Hamstringy: účinné cviky + tipy, ako predchádzať zraneniu

DomovMagazínHamstringy: účinné cviky + tipy, ako predchádzať zraneniu

V tréningu si sa mohol stretnúť s rôznymi rozdeleniami svalových patrií. Niekto cvičí celé telo, niekto strieda vrchnú a spodnú časť tela – a niekto ti povie, že cvičí hamstringy a chrbát.

Možno si už o hamstringoch počul – ale vieš presne, čo to je? Ako predchádzať ich zraneniu, aké sú rizikové faktory poranenia a prečo iba zakopávanie nestačí na ich efektívne precvičenie? Poďme však začať od začiatku…

Hamstringy? Čo to je?

Zadná strana stehien patrí svalom, ktoré majú súhrnný názov hamstringy. V odborných publikáciách sa môžeš stretnúť aj s pomenovaním ischiokrurálne svaly.

Ktoré svaly tvoria hamstringy?

Dvojhlavý sval stehna (m. biceps femoris)

Áno, „biceps“ máme aj na nohe. Ide o sval, ktorého jedna hlava začína na sedacej kosti (tie tvrdé výbežky, ktoré ťa tlačia na zadku, ak sedíš so vzpriameným chrbtom) a stehnovej kosti. Upína sa na vonkajšej strane nohy na ihlicu (fibula, po česky lýtková kosť).

Pološľachovitý sval (m. semitendinosus)

Pološľachovitý sval začína z rovnakého miesta, ako dlhá hlava dvojhlavého svalu stehna. Oba sú spoločnou šľachou pripnuté na sedacej kosti. Tam sa ich cesty končia a m. semitendinosus sa „odpája“, aby sa mohol pripojiť na opačnej strane nohy – na vonkajšej časti. Presnejšie je to na holennej kosti v časti, ktorá má vtipný (ale názorný) názov pes anserinus – husia noha.

Polomembránovitý sval (m. semimembranosus)

Tento sval začína tiež zo sedacej kosti a smeruje spolu s pološľachovitým svalov na vonkajšiu časť, kde sa tiež upína na holennú kosť.

Akú funkciu majú hamstringy?

Svaly fungujú na základe kontrakcií. Pri tzv. koncentrickej kontrakcii, keď sa stiahnu, sa ich začiatok a koniec (úpon) k sebe približujú. Ak poznáme anatómiu a vieme, odkiaľ a kam sval ide, vieme určiť aj jeho funkciu.

Keď sa hamstringy upínajú na sedacej kosti a smerujú pod koleno, ich kontrakcia (skrátenie) urobí ohnutie kolena (flexiu kolenného kĺbu).

Predstav si situáciu, kedy si s neutrálnou chrbticou predklonený (rovný predklon) a chceš sa vystrieť (typicky pri cviku good morning). V tejto pozícii sú tvoje hamstringy natiahnuté, no ak ich dokážeš správne kontrahovať, začnú sa ich úpony k sebe približovať. Ťah na sedacej kosti spôsobí, že sa tvoja panva začne preklápať a tvoj bedrový kĺb sa bude vystierať. Hamstringy teda majú aj funkciu vystierania (extenzie) bedrového kĺbu.

Všimol si si, že dojhlavý sval stehna sa upína na vonkajšej časti nohy pod kolenom? Keď sa k sebe jeho úpony priblížia, dokáže pomôcť aj s vonkajšou (externou) rotáciou bedrového kĺbu (vytočí ti nohu od bedra smerom von).

Naopak, poloblanitý a pološľachovitý sval sa upínajú na vnútornej strane nohy a pomáhajú vtočiť koleno dovnútra (vnútorná rotácia kolenného kĺbu).

Ako cvičiť hamstringy?

Ak ťa predchádzajúca časť nudila alebo si ju preskočil – tak by si len mal vedieť, že aby si si vybral správne cviky na hamstringy, je potrebné vedieť, aké pohyby vykonávajú.

Zakopávanie na hamstringy nestačí

Poďme to zopakovať – hamstringy majú 2 hlavné funkcie: ohýbajú kolenný kĺb (známe zakopávanie – stroj, ktorý je v každej posilke) a vystierajú bedrový kĺb. To znamená, že ak tvoj tréning hamstringov bude pozostávať iba z flexie kolena (zakopávanie), ďaleko sa nedostaneš.

cviky na hamstringy zakopávanie

Je potrebné hamstringy zasiahnuť širším spektrom cvikov, napríklad:

  • rumunský mŕtvy ťah (a ostatné variácie mŕtveho ťahu)
  • stiff leg deadlift (mŕtvy ťah s vystretými nohami)
  • hamstring nordic curl (Nordic hamstring exercise)
  • mŕtvy ťah
  • mŕtvy ťah na jednej nohe
  • lying leg curl (s uterákom)
  • good morning
  • hyperextenzie
  • zakopávanie na stroji (aj unilaterálne)
  • hipthrusty
  • glute bridge

Nordic Hamstring Exercise – kráľ cvikov na hamstringy?

Nordix Hamstring Exercise patrí medzi najlepšie (a zároveň najťažšie) cviky na hamstringy, aké môžeš robiť. Podľa niektorých zdrojov znižuje zaradenie tohto cviku riziko poranenia hamstringov u športovcov o 50 – 70 %.

Ako to vyzerá?

Športovec si kľakne na kolená a tréner alebo iná osoba mu zaťažia členky a päty smerom k podložke (presne opačne, ako to poznáš z hodín telesnej zo základnej školy). Športovec sa potom pomaly vzpriamený (chrbtica je počas celého pohybu v neutrálnej polohe) nakloní dopredu tak ďaleko, ako mu sila dovolí. V ideálnom prípade sa dostane kontrolovaným pohybom až k zemi, odkiaľ sa môže mierne odraziť rukami a vrátiť späť do východzej polohy.

Tento cvik nie je vhodný pre úplných začiatočníkov, keďže si vyžaduje dôslednú kontrolu pohybu a silu stredu tela.

Prečo sú hamstringy také náchylné na zranenia?

Zranenia hamstringov patria k najčastejšie sa vyskytujúcim zraneniam najmä v športoch, ktoré si vyžadujú rýchle zrýchlenie. Obzvlášť vysoká miera zranení sa vyskytuje v športoch, ako sú:

  • beh cez prekážky
  • futbal
  • americký futbal
  • behy
  • skoky

Hamstringy sú náchylnejšie na zranenie, pretože prechádzajú dvoma kĺbmi: bedrovým aj kolenným. Väčšina zranení sa stáva počas excentrickej kontrakcie – teda počas pohybov, pri ktorých sa hamstringy predlžujú.

V praxi si to môžeš predstaviť napríklad ako rýchly štart z blokov pri šprintoch alebo aj v rámci hry vo futbale či iných športových hrách, pri vystieraní kolena – napríklad pri kopoch.

Najväčšie zaťaženie sa deje, keď sú hamstringy v najväčšom predĺžení.

Proximálny úpon hamstringov (na sedacej kosti) býva častejšie zasiahnutý počas pohybov s ohybom v bedrovom kĺbe – napríklad spodná časť rumunského mŕtveho ťahu, resp. jeho variácie s vystretými kolenami.

Aké sú rizikové faktory zranenia hamstringov?

Rizikové faktory zranenia hamstringov rozdeľuje Arner a kol. (2019) do 3 kategórií:

  • Nedostatočná príprava na výkon (pokles kondície, nedostatočné rozcvičenie, únava, dehydratácia)
  • Svalová dysfunkcia, resp. dysbalancia (nerovnováha medzi hamstringami na pravej a ľavej nohe, nerovnováha medzi silou kvadricepsov a hamstringov, nedostatočne silné hamstringy, oslabený core, neschopnosť správne kontrahovať motorické jednotky, zmenšený rozsah extenzie bedrového kĺbu)
  • Anatomické abnormality (rozdielna dĺžka dolných končatín, predchádzajúce zranenia – najmä predného skríženého väzu či lýtkového svalu)

Medzi rizikové faktory patrí napríklad aj vek, pričom čím sme starší, tým viac stúpa riziko vzniku poranenia.

A naopak, ktoré faktory nemajú vplyv na to, či si zraníš hamstringy?

Upravené podľa Arner a kol., 2019

  • BMI
  • hmotnosť a výška
  • nízka flexibilita (tzv. skrátené hamstringy)
  • čas strávený tréningom
  • rýchlosť behu

Ako predchádzať zraneniu hamstringov?

Najlepšia liečba je prevencia – a na tréning, resp. posilnenie hamstringov a súvisiacich svalov.

ciky na hamstringy nordic leg curl

Nepodceňuj adekvátnu rozcvičku – mala by sa začínať zahriatím a pomalým rozhýbaním celého tela. Svaly sa prekrvia a zahrejú, následne môžeš zaradiť kĺbne-mobilizačné cvičenia, resp. nejaké cviky na aktiváciu svalových jednotiek a / alebo dynamický strečing – závisí od toho, na aký tréning sa pripravuješ.

Pred silovým tréningom sa zameraj skôr na aktiváciu, pred atletickým tréningom alebo pred tréningom športových hier môžeš zaradiť viac bežeckej abecedy a súvisiacich drilov.

Ďalšou dôležitou súčasťou skladačky je sila hamstringov. Cviky zamerané na zlepšenie koncentrickej sily (tie, v ktorých krčíš koleno) preukázateľne znižujú riziko opakovaného zranenia hamstringov.

Ak sa chceš v cvičení vŕtať viac do hĺbky, môžeš sa zamerať aj na izolovanejšie cviky na jednotlivé časti hamstringov.

Pri extenzii bedrového kĺbu (napríklad hipthrusty, mŕtve ťahy) viac zaberá dlhá hlava bicepsu femoris a polomembránový sval.

Pri flexii kolena sa primárne zapája krátka hlava bicepsu femoris a pološľachovitý sval.

Čo si o hamstringoch zapamätať?

Ide o svaly na zadnej strane stehien, ktoré ohýbajú koleno a vystierajú bedrový kĺb. Patria medzi svaly, ktoré sú mimoriadne náchylné na zranenia. Ak si sa našiel v niektorom z rizikových faktorov, bude fajn popremýšľať nad tým, ako tréning hamstringov zaradiť do svojho tréningu.

Ktorý je tvoj obľúbený cvik na hamstringy? Budeme radi, ak sa s nami podelíš v komentároch.

Zdroje

Arner, J. W., McClincy, M. P., & Bradley, J. P. (2019). Hamstring Injuries in Athletes. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 1. doi:10.5435/jaaos-d-18-00741

1 komentár

  1. Ahoj. Som hobby bežec a pod kolenami sa mi objavili modriny (bez vedomého poranenia). V máji minulého roku som si v týchto miestach spôsobil zranenie dlhším behom, z čoho usudzujem, ze to spolu súvisí. Predpokladám teda slabé hsmstringy, keďže som ich mimoriadne netrénoval. Otázka je, či môžem momentálne začať robiť cviky na hamstringy napriek modrinam? Bolesť nemám. Ďakujem. Tomáš

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.