, či budete mať ramená väčšie, alebo či naopak nie.

Aké zdravé tuky je potrebné zvoliť pri naberaní svalovej hmoty:

V prípade nezdravých tukov by ste sa mali od nich držať čo najďalej, pretože spôsobujú radu nepriaznivých účinkov a chorôb.

Ako na kvalitnú a účinnú regeneráciu po tréningu

Tak, ako sú dôležité tréningové dni, taj aj dni regenerácie so sebou prinášajú svoje ovocie. Tieto dni sú určené na oddych tela a načerpanie nových síl.

Správnym tréningom dáte telu podnet, aby začalo budovať svaly. Naopak správnou stravou a dostatočnou regeneráciou mu dávate potrebný materiál a čas na akciu.

Ak by bola vaša regenerácia nedostatočná, telo by sa pokúšalo vybudovať väčšie ramená, avšak  nedali by ste mu dostatočný čas, ktorý na to potrebuje. Namiesto toho by ste si ďalším tréningom znemožnili ich rast. Preto je dôležité prikladať oddychovému dňu rovnaký význam ako tomu tréningovému.

Ramená potrebujú aspoň 48 hodín po tréningu oddych, a v tomto čase by ste ich nemali vôbec namáhať ďalšími cvičeniami. Takisto v procese rastu svalovej hmoty nezabúdajte na dostatok spánku, keďže aj tento čas je dôležitý pre budovanie kvalitnej svalovej hmoty.

Podľa dostupných informácií dospelý človek s priemerne aktívnym životným štýlom potrebuje aspoň 8 hodín spánku. To znamená, že čím mladší a aktívnejší ste, tým viac spánku potrebujete.

Okrem dĺžky spánku by ste mali myslieť aj na jeho kvalitu. Kvalitný spánok je taký, počas ktorého sa nebudíte, teda spíte 8 hodín bez prerušenia. Dostatok kvalitného spánku nielenže zlepší budovanie vašich ramien, ale taktiež celkovo zlepší kvalitu vášho života.

Ohodnoťte článok

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here