Je váš cieľ fit postava? Takto ju dosiahnete + (CVIČENIA)

Aby človek mohol bez problémov v živote fungovať, mal by sa počas celého roka držať v kondícii. Fit postava však neznamená, že si nikdy nedoprajete zopár pohárov piva alebo dobrú čokoládu. Byť fit znamená, ako sa celkovo stravujete a hýbete počas celého roka.

Primárne ide o vybudovanie si zdravého životného štýlu, ktorý je dlhodobo udržateľný a nemal by vás v živote obmedzovať. Byť fit, vyformovať si postavu, mať kondičku a cítiť sa skvelo, by malo byť v tomto prípade odmenou, nie utrpením.

Ako si však nastaviť cvičenie, stravu a myseľ tak, aby ste tento cieľ dosiahli? My vám poradíme!

Základné princípy, ako byť fit počas celého roka

Motivácia

Motivácia každého človeka pramení v iných základoch. Niekto chce byť fit preto, lebo ho ohrozuje podlomené zdravie, iný sa chystá na náročnú turistiku alebo maratón.

Základnou motiváciou na to, aby ste boli fit počas celého roka, by mala byť úcta k vášmu telu a zdraviu.

Starať sa o svoje telo počas celého roka so sebou prináša niekoľko benefitov, medzi ktoré určite patrí aj pevné zdravie a odolná imunita. Takisto budovanie fit postavy napomáha tomu, aby ste v dospelosti alebo starobe neboli odkázaní na niekoľko druhov liekov, ktoré sú dnes bežnou praxou aj u mladých ľudí.

Ak je vašim zámerom byť fit kvôli nadchádzajúcim pretekom, v tomto prípade je dôležité  nastaviť si tréning trochu inak, ako keď je vašim zámerom budovanie svalstva alebo formovanie postavy.

Motivácia však v obi dvoch prípadoch musí vychádzať z vášho vnútra a presvedčenia, že cieľ byť fit je pre vás tou správnou životnou voľbou.

Vyvážená strava

Niekto uvádza 70 %, iní 80 %. Pravdou však stále zostáva, že vyvážená a pestrá strava je základom úspechu.

Prinášame vám skvelý tip, ako si zostaviť vyváženú stravu kedykoľvek a kdekoľvek. Tým tajomstvom je zdravý tanier. Ten slúži ako návod na vytváranie zdravých a vyvážených jedál, či už si varíte doma alebo obedujete v reštaurácií.

Ako si poskladať zdravý tanier?

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie by mali tvoriť polovicu celkového taniera. Pri výbere zeleniny a ovocia sa zamerajte na farbu a rozmanitosť, dopriať si môžete varenú zeleninu, dusenú zeleninu alebo čerstvý zeleninový šalát.

Pozor však na zemiaky, tie sa rátajú ako príloha.

Sacharidy

Sacharidy by mali v prípade zdravého taniera tvoriť štvrtinu celkového objemu jedla. Pri výbere si však dávajte pozor a sacharidy dopĺňajte prevažne výrobkami z ražnej a celozrnnej múky.

Takisto môžete siahnuť po celozrnných obilninách, ovsených vločkách, pohánke, natural ryži, klasických či sladkých zemiakoch. Výber je naozaj široký.

Bielkoviny

Bielkoviny by mali tvoriť z poslednej štvrtiny taniera približne polovicu. Patria sem napríklad ryby, vajcia, hydina, fazuľa a orechy, ktoré patria ku zdravým a všestranným zdrojom bielkovín. Dajú sa primiešať do šalátov a spárovať so zeleninou na tanieri.

V prípade bielkovín obmedzte na zdravom tanieri červené mäso, rovnako sa vyhýbajte veľkému množstvu spracovaného mäsa ako slanina alebo klobása.

Tuky a zdravé rastlinné oleje

Tuky a zdravé oleje by mali tvoriť z poslednej štvrtiny podobnú časť ako bielkoviny.

V prípade rastlinných olejov môžete siahnuť po zdravších variantoch ako napríklad olivový, repkový alebo avokádový olej. V tomto prípade sa vyhýbajte čiastočne hydrogenovaným olejom, ktoré obsahujú nezdravé trans tuky.

Z tukov si môžete dopriať orechy a semienka, avokádo, maslo alebo masť.

Pitný režim

Ľudské telo je vo veľkej miere tvorené vodou, jeho množstvo sa v priebehu rokov mení. Pri narodení obsahuje až 97 % vody, vo veku 65 rokov sa percento zníži na 70 %.

Z tohto poznatku vyplýva, že čistá voda je pre ľudské telo a organizmus veľmi dôležitá. Takisto to platí aj v prípade, ak chcete mať fit postavu počas celého roka.

V priemere by ste mali prijať 20 až 40 ml vody na kg vašej hmotnosti. Samozrejme aj tento príjem je potrebné prispôsobiť ročnému obdobiu a vašej fyzickej aktivite.

V prípade tekutín sa zamerajte primárne na čistú vodu, bylinkové neochutené čaje alebo vodu s citrónom, prípadne zriedené zeleninovo-ovocné šťavy.

Tipy na fit jedlá ako zdravé raňajky, obedy, večera a snacky nájdete aj na našom webe fitland.sk.

Zaslúžený oddych a psychická pohoda

Fit postava nie je iba o pravidelnom cvičení a vyváženej strave, ale aj o psychickej pohode a kvalitnom odpočinku.

Ak ste zvyknutí veľa sa hýbať, tak v tom prípade jeden deň v týždni nič nerobiť a nechať svoje telo úplne sa uvoľniť je nevyhnutnou súčasťou progresu. V tieto dni môžete s oddychom naložiť ako uznáte za vhodné, každý človek naberá energiu inak.

Deň odpočinku môžete takisto využiť aj na opätovné prepojenie mysle a tela. Môžete si dopriať meditáciu, uvoľňujúci kúpeľ alebo oddychovú prechádzku v lese, vďaka ktorým načerpáte novú energiu a znova nájdete v sebe vnútorný pokoj a prepojenie.

Ako prekonať krízu na ceste za fit postavou?

Otázkou v tomto prípade nie je, či kríza príde, ale kedy príde a ako ju budete vedieť prekonať. Ide o bežný stav, ktorý v živote zastihne každého z nás, či ste profesionálny športovec alebo cvičíte rekreačne.

Na krízu treba byť vopred pripravený, prekonať ju môžete tak, že si nebudete jedlo zakazovať, ale budete si vyberať, čo môžete. Nemusíte komplet zmeniť váš jedálniček, dodržiavať diétu a cvičiť každý deň do vyčerpania.

Úplne postačí, keď zmeníte niečo, ale popri tom si sem tam doprajete aj to, čo máte radi. Dôležité je v tomto prípade pracovať aj na vzťahu s jedlom, aby ste sa nemuseli celý život obmedzovať a aby ste mali fit postavu.

Ide o vybudovanie si zdravého životného štýlu.

Pravidelné cvičenie a pohyb

Aby ste si udržali fit postavu počas celého roka, bez poriadneho a pravidelného pohybu sa určite nezaobídete.

Šport je skvelý pomocník nielen na redukciu hmotnosti či naberanie svalstva, ale takisto pri aktivite sa telo okysličuje a tým sa cítite oveľa príjemnejšie. To však neznamená, že musíte odbehnúť maratón.

Úplne v tomto prípade postačí buď klasický tréning, prechádzka lesom či ranný beh. Dôležité je v tomto prípade poriadne dýchať,  aby ste telu poskytli dostatok kyslíka.

Zatiaľ čo väčšina ľudí vie, že fyzická aktivita je pre telo zdravá, odhaduje sa, že asi 20 % ľudí na celom svete jej nemá každý deň dostatok.

Aký typ pohybu zvoliť?

Silový tréning

Čistá svalová hmota s vekom prirodzene klesá, naopak percento telesného tuku sa rokmi pomaly zvyšuje. Silový tréning vám v tomto prípade môže pomôcť zachovať si svalovú hmotu počas celého života.

Aké sú výhody silového tréningu?

Silnejšie kosti

Silový tréning napomáha zvýšiť hustotu kostí a znížiť riziko osteoporózy.

Redukcia hmotnosti a tvarovanie postavy

Silový tréning nie je iba skvelým pomocníkom pri chudnutí a redukcii hmotnosti, ale takisto napomáha spevniť a vytvarovať postavu.

Pri chudnutí silový tréning zvyšuje metabolizmus, čo telu pomáha spáliť viac kalórií.

Zvýšenie kvality života

Silový tréning môže zlepšiť kvalitu vášho života a zlepšiť vašu schopnosť vykonávať každodenné činnosti. Takisto chráni vaše kĺby pred zranením a budovanie svalov prispieva k lepšej rovnováhe ľudského tela.

Zlepšenie chronických stavov

Ak si pravidelne doprajete kvalitný silový tréning, môžete tak časom znížiť príznaky a symptómy mnohých chronických stavov, ako napríklad:

Udržuje psychickú rovnováhu

Niektoré výskumy naznačujú, že pravidelný silový tréning a aeróbne cvičenie môžu pomôcť zlepšiť myslenie a učenie u dospelých ľudí.

Kardio

Kardio predstavuje jednoduchý a overený spôsob, ako zlepšiť váš kardiovaskulárny systém a udržať si fit postavu počas každého ročného obdobia. Na kvalitné kardio nepotrebujete žiadne špeciálne prístroje, stačí vám aj cvičenie s vlastnou váhou.

Podľa odborníkov sa odporúča ľuďom venovať sa miernej fyzickej aktivite 150 – 300 minút týždenne.

Aké kardio zvoliť:

HIIT

HIIT z angl. high intensity interval training, a teda vysokointenzívny intervalový tréning je typ cvičenia, ktorý vyžaduje maximálne úsilie počas cvičenia v krátkych intervaloch s ešte kratšími prestávkami.

Ide o časovo najefektívnejší spôsob cvičenia, ktorý počas cvičenia zrýchli váš tep.

Klasický HIIT tréning trvá v priemere 10 až 30 minút. Napriek tomu, že ide o krátke cvičenie, HIIT môže so sebou priniesť zdravotné benefity podobné cvičeniu s miernou intenzitou, ktorú cvičíte 2-krát toľko.

HIIT cvičenie sa počas tréningu líši, môže však zahŕňať šprint, jazdu na bicykli, skákanie cez švihadlo alebo iné cvičenia s vlastnou váhou.

Špecifické množstvo času, počas ktorého cvičíte a zotavujete sa, sa bude líšiť v závislosti od aktivity, ktorú si vyberiete a od toho, ako intenzívne cvičíte.