Draslík: prečo ho jeme málo a ako sa dá účinne doplniť?

Domov Výživa Draslík: prečo ho jeme málo a ako sa dá účinne doplniť?

Minerály sú pre naše telo esenciálne a musíme ich prijať v potrave. Medzi najviac zastúpené minerály patrí draslík.

V ktorých potravinách sa najviac nachádza a prečo je pre nás taký dôležitý?

Aké má draslík v tele funkcie?

Draslík potrebujeme pre správne fungovanie metabolizmu všetkých živín, fungovanie nervovej sústavy či udržiavanie normálneho krvného tlaku a hospodárenie s vodou.

Je tiež nevyhnutný pre svalovú kontrakciu. Hádaj čo – aj srdce je sval, takže draslík potrebuješ doslova pri každom údere srdca.

Približne 75 % draslíka v tele je vo svaloch. Aj to je jeden z dôvodov, prečo sa v mužskom tele nachádza okolo 150 gramov draslíka, no v ženskom je to o tretinu menej.draslik info

Sodíkovo-draselná pumpa ako súčasť každej bunky

Draslík je hlavný vnútrobunkový katión a je nevyhnutný pre fungovanie každej bunky v našom tele. Spolu so sodíkom tvorí tzv. sodíkovo-draselnú pumpu.

Ide o mechanizmus, prostredníctvom ktorého sú bunky schopné udržovať potrebné elektrické napätie (akčný potenciál) membrány. Sodík sa pumpuje z bunky (hlavný extracelulárny katión), draslík do bunky.

Prijímame málo draslíka?

Moderné stravovanie (česť výnimkám a veríme, že medzi ne patríš) sú typické vysokou konzumáciou technologicky spracovaných potravín, ktoré obsahujú veľmi malé množstvo nutrične výživných látok.

Ruka v ruke ide aj nízka spotreba ovocia a zeleniny a nadmerný príjem sodíka (1). Výsledkom je strava s nízkym podielom draslíka.

Odporúčania príjmu draslíku sa líšia od krajiny ku krajine. U nás sú podobné ako v Amerike (cca 4700 mg pre dospelých), Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča len niečo vyše 3 gramov (1).

Napríklad v Amerike je priemerný príjem draslíka iba 2,5 gramu, čo je asi polovica z odporúčaného denného príjmu. Odhaduje sa, že odporúčanú dávku dosiahnu za deň iba 3 % dospelých a 10 % detí.

Ani tieto čísla však nemusia byť alarmujúce. Naše telo má perfektne prepracované mechanizmy, ako si udržať potrebné množstvo draslíka aj v prípade, že ho v strave nezjeme toľko, koľko by sme mali.

Ako prijať dostatok draslíka?

Najlepšou stratégiou, ako si zabezpečiť dostatok vitamínov, minerálov a ďalších esenciálnych látok, je dodržiavať pravidlá racionálnej stravy.

Ak sa chceš zamerať na dostatok draslíku a súčasne trochu znížiť príjem sodíka (ak je to potrebné), sústreď sa aspoň na 500 gramov zeleniny a ovocia denne.

Hojne sa nachádza v banánoch, špenáte, brokolici aj zemiakoch: a všetko sú to potraviny, ktoré sa dajú pripraviť chutne, zasýtia (okej, okrem špenátu 😊) a okrem draslíka sú nabité aj ďalšími minerálmi a vitamínmi.

Ak do jedálnička pravidelne zaradíš aj strukoviny a orechy, pomôžeš si nielen draslíkom, ale aj bielkovinamizdravými tukmi.

Ak máš zvýšené straty draslíka (napríklad kvôli poteniu pri cvičení alebo kvôli užívaniu liekov – typicky diuretiká), existujú aj doplnky výživy, ktoré efektívne a rýchlo pomôžu.

Môžeš využiť tablety alebo práškovú formu – a tu je náš výber:

TOP 3 výživové doplnky s obsahom draslíka

Ako sa reguluje hladina draslíka v tele?

Hlavnú úlohu pri udržiavaní optimálnej hladiny draslíka zohrávajú obličky. Tie vedia jednoducho (no, možno až tak jednoducho nie 😊) zvýšiť jeho spätné vstrebávanie a minimalizovať vylučovanie.

To sa deje hlavne v prípadoch, kedy ho zo stravy neprijímame dostatok alebo ho z rôznych dôvodov strácame a nedopĺňame.

draslik potravinove zdroje nedostatok

Prečo klesá draslík v tele?

Nedostatku draslíka sa odborne hovorí hypokalémia a pri bežných podmienkach je pomerne vzácna. O hypokalémii hovoríme vtedy, ak koncentrácia draslíka v krvnom sére klesne pod 3,5 mmol / liter.

Môžu však nastať aj prípady, kedy sa nedostatok draslíka ešte neprejaví, resp. sa s ním telo snaží vyrovnávať. Hodnoty sú relatívne v norme, no ak sa pozrieš na denný príjem draslíka, mohol by byť aj vyšší.

Výrazné straty draslíka sú v prípade užívania diuretík, veľkého potenia alebo nadmerného zvracania.

Ktoré potraviny obsahujú najviac draslíka?

Draslík v potravinách sme hľadali v databáze Národného poľnohospodárskeho a potravinového centra.

Odporúčame ju ako šikovnú vychytávku pre všetkých, ktorým sa nechce hrabať v anglických databázach a potrebujú si nájsť potraviny nielen podľa názvu, ale podľa obsahu ľubovoľnej makroživiny alebo mikroživiny (vitamín, minerál).

Tabuľka – draslík v potravinách

PotravinaMnožstvo draslíka v mg na 100 g
Sója1768
Fazuľa1258
Sušené marhule1071
Pistácie1033
Sušená srvátka931
Hrach893
Mak832
Šošovica828
Mandle791
Ľanové semienka762
Arašidy722
Hrozienka684
Para orechy631
Špenát617
Kešu605
Cícer580
Horká čokoláda535
Avokádo503
Brokolica464
Zemiaky452
Pstruh dúhový420
Ružičkový kel408
Losos400

Možno si si všimol, že v tabuľke sú aj potraviny, ktorých absolútny obsah draslíka nie je ničím výnimočný – aspoň nie v porovnaní s absolútnymi hodnotami ostatných potravín.

Suverénne najvyššia koncentrácia draslíka je v sušených koreninách, no tie sem nepleťme, lebo len ťažko zješ 50 gramov sušenej petržlenovej vňate na posedenie. A ak áno – tomu hovoríme odhodlanie 😊.

Medzi najkoncentrovanejšie zdroje draslíka v bežnej strave patria strukoviny a orechy, ale ak denne zješ odporúčaných 500 gramov ovocia a zeleniny, najviac draslíka zješ pravdepodobne takouto „zelenou“ formou.

Dostatok draslíka znižuje riziko mŕtvice

Draslík sa okrem iného podieľa aj na regulácii krvného tlaku. Hypertenzia (vysoký krvný tlak) patrí medzi najčastejšie civilizačné ochorenia, no čo je horšie – vznik je často multifaktoriálny. Jedným z faktorov sa zdá byť aj nedostatočný príjem draslíka.draslik zdroje potraviny

V metaanalýze od American Heart Association (AHA) z roku 2016 vedci vyslovili záver, že príjem aspoň 3500 mg draslíka denne znamená nižšie riziko vzniku cievnej mozgovej príhody (2).

Čo ďalšie môže spôsobovať nedostatok draslíka?

  • únavu
  • svalovú slabosť
  • zvýšenie krvného tlaku
  • srdcovú arytmiu až zlyhanie srdca (pri závažných stavoch)

Nedostatok draslíka spôsobuje opuchy a nadmerné zadržiavanie vody v tele. Zvýšenie príjmu draslíka a súčasné obmedzenie sodíka (ktorý prijímame hlavne z kuchynskej soli) pomôže telu zbaviť sa prebytočnej vody.

Dôležitý je nielen celkový príjem draslíka, ale aj pomer sodík : draslík

Príjem sodíka a draslíka sa od seba nedá oddeliť – tak ako nedokážeme rozdeliť ich úlohu v našom tele. Sodík aj draslík sú súčasťou tzv. sodíko-draselnej pumpy, ktorá umožňuje vstup rôznych látok do bunky a udržiava optimálne hodnoty membránového potenciálu (akési kľudové elektrické napätie bunky). Stále častejšie sa preto hovorí o dôležitosti ich vzájomného pomer – dokonca viac, než o ich samostatnom príjme.

Priemerný príjem sodíka u Američanov je 3400 mg, pričom draslík sa ledva vyšplhá na 2,5 gramu (pomer menší než 1,5 : 1).

Naši predkovia (v čase naháňania mamutov) jedli denne približne 11 gramov draslíka a iba 700 mg sodíka.

Živili sa prevažne lesnými plodmi a rastlinnou stravou, ktorá obsahuje neporovnateľne viac draslíka. Súčasne však jedli aj mäso a živočíšne produkty, ktoré sú dôležité hlavne kvôli vitamínu B12 – a v našej strave sú spolu so soľou hlavným zdrojom sodíka.

diety na chudnutie veganstvo

Ťažko na tomto mieste polemizovať, či pomer 1: 16 pre draslík v období praveku bol pre zdravie nášho srdca to najlepšie (obzvlášť keď sa pravekí ľudia nedožívali vysokého veku a väčšinou padli za obeť prírode než infarktu).

Čo si z toho zapamätať?

Snažiť sa jesť dostatok ovocia, zeleniny a obmedziť konzumáciu technologicky veľmi spracovaných produktov plných soli (čipsy, hranolky, veď to poznáš :-)) je vhodná stratégia nielen na zabezpečenie dostatku draslíka, ale aj zlepšenie celkového zdravia.

“Na staré kolená” ti bude fakt jedno, či si mal v 30ke tehličky, ak budeš v 50ke namiesto raňajok jesť za hrsť tabletiek.

Referencie

1 STONE, Michael S.; MARTYN, Lisa; WEAVER, Connie M. Potassium intake, bioavailability, hypertension, and glucose control. Nutrients, 2016, 8.7: 444.

2 VINCETI, Marco, et al. Meta‐analysis of potassium intake and the risk of stroke. Journal of the American Heart Association, 2016, 5.10: e004210.

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

Sleduj náš instagram - @fitland.sk

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.