Silový tréning je neodmysliteľne spätý aj s výživou a vhodnými doplnkami výživy. Dnes si posvietime na „háembéčko“, alebo aj HMB. Čo to je, kto z neho môže profitovať a na čo si dať pozor pri jeho kúpe?
Obsah článku
- Čo je to HMB?
- Najlepšie HMB – náš výber
- HMB znižuje cholesterol aj krvný tlak
- HMB a vysoko intenzívny tréning
- Ako funguje HMB?
- Ako prijať HMB v strave?
- V ktorých potravinách sa nachádza leucín?
- Kto môže zo suplementácie profitovať?
- Aká je bezpečná dávka?
- V akých formách je dostupný?
- HMB a kreatín sú skvelá dvojka
- Čo si z toho vziať?
- Referencie:
Čo je to HMB?
V literatúre ho nájdeš pod názvom β-hydroxy-β-metylbutyrát. Ide o metabolit aminokyseliny leucínu, ktorý je spolu s valínom a izoleucínom súčasťou tzv. BCAA (branched-chain amino acids alebo po slovensky vetvené aminokyseliny).
Leucín je kľúčovou aminokyselinou v procese svalovej hypertrofie – preto niet divu, že aj jeho metabolit HMB si získal pozornosť vedcov aj verejnosti.
Ide o látku, ktorú má každý z nás prirodzene v tele. Približne 5 – 10 % leucínu, ktorý zješ v bielkovinách, sa v tele premení na HMB.
HMB môže za určitých špecifických okolností (napríklad nedostatok biotínu) v tele vznikať aj z iných zdrojov, za normálnych podmienok sa však bavíme o leucíne. Iba pre zaujímavosť – u prasiat je jediným možným spôsobom vzniku β-hydroxy-β-metylbutyrátu metabolizácia leucínu (Van Koevering, Nissen, 1992).
Najlepšie HMB – náš výber
Aké má HMB účinky?
HMB sa najčastejšie spomína v súvislosti so silovým tréningom. Vyhľadávaný je hlavne kvôli jeho antikatabolickým účinkom. Medzi ďalšie významné účinky patrí:
- nárast beztukovej telesnej hmoty (yop, v spojení so silovým tréningom sú to svaly)
- nárast sily
- redukcia množstva telesného tuku
- zníženie svalového poškodenia
- protizápalové účinky
- podpora imunitného systému
- rýchlejšia regenerácia
- lepšie hojenie rán
- v kombinácii s niektorými aminokyselinami bráni rozvoju kachexie (vážny stav typický pre ťažké ochorenia sprevádzaný úbytkom svalovej hmoty a celkovým slabnutím organizmu)
HMB znižuje cholesterol aj krvný tlak
Suplementácia 3 gramov HMB počas 3 – 8 týždňov znížila hladinu celkového cholesterolu v priemere o takmer 6%, pokles LDL cholesterolu bol o viac ako 7 % – v porovnaní s placebom (Nissen a kol., 2000). Nie sú to žiadne extrémne čísla, ale v spojení s cvičením a zdravou stravou sa každé percento ráta
V tej istej práci uviedli aj zníženie systolického krvného tlaku (to je to prvé číslo 😊) v priemere o 4,4 mm Hg.
Keďže vysoký cholesterol aj krvný tlak sú považované za rizikové faktory vzniku infarktu alebo cievnej mozgovej príhody…. nie, nemôžeme povedať, že HMB automaticky znižuje riziko vzniku infarktu alebo porážky. Ale nejaký potenciál tam možno bude – aj keď stále sa určite viac oplatí staviť na zdravý životný štýl, t.j. dostatočne pestrá strava a pohyb.
HMB a vysoko intenzívny tréning
Výsledky štúdií skúmajúcich HMB sú na prvý pohľad nejednoznačné. Niekde boli svalové prírastky len ťažko uveriteľné, inde HMB v porovnaní s placebom nemalo žiadny pridaný efekt. Ako je to možné? Dnes sa tieto rozdiely vysvetľujú pokročilosťou cvičencov, resp. účastníkov výskumov. Podľa všetkého má HMB neporovnateľne väčší vplyv na začiatočníkov, než na pokročilých cvičencov.
Aj u trénovaných však môže mať prínos v podobe lepšej regenerácie – najmä v prípade extrémneho svalového poškodenia. Reč môže byť napríklad o ultramaratóncoch, kulturistoch v tvrdej diéte alebo nadšencoch rôznych extrémnych športov.
Ako funguje HMB?
Mechanizmus pôsobenia HMB nie je dodnes úplne objasnený, pričom každý z jeho účinkov môže fungovať na trochu inej báze. Jedným z možných vysvetlení je úloha pri syntéze cholesterolu – pričom cholesterol je dôležitou súčasťou napríklad aj bunkových membrán.
Predpokladá sa, že HMB počas intenzívnej fyzickej aktivity chráni sarkoplazmatickú membránu (povrch svalovej bunky), čím umožňuje svalovým bunkám fungovať na optimálnej úrovni aj v stresových podmienkach (Nissen a kol., 1996).
Čím sme pokročilejší, tým sú naše svaly viac navyknuté na tréning a nedochádza k takým poškodeniam. Vedci predpokladajú, že HMB uľahčuje bunkový rast iba vtedy, keď integrita membrány obmedzujúcim faktorom – čo zjednodušene povedané býva v začiatkoch silového tréningu.
Ako prijať HMB v strave?
Pri doplnkoch výživy je bežné, že ich v nejakej forme nájdeš aj v bežnom jedálničku. Nuž, tu je špecifické, že sa z neho „HMB“ stane až v tvojom tele. Hovorili sme, že približne 5 % prijatého leucínu sa premení na HMB. Uvažuješ logicky, že čím viac leucínu, tým viac HMB, no neplatí to úplne (ideme do biochémie, nič zaujímavé).
Sústrediť sa na dostatok leucínu z prirodzených zdrojov? Áno.
Suplementovať samostatne vo veľkých množstvách leucín, BCAA alebo EAA (esenciálne aminokyseliny)? Nie. Zbytočné, v niektorých prípadoch to môže byť dokonca kontraproduktívne.
V ktorých potravinách sa nachádza leucín?
Poďme spolu premýšľať: leucín je aminokyselina. Aminokyseliny sú súčasťou bielkovín. Leucín teda nájdeme v bielkovinových zdrojoch. A v ktorých ho je najviac?
- Srvátkový proteín – najkvalitnejší zdroj bielkovín, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v takmer ideálnom pomere vzhľadom k potrebám nášho tela
- Mäso – hydinové, hovädzie, králičie, bravčové, ryby…
- Mliečne výrobky – tvaroh, syr, cottage…
- Strukoviny – sója, hrášok, fazuľa, šošovica…
Kto môže zo suplementácie profitovať?
- začiatočníci v silovom tréningu
- športovci vystavujúci svoje telo extrémnej záťaži
- cvičenci počas prísnych redukčných diét
- starší ľudia ohrození stratou svalovej hmoty
- ľudia po zranení
Aká je bezpečná dávka?
HMB podporuje efekt silového tréningu (nárast svalovej hmoty aj sily). Podľa súhrnnej vedeckej štúdie je konzumácia 3 gramov β-hydroxy-β-metylbutyrátu bezpečná – v horizonte 3 až 8 týždňov. Do prehľadu boli zahrnuté štúdie, ktorých sa zúčastnili ženy aj muži, trénovaní aj začiatočníci, mladí aj starí (Nissen a kol., 2000).
V akých formách je dostupný?
Starou známou klasikou je monohydrát vápenatý. Táto kalciová forma je použitá vo väčšine štúdií (aj v tých, ktoré sme použili v článku). V 3 gramoch HMB monohydrátu vápenatého je cca 2,5 gramu „čistého“ háembéčka.
Novinkou môžeme nazvať voľnú formu (v zahraničnej literatúre sa stretneš s označením HMB-FA – „free acid“). Tá dosahuje o niečo vyššiu vstrebateľnosť, nie sú to ale veľké rozdiely. Výskumníci odkazujú na možnosť lepšieho načasovania príjmu v nadväznosti na cvičenie, otázkou ale je, či sa to (hlavne z finančného hľadiska) bežnému cvičencovi oplatí.
Ďalší háčik v prípade voľnej formy je, že sa nám na slovenskom trhu nepodarilo zohnať žiadneho zástupcu. Ak o niečom viete, budeme radi, ak nám dáte vedieť v komentároch 😊.
HMB a kreatín sú skvelá dvojka
O pozitívnych účinkoch kreatínu na rast svalov a sily sme hovorili v tomto článku. Viaceré štúdie si všimli potenciál kombinácie HMB a kreatínu. Ich mechanizmus účinku je rozdielny, pričom anabolická predispozícia kreatínu sa skvelo dopĺňa s antikatabolickými účinkami HMB.
V prípade kreatínu neurobíš krok vedľa, ak máš chuť experimentovať, môžeš vyskúšať napríklad kombináciu kreatínu a HMB v jednom produkte alebo si k tvojmu kreatínu dokúp balenie HMB.
Čo si z toho vziať?
Ide síce o drahší (vzhľadom k bežnému dávkovaniu), ale zato efektívny suplement – no, bohužiaľ, výrazné výsledky s ním dosahujú prevažne začiatočníci, ľudia v tvrdej diéte alebo starší ľudia.
Aj keď veľa ľudí rado prirovnáva HMB k anabolikám, nie je to úplne tak. Narozdiel od anabolík (a leucínu) nemá také výrazné účinky na rast svalovej hmoty. Čo však môže pomôcť, sú jeho výrazné antikatabolické účinky.
Najčastejšie sa odporúča suplementovať 3 gramy denne (pozor na rozdielny obsah HMB v tabletách rôznych výrobcov).
Referencie:
NISSEN, S., et al. Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology, 1996, 81.5: 2095-2104.
KOVAŘÍK, M.; MUTHNÝ, T.; HOLEČEK, M. Beta-hydroxy-beta-metylbutyrát–od potravinového doplňku k terapii kachexie?.
VAN KOEVERING, MICHAEL; NISSEN, Steven. Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to beta-hydroxy-beta-methylbutyrate in vivo. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 1992, 262.1: E27-E31.
NISSEN, S., et al. β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors. The Journal of nutrition, 2000, 130.8: 1937-1945.
