IIFYM – Stravovanie, ktoré vám zmení život

Čo keby sme vám povedali, že môžete jesť čokoľvek a chudnúť? Znie to ako rozprávka a často tak začína veľa nádejných diét. V spleti nezmyselného obmedzovania však skutočne existuje koncept, ktorý vnáša slobodu a flexibilitu do sveta diét. IIFYM. If it fits your macros. Ak ti to sedí do makier.

Čo je to IIFYM?

IIFYM, tiež známe ako flexibilné stravovanie, je unikátny koncept, ktorý vychádza z tej najhlavnejšej veci, ktorá určuje, či budeš chudnúť alebo priberať:  z energetickej bilancie.

Ozrejmuje, že pokiaľ budete jesť v súlade s vašimi kalorickými potrebami a dodržíte optimálne rozloženie makroživín (ktoré vám sedí priamo na mieru), zaručene dosiahnete svoj cieľ.

A čo je na IIFYM to najlepšie? Nemusíte sa vzdať svojich obľúbených jedál! Potrebujete iba trochu disciplíny, trpezlivosť a ochotu vystúpiť zo svojej komfortnej zóny.

Ako vzniklo IIFYM?

Hovorí, sa že počiatky tohto konceptu smerujú do kulturistického fóra. Moderátorov otravovalo odpovedať na stále sa opakujúce podobné otázky: môžem jesť toto?

Môžem si dať v diéte ananás?

Môžem po cvičení zjesť banán?

Na podobné otázky odpovedali stále rovnako: áno, ak ti to sedí do makier (if it fits your macros). Časom sa udomácnila skratka IIFYM a postupne sa rozšírila do celého sveta.

Aká je hlavná nevýhoda rigidných diét?

Rigidné stravovacie systémy presne vymedzujú čo a koľko môžeš, resp. nemôžeš jesť. Lenže všetky diéty, ktoré pracujú s „povolenými“ potravinami, skôr či neskôr narazia na problém: náš život poväčšine rigidný nie je.

U každého sa občas objaví choroba, oslava či dovolenka. A tu sa predstava mnohých o vysnívanej postave končí.

Čo môžeš zjesť, aby si neohrozil svoj cieľ? A tu je problém: ľudia nevedia. Nemajú predstavu o tom, ktoré jedlo má koľko kalórií a koľko je približne bežná porcia mäsa. Alebo si myslia, že ten chutný raw koláčik je bez kalórií, lebo je predsa raw – a z toho sa chudne.

Veľa ľudí diétuje spôsobom „všetko alebo nič“

Akonáhle sa počas diéty (alebo bežného života) nevzdelávaš v oblasti stravy, dobehne ťa to. Nebudeš vedieť, prečo fungovala a prečo si po skončení naspäť pribral.

Nebudeš vedieť, prečo sa zrazu chudnutie zastavilo (menej pohybu či nedostatok spánku môže tiež narobiť šarapatu). Budeš iba naslepo triafať a dúfať, že niekedy zasiahneš cieľ.

Prečo väčšina diét nie je úspešná?

Ľudia sa do nich doslova zažerú a dávajú im 100 %. Podľa toho, ako veľmi obmedzujúca je, dokážu aj vytrvať. Na zázvorovej šťave dva dni, ak sa zrovna nemôže jesť pečivo, možno aj mesiac.

Skôr či neskôr sa však objaví zaváhanie a človek zhreší. Čo nasleduje? „Už som to pokazil, nemá zmysel sa dnes snažiť“ a zjedia ďalšie stovky či dokonca tisíc kalórií navyše.

IIFYM podporuje zdravý vzťah k jedlu

IIFYM nerozdeľuje jedlá na „dobré“ a „zlé“, „povolené“ a „zakázané“. Namiesto toho pracuje s pojmami ako „nutrične bohaté“ a „menej nutrične bohaté“.

Prečo sa stravovať podľa IIFYM?

Flexibilné stravovanie je spájané s vyššími úbytkami váhy a vyššou úspešnosťou v jej udržaní po skončení diéty (Westenhoefer, 2013).

IIFYM umožňuje ľuďom pružne reagovať na každodenné situácie, ktoré život prináša, berie do úvahy to, na čo máte práve chuť, čo vám ostalo doma po víkende alebo čo je práve v ponuke v reštaurácii, na ktorej ste na obede s kolegami.

Dôležité je pravidlo 80/20

Tak ako všetky dobré veci, aj IIFYM sa môže zvrtnúť a môže sa z neho stať koncept, ktorý bude mať od vyváženej a pestrej stravy naozaj ďaleko.

Nie sú kalórie ako kalórie

Necháp nás zle: množstvo energie, ktoré dostaneš do seba každou kalóriou, je rovnaké (neuvažujme na chvíľu nad termickým efektom jedla).

Čo sa však môže diametrálne líšiť? Množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších prospešných látok, ktoré sú pre naše fungovanie nevyhnutné.

Najmä na sociálnych sieťach si veľa ľudí mýli IIFYM s „môžeš sa kúpať v donutoch a hamburgeroch, kým ti sedia do makier“. To má však ďaleko od pôvodnej myšlienky IIFYM.

S IIFYM nebudeš potrebovať cheat days

Na podobnom princípe ako je „all or nothing“ fungujú aj cheat days. Po celom týždni diétovania príde sobota, kedy si dopraješ.

Konečne si môžeš dať koláč, pizzu aj trochu čipsov. Maj však na pamäti, že taký cheat day môže veľmi jednoducho vynulovať všetku tvoju snahu počas týždňa.

Oproti tomu, ak by si sa stravoval flexibilne, vieš do svojho príjmu zakomponovať všetko vyššie uvedené. Čipsy, kúsok torty alebo ani celá pizza nemusia byť problém, ak vieš, ako na to.

IIFYM je pre všetkých

Nezáleží na tom, či ideš low-carb, high-carb, keto alebo paleo.

IIFYM vychádza z energetickej bilancie, takže je aplikovateľné na všetky stravovacie koncepty.

Využiť ho môžu takmer všetci: Miša, ktorá sa už 5 rokov snaží bezúspešne schudnúť. Daniel, ktorý sa bez úspechu snaží nalepiť na seba nejaké to kilečko svalov. Alebo hocikto, kto chce získať prehľad v strave, zlepšiť svoj výkon či zistiť, ako sú na tom jeho stravovacie návyky.

Ako na to?

Ak sa chceš stravovať podľa IIFYM, budeš potrebovať iba štyri veci:

Aby si sa mohol naplno pustiť do IIFYM, mal by si aspoň približne poznať svoj cieľový energetický príjem.

Chceš chudnúť, udržať si váhu alebo priberať? Odraziť sa môžeš od nášho článku „Koľko kalórií musím denne prjiať?“, kde sme sa tejto problematike venovali podrobnejšie.

Ako si nastaviť makrá?

Ak už poznáš svoj kalorický príjem, budeš si musieť približne rozvrhnúť aj jednotlivé makrá: sacharidy, bielkoviny a tuky.

Bielkoviny by sa mali pohybovať od 1g / kg telesnej hmotnosti u nešportujúcich ľudí. Ak aktívne cvičíš a silový tréning ti nie je cudzí, bude pre teba vhodnejšie pohybovať sa v rozmedzí 1,6 – 2 g / kilogram telesnej hmotnosti.

Tuky sú esenciálne pre tvorbu hormónov, a preto by mali mať miesto v každom jedálničku. Jednoducho zapamätateľné číslo je 1 g / kilogram telesnej hmotnosti, od ktorého sa môžeš na začiatok odraziť. Ak budeš chcieť ísť do striktnejšej diéty, môžeš ísť s tukmi aj o niečo nižšie. Naopak, vyššie tuky budú v prípade, že fandíš low-carb diéte alebo bielkovinovej diéte.

Ako sme naznačili v predchádzajúcom odstavci, sacharidy budú tvoriť všetko to, čo ti ostalo. Pre lepšiu predstavu si prečítaj aj náš článok o sacharidoch, kde sa dozvieš, akú úlohu zohrávajú pri športe a kedy je ich príjem kľúčový, resp. kedy sa zaobídeš aj bez nich.

Ako vyzerajú vhodne nastavené makrá v praxi?

Keďže je lepšie raz vidieť než stokrát počuť, poďme si ukázať IIFYM v praxi. Použijeme dva príklady, na ktorých ukážeme jedno z mnohých vhodných nastavení makier.

Konkrétne čísla budú záležať nielen na tvojom cieli, ale aj od tvojich chuťových preferencií či na tom, v akom stave je tvoje trávenie.

Ak máš akékoľvek otázky, nehanbi sa a spýtaj sa nás dolu v komentároch 😊.

Žena, 30 rokov, 60 kg, 170 cm, silový tréning 3x do týždňa, mierna aktivita počas dňa. Predpokladaný energetický príjem pre udržiavaciu fázu: 2100 kcal.

Bielkoviny: 110 gramov

Sacharidy: 253 gramov

Tuky: 72 gramov

Muž, 27 rokov, 85 kg, 180 cm, silovýing 4x do týždňa, aktívny počas dňa. Predpokladaný udržiavací príjem bude 3200 kcal.

Bielkoviny: 170 gramov

Tuky: 100 gramov

Sacharidy:  405 gramov

Aké najčastejšie omyly sa viažu k IIFYM?

Ak sa dáš na trackovanie makier, môže sa stať, že zabudneš na niektoré dôležité veci. Na čo si dať pozor?

„Môžem jesť všetko, čo chcem!“

Môžeš, aj nemôžeš. Je pravda, že v rámci IIFYM neexistujú zakázané potraviny. Teoreticky teda môžeš jesť všetko, čo chceš.

Čo už však jedno nie je, je množstvo – teda koľko toho zješ. Jedna malá čokoládová tyčinka sa v priebehu dňa stratí pokojne aj každý deň. S veľkým kusom cheesecakeu už budeš mať problém.

Tu opäť narážame na dôležitosť pravidla 80/20, ktoré berie do úvahy nielen kalorickú hodnotu, ale aj nutričné zloženie jednotlivých potravín.

Zabúdaš, že aj alkohol má kalórie

Každý gram jedla, ktorý vložíš do úst, máš spočítaný. A predsa nechudneš. Kde je problém? Nezabúdaj, že aj alkohol má kalórie: až 7 kcal / 1 gram!

Ľahko sa môže stať, že víkendový výjazd s kamošmi alebo nevinný pohár vína každý večer ťa môže z kalorického deficitu dostať do kalorického nadbytku: a teda namiesto chudnutia priberáš.

Prečo sú články „7 potravín, z ktorých konečne schudneš“ blud?

Neexistujú žiadne potraviny, ktoré by v tvojom tele naštartovali chudnutie. Že by si ich zjedol a oni by dali tvojmu telu signál na závratné spaľovanie tukov. Zabudni na zázvor, škoricu či iné nezmyselné skratky.

Alebo že existujú jedlá, ktoré dokonca obsahujú negatívne kalórie: a teda, že telo počas ich trávenia spotrebuje viac energie, než poskytuje daná potravina. Medzi takéto skvosty údajne patrí uhorka či dokonca ananás.

Ako počítame, tak počítame, kalórie sú stále v pluse.  Priberáme z toho, že jeme viac, než potrebujeme. Chudneme vtedy, keď jeme menej, než potrebujeme.

Čo dodať na záver?

Netvrdíme, že počítanie kalórií je nevyhnutné na to, aby si schudol alebo pribral. Vie to však celý proces urýchliť a zjednodušiť.

Zároveň však všetkého veľa škodí – a podľahnúť počítaniu na úkor sociálnych vzťahov alebo bábovky od babičky je nie vždy ideálnou cestou.

Nezáleží na tom, či sa rozhodneš sledovať svoj denný príjem a zapisovať si makrá – tvoje telo to robí za teba.

Jedno je však isté: o tom, či budeš chudnúť, udržiavať si hmotnosť alebo priberať, rozhoduje energetická bilancia.