Cviky na ruky – Toto sú TOP tréningy rúk + (VIDEO)

Ruky sú základnou partiou, ktorú by ste pri cvičení nemali vynechávať. Existujú desiatky rôznych cvikov, z ktorých si môžete vyberať. Niektoré sú s vlastnou váhou, iné so závažím. Aké sú najlepšie cviky na ruky a čo by ste do svojho fitness plánu mali určite zaradiť? Máme pre vás zopár rád a tipov!

Cvičte ruky doma aj vo fitku

Cvičenie je dnes možné ako doma, tak aj vo fitku. Dokonca, domáce cvičenie je efektívne aj vtedy, keď nemáte žiadne stroje na cvičenie alebo závažia. Stačí vám vlastné telo.

V tomto článku sa pozrieme na najlepšie cviky na ruky, ktoré môžete robiť doma, bez potreby špeciálneho vybavenia. Okrem toho, vám na konci článku ukážeme video, aby ste si mohli pozrieť, ako tieto cviky správne vykonávať.

Cviky na ruky s vlastnou váhou sú veľmi obľúbené. Majú skvelé účinky na svaly, cvičia sa veľmi jednoducho a vhodné sú ako pre mužov, tak aj pre ženy.

V rámci cvikov si spomenieme dve základné skupiny:

Prečo je dôležité posilňovať ruky?

Predtým, ako sa pozrieme na konkrétne cviky, je dôležité pochopiť, prečo je posilňovanie rúk také dôležité.

Ruky nám pomáhajú vykonávať bežné denné úkony, ako sú napríklad zdvíhanie predmetov, písanie, či používanie nástrojov.

Ak sú ruky slabé, môže to viesť k únavnosti, neschopnosti vykonávať niektoré úlohy, ale aj k zraneniam a bolestiam.

Okrem toho, posilňovanie rúk môže mať pozitívny vplyv aj na iné časti tela, ako sú ramená, hrudník, či chrbát. Pri niektorých cvikoch na ruky totiž pracujeme aj s týmito partiami tela.

Pre tie najlepšie výsledky vám odporúčame kombinovať ich a pravidelne svoj fitness plán meniť. Len tak si telo nezvykne na určitú rutinu.

Cviky pre ženy nájdete napríklad tu:

Cviky na ruky so závažím

Začnime teda klasikou vo forme cvikov na ruky so závažím. Ak pravidelne cvičíte, pravdepodobne poznáte veľké množstvo rôznych cvikov.

V dnešnom článku si spomenieme tie základné a najobľúbenejšie.

Opakovania a hmotnosť závažia

Jednotlivé cviky môžete cvičiť na opakovania, prípadne na čas. Počet opakovaní a hmotnosť závažia je čisto na vás a vašich cieľoch

Cvičenie nikdy nepreceňte. Je zbytočné cvičiť s príliš ťažkými závažiami, ak je vaša technika zlá.

Shoulder press

Prvým a veľmi obľúbeným je tzv. shoulder press. Činky si vezmite do rúk, dlane by mali byť otočené k sebe a ohnite ich v lakti.

Ruky pomaly dvíhajte nad hlavu tak, aby boli v jednej línií s telom.

Akonáhle sú činky nad hlavou a ruky sú vyrovnané, pomaly sa vracajte smerom dolu. Dávajte pozor na to, aby vám činky z rúk nespadli.

Myslite taktiež na to, že ruky musia byť v jednej línií. Lakte nesmú smerovať do jednej alebo druhej strany.

Shoulder raises

Ruky držte pri tele. Pomaly ich začnite rozpažovať. Dvihnite ich do takej výšky, aby boli v jednej línií s ramenami. Následne sa vráťte dolu.

Tento typ cvičenia je vhodný na celkové spevenie rúk. Ide o veľmi efektívny cvik na ruky, ktorý si rozhodne zamilujete.

Bicep curls

Tento cvik na ruky je veľmi známy a obľúbený. Skvelo si ním precvičíte bicepsy. Ruky držte pri tele a dvíhajte ich k prsiam tak že ich ohnete v lakti.

Pri tomto cviku si dávajte pozor na to, aby ste sa pri zdvíhaní činiek zbytočne nezahnali. Pomohli by ste si tým a cvik by nebol tak efektívny.

Barbbell curls

Veľmi podobné ako bicep curls sú aj barbbell curls. Tie sa cvičia rovnako s rozdielom, že nepoužívate jednoručky, ale jednu veľkú činku. 

Do rúk tak vezmite veľkú činku a začnite posilňovať tak, že ruky ohýbate v lakti. Činku zdvíhate smerom k hrudi.

Dôležitý je aj samotný postoj a dýchanie. Nezadržujte dych a snažte sa stáť rovno.

V rámci tohto cviku však môžeme spomenúť ešte jeden. Ide o Barbbell Curls s úzkym úchopom. 

Pri cvičení stačí činku uchopiť užšie. Nie klasicky, na oboch koncoch, ale bližšie k stredu.

Úchop činky je dôležitý. Ovplyvňuje to, aké výsledky po cvičení získate a na akú časť z rúk sa zameriavate. Práve preto, ak je to pri cviku možné, je dobré meniť úchop pravidelne.

Reverse Grip Barbbell Curl

Ako môžete vidieť Barbbell Curl má naozaj veľké množstvo prevedení. Jedným z nich je aj reverse verzia, pri ktorej držíte činku „naopak“.

To znamená, nedržíte ju tak, že ruky sú otočené dlaňami k vám, ale vrchnou časťou (chrbtom ruky).

Činku taktiež do rúk dobre chyťte a ohýbajte v lakti tak, že sa s ňou približujete k hrudi.

Tieto všetky cviky nájdete aj v rôznych videách, ako napríklad v tomto:

Alternating Hammer Curls

Tento cvik je v slovenčine známy aj ako striedavé kladivové zdvihy. Je veľmi podobný ako Bicep Curls spomínané vyššie.

Je tu však jeden rozdiel. Namiesto toho, aby ste činky vzali do rúk a zdvíhali ich smerom k hrudi v rovnej línií, pri striedavých zdvihoch idete šikmo.

To znamená, že ľavú ruku s činkou pomaly ohnete v lakti a zdvíhate smerom k pravej časti vašej hrude. Skoro pri rameno.

Cviky následne opakujte aj na druhú stranu. Pravú ruku s činkou zdvíhajte k ľavej časti hrude.

Side Hammer Curls

Pre milovníkov Hammer Curls je tu ešte jedna možnosť, ako tento cvik cvičiť. Stačí, aby ste si do rúk vzali činky a zvíhali ich na bok od tela. 

Rovnako ako pri predchádzajúcich, vyhnite sa nesprávnemu držaniu tela alebo činiek. Ich zdvíhanie by mali byť v jednej línií.

Tricep kickbacks

Tricep kickbacks sú veľmi obľúbeným cvikom mnohých ľudí. Dajú sa cvičiť na množstvo spôsobov a sú skvelé na tricepsy.

Na to, aby ste mohli tento cvik urobiť dobre, potrebujete okrem závažia aj správny postoj.

Postavte sa tak, že nohy sú len jemne rozkročené. Nie príliš. Ohnite ich mierne v kolenách, predkloňte sa a ruky ohnite v lakti tak, aby boli pri tele.

Následne, jemným švihom, činky zdvihnite za chrbát. Myslite na správnu techniku a to, že musia byť v jednej línií.

Vyhnite sa tomu, aby lakte nesmerovali von alebo aby ste sa nepredkláňali príliš. Postoj je v tomto cviku veľmi dôležitý.

Standing – Sitting Dumbbell Curl

Tento cvik sa dá urobiť ako v stoji, tak aj pri sedení. Práve preto je len na vás, ktorú verziu si vyberiete.

Ako ako cvičiť? Jednoducho. Do rúk si zoberte jednoručku. Ak sedíte, lakťom sa zaprite o stehno. Ruka je vystretá.

Následne, pomalým pohybom činku zdvíhajte a ruku ohýbajte v lakti.

Pri státí si ruku nemáte o čo oprieť, a tak si dávajte pozor, aby bola v jednej línií a na jednom mieste.

Pri sedení si môžete pomôcť, a preto spravíte lepšie, keď si vyberiete práve túto verziu. 

Neutral-Grip Triceps Extension

Ľahnite si na lavičku alebo zem a do rúk si zoberte jednoručky tak, aby boli dlane otočené k sebe. Lakte ohnite a ruky zdvinite za hlavu, tak, aby ste pocítili triceps.

Následne ruky vystrite a držte vo vzduchu nad hlavou. Vráťte sa späť do základnej pozície s rukami za hlavou, ohnutými v lakťoch a opakujte.

Cviky na ruky s vlastnou váhou

Presúvame sa na druhú časť nášho článku, v ktorej si spomenieme cvičenie s vlastnou váhou. Ide o cviky na ruky pre ženy aj mužov.

Vyskúšať ich môžete ako vo fitku, tak aj doma. Sú jednoduché a spravidla na ne nepotrebujete žiadne pomôcky.

Kliky (Push-ups)

Push-up, inak povedané kliky, sú veľmi populárnym cvikom. Existujú rôzne formy, z ktorých sú základné mužské a dámske.

Kliky patria medzi najefektívnejšie cviky pre posilnenie horných končatín. Sú zamerané na prsia, triceps a ramená, ale pracujeme pri nich aj s rukami. Ak ich zvládnete, pridajte si ich do svojho tréningového plánu.

Mužský klik určite poznáte. Dajte sa do pozície planku s tým, že sa držíte na rukách a nie na lakťoch.

Následne sa pomaly približujte k zemi, ruky ohýbajte v lakťoch. Opakujte minimálne 15-krát. 

Pozrite si, ktoré svaly zapojíte pri klikovaní.

Dámske kliky sú o niečo jednoduchšie. Namiesto toho, aby ste sa držali na špičkách prstov, nohy pokrčte a oprite sa o kolená. Cvičte rovnako ako pánske kliky.

Ak by ste si chceli kliky sťažiť, môžete využiť napríklad závažia.

Push-up s medicinbalom

O trochu ťažší cvik sú kliky s medicinbalom. Dajte sa do klasickej pozície na klik. Namiesto toho, aby ste však začali cvičiť, si jednu ruku podoprite medicinbalom.

Opakujte na každú stranu. Najlepšie spravíte, ak si medicinbal pravidelne meníte zo strany na stranu.

Ak by ste doma nemali medicinbal, ale chceli by ste tento cvik vyskúšať, môžete využiť niečo iné, čím si ruku zdvihnete.

Vhodné sú napríklad dve alebo tri hrubšie knihy na sebe.

Triceps Dips

Ak chcete doma cvičiť triceps, môžete staviť na Triceps Dips, ktorý je veľmi obľúbený. Na jeho predvádzanie vám bude stačiť vyvýšená plocha, napríklad stolička alebo bradlá.

Dipy sú ideálnym cvikom na posilnenie tricepsov a prsných svalov (záleží od prevedenia). Pri ich cvičení tiež pracujete aj s ramenami a hrudníkom. Tento cvik môžete vykonávať na jednoduchej stoličke, alebo na špeciálnych bradlách.

Sadnite si na stoličku a rukami sa chyťte predných okrajov. Zadkom prejdite dopredu tak, aby ste sa dostali zo stoličky dolu.

Nohy zvierajte v 90 stupňovom uhle. Ruky narovnajte. Z tejto východiskovej pozície začnite cvičiť a to tak, že ruky ohýbajte a zadkom choďte smerom dole.

Ak nechcete cvičiť na stoličke, pokojne cvik preneste na zem. Ruky v tomto prípade budú v rovnakej línií ako vaše telo.

Pri správnom cvičení by však mali byť výsledky podobné, ak nie rovnaké.

Zhyby na hrazde

Zhyby na hrazde sú jedným z najlepších cvikov na posilnenie rúk. Sú veľmi náročné, ale zároveň efektívne na posilnenie svalov na rukách a chrbte.

Prevedenie: Zavesíte sa na hrazdu a ruky položte širšie ako šírka ramien. Potom sa zdvíhnete nahor a späť dole. Pokiaľ vám to ide, môžete skúsiť aj zhyby s úzkym úchopom.

Shoulder Taps

Ďalší, veľmi obľúbený cvik bez závažia alebo iného vybavenia.

Dajte sa do pozície planku. Jednu ruku uvoľnite a dotknite sa opačného ramena. Opakujte aj na druhú stranu.

Pri tomto cviku si dávajte pozor, aby ste mali chrbát vyrovnaný aj napriek tomu, že sa v planku budete držať len na jednej ruke.

Aj takto môže vyzerať tréning rúk (VIDEO):

Pravidelnosť je najdôležitejšia

Aj vy ste niekedy rozmýšľali nad tým, ako mať veľké ruky? Alebo ako si vyformovať postavu?

Pomocou spomenutých cvikov to ide. Veľmi rýchlo a jednoducho.

Na to, aby ste však mali nejaké výsledky, potrebujete cvičiť pravidelne. Nie raz za mesiac. Práve preto si vytvorte plán, ktorý budete dodržiavať.

Myslite taktiež na správne zložený jedálniček, zdravú stravu a doplnky.

V prípade, že by ste to s cvičením mysleli vážne, siahnuť môžete aj po proteíne, BCAA či iných suplementoch.

Zhrnutie

Cviky na ruky sú rozmanité. Vybrať si z nich dokáže ako žena, tak aj muž. Cvičiť ich môžete s činkami aj bez. Pri cvičení si dávajte pozor na správnu techniku a počet opakovaní. Vyformujte si postavu a dajte zbohom slabým rukám.