DomovFitnessPosilňovanieDomáca posilňovňa - tipy a triky ako ju mať aj u vás...

Domáca posilňovňa – tipy a triky ako ju mať aj u vás doma!

Nemáte vo svojom okolí žiadne kvalitné fitness centrum? Nechcete každý mesiac platiť permanentku s tým, že do posilňovne možno ani nepôjdete?

Domáca posilňovňa môže byť prijateľným riešením pre tých ľudí, ktorí sa hanbia cvičiť vo fitness centre, alebo majú doma na jej realizáciu dostatok priestoru.

Takisto v prípade výpadku fitness centier je výhodou mať takúto posilňovňu priamo na dosah ruky. V domácej posilňovni pre vás neplatia otváracie hodiny, môžete si zacvičiť hneď po prebudení alebo neskoro večer, nikto druhí sa na vás pri cvičení nepozerá, všetky stroje sú ihneď voľné a čakajú len na vás.

Vybavenie takejto domácej posilňovne záleží aj od preferencií majiteľa a finančnej dostupnosti. Ak to rozpočet dovolí, môže takáto posilňovňa disponovať najnovšími bežiacimi pásmi, trenažérmi a ďalšími posilňovacími strojmi.

Ak vám to rozpočet nedovolí, môžete si váš cvičebný domáci kútik vybaviť gumovými expandermi, kettlebellmi, činkami s menšími a väčšími váhami. No aj v tomto prípade sa oplatí myslieť na to, že investovať do kvalitných strojov a výbavy sa naozaj oplatí, pretože za cenu ročnej permanentky získate vlastný posilňovací stroj, ktorý vám vydrží niekoľko rokov.

workout

Cvičenie ako zdravotný benefit pre naše telo

Chodiť pravidelne cvičiť do fitness centra, ísť si von zabehať, či spotiť sa v domácej posilňovni. Všetky tieto aktivity majú spoločný ukazovateľ a to zlepšenie fyzického a psychického zdravia človeka.

Existuje hneď niekoľko dôvodov, prečo cvičenie a pohyb blahodarne vplýva na naše zdravie.

Jedným z týchto dôvodov je aj fakt, že cvičenie pozitívne vplýva na zlepšenie nálady a znižuje pocity úzkosti, depresie a stresu. Rovnako cvičenie zvyšuje tvorbu endorfínov, čo vedie k pocitu radosti a zníženiu pocitu bolesti.

Ďalším cvičebným benefitom je redukcia hmotnosti. Štúdie ukázali, že nečinnosť je hlavným faktorom obezity a zvyšovania telesnej hmotnosti. Preto dostatočný pohyb a vyvážená kvalitná strava vedú k zníženiu tejto hmotnosti.

Pravidelný pohyb je takisto prospešný pre silu a zdravie vašich svalov a kostí, zvyšuje energiu, znižuje pocit únavy, môže znížiť riziko chronických chorôb, zlepšuje ľudskú pamäť a mozog ostáva v lepšej kondícií.

Ako začať?

Dôležité je si pred kúpou zariadenia do domácej posilňovne ujasniť, na aký účel nám bude slúžiť. Bude určená pre ženy alebo skôr pre mužov, bude slúžiť na ľahké cvičenie a udržanie fyzickej kondície, alebo sa v nej budete pripravovať na dôležitú súťaž či športové preteky.

Pri zariaďovaní domácej posilňovne existuje niekoľko požiadaviek, na ktoré je dobré brať ohľad.

Medzi tieto požiadavky patrí:

  • Maximálna úspora miesta a priestoru vyhradeného na domácu posilňovňu
  • Cenová dostupnosť vybavenia
  • Precvičenie celého tela
  • Dobrý pomer ceny a kvality zakúpených prístrojov a vybavenia

Vybavenie domácej posilňovne 

Aby bolo cvičenie doma efektívnejšie, každá správna domáca posilňovňa by mala mať 3 oblasti a to priestor na cvičenie, priestor na odporový tréning a kardio zónu. Každá z týchto oblastí by mala obsahovať veci, ktoré nie je možné nahradiť a bez ktorých sa v domácej posilňovni nezaobídete.

Priestor na cvičenie

Prvou prioritnou vecou, ktorú každý človek rieši pred tým, ako sa rozhodne si u seba doma zadovážiť posilňovňu, je priestor. Na domácu posilňovňu nepotrebujete ani prázdnu garáž, ani ďalšiu špeciálnu extra miestnosť.

Jednoduchým trikom, ako získať miesto pre domácu posilňovňu, je reorganizácia domu alebo bytu a posunutie niektorých častí nábytku tak, aby uvoľnili trocha priestoru.

Na cviky, ktoré vyžadujú zavesenie, môžete nainštalovať do dverí hrazdu na cvičenie. Na túto hrazdu si môžete zavesiť závesný posilňovací systém TRX. Tento závesný systém rozvíja telesnú silu pomocou funkčných pohybov a dynamických polôh.

TRX

Zóna pre odporový tréning

Odporový tréning je považovaný za najuniverzálnejšiu a najefektívnejšiu metódu budovania sily, zdravia, zručností, rýchlosti a celkového zdravia človeka.

Tento druh cvičenia zlepšuje váš celkový hormonálny profil, spomaľuje starnutie, zvyšuje mitochondriálnu funkciu, pomáha pri liečbe zo zranení a infekcií, buduje silu a ochranu pred zraneniami.

Odporový tréning nemusí znamenať len dvíhanie činiek. Jeho hlavnou podstatou je jednoducho pohybovať svalmi v prirodzenom rozsahu pohybu a súčasne tomuto pohybu odporovať.

Čo všetko by nemalo v tejto zóne chýbať?

  • Podložka

Podložka je základom domácej posilňovne. Pre tento druh posilňovne je vhodná kvalitná podložka na jogu. Existujú však aj iné druhy podložiek, no tie sú o niečo hrubšie a slúžia na intenzívnejšie cvičenia a tlmenie nárazu.

  • Odporová guma a expander

Podľa fitness trénera Jamieho Hickeyaodporové gumy a expandery nevyhnutnosťou v každej domácej posilňovni. Ich výhodou je, že zaberajú veľmi málo priestoru, sú mimoriadne všestranné a cenovo dostupné. Majú rôzne úrovne odporu od veľmi ľahkých až po extrémne ťažké, vďaka čomu bude váš tréning napredovať.

expander

  • Kettlebell

Kettlebell predstavuje liatinové závažie tvarované ako guľa, s rukoväťou pre ľahké uchopenie a vo váhovom rozpätí od 1kg až do 60kg. Kettlebell sa zameriava na tréning pomocou dynamických pohybov, ktoré precvičujú takmer všetky aspekty kondície – vytrvalosť, silu, rovnováhu a pohyblivosť.

  • Činky s rôznymi závažiami

Činky predstavujú základ každej posilňovne, či už tej profesionálnej alebo domácej. Existuje niekoľko váhových kategórií činiek s rôznymi záťažami. Činky sa používajú na chudnutie a tvarovanie hornej časti tela, na naberanie svalovej hmoty, objemu a sily.

Pri výbere činiek do domácej posilňovne je potrebné si v prvom rade premyslieť, aký cieľ chcete dosiahnuť.

Ak chcete používať činky len ako doplnok iného cvičenia, napríklad pri cvičení z internetových videí, vtedy sú vhodné plastové či gumené činky. 

Ak však plánujete seriózne budovať svalovú hmotu a vyrysovať si hornú časť tela, vtedy je vhodné zainvestovať a kúpiť si činky s meniteľným závažím. 

  • Posilňovacie lano

Posilňovacie lano často vídať vo fitness centrách, no mal by predstavovať aj základ domácej posilňovne. S lanom precvičíte svaly hornej časti chrbta, paže, brušné svaly, chrbát, ale takisto aj nohy vo forme výskokov, výpadov a drepov.

rope

Cvičenie s posilňovacím lanom prináša hneď niekoľko výhod, pre ktoré sa oplatí ho doma mať:

  • Precvičí staré aj nové svaly v lete
  • Vhodný na intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIT)
  • Precvičíte s ním celé telo
  • S lanom zapracujete na rovnováhe oboch strán tela
  • Väčšia váha lana zväčšuje vašu silu

  • Lavička na cvičenie

Lavička na cvičenie v domácej posilňovni je kľúčovou cvičebnou pomôckou pri umiestnení tela do bezpečnej polohy pri niektorých cvikoch, ktoré si to vyžadujú, ako napríklad bench press.

Stabilná nastaviteľná lavica umožňuje širokú škálu pohybov, ktoré bez nej nie sú možné. Ďalšou výhodou je, že je skladateľná, preto po cvičení nezaberá veľa priestoru.

Kardio zóna

Každý človek má rád niečo iné. Niektorí ľudia nedajú dopustiť na silový tréning, iní zasa dajú prednosť kardiu. Každá z týchto častí, či už silový alebo kardio tréning má však svoje benefity a mal by byť súčasťou vašej cvičebnej rutiny.

Výhody kardio tréningu sú:

  • Zvýšená kapacita pľúc
  • Spaľuje kalórie
  • Udržiava zdravé srdce
  • Znižuje stres a depresiu
  • Má priaznivé účinky na kvalitu spánku
  • Kontroluje chuť do jedla a hladinu cukru v krvi

Čo všetko by mala kardio zóna obsahovať?

Domáce kardio môže zahŕňať napríklad skákanie do výšky, silovú chôdzu, výpady, angličáky alebo beh po vonku. Nepotrebujete na to žiadne konkrétne stroje alebo vybavenie. Ak si však chcete dopriať kardio na strojoch a za pomoci cvičebných pomôcok, máme pre vás pár tipov na vybavenie vašej domácej posilňovne.

jump rope

  • Švihadlo

Najlacnejšou a najjednoduchšou alternatívou kardio tréningu je skok cez švihadlo. Bývalý americký šampión v boxe Tommy Duquette vníma švihadlo nasledovne:

„Každá domáca telocvičňa potrebuje dobré a ľahké švihadlo. Švihadlo od Rush Athletics je lacné švihadlo, ktoré uprednostňujú boxeri – je výkonné, ľahké a ideálne pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov. Používam ho na doplnenie tréningu a udržanie nôh v pohybe v tie dni,  keď nemôžem absolvovať úplné cvičenie.“

  • Trenažéry

Medzi najznámejšie trenažéry patrí bežecký pás. Ak vonku práve nie je priaznivé počasie, alebo bývate v chladnejšom podnebí, bežecký pás je rozumnou voľbou pre domácu posilňovňu. Na bežeckom páse si môžete zabehať, nastaviť si chôdzu do kopca alebo rýchlu chôdzu po rovine. Každý deň môžete zvyšovať vašu rýchlosť a posúvať tak hranice vašej kondície.

Medzi ďalšie trenažéry, ktoré sú vhodné do domácej posilňovne radíme:

  • Rotopedy
  • Eliptické trenažéry
  • Cyklotrenažéry
  • Steppery

Záver

Vybaviť si domácu posilňovňu nemusí byť vždy nákladnou záležitosťou a dokonca vám to nemusí zabrať ani veľa času. Dôležité je si ako prvé premyslieť, za akým účelom si domácu posilňovňu chcete zadovážiť. Druhým krokom by malo byť vytvorenie priestoru, kde budete cvičiť a skladovať svoje cvičebné pomôcky. Po vyriešení týchto dvoch bodov je už len na vás, či svoju domácu posilňovňu využijete naplno.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.