Cviky pre tehotné – buďte fit aj s bruškom!

Domov Magazín Cviky pre tehotné - buďte fit aj s bruškom!

Tehotenstvo je v živote každej ženy obrovskou zmenou. Mení sa telo, postava aj psychika.

Chcete sa udržať vo forme aj v tehotenstve? Zistite, aké výhody vám prinesie cvičenie a ktoré cviky pre tehotné pomôžu vám aj vášmu bábätku.

Tehotenstvo ovplyvňuje všetky telesné funkcie

Vyššia výkonnosť kardiovaskulárneho systému

Zvyšuje sa objem krvi, čomu sa musí prispôsobiť aj srdce. Tehotenstvo je záťažou pre celý organizmus, preto dobrá kondička už v dobe pred otehotnením môže celý proces výrazne uľahčiť.

Ak ste sa rozhodli, že začnete s cvičením až v tehotenstve, buďte obzvlášť opatrná, a to najmä pri prvých tréningoch. Sledujte reakcie svojho tela, necvičte do zlyhania a myslite najmä na zdravie vás oboch.

cvicenie v tehotenstve joga

Zrýchľuje sa metabolizmus – naozaj treba jesť za dvoch?

Rastúce bábätko má každým dňom väčšie nároky na živiny. Aby mohli byť jeho potreby dostatočne naplnené, potrebuje tehotná žena primerane navýšiť aj svoj príjem energie. To ale neznamená, že musí jesť za dvoch.

Odporúča sa príjem kalórií navýšiť v druhom a treťom trimestri približne o 300 kcal. Aj napriek väčšiemu množstvu jedla však tehotné často pociťujú únavu, ktorá im bráni v cvičení.

Zmeny v dýchaní

Najmä v pokročilejšom štádiu majú mnohé ženy problémy s dýchaním. Je to spôsobené bránicou, ktorá je zväčšujúcou sa maternicou vytláčaná čoraz vyššie k rebrám.

Pocit nedostatočného nádychu, dýchavičnosť alebo pichanie v oblasti hrudnej kosti sťažuje aj bežný život – a to ešte nehovoríme o cvičení.

Bolesti chrbta a problémy s rovnováhou

Na prvý pohľad dve úplne nesúvisiace veci, no opak je pravdou. Rastúca maternica zvyšuje prehnutie v bedrovej časti chrbtice (tzv. lordóza) a súčasne mení polohu ťažiska.

Je preto časté (a normálne), že ženy majú problémy s rovnováhou a koordináciou a s rastúcim bruškom sú intenzívnejšie aj bolesti chrbta.

cvicenie v tehotenstve

Prečo je cvičenie v tehotenstve dôležité?

1. Chráni svaly panvového dna

Rastúca maternica vytvára veľký tlak na svaly panvového dna. Tie sú súčasťou hlbokého stabilizačného systému, ktorý hrá kľúčovú úlohu v stabilite aj správnosti všetkých pohybov.

Zvýšený vnútrobrušný tlak môže viesť k nefunkčnosti týchto svalov, k inkontinencii alebo problémom v sexuálnom živote.

2. Zabráni nadmernému priberaniu

Nadmerné priberanie v tehotenstve ohrozuje nielen budúcu matku, ale aj jej dieťa. „Tehotenská obezita“ je spájaná s predčasným ukončením gravidity, vysokým krvným tlakom, peeklampsiou či tehotenskou cukrovkou.

Kombinácia zdravej a vyváženej stravy spolu s pravidelným pohybom – ideálne každodenná prechádzka a párkrát do týždňa cviky pre tehotné – pomáhajú predchádzať nadmernému priberaniu počas tehotenstva.

3. Uľahčí vám pôrod

Pôrod je makačka – s tým bude určite súhlasiť každá žena, ktorá ho má aspoň raz za sebou. Je náročný nielen na psychiku, ale aj na kondičku. Kontrakcie a bolesť vyčerpávajú a nie je výnimkou, že samotný pôrod absolvujete po niekoľkých hodinách na vzdychačke.

Psychika je silná zbraň – a vedomie, že „máte natrénované“ vás v takýchto chvíľach  určite podrží viac,  než skolabovaný partner J

Mnoho lekárov sa zhoduje, že ženy, ktoré boli pred aj počas tehotenstva aktívne, majú jednoduchší a rýchlejší priebeh pôrodu. A to sa oplatí!

Ktoré zásady platia pre cvičenie pre tehotné?

  • necvičiť priamy brušný sval
  • necvičiť dlho a namáhavo v ľahu
  • rešpektovať pocit únavy
  • necvičiť do zlyhania
  • nerobiť koordinačne náročné cviky s rizikom pádu
  • vyhnúť sa poskokom (najmä v druhom a treťom trimestri)
  • nerobiť rýchle a prudké pohyby

cviky pre tehotne zadok

Ktoré sú vhodné cviky pre tehotné?

Cvičenie v tehotenstve by malo kopírovať potreby nastávajúcej mamičky. Časté sú bolesti kĺbov (najmä bedrové, kolenné) alebo chrbtice.

Pri cvičení je vhodné uvoľniť preťažované kĺby. Využívané sú rôzne variácie rotácií či úklonov a pomalého strečingu.

Základom je postupný plynulý pohyb, počas ktorého svaly dokonale precítite. Dajte prednosť kvalite pohybu pred jeho kvantitou.

Ako to vyzerá v praxi?

  1. Rozcvička – rozhýbte sa, zahrejte sa. Pokojne zvoľte rozcvičku, ako si ju poznáte ešte z telesnej zo školy. Krúžte hlavou a postupujte vo všetkých kĺboch smerom dole.
  2. Využite cviky na posilnenie svalov, ktoré sú v tehotenstve dôležité. Môžu to byť rôzne variácie drepov, výpadov (ak zvládate), zanožovania.
    Na precvičenie svalov rúk a chrbta môžete využiť napríklad naplnené fľaše s vodou – vaše cvičenie v tehotenstve by malo byť akousi variáciou vášho bežného tréningu. Ak ste chodili do posilky, pokojne v tom pokračujte. Ak ste radšej cvičili doma, vystačíte si s podložkou na cvičenie, stoličkou a improvizovanými činkami.
  3. Dychové a relaxačné cvičenie na záver. Dbajte na správne zapojenie bránice a svalov panvového dna.

 

Tipy na cviky pre tehotné v pohodlí domova a so skúsenými inštruktorkami

Ak hľadáte inšpiráciu alebo odborné vedenie, odporúčame napríklad cvičenie s fyzioterapeutkou Lenkou Balyšinovou BabyFit.

Mimoriadne vhodná v tehotenstve je aj Gravid jóga, ktorá spája všetky výhody klasickej jógy. Využíva dychové aj meditačné cvičenia, posilní svaly a zlepší rovnováhu.

Najmä dýchanie zohráva kľúčovú úlohu pri pôrode – a predsa len, s rastúcou bránicou je čoraz ťažšie dýchať efektívne a správne.

Všetky asány (jógové pozície) sú prispôsobené rastúcemu brušku, takže sa nemusíš báť, že ti bude zavadzať 🙂 

Inštruktora Miška Szilvásová: „Gravid jóga je vhodná pre všetky budúce mamičky, ktoré chcú svoje tehotenstvo prežiť v harmónii a s vnútorným pokojom.“

Ak sa vám jóga zapáči, po pôrode môžete vyskúšať power jógu, s ktorou sa hravo vrátite do formy.

Poraďte sa s lekárom

Akákoľvek vaša aktivita v tehotenstve by mala prísť až po konzultácii s gynekológom. Pozná váš zdravotný stav, vie ako sa vyvíja gravidita a dokáže reálne zhodnotiť všetky možné prínosy alebo riziká, ktoré cvičenie môže priniesť.

Zdravie by malo byť na prvom mieste nielen v tehotenstve, preto by ste mali odporúčania  lekára rešpektovať. Na cvičenie bude ešte času dosť – uvidíte, že po pôrode vám príde vhod, ak budete môcť na chvíľu vypadnúť aj medzi ľudí 🙂

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

MÁTE UŽ DARČEKY?