Čo by ste povedali na to, že existuje cvičenie, vďaka ktorému spálite viac tuku, a to za zlomok času, ktorý by ste venovali klasickému cvičeniu?

Ide o HIIT – high intensity interval training, teda vysoko intenzívny intervalový tréning. 20 minút intervalového tréningu zaistí zvýšené spaľovanie tukových tkanív na ďalších 24 hodín.

Hľadáte cvičenie, vďaka ktorému sa budete tešiť zo skvelých výsledkov už za pár týždňov? Ak chcete schudnúť a zlepšiť svoju fyzičku, potom je HIIT tréning pre vás ako stvorený.

Čo je HIIT


Už ste o ňom niečo počuli alebo vôbec neviete, o čo ide? Skratka HIIT (High Intensity Interval Training) znamená vysoko intenzívny intervalový tréning. V posledných rokoch sa stal jedným z najväčších fitness hitov, ktorý je okrem iného odporúčaný aj vedeckými výskumami.

V podstate ide o metódu, ktorá vedie k efektívnemu spaľovaniu väčšieho množstva tukov a zároveň nárastu svalov.

V prvom rade je však potrebné povedať, že HIIT training nie je pre každého. Je to poriadna záťaž a pár minút cvičenia vám dá naozaj zabrať.

Preto sa do neho bez minimálnej kondície nepúšťajte. Ak s  cvičením len začínate, musíte sa najskôr dostať do formy.

HIIT tréning je zložený z technicky nenáročných cvikov, ktoré z technického pohľadu zvládne naozaj každý. Je to vlastne určitá forma kardio (kardiovaskulárnych) cvikov, ktoré môžete vykonávať ako doma, tak aj v posilňovni. Poznamenáme, že HIIT je obzvlášť vhodný na cvičenie doma.

Bežné HIIT workouty sa môžu od seba navzájom líšiť dobou trvania, tá sa pohybuje od 9 do maximálne 20 minút. Tieto krátke intenzívne tréningy zlepšia vašu kondíciu, telo lepšie metabolizuje glukózu a odbúravanie tukov prebieha omnoho rýchlejšie. Tak čo, pustíte sa do toho?

hiit tréning pár

Ako je to s chudnutím?


Na odbúranie 1 kg telesného tuku musíme spáliť 7000 Kcal. Pokiaľ chcete chudnúť cvičením, musíte cvičiť s nízkou intenzitou vykonávanou so 60 – 70 % maximálnej tepovej frekvencie minimálne 1hodinu, pretože tuky začnete spaľovať až približne po 30 minútach cvičenia.

Takúto informáciu sa väčšinou dozviete, keď hľadáte informácie ako cvičiť za účelom chudnutia. Väčšina ľudí žije v domnienke, že ak chcú zhodiť tuk, musia stráviť hodiny na páse alebo jazdiť na rotopede.

Je to však naozaj tak?

Poznáte LISS?


Pri nízkofrekvenčnom kardiu čiže LISS (low intensity steady state) dokážeme naozaj spáliť relatívne veľké množstvo energie, avšak za pomerne dlhú dobu.

Len pre predstavu – na odbúranie 1 kg telesného tuku musíme spáliť približne 7000 Kcal, čo by nám formou nízkofrekvenčného kardia zabralo viac ako 23 hodín!

Nevýhodou takéhoto typu cvičenia tiež je, že telo si na nastavenú záťaž časom zvykne a bude páliť menej kalórií. Vám tak neostane nič iné, ako cvičiť dlhšie a dlhšie. To však môže v krajných prípadoch viesť až k stratám svalovej hmoty. Je dokázané, že LISS brzdí svalový rozvoj.

Príčinou tohto neblahého faktu je vysoký energetický výdaj. Aby sa táto strata energie nahradila, musia sa niektoré procesy v tele spomaliť. Telo vyberá energeticky náročné procesy, ako je práve proteosyntéza. Ak je energetický výdaj naozaj príliš vysoký, tak organizmus využíva na kompenzáciu energetických potrieb aj svalové bielkoviny. Výsledkom tohto procesu je strata svalového tkaniva.

Čím dlhšie teda trvá vytrvalostná aktivita, hoci s nízkou intenzitou, tým je spomínané nebezpečenstvo katabolizmu bielkovín (a tým aj ťažko nabratých svalov) vyššie.

LISS má však aj nesporné benefity, a to najmä pre náš kardiovaskulárny aparát. Vďaka posilneniu dýchacích svalov pomáha zvyšovať aeróbnu kapacitu a zvyšuje množstvo červených krviniek. To vám vo výsledku umožní lepšie okysličenie tela počas tréningu a aj mimo neho vo všednom živote.

Navyše je LISS po tréningu vhodný aj k odbúraniu kyseliny mliečnej zo svalov. Výsledkom takéhoto cvičenia je tak lepšia regenerácia. Pomocou HIIT dokážeme schudnúť rýchlo a účinne. Nie je to ale cvičenie pre každého.

Je HIIT účinnejší ako LIIT?


HIIT – high intensity interval training, teda vysoko intenzívny intervalový tréning, je tréning, ktorý však na rozdiel od ostatných kardio cvičení nie je stavaný na strednej alebo nízkej intenzite.

Je postavený na striedaní maximálnej a nízkej intenzity. Pre telo predstavuje takéto cvičenie ďaleko väčšiu záťaž. Nízka intenzita sa strieda aj z dôvodu, aby naše telo vedelo odpočinok lepšie vnímať a mohlo sa pripraviť na novú dávku záťaže.

Tento typ cvičenia je, ako sme spomenuli vyššie, štruktúrovaný väčšinou na 20 minút. Vzhľadom k náročnosti však rozhodne nejde o aktivitu, ktorá by sa mala prevádzkovať po dobu dlhšiu než 30 minút.

Tréning je rozdelený na špecifické úseky, v ktorých cvičíme na maximum a medzi nimi si doprajeme krátky odpočinok alebo dané cviky vykonávame s nižšou intenzitou.

Začína sa väčšinou kratšou fázou maximálneho úsilia (väčšinou nie viac ako 30 sekúnd) a naopak dlhšou zotavovacou fázou (cca 1 minúta). Postupne sa tento pomer mení v prospech dĺžky maximálneho úsilia, naopak sa skracuje dĺžka zotavovacej fázy.

Jej výhodou je, že nemusí ísť len o beh, ale HIIT môžete prevádzkovať pokojne na rotopede, veslovacom trenažéri, so švihadlom alebo u vás doma pred „telkou“.

Zbavte sa 400 cal len za 20 minút


Počas hodiny kardia s nízkou intenzitou spálite okolo 400 kalórií a minimálne rovnaký počet kalórií spálite za iba 20 minút intervalového tréningu.

A to nie je všetko. Vysoká intenzita tréningu vyvedie vaše telo z rovnováhy natoľko, že spaľuje tuky vo zvýšenej miere ďalších 24 hodín. Ďalšou veľkou výhodou oproti kardiu je fakt, že toto intenzívne cvičenie:

  • veľmi účinne formuje vaše svaly
  • zvyšuje hladinu rastového hormónu
  • údajne tiež zaháňa chuť na sladké

pot po tréningu hiit

Odporúčania a tipy pre začiatočníkov


Začiatočníci si väčšinou vyberajú niektorý z nasledujúcich druhov pohybu:

  • klasické aeróbne cviky
  • rýchla chôdza
  • beh
  • plávanie
  • jazdu na bicykli
  • skákanie cez švihadlo
  • výbeh schodov

Nech už si na začiatok svojej HIIT cesty vyberiete čokoľvek, majte na mysli nasledujúce odporúčania:

  • Intervalový tréning je veľmi individuálny. Určite nejde o cvičenie vhodné na každý deň. Ako často teda cvičiť HIIT? Optimálna je frekvencia 2 až 3-krát týždenne. Nemožno presne povedať koľko minút cvičiť a koľko odpočívať. Najlepšie je riadiť sa svojimi pocitmi a načúvať svojmu telu.
  • Môžete napríklad začať s intervalom 40 sekúnd cvičenia a 20 sekúnd pauza (alebo 60 sekúnd cvičenia a pauza s dĺžkou 30 sekúnd). Každý cvik opakujte napríklad 5-krát.
  • Odporúčanie niektorých odborníkov je 8 cvikov (40 sekúnd cvičenie a 20 sekúnd pauza). Tento cyklus je vhodné opakovať 4-krát. Aktivita tak bude dosahovať dĺžku do 32 minút.
  • Ak by ste cítili, že za 20 sekúnd nestihne vaša tepová frekvencia klesnúť a cítite sa veľmi zadýchane, nebojte sa pauzu predlžovať. Alternatívou je vloženie nejakého cviku, ktorý nie je príliš fyzicky náročný.

Aké ďalšie cviky patria do HIIT tréningu?


Na cvičenie HIIT tréningu sa hodia aj nasledovné cviky:

  • výskoky z miesta
  • angličáky (drep – klik – výskok)
  • drepy (s ľahkou záťažou alebo bez záťaže)
  • sklápačky
  • kľuky (rôzne variácie)
  • beh na mieste
  • výpady (znovu s ľahkou záťažou alebo bez nej)

10 dôvodov, prečo cvičiť HIIT


Ak vás naše dôvody nepresvedčili, potom vám prinášame ďalších 10 dôvodov, prečo sa oplatí cvičiť HIIT:

  • za pár minút máte celý tréning odcvičený
  • zlepšíte svoje výkony v rôznych športoch
  • podporíte spaľovanie tukov aj po cvičení
  • budete mať radosť z lepšej kondície
  • zlepšíte funkciu a kapacitu pľúc
  • rýchlejšie budete naberať svaly
  • podporíte celý kardiovaskulárny systém
  • postaráte sa o prevenciu cukrovky 2. typu
  • zrýchlite svoj pokojový metabolizmus
  • zaobídete sa aj bez drahých cvičebných pomôcok
  • posuniete svoje telesné i mentálne hranice

Aby ste sa mohli neustále zlepšovať, predlžujte každý týždeň dobu, ktorú sa venujete intenzívnemu tréningu alebo naopak znižujte dobu cvičenia s nižšou intenzitou.

Jedine tak nebudete stagnovať a vaše výsledky budú stále lepšie a lepšie.

výpady

Príklad tréningu HIIT


V tejto časti článku vám prinášame príklad, ako taký HIIT tréning vyzerá v praxi:

  • Začnite 3 – 5 minútovou rozcvičkou na zahriatie a natiahnutie svalov.
  • Nasleduje 1 minúta cvičenia s vysokou intenzitou a 1 minúta cvičenia s nižšou intenzitou. Celý tento proces opakujte 5 – 15-krát podľa toho, ako sa cítite (či ste zadýchaní, aká je vaša tepová frekvencia a pod.).
  • Na záver venujte 3 – 5 minút vychladnutiu, pri ktorom je dôležité postupne a progresívne znižovať intenzitu na minimum.

Vysoká intenzita cvičenia by mala byť vykonaná na takmer maximálny výkon, stredný výkon by mal byť s intenzitou cca 50 %. Počet opakovaní a dĺžka každého cvičenia záleží na individuálnych možnostiach každého jedinca. Hlavným cieľom je urobiť najmenej 6 cyklov a mať celý HIIT tréning hotový za 15 až 20 minút.

Najjednoduchším príkladom je 30 až 40 sekúnd intenzívneho šprintu striedaných s 15 až 20 sekundami joggingu alebo chôdze. V každom prípade je HIIT skvelý spôsob, ako získať maximum z cvičenia za čo najkratšiu dobu.

Nech sa páči, tu je ukážka kompletného HIIT workoutu.

Vysoká intenzita si žiada vhodnú stravu


HIIT tréning je veľmi náročná fyzická aktivita. Telo preto musí byť v dokonalej kondícii. Iba tak bude schopné podať čo najlepší výkon. K tomu potrebuje aktívnu svalovú hmotu. Tú získa nielen pravidelným tréningom, ale aj správnymi stravovacími návykmi.

Pri aktivite, akou je HIIT, by si telo v prípade nedostatku energie vzalo časť živín práve použitím svalových bielkovín. Tento stav by bol pre každého cvičenca nežiaduci.

Preto musíte nielen počas dňa, ale zvlášť po tréningu doplniť nevyhnutné živiny. Pritom je nutné zamerať sa najmä na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre výživu svalov.

V správnom pomere je potrebné zásobovať telo tiež tukmi a komplexnými sacharidmi.

Vyskúšajte zaradiť do svojho jedálnička napríklad Quinou.

HIIT zlepšuje bazálny metabolizmus


U HIIT cvičenia nejde len o úsporu času a efektívne cvičenie. V porovnaní s tradičnými aeróbnymi druhmi tréningu má HIIT preukázateľne vyššie účinky na metabolické procesy v tele.

Podľa vedeckých štúdií HIIT cvičenie dokáže výrazne zvyšovať hodnoty bazálneho (pokojového) metabolizmu až na nasledujúcich 24 hodín. Je to spôsobené z dôvodu nadmernej spotreby kyslíka po samotnom cvičení. Nadmerná konzumácia kyslíka je daná jeho nedostatkom vytvorenom pri cvičení.

Aby sa telo dostalo späť do rovnováhy, potrebuje nielen určité množstvo kyslíka navyše, ale aj palivo v podobe telesného tuku. Pri HIIT tréningu tak dochádza k spaľovaniu tuku oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.

Súčasne HIIT spôsobuje nárast svalovej hmoty. Priaznivo sa tiež podieľa na činnosti celého kardiovaskulárneho systému a znižuje hladinu inzulínu a cukru v krvi.

HIIT tréning nielenže zvyšuje vašu fyzickú kondíciu, ale všeobecne prospieva celému vášmu zdraviu.

Ďalšie príklady HIIT tréningu


Spôsobov a možností, ako vykonávať HIIT tréning je nespočetné množstvo. Niekoľko príkladov sme vám už ponúkli vyššie v texte.

Na záver vám ale pre inšpiráciu ponúkneme niekoľko ďalších. HIIT tréning v posilňovni alebo doma môže vyzerať napríklad takto:

  • drepy po dobu jednej minúty a potom odpočinok po dobu jednej minúty (opakovať po dobu 20 minút)
  • mŕtve ťahy po dobu jednej minúty a potom odpočinok po dobu jednej minúty (opakovať po dobu 20 minút)
  • skoky cez švihadlo – skáčte čo najrýchlejšie cez švihadlo po dobu jednej minúty a potom jednu minútu odpočívajte (opakovať po dobu 20 minút)
  • kruhový tréning – kombinácia drepov, bench pressov, mŕtvych ťahov a zhybov, každý cvik cvičte jednu minútu a jednu minútu odpočívajte (opakujte 20 minút)
  • skoky na debnu – skáčte jednu minútu znožmo hore a dole tak rýchlo, ako je to možné a potom jednu minútu odpočívajte (opakovať po dobu 20 minút)
  • kombinujte drepy, kliky a zhyby po dobu jednej minúty a potom jednu minútu odpočívajte (opakovať po dobu 20 minút)

Aby cvičenie malo nejaký zmysel, musíte neustále zvyšovať fyzickú námahu. Ak sa zaseknete na jednom mieste, telo si na záťaž zvykne a vy tak ľahko prejdete z vysoko intenzívneho intervalového tréningu na aeróbny.

Preto je nutné každý týždeň zvyšovať dobu, po ktorú vykonávate cvičenie s vysokou intenzitou alebo naopak skracovať čas odpočinku. Pri šprintoch možno chôdzu vymeniť za jogging.

V posilňovni si naložíte ťažšie závažia alebo skrátite pauzu. Pri behu skrátite odpočinok každý týždeň napríklad o päť sekúnd.

HIIT tréning – Čo to je a aké cviky sem patria?
4 (80%) 8 vote[s]

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here