Pozrite si GYMBEAM VÝPREDAJ. Ideálne DARČEKY pre mužov i ženy!

DomovFitnessCviky na spodný chrbát - Ideálne na zníženie bolesti a zvýšenie sily

Cviky na spodný chrbát – Ideálne na zníženie bolesti a zvýšenie sily

Bolesť spodnej časti chrbta je jedna z najbežnejších bolestí a môže ju spôsobiť naozaj veľa vecí. Tieto cviky na spodný chrbát vám môžu priniesť úľavu a posilniť boľavé svaly.

Čo môže signalizovať bolesť tejto časti chrbta?

V určitých prípadoch môže byť bolesť spodnej časti chrbta príznakom vážnejšieho problému, ako sú napríklad obličkové kamene alebo akútna pankreatitída.

Nemusíte sa hneď báť, oveľa častejšie je to len vedľajší účinok nezdravého sedavého životného štýlu alebo opakujúcich sa cvikov.

Aj keď strečing nie je liekom na všetky bolesti dolnej časti chrbta, v mnohých prípadoch stačí poriadne sa ponaťahovať.

Čítajte ďalej a dozviete sa prospešné cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť.

Najprv niekoľko rýchlych tipov

Bezpečne a opatrne natiahnite spodnú časť chrbta. Buďte obzvlášť jemní a opatrní, ak máte akékoľvek zranenie alebo zdravotné problémy.

Najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom ešte predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým typom cvičenia.

Tieto cvičenia môžete vykonávať raz alebo dvakrát denne. Ak sa však zdá, že sa bolesť naopak zhoršuje alebo sa cítite veľmi stuhnutý, pokojne dajte si deň-dva pauzu od týchto cvikov (zdroj).

Buďte si vedomí limitov svojho tela a netlačte svoje telo, aby urobilo príliš veľa. Počúvajte svoje telo a v každom okamihu robte to, čo je pre vás najlepšie.

Keď budete robiť tieto cvičenia, venujte veľkú pozornosť svojmu dýchaniu.

Použite svoj dych ako vodítko, aby ste sa uistili, že sa príliš nenamáhate. Počas každej pózy by ste mali byť schopní pohodlne a plynulo dýchať.

1. Child’s pose – detská póza

Táto tradičná jogová póza jemne natiahne váš gluteus maximus, stehenné svaly a extenzory chrbtice.

Pomáha zmierniť bolesť a napätie v celej chrbtici, krku a ramenách.

Jeho relaxačný účinok na vaše telo tiež pomáha uvoľniť stuhnuté svaly dolnej časti chrbta, podporuje flexibilitu a krvný obeh pozdĺž chrbtice.

Ak chcete odcvičiť túto pózu, postupujte takto:

  • S rukami a kolenami na zemi sa ponorte späť cez boky, aby ste si ich opreli o päty.
  • Pri preložení dopredu sa zaveste na boky a vytiahnite ruky pred seba.
  • Bruško oprite o stehná.
  • Natiahnite ruky pred telo alebo vedľa tela s dlaňami nahor.
  • Zamerajte sa na hlboké dýchanie a uvoľnenie všetkých oblastí napätia alebo napätia.
  • Držte túto pózu až 1 minútu.
  • Túto pózu môžete urobiť niekoľkokrát počas vašej strečingovej rutiny. Pokojne to urobte medzi každým ďalším cvikom, ktorý robíte.

2. Kolená k hrudníku

Tento strečing uvoľňuje vaše boky, stehná a zadok a zároveň podporuje celkovú regeneráciu.

Ak chcete vykonať strečing medzi kolenami a hrudníkom, postupujte takto:

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými oboma kolenami a chodidlami na podlahe.
  • Ľavé koleno majte ohnuté alebo ho natiahnite rovno pozdĺž podlahy.
  • Pritiahnite si pravé koleno do hrudníka, ruky zopnite za stehno alebo na hornú časť holennej kosti.
  • Predĺžte si chrbticu až po chvostovú kosť a vyhnite sa zdvíhaniu bokov.
  • Zhlboka sa nadýchnite, uvoľnite akékoľvek napätie.
  • Držte túto pózu 30 sekúnd až 1 minútu.
  • Opakujte s druhou nohou.

3. Piriformis stretch

Tento cvik precvičuje váš piriformis muscle alebo hruškový sval, ktorý sa nachádza v panve. Natiahnutie tohto svalu môže pomôcť zmierniť bolesť a napätie v zadku a dolnej časti chrbta.

Ak chcete vykonať natiahnutie piriformis, postupujte takto:

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými oboma kolenami a chodidlami na podlahe.
  • Položte pravý členok na spodok ľavého stehna.
  • Potom položte ruky za ľavé stehno a ťahajte smerom k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie.
  • Držte túto pozíciu 30 sekúnd až 1 minútu.
  • Potom precvičte rovnako opačnú stranu.

4. Strečing chrbtice v sede

Tento klasický cvik natiahne vaše boky, zadok a chrbát. Zvyšuje tiež pohyblivosť chrbtice a naťahuje brucho, ramená a krk.

Tlak tohto cviku tiež stimuluje vaše vnútorné orgány.

Ak chcete vykonať strečing chrbtice v sede, postupujte takto:

  • Sadnite si na zem s oboma nohami natiahnutými dopredu.
  • Ohnite ľavé koleno a položte chodidlo na vonkajšiu stranu pravého stehna.
  • Položte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého stehna.
  • Položte ľavú ruku za seba ako podporu.
  • Začnite od spodnej časti chrbtice a otočte sa na ľavú stranu.
  • Držte túto pózu až 1 minútu.
  • Opakujte na druhej strane.

5. Náklon panvy

Náklony panvy vytvárajú silu vo vašich brušných svaloch, čo pomáha zmierniť bolesť a napätie v dolnej časti chrbta.

Majú tiež priaznivý vplyv na váš zadok a hamstringy.

Ak chcete vykonať náklon panvy, postupujte takto:

  • Ľahnite si na chrbát, obe kolená pokrčte a chodidlá rovno na podlahe.
  • Zapojte brušné svaly, keď sploštíte chrbát proti podlahe.
  • Dýchajte normálne a držte túto pozíciu až 10 sekúnd.
  • Uvoľnite sa a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste sa uvoľnili.
  • Vykonajte 1 až 3 sady po 3 až 5 opakovaní.

6. Cat-Cow

Cat-Cow je skvelý spôsob, ako precvičiť chrbticu a zároveň si natiahnuť ramená, krk a hrudník.

Ak chcete precvičiť Cat-Cow, postupujte podľa návodu:

  • Postavte sa na všetky štyri v polohe na stole (ruky a kolená na zemi).
  • Pri nádychu zatlačte na ruky a nohy, aby ste sa pozreli hore, aby sa vaše brucho naplnilo vzduchom.
  • Vydýchnite, zasuňte bradu do hrudníka a vyklenite chrbticu smerom k stropu.
  • Pokračujte v tomto vzore pohybu, pohybujte sa s každým nádychom.
  • Robte to 1 až 2 minúty.

7. Sphinx stretch (sfinga)

Sphinx stretch je jemný ohyb chrbta, ktorý vám umožní byť aktívny aj uvoľnený. Tento cvik natiahne a spevní chrbticu, zadok ale aj hrudník.

Ak chcete precvičiť sfingu, postupujte takto:

  • Ľahnite si na brucho s lakťami pod ramenami a rukami natiahnutými dopredu, dlane smerujú nadol.
  • Postavte nohy mierne od seba. Je v poriadku, ak sa vaše veľké prsty na nohách dotýkajú.
  • Pri zdvíhaní hlavy a hrudníka jemne zapojte spodnú časť chrbta, zadok a stehná.
  • Zostaňte silní v dolnej časti chrbta a brucha a zhlboka dýchajte.
  • Zatlačte panvu na podlahu.
  • Pozerajte sa priamo pred seba alebo jemne zatvorte oči.
  • Držte túto pózu 30 sekúnd až 1 minútu.

Záver

Ako sme už v úvode spomenuli, bolesť spodnej časti chrbta postihuje mnoho ľudí.

Pravidelná fyzická aktivita a strečing sú osvedčené spôsoby, ako pomôcť znížiť bolesti krížov a zabrániť ich návratu.

Vyskúšajte zaradiť vyššie spomenuté strečingové cviky na spodný chrbát do vašej tréningovej rutiny a uvidíte, že pocítite úľavu.

4/5 - (5 hlasov)

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Adrian
Adrian
Športu sa venujem odmalička. Hrám futbal a vo voľnom čase rád cvičím. Aj preto som sa rozhodol založiť tento web. Neustále sa v tejto problematike vzdelávam. V mojich článkoch sa budem snažiť priblížiť vám môj pohľad na vec.

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.