Cviky s vlastnou váhou – Zvládnete všetky?

Domov Magazín Cviky s vlastnou váhou - Zvládnete všetky?

Nemáte čas na posilku? Alebo sa fitku vyhýbate, lebo sa hanbíte?  Alebo si len myslíte, že cviky s vlastnou váhou sú iba pre baby?

Nech už sú vaše dôvody akékoľvek, mali by ste vedieť, že kvalitný tréning si môžešte odcvičiť aj doma s využitím vlastnej hmotnosti.

Prinášame rýchly prehľad najlepších cvikov s vlastnou váhou. Poznáte a zvládnete ich všetky?

(V článku budeme hovoriť o cvikoch s vlastnou váhou – máme na mysli našu hmotnosť, nie kuchynskú váhu 😊.)cviky s vlastnou vahou na brucho

Aké sú výhody cvikov s vlastným telom?

  • náročnosť jednoducho prispôsobíte svojej úrovni
  • je to zadarmo 😊
  • môžete ich cvičiť hocikde
  • zlepšujú mobilitu a stabilitu
  • pomôžu s nácvikom techniky pre náročnejšie cviky (napr. drep s veľkou činkou)
  • spevňujú svaly, kosti a šľachy
  • prevencia pred vznikom zranení
  • precvičia celé telo
  • posilňujú srdce a cievy
  • multifunkčné využitie (rehabilitácia, naberanie svalov, chudnutie)
  • nepotrebujete drahé vybavenie (činky, stroje…)
  • vytvarujú telo

Aké pomôcky na cvičenie s vlastnou váhou môžem využiť?

Pohodlie, zníženie alebo zvýšenie náročnosti či spestrenie cvičenia – aj na to môžete využiť rôzne pomôcky na cvičenie s vlastnou váhou.

Podložka na cvičenie (absolútny základ, oceníte najmä pri cvikoch v ľahu alebo na kolenách).

Fitlopta (o skvelých posilňovacích cvikoch na fitlopte sme písali v tomto článku)

Gumové expandery – univerzálny pomocník, ktorý niektoré cviky uľahčí, iné urobí náročnejšími

Posilňovacie koliesko – s ním extra cviky nevymyslíte, je však skvelým prostriedkom na vybudovanie pevného stredu tela core

Švihadloposlúži ako dynamická rozcvička

Ktoré sú najlepšie cviky s vlastnou váhou?

Cviky s vlastnou váhou na nohy

  • Drepy
  • Sumo drepy (široký postoj)
  • Drepy s výskokom
  • Drepy na jednej nohe (pistol squat)

cviky s vlastnou váhou drep

  • Wall-sit – postavte sa chrbtom k stene, zaujmite pozíciu drepu ta, že stehná budú s lýtkami zvierať pravý uhol, chrbtom sa opierate o stenu, výdrž
  • Výpady
  • Výpady v chôdzi
  • Výpady vzad
  • Výpady na stranu
  • Výstupy na stoličku (dbajte na to, aby ste hore nešli švihom, ale tlakom do päty – lepšie zapojenie zadku 😉)
  • Výskoky na stoličku
  • Výpony na lýtka
  • Unožovanie v ľahu
  • Zanožovanie v kľaku (pozor na prepadnuté kríže – v takom prípade zlepšite dýchanie, viac sa spevnite a ak nepomôže, dajte si oddych)
  • Zdvíhanie panvy (glute bridge)
  • Zdvíhanie panvy na jednej nohe – po celú dobu majte aktívne zapojené brušné svaly, brucho sa nemá „vydúvať“, ale je po celú dobu spevnené a ploché – nie vtiahnuté

Cviky s vlastnou váhou na ruky

Kráľom cvikov na ruky s hmotnosťou vlastného tela je kľuk.

Klik je nespisovné 🙂

Existujú rôzne variácie kľukov, vďaka ktorým je vhodný pre všetkých: od začiatočníkov až po pokročilých cvičencov. U začiatočníkov môže kľuk tvoriť hlavný cvik na rozvoj svalov rúk a hrudníka, kulturisti a pokročilejší cvičenci zase využívajú kľuky na obľúbenú „pumpu“ a úplné „rozbitie“.

Zastav! Máme super zľavy na športové vybavenie!
+ ti do mailu pošleme kvalitný ebook úplne ZADARMO… 🙂

Ako správne urobiť kľuk?

Začiatočnou pozíciou pre kľuk je poloha planku (dosky) s oporou o dlane. Členky, kolená, bedrové kĺby aj celá chrbtica by mali byť v jednej línii. Po celú dobu prevedenia udržujeme neutrálne zakrivenie chrbtice, hlava je v predĺžení trupu, lopatky tesne priliehajú k hrudnému košu.

Dlane umiestnime približne na šírku ramien, pričom platí, že čím širšie, tým viac zaberajú prsné svaly a svaly hrudníka. Pri užšom postavení dostáva viac zabrať triceps. Kontrolovane spustíme hrudník čo najnižšie, rovnomerným tlakom do celej dlane a prstov sa vrátime do východzej polohy.

Aké sú najčastejšie chyby pri kľukoch?

  • odstávajúce lopatky
  • prepadnutá bedrová časť chrbtice
  • zdvíhanie ramien k ušiam
  • nespevnené telo

Nezvládnete urobiť ani jeden kľuk? Vyskúšajte negatívne opakovanie (z pozície planku spúšťajte hrudník kontrolovane čo najnižšie) alebo jeden z nasledujúcich jednoduchších variantov.

Jednoduchšie alternatívy:

  • Kľuky s oporou o kolená (tzv. ženské kľuky)
  • Kľuky s rukami na vyvýšenej opore (napr. na lavičke)
  • Tricepsové kľuky o stoličku

Náročnejšie alternatívy:

  • Kľuk na pästiach
  • Kľuk s vyvýšenými nohamiklik kluk cviky s vlastnou vahou
  • Kľuk na jednej ruke
  • Side-to-side kľuk – v spodnej pozícii kľuku navážite trup postupne na pravú, potom ľavú ruku
  • Tricepsové kľuky – ruky na šírku ramien, lakte sú v spodnej pozícii tesne vedľa tela

Cviky s vlastnou váhou na brucho

  • Plank s oporou o predlaktia alebo s oporou o dlane
  • Bočný plank s oporou o predlaktie alebo dlaň a členok/členky
  • Skracovačky
  • Zdvíhanie nôh v ľahu
  • Šikmé skracovačky
  • Horolezec (mountain climber)
  • Plank striedavo s oporou o predlaktia a zápästia
  • Strihanie nohami (nožničky) –- v ľahu na chrbte zdvihnete nohy a „striháte“, môžete sa oprieť o predlaktia
  • L-sit s oporou o dlane
cviky s vlastou vahou brucho

Cviky s vlastnou váhou na chrbát

Cviky s vlastnou váhou na chrbát môžeme (resp. musíme) rozdeliť na také, ktoré robíme s využitím hrazdy a také, a ktoré vám stačí obývačka a podložka na cvičenie.

Cviky na chrbát s využitím hmotnosti tela BEZ HRAZDY

  • Dynamický plank s oporou o predlaktia – postupne prenášajte váhu pomocou špičiek dopredu a dozadu
  • Zdvíhanie rúk a nôh kontralaterálne v kľaku – zaujmite pozíciu na štyroch, kolená s bedrovými kĺbmi a dlane s ramenami tvoria dve rovnobežné línie. Spevnite brucho a zdvihnite pravú ruku, zanožte ľavú nohu, potom vymeňte
  • Zdvíhanie rúk a nôh kontralaterálne z pozície planku
  • W Superman – zapažovanie v ľahu na bruchu – ľahnite si na brucho, ruky upažte a pokrčte tak, že voči trupu aj predlaktiu bude pažná kosť zvierať 90° uhol.
  • Y Superman – zapažovanie do písmena Y – ľahnite si na brucho, vzpažte tak, aby vaše ruky tvorili spolu so zvyškom tela písmeno „Y“. V tejto pozícii pohybom v ramenách zdvihnite ruky hore, sústreďte sa na prách chrbtových svalov
  • T Superman – zapažovanie do písmena T

Cviky na chrbát s využitím hmotnosti tela NA HRAZDE

O tom, prečo je hrazda najlepšou pomôckou na domáce cvičenie sme písali v tomto článku. Za pár eur a minimum priestoru dokáže posunúť cvičenie s vlastnou váhou na úplne iný level.Zhyb nadhmatom hrazda na strop

Ktoré sú najlepšie cviky na hrazde?

Hrazde jednoznačne kraľuje zhyb. Ak sa vám nedarí urobiť ani jeden, prečítajte si našich 5 tipov ako na prvý zhyb. Tu pridávame už iba variácie.

  • Zhyb nadhmatom na úzko
  • Zhyb nadhmatom so širokým úchopom
  • Zhyb podhmatom
  • Zhyb na jednej ruke (ok, to sme si trochu uleteli, ale ak ho zvládnete, pochváľte sa v komentároch 😊)

Jednoduchšie alternatívy:

  • Vis na hrazde (jednoducho sa iba zaveste, spevnite telo a vydržte, koľko to pôjde – trénujete úchop a stabilizačné svaly celého tela, neskôr sa môžete trochu povytiahnuť tým, že sa budete snažiť tlačit lopatky dole, čím ich aktivujete – to spôsobí, že medzi ramená sa vám posunú trochu dole od uší)
  • Zhyb s využitím gumového expandera

Trúfate si na viac?

Tréning s vlastnou váhou pre mužov

Tréning s vlastnou váhou pre ženy

Inšpiráciu na ďalších 50 cvikov nájdete napríklad tu.

Ktoré sú vaše obľúbené cviky s vlastnou váhou?

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.