Tehotenstvo je v živote každej ženy obrovskou zmenou. Mení sa telo, postava aj psychika. Cviky pre tehotné vám pomôžu udržať sa fit aj počas tohto obdobia.
Chcete sa udržať vo forme aj v tehotenstve? Zistite, aké výhody vám prinesie cvičenie a ktoré cviky pre tehotné pomôžu vám aj vášmu bábätku.
Tehotenstvo ovplyvňuje všetky telesné funkcie
Obsah článku
- Vyššia výkonnosť kardiovaskulárneho systému
- Zrýchľuje sa metabolizmus – naozaj treba jesť za dvoch?
- Zmeny v dýchaní
- Bolesti chrbta a problémy s rovnováhou
- Prečo je cvičenie v tehotenstve dôležité?
- Ktoré zásady platia pre cvičenie pre tehotné?
- Ktoré sú vhodné cviky pre tehotné?
- Ako to vyzerá v praxi?
- Tipy na cviky pre tehotné v pohodlí domova a so skúsenými inštruktorkami
- Poraďte sa s lekárom
Vyššia výkonnosť kardiovaskulárneho systému
Zvyšuje sa objem krvi, čomu sa musí prispôsobiť aj srdce. Tehotenstvo je záťažou pre celý organizmus, preto dobrá kondička už v dobe pred otehotnením môže celý proces výrazne uľahčiť.
Ak ste sa rozhodli, že začnete s cvičením až v tehotenstve, buďte obzvlášť opatrná, a to najmä pri prvých tréningoch. Sledujte reakcie svojho tela, necvičte do zlyhania a myslite najmä na zdravie vás oboch.
Zrýchľuje sa metabolizmus – naozaj treba jesť za dvoch?
Rastúce bábätko má každým dňom väčšie nároky na živiny. Aby mohli byť jeho potreby dostatočne naplnené, potrebuje tehotná žena primerane navýšiť aj svoj príjem energie. To ale neznamená, že musí jesť za dvoch.
Odporúča sa príjem kalórií navýšiť v druhom a treťom trimestri približne o 300 kcal. Aj napriek väčšiemu množstvu jedla však tehotné často pociťujú únavu, ktorá im bráni v cvičení.
Zmeny v dýchaní
Najmä v pokročilejšom štádiu majú mnohé ženy problémy s dýchaním. Je to spôsobené bránicou, ktorá je zväčšujúcou sa maternicou vytláčaná čoraz vyššie k rebrám.
Pocit nedostatočného nádychu, dýchavičnosť alebo pichanie v oblasti hrudnej kosti sťažuje aj bežný život – a to ešte nehovoríme o cvičení.
Bolesti chrbta a problémy s rovnováhou
Na prvý pohľad dve úplne nesúvisiace veci, no opak je pravdou. Rastúca maternica zvyšuje prehnutie v bedrovej časti chrbtice (tzv. lordóza) a súčasne mení polohu ťažiska.
Je preto časté (a normálne), že ženy majú problémy s rovnováhou a koordináciou a s rastúcim bruškom sú intenzívnejšie aj bolesti chrbta.
Prečo je cvičenie v tehotenstve dôležité?
1. Chráni svaly panvového dna
Rastúca maternica vytvára veľký tlak na svaly panvového dna. Tie sú súčasťou hlbokého stabilizačného systému, ktorý hrá kľúčovú úlohu v stabilite aj správnosti všetkých pohybov.
Zvýšený vnútrobrušný tlak môže viesť k nefunkčnosti týchto svalov, k inkontinencii alebo problémom v sexuálnom živote.
2. Zabráni nadmernému priberaniu
Nadmerné priberanie v tehotenstve ohrozuje nielen budúcu matku, ale aj jej dieťa. „Tehotenská obezita“ je spájaná s predčasným ukončením gravidity, vysokým krvným tlakom, peeklampsiou či tehotenskou cukrovkou.
Kombinácia zdravej a vyváženej stravy spolu s pravidelným pohybom – ideálne každodenná ranná prechádzka a párkrát do týždňa cviky pre tehotné – pomáhajú predchádzať nadmernému priberaniu počas tehotenstva.
3. Uľahčí vám pôrod
Pôrod je makačka – s tým bude určite súhlasiť každá žena, ktorá ho má aspoň raz za sebou. Je náročný nielen na psychiku, ale aj na kondičku. Kontrakcie a bolesť vyčerpávajú a nie je výnimkou, že samotný pôrod absolvujete po niekoľkých hodinách na vzdychačke.
Psychika je silná zbraň – a vedomie, že „máte natrénované“ vás v takýchto chvíľach určite podrží viac, než skolabovaný partner J
Ktoré zásady platia pre cvičenie pre tehotné?
- necvičiť priamy brušný sval
- necvičiť dlho a namáhavo v ľahu
- rešpektovať pocit únavy
- necvičiť do zlyhania
- nerobiť koordinačne náročné cviky s rizikom pádu
- vyhnúť sa poskokom (najmä v druhom a treťom trimestri)
- nerobiť rýchle a prudké pohyby
Ktoré sú vhodné cviky pre tehotné?
Cvičenie v tehotenstve by malo kopírovať potreby nastávajúcej mamičky. Časté sú bolesti kĺbov (najmä bedrové, kolenné) alebo chrbtice.
Pri cvičení je vhodné uvoľniť preťažované kĺby. Využívané sú rôzne variácie rotácií či úklonov a pomalého strečingu.
Základom je postupný plynulý pohyb, počas ktorého svaly dokonale precítite. Dajte prednosť kvalite pohybu pred jeho kvantitou.
Ak chcete vedieť ako cvičiť, pozrite si nasledujúce video.
1. Bird dog
Cvičenie bird dog sa priamo zameriava na svaly v zadnej časti tela, bezpečne podporuje stabilitu stredu tela pri zapájaní brušných a dolných chrbtových svalov a zavádza jemný pohyb do ramenných a bedrových kĺbov.
- Začnite na všetkých štyroch na jogovej podložke so zápästiami priamo pod ramenami a kolenami v jednej línii s bokmi.
- Natiahnite ľavú ruku dopredu a potom natiahnite nohu za seba tak, aby ruka vytvorila priamku s chrbticou, nohou až po chodidlo.
- Skontrolujte, či sú vaše boky kolmo k podlahe a dbajte na to, aby ste sa neponárali v dolnej časti chrbta.
- Vytiahnite obe ruky a nohy na dve sekundy a potom ich ohnite späť do východiskovej polohy. Udržujte stred tela vystužený, aby ste minimalizovali akékoľvek „hojdanie“ tela.
- Opakujte 10 opakovaní na každú stranu v troch sériách.
2. Panvové sklony
Panvové náklony sú jednoduché, ale účinné izometrické cviky, ktoré pomáhajú zmierniť bolesť dolnej časti chrbta, ako aj posilniť a podporiť svaly stabilizujúce core. Hoci počas tehotenstva dochádza k zmenám v postavení panvy, toto cvičenie vám môže pomôcť vyvážiť posun sklonu panvy.
- Ľahnite si na na podložku na chrbát, ohnite sa v kolenách a chodidlá položte na podlahu.
- Ležte v neutrálnej polohe tak, aby spodná časť chrbta vytvárala prirodzenú krivku spodnej časti chrbtice.
- S výdychom jemne zdvihnite boky. Spodná časť chrbta by mala tlačiť na podlahu.
- Vydržte v tejto polohe dva plné nádychy a výdychy a potom sa nadýchnite, keď sa vrátite späť do východiskovej polohy.
- Opakujte po 10 opakovaní v troch sériách.
3. Good mornings
Good mornings sú vynikajúce pretože sa zameriavajú nielen na svaly chrbta, ale aj na hamstringy a sedacie svaly. Je bezpečné ich vykonávať aj počas tehotenstva avšak odporúčame pridať si nižšiu alebo žiadnu hmotnosť! Majte tiež na pamäti, že ako dieťa rastie, a teda aj vaše bruško, budete musieť zaujať trochu širší postoj, aby ste získali väčší priestor na prevedenie cviku. (zdroj)
- Na začiatok si zvoľte vhodnú váhu činky alebo cvičte len s váhou svojho tela.
- Postavte sa na šírku ramien a udržujte mierne pokrčené obe kolená.
- Položte si činku na hornú časť chrbta alebo jednoducho prepnite ruky za hlavu.
- Aktivujte stred tela a začite sa pomaly predkláňať
- Zastavte až, keď budete vodorovne s podlahou a následne sa vráťte do začiatočnej polohy.
- Vykonajte 8 až 10 opakovaní v troch sériách.
Ako to vyzerá v praxi?
- Rozcvička – rozhýbte sa, zahrejte sa. Pokojne zvoľte rozcvičku, ako si ju poznáte ešte z telesnej zo školy. Krúžte hlavou a postupujte vo všetkých kĺboch smerom dole.
- Využite cviky na fitlopte pre tehotné na posilnenie svalov, ktoré sú v tehotenstve dôležité. Môžu to byť rôzne variácie drepov, výpadov (ak zvládate), zanožovania.
Na precvičenie svalov rúk a chrbta môžete využiť napríklad naplnené fľaše s vodou – vaše cvičenie v tehotenstve by malo byť akousi variáciou vášho bežného tréningu. Ak ste chodili do posilky, pokojne v tom pokračujte. Ak ste radšej cvičili doma, vystačíte si s podložkou na cvičenie, stoličkou a improvizovanými činkami. - Dychové a relaxačné cvičenie na záver. Dbajte na správne zapojenie bránice a svalov panvového dna.
Tipy na cviky pre tehotné v pohodlí domova a so skúsenými inštruktorkami
Ak hľadáte inšpiráciu alebo odborné vedenie, odporúčame napríklad cvičenie s fyzioterapeutkou Lenkou Balyšinovou BabyFit.
Mimoriadne vhodná v tehotenstve je aj Gravid jóga, ktorá spája všetky výhody klasickej jógy. Využíva dychové aj meditačné cvičenia, posilní svaly a zlepší rovnováhu.
Najmä dýchanie zohráva kľúčovú úlohu pri pôrode – a predsa len, s rastúcou bránicou je čoraz ťažšie dýchať efektívne a správne.
Všetky asány (jógové pozície) sú prispôsobené rastúcemu brušku, takže sa nemusíš báť, že ti bude zavadzať 🙂
Inštruktora Miška Szilvásová: „Gravid jóga je vhodná pre všetky budúce mamičky, ktoré chcú svoje tehotenstvo prežiť v harmónii a s vnútorným pokojom.“
Ak sa vám jóga zapáči, po pôrode môžete vyskúšať power jógu, s ktorou sa hravo vrátite do formy.
Poraďte sa s lekárom
Akákoľvek vaša aktivita v tehotenstve by mala prísť až po konzultácii s gynekológom. Pozná váš zdravotný stav, vie ako sa vyvíja gravidita a dokáže reálne zhodnotiť všetky možné prínosy alebo riziká, ktoré cvičenie môže priniesť.
Zdravie by malo byť na prvom mieste nielen v tehotenstve, preto by ste mali odporúčania lekára rešpektovať. Na cvičenie bude ešte času dosť – uvidíte, že po pôrode vám príde vhod, ak budete môcť na chvíľu vypadnúť aj medzi ľudí 🙂
