Glutamín, významný doplnok stravy pre športovcov, poskytuje podporu v oblasti športového výkonu, rastu svalovej hmoty a regenerácie. V tomto článku preskúmame jeho účinky na rast svalov, regeneráciu, športový výkon, imunitu, trávenie, chuť na sladké a mozgové funkcie. Ako najčastejšie zastúpená aminokyselina v organizme, glutamín hrá kľúčovú úlohu v rôznych fyziologických procesoch. Zistíme, čo glutamín je, ako ovplyvňuje zdravie, a či je vhodným doplnkom stravy pre vás.
Obsah článku
- Najlepší glutamín
- Čo je to glutamín?
- Aké má glutamín účinky?
- Prečo je glutamín taký obľúbený?
- Čo sa stane s glutamínom v tele?
- Glutamín a imunitný systém
- Glutamín v kocke:
- Zlepšuje glutamín výkon?
- Glutamín môže znížiť únavu
- Zdroje glutamínu v potravinách a odporúčané dávkovanie
- Kedy suplementovať glutamín?
- Čím viac glutamínu, tým lepšie?
- Kedy potrebujeme glutamín najviac?
- Ako užívať glutamín?
- Ako vybrať správny glutamín?
- Fitland odporúča
- Záver
- Referencie:
Najlepší glutamín
Čo je to glutamín?
Glutamín je aminokyselina (stavebný prvok bielkovín). Nie je to však len taká obyčajná aminokyselina: je najhojnejšie sa vyskytujúcou aminokyselinou v kostrovom svalstve aj v krvi – a vlastne v celom tele.
Ak ťa zaujímajú čísla, v závislosti na tkanive je to 10 až 100-násobne viac glutamínu v porovnaní s ostatnými aminokyselinami. Približne 80 % celkového glutamínu sa nachádza v našich svaloch. Koncentrácia vo svaloch je 30-krát vyššia ako v krvnej plazme.
Je preto logické predpokladať, že dostatok glutamínu bude pre naše telo dôležitý. A to až natoľko, že si ho (našťastie) dokážeme vytvoriť – nie je preto esenciálny – alebo nie úplne.
V tele zdravého 70 kg človeka sa nachádza 70 – 80 gramov glutamínu. Predpokladá sa, že denne si človek pomimo príjmu glutamínu zo stravy vyrobí v tele vďaka tzv. endogénnej produkcii 40 – 80 gramov glutamínu (1).
Existujú prípady, kedy je glutamín pre naše telo esenciálny, netýkajú sa ale bežného rekreačného športovania (ide o sepsu a ďalšie kritické stavy priamo ohrozujúce život). Na to sa bližšie pozrieme trochu neskôr, poďme najprv zistiť, prečo glutamín v našom tele potrebujeme.
Aké má glutamín účinky?
Glutamín zohráva dôležitú úlohu v mnohých metabolických procesoch. Je nevyhnutný na získanie energie z buniek a je súčasťou tvorby mnohých látok.
Medzi jeho hlavné účinky patrí:
- Podpora imunitného systému: Glutamín je dôležitý pre optimálnu funkciu imunitného systému a môže pomôcť znížiť riziko infekcií.
- Obnova svalovej hmoty: Glutamín hrá kľúčovú úlohu pri obnove svalovej hmoty a môže pomôcť zmierniť svalovú únavu a bolesť po fyzickej aktivite.
- Zlepšené trávenie: Glutamín podporuje zdravie tráviaceho traktu a môže byť prospešný pre ľudí s tráviacimi problémami.
- Podpora mentálnej funkcie: Glutamín je prekurzor neurotransmitera glutamátu, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu mozgu a môže pomôcť udržiavať mentálnu ostrosť.
- Ochrana sliznice čriev: Glutamín môže pomôcť chrániť a obnovovať sliznicu čriev, čo je dôležité pre zdravie tráviaceho systému.
- Zníženie stresu: Niektoré štúdie naznačujú, že glutamín môže pomôcť znížiť úroveň stresu a zlepšiť celkový pohodu.
- Podpora funkcie pečene: Glutamín môže byť prospešný pre zdravie pečene a pomôcť pri regenerácii hepatocytov.
Všetky tieto účinky vychádzajú zo vedeckých výskumov, avšak je dôležité si uvedomiť, že individuálne reakcie na glutamín sa môžu líšiť.
Pred začatím užívania doplnkov glutamínu je dobré konzultovať to s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Tvorí sa z neho napríklad glutathion peroxidáza, čo je enzým, ktorý je súčasťou obrany pred oxidačným stresom (vytrvalci zbystria pozornosť 😊).
Glutamín podporuje činnosť prirodzenej črevnej bariéry, ktorá bráni vniknutiu patogénov ďalej do organizmu, zmierňuje zápal a reguluje stresovú odpoveď organizmu. Takisto je súčasťou procesu apoptózy, čo je akási „riadená smrť“ a prirodzený zánik starých alebo poškodených buniek.
Prečo je glutamín taký obľúbený?
Na rozdiel od glutamátu má glutamín komplexné funkcie v tele.
Niektoré štúdie navrhujú, aby bol glutamín klasifikovaný ako semi-esenciálna aminokyselina, keďže napríklad v stave hlbokého katabolizmu si ju telo nedokáže v dostatočnom množstve vyrobiť.
Je základnou stavebnou zložkou svalovej hmoty, zdrojom dusíka, podporuje hojenie rán, slúži ako zdroj energie a zúčastňuje sa na rôznych metabolických procesoch.
A práve to sa stalo stredobodom pozornosti mnohých nadšencov fitness, pre ktorých by suplementácia glutamínom mohla byť prínosná počas redukčnej diéty a tvrdých tréningov.
Ak patríš ku klasickým rekreačným cvičencom a cvičíš hlavne pre zábavu, daj si radšej poriadne dokopy stravu, investuj do kvalitného proteínu, spi aspoň 7 hodín a nevymýšľaj blbosti 😊.
Čo sa stane s glutamínom v tele?
Až tretinu glutamínu, ktorý prijmeme alebo si vytvoríme, spotrebujú črevá.
Štúdie posledných 30 rokov poukazujú na veľkú úroveň katabolizmu neesenciálnych aminokyselín v črevnej sliznici. V preklade to znamená, že iba veľmi malé množstvo je dostupné tkanivám aj mimo čreva (2).
Až tri štvrtiny glutamínu z čreva sú u zdravých ľudí absorbované do oblasti splanchniku (tráviace orgány, pečeň, slezina a pankreas), pričom asi 30 % z toho je metabolizované už v čreve (3).
Glutamín a imunitný systém
Cicavce si počas evolúcie vyvinuli veľmi výhodnú stratégiu na obranu voči patogénom. Mikroorganizmy, ktoré naše telo napádajú, sú závislé na živinách s obsahom dusíka. A keďže v našom tele sú to bielkoviny (resp. aminokyseliny), zvýšený rozpad aminokyselín podporuje činnosť imunitného systému.
Aj napriek tomu, že hlavným palivom pre naše bunky je glukóza, existujú aj také bunky, ktoré vo veľkej miere využívajú glutamín. Nastáva to najmä v podmienkach hlbokého katabolizmu, kedy dokonca môžu niektoré bunky z glutamínu získavať viac energie, než z glukózy.
Príkladom sú napríklad bunky imunitného systému (lymfocyty, makrofágy, neutrofyly) počas rekonvalescencie po zraneniach a operáciách alebo aj po vysoko-intenzívnom alebo dlhotrvajúcom cvičení (1).
Aj preto je glutamín považovaný za „palivo imunitného systému“. Jeho nízka koncentrácia v krvi môže ovpylvniť imunitné funkcie a podľa niektorých autorov aj zhoršiť celkové zdravie a zvýšiť riziko úmrtnosti (4).
(Klídek. Čítaj s porozumením. Neznamená to, že umrieš skôr, ak nebudeš „sypať“ glutamín :-)).
Glutamín v kocke:
- neesenciálna aminokyselina (podmienečne semi-esenciálna)
- najviac zastúpený vo svaloch a krvi
- dôležitý pre metabolizmus, imunitu a boj proti voľným radikálom
- bojuje proti katabolizmu
- podporuje resyntézu glykogénu, ak k nemu pridáš sacharidy
- zlepšuje hydratáciu svalových buniek (viac vody vo svaloch = vyzeráš väčší, plnší 😊)
- zlepšuje dusíkovú bilanciu
- zmierňuje zápal
- bežná súčasť mäsa, strukovín či mliečnych výrobkov
- denne v strave zješ cca 4 – 5 gramy
Zlepšuje glutamín výkon?
Podľa súhrnnej štúdie z roku 2018 nemá suplementácia glutamínom žiaden vplyv na zlepšenie obranyschopnosti, vytrvalosť ani zloženie tela (5).
V štúdii, kde testovali 18-ročných futbalistov viedla konzumácia 50 g maltodextrínu (sacharid) spolu s 3,5 gramami glutamínu k výraznému zlepšeniu výkonu počas simulovaného futbalového zápasu – a to aj v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala iba samotný maltodextrín (6) – (keďže nepopierateľný prínos sacharidov počas výkonu sme rozoberali v tomto článku 😊).
Ďalšie štúdie podporujú záver predchádzajúceho výskumu – a síce, že súčasná konzumácia glutamínu a sacharidov zlepšila vytrvalostný aj krátko trvajúci výkon. V porovnaní s placebom viedla suplementácia glutamínom aj k zníženiu percenta telesného tuku.
V štúdii, kde podávali glutamín a alanín potkanom síce nepozorovali zlepšenie výkonu, no vedci pozorovali menšie známky únavy po absolvovanom silovom tréningu (7). Ak si si aj ty práve začal klepať na čelo, že ako asi vyzerá silový tréning potkanov – údajne liezli po rebríku 😊. A potom, že veda je nudná…
V inom výskume (už sme pri ľuďoch 😊) suplementácia L – glutamínom skrátila čas potrebný na regeneráciu a znížila aj svalovú bolestivosť (8). Výskumu sa síce zúčastnilo iba 8 žien a 8 mužov, bol ale dvojito zaslepený a placebom kontrolovaný. Záver naznačuje, že glutamín by mohol byť efektívnejší viac u mužov, no toto tvrdenie ešte potrebuje ďalšie bádanie.
Zdroje glutamínu v potravinách a odporúčané dávkovanie
Glutamín sa nachádza v bežných potravinách, ako je mäso, ryby, vajcia alebo mlieko.
Odporúčané dávkovanie pre väčšinu ľudí je približne 5-6 g denne.
Nedostatok glutamínu môže nastať v dôsledku stresových podmienok, traumy, chorôb, podvýživy a náročného tréningu. Odporúčané dávkovanie pre suplementáciu je približne 5 g denne.
Kedy suplementovať glutamín?
Niektoré výskumy naznačujú, že glutamín dokáže urýchliť rehydratáciu zvýšením absorpcie vody a elektrolytov v čreve.
Aj napriek tomu, že glutamín nepatrí medzi esenciálne aminokyseliny, je preukázané, že podávanie glutamínu zvyšuje syntézu svalových bielkovín a zabraňuje negatívnej dusíkovej bilancii (9). Ak k tomu ale nepridáš rozumný tréning a optimálnu stravu, Arnold z teba nebude.
Glutamín hrá dôležitú úlohu aj v stave ketózy, keďže je dôležitým substrátom počas glukoneogenézy – teda v procese, kedy si telo vytvára glukózu z nesacharidových zdrojov.
Znížená hladina glutamínu v plazme môže byť takisto dôvodom zníženej imunity športovcov.
Čím viac glutamínu, tým lepšie?
Užívanie glutamínu sa v poslednej dobe stalo veľmi moderným – až natoľko, že niektorí výrobcovia z neho urobili takmer najdôležitejší doplnok stravy.
Aj napriek tomu, že glutamín tvorí viac ako polovicu všetkých aminokyselín v tele, stále netreba zabúdať na zákony vzťahujúce sa na využitie aminokyselín, o ktorých sme písali v našom článku o bielkovinách.
Spolier: vstrebávanie aminokyselín nefunguje na princípe „čím viac, tým lepšie“ a vždy závisí aj od príjmu ostatných aminokyselín.
Kedy potrebujeme glutamín najviac?
Teória o tom, že glutamín je podmienečne esenciálna aminokyselina, vychádza zo skutočnosti, že počas choroby spotrebovávajú obličky, črevo a imunitný systém oveľa viac glutamínu – až toľko, že to vysoko prekračuje hranice možnosti endogénnej (vnútornej, vlastnej) tvorby. Výsledkom je, že počas choroby sú znížené hodnoty glutamínu v plazme aj vo svaloch
Tvorba glutamínu vo svaloch môže za určitých podmienok aj klesnúť. Patrí sem napríklad nízky príjem sacharidov (typicky počas bielkovinovej alebo ketogénnej diéty), nízky príjem bielkovín, choroba, stres a ďalšie katabolické situácie.
Tvorbu glutamínu ovplyvňujú mnohé hormóny: glukokortikoidy, hormóny štítnej žľazy, rastový hormón či inzulín.
Ako užívať glutamín?
Väčšinou sa odporúča užívať glutamín v celkovej dávke 20 gramov denne, ktorú rozdelíš do viacerých malých porcií. Ako vyplýva z článku, sústreďuj sa viac na suplementáciu počas choroby, veľkého kalorického deficitu alebo ak naozaj tvrdo, často a dlho trénuješ.
Ako vybrať správny glutamín?
Ak si sa rozhodol, že glutamínu dáš šancu, čítaj pozorne. Glutamín je často obľúbenou súčasťou rôznych „mixov“, ktoré sú predražené, používajú látky, ktorých účinnosť je minimálne otázna a často nepôsobia synergicky.
Ak chceš mať svoju suplementáciu 100 % pod kontrolou, vždy vyberaj radšej samostatné produkty alebo aspoň kombinácie, o ktorých vieš, že sú opodstatnené a navzájom sa podporujú (napr. kolagén a vitamín C).
Fitland odporúča
L-glutamín od Namaximum
Namaximum ponúka glutamín vo dvoch verziách: čistý, neochutený a s ananásovou príchuťou.
Ak si potrpíš na fancy doplnky, pokojne voľ ochutený, no ani neochutenou variantou nič nepokazíš.
Výrobca odporúča denne 5 gramov (resp. pri ochutenom 5,6 g kvôli nižšiemu celkovému obsahu glutamínu), my sa prikláňame k dávkovaniu 10 – 20 gramov denne (nižšie čísla pri bežnom tréningu, 20 počas choroby či diéty). Zákazníci mu dávajú 98,6 %.
L-glutamín od Gymbeamu
Aj Gymbeam ponúka neochutenú a ochutenú verziu (citrón-limetka, zelené jablko). Znovu platí, že neochutený glutamín je koncentrovanejší a lacnejší.
Ak si ale fičíš na rôznych príchutiach a si ochotný si za tento „luxus“ niečo priplatiť, smelo do toho.
Ak vyberieš 500 gramové balenie neochuteného, ušetríš v porovnaní s ochuteným cca 3 eurá – ktoré si môžeš odložiť na nejaký iný suplement 😊.
Glutamín od Kompavy
O tom, že Kompava patrí k slovenskej špičke, sme už písali.
Cenovo sú o niečo vyššie, než predchádzajúce značky, ak si už ale niekedy skúsil ich doplnky, vieš, že stoja za každé euro navyše.
Skvelo sa rozpúšťa, nezapácha a pomôže s regeneráciou po náročných tréningoch.
Odporúčajú denne cca 15 gramov, čo je rozumné a opodstatnené dávkovanie. Balenie ti vystačí približne na mesiac.
Záver
Glutamín je kľúčovou aminokyselinou s rozmanitými účinkami v tele. Jeho správne dávkovanie môže prispieť k rôznym aspektom zdravia, vrátane rastu svalovej hmoty, regenerácie, športového výkonu a podpory imunitného systému. Je dôležitým spojením medzi výživou a optimálnym fungovaním svalov.
Referencie:
1 CRUZAT, Vinicius, et al. Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients, 2018, 10.11: 1564.
2 WU, Guoyao. Intestinal mucosal amino acid catabolism. The Journal of nutrition, 1998, 128.8: 1249-1252.
3 KIM, Min-Hyun; KIM, Hyeyoung. The roles of glutamine in the intestine and its implication in intestinal diseases. International journal of molecular sciences, 2017, 18.5: 1051.
4 RODAS, Paul Castillo, et al. Glutamine and glutathione at ICU admission in relation to outcome. Clinical science, 2012, 122.12: 591-597.
5 AHMADI, Amirhossein Ramezani, et al. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition, 2019, 38.3: 1076-1091.
6 FAVANO, Alessandra, et al. Peptide glutamine supplementation for tolerance of intermittent exercise in soccer players. Clinics, 2008, 63.1: 27-32.
7 COQUEIRO, Audrey Yule, et al. Effects of glutamine and alanine supplementation on muscle fatigue parameters of rats submitted to resistance training. Nutrition, 2019, 65: 131-137.
8 LEGAULT, Zachary; BAGNALL, Nicholas; KIMMERLY, Derek S. The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2015, 25.5: 417-426.
9 BERNACIKOVÁ, Martina, et al. Regenerace a výživa ve sportu. Masarykova univerzita, 2013.
 suplementovať.){kind=link}