Cviky na zadok – Toto sú tie najlepšie! (KOMPLETNÝ NÁVOD)

0

Každá žena chce byť krásna a príťažlivá. Chce mať peknú postavu. To najčastejšie znamená brucho a boky bez tukov, pevný a guľatý zadok bez celulitídy.

Každá žena má o dokonalej postave svoj vlastný sen.

Niektoré ženy chcú schudnúť a iné zase pribrať. Nech je už vaša predstava o vysnívanej postave akákoľvek, cvičenie zadku vám k nej dopomôže.

Cvičenie týchto partií však nie je len pre ženy. Vďaka silnejšiemu zadku, zadným stehnám a chrbtu získa viac sily a zdravia každý z nás.

Správne cvičenie zadku vám tiež dopomôže k lepším športovým výkonom, ba dokonca vás môže zachrániť pred bolesťou chrbta. Čítajte preto ďalej!

Chcete schudnúť? Cvičte zadok!


Mnohé ženy začnú cvičiť preto, že chcú schudnúť. Rôzne cviky na chudnutie vás vždy dovedú k cvičeniu jednej z najdôležitejších partií, a síce k zadku. Ak naozaj chcete schudnúť, mali by ste zadok cvičiť veľmi poctivo, ale hlavne správne.

Čo má zadok spoločné s bruchom a chudnutím?

Človek by povedal, že nič. Skrátka brucho je brucho a zadok je zasa len zadok. Lenže človek je ako prepojená nádoba a všetko so všetkým súvisí. Poďme si to však vysvetliť pekne poporiadku. Takže…

Čo má zadok spoločné s chudnutím?


Veľmi veľa. Chudnúť sa dá dvoma spôsobmi. Buď nebudete jesť, alebo začnete jesť veľa a správne a k tomu ešte pravidelne cvičiť. Iste tušíte, že jedinou správnou možnosťou je riešenie číslo dva.

Svalová hmota je pre človeka veľmi dôležitá. Nemôže však rásť, ak jej k tomu nevytvoríte priaznivé podmienky. To znamená, mať správnu pohybovú aktivitu stimulujúcu rast svalov a správnu stravu s dostatkom bielkovín.

Dajme teraz úplne bokom fakt, že svaly vyzerajú na človeku s malým množstvom tuku jednoducho dobre. Potrebné je však uvedomiť si, svaly sú tiež dôležité pre:

  • celkové zdravie človeka
  • pre metabolické zdravie
  • chudnutie
  • silu kostí
  • posilnenie odolnosti voči stresu a ochoreniam

Dá sa povedať, že svaly sú tak trochu všeliekom. Určite sa oplatí na nich trochu zapracovať a tešiť sa z ich benefitov.

chudnutie a cviky na zadok

Je možné spáliť tuk z problémových partií cvičením?


Mnoho ľudí si myslí, že na to, aby schudli z určitej partie, musia cvičiť práve túto konkrétnu partiu. Nie je to však pravda.

Tuky sa pália komplexne. Takže hľadať cviky na stehná a zadok (máme na mysli cviky na chudnutie konkrétnych partií), je úplný nezmysel. Rovnako tak aj cvičenie na schudnutie bokov, pretože takto chudnutie jednoducho nefunguje.

Svaly sa naproti tomu vytvárajú aj lokálne. Teda v prípade, že budete cvičiť cviky na brucho, zväčšíte si svaly brucha. Stane sa tak ale pod vrstvou tuku. Vo výsledku tak môže vaše brucho vyzerať ešte väčšie.

Jednoduchšie chudnutie vďaka svalovej hmote


Iste viete, že kilo tuku a kilo svalov váži rovnako. Kilogram svalov je však na objem oveľa menší ako kilogram tuku. Oboje má tiež rozdielne energetické nároky. Svaly pália viac kalórií ako tuk.

Čím viac svalov teda budete mať, tým viac kalórií bude vaše telo páliť.

Platí to dokonca aj v režime spánku.

Zrýchlením metabolizmu bude vaše telo vyžadovať viac energie, aby mohlo správne fungovať (hurá, môžete, resp. musíte jesť viac). Ak však chcete schudnúť, oplatí sa vám budovať svalovú hmotu.

Kľúčom ku všetkému je správne zostavený jedálniček


Ak budete mať správne zostavený jedálniček, budete vďaka svalom chudnúť a tuk bude ubúdať. Ak však správne zostavený jedálniček mať nebudete, bude vám síce svalová hmota pribúdať (za predpokladu, že budete cvičiť), no tuk vám dolu nepôjde. Skrátka a dobre svaly budete mať, ale pod vrstvou tuku. Budete tak pôsobiť pomerne mohutne.

Ak je vaším cieľom redukcia tuku, musíte si vytvoriť svalovú hmotu. Ale kde? Rovnomerne po celom tele. Práve zadok je tá svalová partia, ktorá vám s redukciou tuku naozaj veľmi pomôže.

jedálniček pri cvikoch na zadok

Najviac svalovej hmoty vytvoríte na veľkých svalových partiách a jednou z nich je práve zadok. Zadok je vôbec najsilnejším svalom na tele, takže sa trénuje veľmi dobre. Je v ňom obrovská sila. Zároveň však má tendenciu veľmi ochabovať. Tu prichádzajú na rad cviky na zadok. Zadok, stehná a nohy predstavujú veľké svalové skupiny, ktorých cvičením schudnete najviac. Získate tak nielen krásny zadok, ale sa aj zbavíte tukov. Aké cviky sú najlepšie? To si povieme v ďalšej časti nášho článku.

Dôležitosť cvičenia zadku


Na úvod trochu anatómie. Zadok sa skladá z veľkého, stredného a malého sedacieho svalu. Základné funkcie zadku sú:

  • extenzia bedra
  • vonkajšie rotácie bedra
  • vnútorné rotácie bedra
  • abdukcia bedra

Okrem estetického významu majú tieto svaly veľký potenciál aj pre silový a svalový rast. Ten môže pomáhať pri chudnutí, pri každodenných činnostiach aj pri športe.

Silný zadok vám pomôže zlepšiť výkonnosť v mŕtvom ťahu a drepe. Menej známym faktom je, že pomôže stabilizovať panvu aj pri takých cvikoch, akými sú napríklad tlaky nad hlavou. Silný a vycvičený zadok je úplne kľúčový pri všetkých pohybových aktivitách. Či už ide o:

  • šprinty
  • skákanie
  • dopady
  • hádzanie
  • rotácie zo strany na stranu

Ako vidíte, cvičenie zadku ďaleko presahuje len estetický prvok. V hre je toho omnoho viac a cvičiť zadok sa jednoducho oplatí. Ako na to? Dozviete sa, čítajte ďalej.

Najlepšie cviky na zadok


Možno ste už niekde počuli, že najlepším cvikom na zadok je drep. Nie je to však úplne pravda. Jasné, drep je na zadok super, avšak ešte účinnejší môže byť mŕtvy ťah. Veľa však záleží na tom, aký variant drepu vykonávate.

Ak bude záťaž pred osou tela, zaťažíte viac prednú stranu stehien. Naopak, ak dáte záťaž za os tela, vykonávate pohyb viac panvou. Tým sa práve viac zaťažia hamstringy (zadná strana stehien) a zadok.

Mŕtvy ťah je na zadok takmer ideálnym cvikom, pretože váhu ťaháte práve zadkom. Nie chrbtom, nie rukami, ale zadkom.

Aj keď to tak na prvý pohľad nevyzerá, oba cviky sú veľmi náročné na správne prevedenie. Nie je to len o tom, drepnúť si a nie je to len o tom, zdvihnúť niečo zo zeme.

cviky na zadok a mŕtvy ťah

Cviky na lepší zadok


Drep a mŕtvy ťah nie sú ani zďaleka jedinými cvikmi na cvičenie zadku. Veľký sedací sval aktivujete rôznymi cvikmi, pri ktorých dochádza k extenzii a vonkajšej rotácii bedra.

Môže ísť o cviky, akými sú napríklad:

  • drepy
  • hip thrust
  • mŕtve ťahy
  • glute hamstring raises a pod.

Treba podotknúť, že pri všetkých spomínaných cvikov, dochádza tiež k súčasnému zapojeniu zadnej strany stehien a spodného chrbta. To je nutné vziať do úvahy najmä pri zostavovaní tréningového plánu.

Ak chcete zadok aktivovať ešte o niečo viac, voľte pri spomínaných cvikoch o niečo širšiu pozíciu so špičkami vytočenými od seba.

Pri drepoch môžete aktiváciu zadku zvýšiť ešte viac. Dôležité je sadať si pri cviku dozadu, namiesto pohybu priamo dole. Vtedy naopak viac zaberá predná strana stehien.

Pri mŕtvych ťahoch a ďalších cvikoch, pri ktorých dochádza k extenzii bedra, je dôležité sústrediť sa na zadok a kolená ohýbať čo najmenej. Pohybom kolien sa totiž znižuje dopad cvičenia na zadok a zadné stehná.

Venujte pozornosť hornej a vonkajšej časti zadku


K rozvoju primárne hornej a vonkajšej strany zadku vám pomôžu cviky, pri ktorých dochádza k abdukcii bedra. Môže ísť napríklad o:

  • bočnú chôdzu s odporovou gumou
  • zanožovanie na kladke alebo s kotúčom
  • roznožovanie na stroji

Ak vo svojom cvičebnom programe nechcete alebo nemáte možnosť vykonávať spomínané cviky, môžete využiť unilaterálne cviky vyžadujúce stabilizáciu. Tieto cviky môžu tiež pomôcť odhaliť a odstrániť prípadné svalové dysbalancie. Mnohé z týchto cvikov na zadok je možné jednoducho cvičiť aj doma.

Môže ísť napríklad o:

  • hip thrust na jednej nohe
  • bulharský drep na jednej nohe
  • výpady s jednoručkami

Bulharské drepy na jednej nohe môžu navyše efektívnejšie aktivovať zadok v porovnaní s klasickými drepmi. Ak sa pri ich vykonávaní chcete sústrediť primárne na svaly zadku, odporúčame dlhší krok a ľahký predklon dopredu. Takéto prevedenie cviku je výhodnejšie ako cvičenie s úplne vyrovnaným trupom.

Princípy tréningu na lepší zadok


Častou prekážkou pre veľa žien je fakt, že sa boja zdvíhať ťažšie váhy a vždy radšej siahnu po najľahších možných jednoručkách. Takýto tréning vyzerá dobre v reklame, no v realite je potrebné zvyšovať váhy. Progresívne. Tak, aby sa telo muselo adaptovať na nový stimul. Iba tak sa dá zaistiť kontinuálny rast svalovej hmoty.

Ako žena sa nemusíte báť, že cvičením a dvíhaním zvyšujúcich sa váh stratíte svoju ženskosť a stane sa z vás akási obmena Arnolda. Nič také. Maximálne si vypracujete krásny zadok, prestane vás bolieť chrbát a budete mať zo seba lepší pocit.

Rovnako ako v prípade akejkoľvek inej svalovej skupiny, sú aj v prípade zadku najvhodnejšie cviky s možnosťou dlhodobého a postupného pridávania váhy. Opäť platí, že hlavnú časť tréningu by mali tvoriť viackĺbové cviky. Najlepšie sú varianty hip thrustov, drepov alebo mŕtvych ťahov. K nim odporúčame pridať aj unilaterálny variant a pre maximálne výsledky aj nejaký z izolovaných cvikov.

Príklad tréningu na lepší zadok


Vyšší opis princípov úspešného tréningu bude najlepšie ilustrovaný na konkrétnom príklade. Tým je tento ukážkový tréning na cvičenie zadku, ktorý vám ponúkame:

Viackĺbový cvik na zadok: hip thrust s oboma nohami: 3 × 6 – 8 opakovaní.

Unilaterálny variant viackĺbového cviku na zadok: rumunské mŕtve ťahy na jednej nohe: 3 × 8 opakovaní.

Izolovaný cvik zahŕňajúci abdukciu bedra: roznožovanie na stroji: 3 × 10 – 15 opakovaní.

Na záver ešte niekoľko profesionálnych tipov na tréning:

  • Svaly zadku sú typické tým, že u nich zvyčajne o niečo viac prevažujú pomalé svalové vlákna voči rýchlym svalovým vláknam. Rovnako tak je to u vzpriamovačov chrbtice. Preto môže byť optimálnou voľbou trénovať ich prostredníctvom stredného až vyššieho počtu opakovaní.
  • V každom prípade odporúčame sústrediť sa na aplikáciu progresívneho preťaženia a silnú koncentráciu na pracujúce svaly v prípade realizácie izolovaných cvikov.
  • Kvalitná technika a kontrolované prevedenie by malo byť v prípade cvičenia zadku nutnou samozrejmosťou.
  • Rovnako ako v prípade väčšiny ďalších svalov sa optimálna tréningová frekvencia môže pohybovať medzi 2 – 7 tréningami týždenne.
  • Ak je pre vás cvičenie zadku naozaj prioritou, dajte si cviky na túto partiu na začiatok tréningu.
  • Pri zostavovaní tréningového plánu je potrebné vziať do úvahy, že zadok sa často zapája spoločne so spodnou časťou chrbta a zadnou stranou stehien. Prispôsobte tomu tréningový plán.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here