Diéty na chudnutie – prehľad: ktorá je tá pravá pre vás?

Domov Magazín Chudnutie Diéty na chudnutie – prehľad: ktorá je tá pravá pre vás?

Snaha znížiť množstvo telesného tuku, nabrať svaly a zlepšiť celkový životný štýl viedla k vynájdeniu rôznych konceptov, ktoré sľubujú nielen chudnutie, ale aj zdravie. Čo je však tajomstvom každej úspešnej diéty na chudnutie? A koľko ich v skutočnosti existuje?

Ak vezmeme do úvahy aj šialenosti typu „mesiac na kapustovej polievke“, narátali by sme ich určite viac ako tisíc. V našom článku sa však chceme venovať iba serióznym konceptom – a tak podobné diétne výkriky do tmy vynecháme a vám odporúčame sa im oblúkom vyhnúť.

Nie je ťažké schudnúť, ale udržať si novú hmotnosť

Jedným z dôležitých predpokladov úspešnej diéty je nielen stratiť prebytočné kilogramy, ale následne si ich aj udržať. A ak ste niekedy diétovali, určite nám dáte za pravdu, že udržanie si novej hmotnosti býva často náročnejšie, než celá diéta.

Potvrdzujú to aj vedci – tretinu schudnutých kilogramov väčšina ľudí priberie už počas prvého roka po diéte, do piatich je späť takmer všetko. Zdá sa, že samotná diéta nestačí. Na čom teda v prípade úspešnej diéty záleží?

Americká Academy of Nutrition odporúča zamerať sa celkovú zmenu životného štýlu, a to:

  • obmedziť nadmerný príjem energie
  • zlepšiť kvalitu stravy (správny pomer makronutrientov, dostatok vitamínov, minerálov)
  • zvýšiť energetický výdaj

K týmto základným pilierom je často potrebné pridať aj kognitívne-behaviorálnu terapiu u psychológa, v extrémnych prípadoch je možné pristúpiť aj k bariatrickým operáciám či liekom, ktoré znížia napríklad vstrebávanie tukov zo stravy, čím vedú k zníženiu energetického príjmu.chudnutie zdrava strava

Diéty na chudnutie – čo to je

Pod pojmom „diéty na chudnutie“ budeme chápať rôzne stravovacie koncepty, prostredníctvom ktorých je možné uviesť telo do stavu kalorického deficitu.

Kalorický deficit je situácia, kedy dlhodobo prijímame z jedla a pitia menej energie, než naše telo potrebujeme. Skrátka, naše telo „šliape na dlh“ a energetické nároky, ktoré nepokryjeme stravou, pokrýva telesným tukom (a bielkovinami – tomu sa však vo väčšine prípadov chceme vyhnúť).

Aké diéty na chudnutie poznáme?

Diéty na chudnutie by sme podľa Freierovej (2019) mohli rozdeliť do troch hlavných skupín:

  • Diéty, ktoré manipulujú s príjmom makroživín – sacharidov, bielkovín alebo tukov
  • Diéty, ktoré sú založené na vynechaní určitej skupiny potravín
  • Diéty, ktoré manipulujú s časom, kedy prijímate potravu

1. Diéty, ktoré manipulujú s príjmom makroživín – sacharidov, bielkovín, tukov

Ako fungujú?

Tieto diéty vytvárajú KALORICKÝ DEFICIT prostredníctvom manipulácie s množstvom prijatých sacharidov, bielkovín alebo tukov.

Zmena v pomere prijatých makroživín do istej miery ovplyvní aj fungovanie hormónov, metabolizmu či zloženie črevnej mikroflóry.

Keďže sacharidy stimulujú vylučovanie inzulínu, ich nižší príjem spôsobí nielen nižšie vylučovanie inzulínu, ale vedie aj k zvýšeniu citlivosti inzulínových receptorov. To znamená, že pre ten istý efekt spotrebuje naše telo menej inzulínu. A to sa oplatí 😊.diety na chudnutie

Tieto diéty väčšinou poznáme ako low-carb (nízko-sacharidové) diéty. Tie vieme ďalej rozdeliť na diéty s normálnym príjmom bielkovín a vyšším príjmom tuku (niekde tie znížené sacharidy musíme dojesť 😊), alebo na diéty s vyšším podielom bielkovín a normálnym alebo iba mierne zvýšeným množstvom tuku.

K diétam, ktoré sú známe ako vysoko-tukové, patrí napríklad ketogénna diéta, ktorá uvedie telo do stavu ketózy. O tom, čo to je, ako sa do nej prirodzene dostať a či naozaj pomôže pri chudnutí, sme písali v tomto článku.

Ktoré diéty sem môžeme zaradiť?

  • Bielkovinová diéta
  • Ketogénna diéta – väčšinou obsahuje viac tukov (70 % energetického príjmu) ako bielkovinová diéta, no často sa tieto pojmy zamieňajú
  • Vysoko-sacharidová nízko-tuková diéta (high-carb low-fat, HCLF)
  • Nízko-sacharidová diéta (low-carb)

Najčastejším opatrením v rámci zmeny pomeru makronutrientov je zvýšenie množstva prijatých bielkovín. Staršie odporúčania znejú 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, toto je však nepoužiteľné na aktívne športujúcich ľudí, deti, dospievajúcich, seniorov a športovcov. Čiže takmer na všetkých 😊.

Aktuálne sa odporúča začať príjem bielkovín (za predpokladu, že máte zdravé obličky) niekde okolo 1 gramu na kilo vašej hmotnosti, ak pravidelne silovo cvičíte (aspoň 3 x do týždňa), ideálne je ísť s bielkovinami ešte vyššie.

Maximalizácia tvorby svalových bielkovín bola pozorovaná pri množstve 1,6 – 2,2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Ktorú si vybrať?

Z pohľadu chudnutia sú na tom všetky uvedené diéty podobne. Najdôležitejším faktorom, ktorý ovplyvňuje chudnutie, je vytvorenie kalorického deficitu. Pritom je telu (trochu to zjednodušíme) jedno, či energiu príjme z bielkovín, sacharidov alebo tukov. Samozrejme za predpokladu, že vieme, kedy a koľko danej makroživiny potrebujeme.low carb dieta

Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie a ak vykonávate vysoko-intenzívne športy, potom pre vás diéta s nižším obsahom sacharidov nebude práve ideálna.

Neznamená to, že ju držať nemôžete, no viacero odborníkov sa zhoduje, že dostatok sacharidov je podmienkou pre podanie maximálneho výkonu vo väčšine športov. Viac o tom, kedy a ktoré sacharidy potrebuje (a nepotrebujete), sme písali v tomto článku.

Diéta s vyšším obsahom sacharidov viedla k vyššiemu energetickému výdaju

Súhrnná štúdia porovnávajúca 32 kontrolovaných výskumov viedla k záveru, že ľudia, ktorí pri snahe schudnúť dodržiavali diétu s vyšším obsahom sacharidov a nižším obsahom tuku, schudli v priemere o niečo viac, pričom najväčší podiel na tom zohrávala zvýšená fyzická aktivita. Za tú mohli sacharidy a dostatok rýchlo využiteľnej energie, ktoré nám dodávajú.

Na druhej strane, ak patríte k ľuďom so zvýšenou inzulínovou rezistenciou, resp. vám hrozí rozvinutie cukrovky II. typu, môžete ťažiť viac z diéty, ktorá sacharidy do istej miery obmedzí.

Ketogénna diéta bola pôvodne vyvinutá na liečbu epilepsie, dnes sa teší obľube širokej verejnosti. Za predpokladu, že dodržíte základné piliere skladby tukov vo vašom jedálničku a budete si vyberať prevažne zdravé tuky, zvýšené riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb nebolo potvrdené, resp. výsledky sú nejasné a vyžadujú si ďalší výskum.

Ketogénna diéta so sebou prináša aj ďalšie výhody – napríklad nižší hlad, o netreba zabúdať ani na vedľajšie účinky: bolesti hlavy, zápcha, kŕče, únava a slabosť – tie sa objaviť môžu, ale nemusia.bielkovinová diéta

Záver?

Neexistujú vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že niektorá z vyššie uvedených diét je účinnejšia čo sa týka straty tuku.

V prípade nízko-sacharidových diét je možné spočiatku očakávať rapídnejšie úbytky hmotnosti, tie však súvisia so znížením obsahu glykogénu vo svaloch. Vo viacerých štúdiách bola strata tuku identická, resp. rozdiely neboli štatisticky významné.

Ak si svoj život nedokážete predstaviť bez pečiva či cestovín, zbytočne sa budete trápiť na bielkovinovej či ketogénnej diéte.

Za predpokladu, že dodržíte potrebný počet prijatých kalórií, je z pohľadu chudnutia úplne jedno, či zvolíte nízko-sacharidovú diétu alebo si radi pochutnáte aj na čerstvom chlebe 😊.

2. Diéty, ktoré sú založené na vynechaní určitej skupiny potravín

Čas od času sa objaví zaručená informácia o tom, že tá a tá potravina je zdraviu škodlivá a mali by sme sa jej vyhýbať.

V tom horšom prípade ide o celé skupiny potravín – ako napríklad pečivo (lebo lepok), mliečne výrobky (lebo zahlieňujú – je to bullshit, pozn. autorky), či červené mäso (lebo spôsobuje rakovinu – takisto to nie je iba čierno-biele, pozn. autorky).

Ako fungujú?

Tieto diéty vytvoria KALORICKÝ DEFICIT tým, že z vášho jedálnička vyradia konkrétnu potravinu alebo skupinu potravín.

Ktoré diéty sem môžeme zaradiť?

  • Vegetariánska diéta(a jej podtypy)
  • Vegánska diéta (a jej podtypy)
  • Paleo diéta
  • Bezlepková a ďalšie diéty, ktoré sú využívané v klinickej praxi pri preukázanej potravinovej alergii alebo inom ochorení tráviaceho traktu
  • Stredomorská diéta [/su_list]

Spomedzi týchto diét by sme mohli trochu vyčleniť Stredomorskú diétu, ktorá je celosvetovo považovaná za jednu z nazdravších diét.

Nie je založená priamo na vylúčení konkrétnych potravín (možno do istej miery rafinovaný cukor a vysoko-spracované produkty), no je známa najmä vysokým príjmom morských rýb, rastlinných olejov a komplexných sacharidov.diety na chudnutie veganstvo

Práve rastlinné tuky sú spájané s nižším množstvom prípadov srdcovo-cievnych ochorení.

Aj tu však platí, že dôležitý je aj pomer prijatých tukov – a to nielen pomer nasýtených k nenasýteným, ale aj pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín, množstvo trans-tukov a ich celkový podiel na energetickom príjme.

Viac o tom, ktoré tuky si vybrať a prečo, sme písali v tomto článku.

Vegetariánska a vegánska diéta

Vegetariánska a vegánska diéta (a všetky ich podtypy) sú založené na konzumácii rastlinných produktov, resp. lakto-ovo vegetariáni pripúšťajú aj konzumáciu vajec a mliečnych výrobkov.

Každá z týchto diét by si zaslúžila vlastný článok, na tomto mieste len uvedieme, že vegetariánska a aj dobre zostavená vegánska strava sa dnes dokážu kvalitou vyrovnať aj „bežnej“ pestrej strave.

Nevýhodou vegetariánskej a vegánskej diéty (alebo stravovania) je častý nedostatok vitamínun B12 a železa, ktoré sa prejavia až po niekoľkých rokoch.

Častý je aj nedostatok vápnika, zinku, vitamínu D a omega-3 mastných kyselín.

Paleo diéta

Pri paleo diéte je kladený dôraz na konzumáciu minimálne spracovaných čerstvých potravín.

Pri troche zdravého rozumu dokážete aj na paleo strave vyskladať pestrý jedálniček, ktorý navyše bude obsahovať menej soli či rafinovaného cukru.paleo dieta

Na druhej strane, oberáte sa o benefity celozrnných potravín, strukovín a mliečnych výrobkov, ktoré v striedmej konzumácii dokážu výrazne prospieť celkovému zdraviu.

Pri Paleo diéte si dajte pozor na nedostatok vitamínu D, vápniku a jódu.

Bezlepková diéta

Bezlepková diéta využívaná ako stratégia na chudnutie nemá u zdravých ľudí absolútne žiadne vedecké opodstatnenie.

Do úvahy prichádza v prípade, že trpíte celiakiou, alergiou na pšenicu alebo vám bola diagnostikovaná tzv. NCGS – non-celiac gluten sensitivity (neceliakálna gluténová senzitivita)

3. Diéty, ktoré manipulujú s časom, kedy prijímate potravu

Ako fungujú?

Tieto diéty vytvoria KALORICKÝ DEFICIT vďaka tomu, že obmedzia čas, počas ktorého jete.

Ktoré diéty sem môžeme zaradiť?

  • 5:2
  • jedeň deň hladovky (alternate-day fasting)
  • prerušované hladovanie v zmysle vymedzeného času na jedlo, tzv. time-restrected feeding
  • náboženský pôst [/su_list]

Diéta 5:2 znamená dva nie po sebe idúce dni v týždni, kedy prijímate 0 – 25 % vášho udržiavaceho denného energetického príjmu.

Zvyšných 5 dní môžete jesť ad libitum, teda podľa chuti.  Vďaka tomu, že počas dvoch dní vytvoríte taký veľký kalorický deficit, je predpoklad, že po zvyšné dni sa vám ho „nepodarí dojesť“.diety na chudnutie intermittent fasting

Alternate-day fasting alebo po slovensky jeden deň hladovky je podobný ako predchádzajúci prístup, s rozdielom, že pôst (0 – 25 % denného energetického príjmu) dodržiavate iba jeden deň.

Diéta 16:8 znamená, že 16 hodín sa pôstite a iba 8 hodín z dňa jete. V praxi to znamená, že namiesto raňajok môžete vypiť kávu s čajom a od obeda do večere jete normálne.

Čo je dôležité?

To, že sa pôstite, neznamená, že na druhý deň alebo počas vášho „jediaceho okna“ môžete zjesť aj vášho partnera. Stále platí to, že o chudnutí rozhoduje kalorický deficit a tieto diéty sú iba jedným z mnohých nástrojov, ako ho dosiahnuť.

Viac o tom, ako naše telo reaguje na pôst sme písali v tomto článku.

Diéty na chudnutie – zhrnutie

Ak ste dočítali až sem – ďakujeme. Možno ste si všimli (a možno nie), ako jednotlivé diéty fungujú. Pre úplnosť to pridávame v skratke ešte raz:

  • Diéty, ktoré manipulujú s príjmom makroživín, fungujú tak, že vytvárajú KALORICKÝ DEFICIT prostredníctvom manipulácie s množstvom prijatých sacharidov, bielkovín alebo tukov.
  • Diéty, ktoré sú založené na vynechaní určitej skupiny potravín, fungujú tak, že vytvárajú KALORICKÝ DEFICIT tým, že z vášho jedálnička vyradia konkrétnu potravinu alebo skupinu potravín.
  • Diéty, ktoré pracujú s časom, počas ktorého jete, vytvoria KALORICKÝ DEFICIT obmedzením času, počas ktorého prijímate potravu.

Teraz už nepochybujeme o tom, že ste si to všimli: KALORICKÝ DEFICIT. To je „ten zázrak“, ktorý stojí za každou úspešnou diétou.

A ktorá diéta je tá pravá pre vás?

Taká, ktorú dokážete dodržiavať dostatočne dlhý čas, ktorá vám zabezpečí pestrú stravudostatok energie, vitamínov a minerálov.

Takú, ktorá bude rešpektovať vaše trávenie, chuťové preferencie, časové a finančné možnosti.

Tak ktorá u vás víťazí?

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.