Pýtate sa na význam iontového nápoja?
Na čo je vlastne iontový nápoj dobrý? Na tieto otázky vám odpovie náš článok.
Pri správnom použití môžu iontové nápoje napomôcť lepšiemu športovému výkonu a rýchlejšiemu zotaveniu po športovej aktivite.
Obsah článku
- Najlepšie iontové nápoje – náš výber (konzultované s odborníkmi
- Kedy použiť iontový nápoj
- Ak už chcete „ionťák“, siahnite po hypotonickom
- Čo dodržať pred tréningom
- Hypotonické nápoje
- Izotonické nápoje pri výkone a po ňom
- Nápoje na konzumáciu pri výkone
- Základom športových nápojov je energia
- Iontový nápoj = celé spektrum látok
- Nápoje na konzumáciu po výkone
- Minerály a stopové prvky
- Pozor na „éčka“
- Všeobecné rady
Najlepšie iontové nápoje – náš výber (konzultované s odborníkmi
Kedy použiť iontový nápoj
Ak ide o nápoje pred výkonom, tým myslíme hodinu pred jeho začiatkom, na pokrytie strát tekutín postačí buď čistá pitná voda, balená pramenitá voda, alebo ovocný nesladený alebo len mierne sladený čaj s citrónom.
Neuškodia ani silný zelený alebo pravý čierny čaj a dovoliť si môžete aj kávu, za predpokladu, že nie ste dehydrovaní a nemáte problémy s obličkami či žalúdkom.
Nevhodné sú všetky limonády, vrátane minerálok, nápoje s obsahom alkoholu a neriedené džúsy.
Ak už chcete „ionťák“, siahnite po hypotonickom
Pokiaľ ale chceme zvoliť už pred výkonom (napríklad behom) iontový nápoj, musíme prihliadnuť na jeho zloženie a z hľadiska osmolality (laicky povedané „hustoty“) nápoja vybrať nápoj s nižším podielom iónov, ako je v krvnej plazme.
Tieto nápoje sú označované ako hypotonické iontové nápoje a môžeme si ich dopriať tiež v priebehu dlhotrvajúcich behov obzvlášť v teplom počasí, kedy je úbytok vody nadradený strate iónov.
Čo dodržať pred tréningom
Pred záťažou je nutné byť dostatočne hydratovaný (čiže zavodnený).
Zhruba 20 minút pred začiatkom tréningu môžeme vypiť ešte 3 decilitre tekutín, ale celkové množstvo tekutín za hodinu pred tréningom by nemalo presiahnuť 6 decilitrov.
- Nápoj pred výkonom by mal byť skôr vlažný, nie ľadový.
- Nemal by obsahovať príliš veľa voľne rozpusteného CO2.
- Ak trvá športový výkon dlhšie ako 1 až 2 hodiny, je na mieste siahnuť po iontovom nápoji.
Kvalitné izotonické nápoje
Hľadáte kvalitné izotonické nápoje za prijateľnú cenu? Vyskúšajte nasledujúce produkty. Vyberiete si z rôznych nápojov za super cenu.
Hypotonické nápoje
Ako príklad hypotonických nápojov uvedieme Iso Drink (PROM-IN) a Ionix Drink (Survival).
Balenie prvého z nich obsahuje 500 gramov sypkej zmesi, výrobca druhého tvrdí, že sa z neho vyrobí až 60 litrov nápoja.
U prvého zodpovedá zastúpenie jednotlivých minerálnych zložiek odporúčaným dávkam.
U druhého nájdeme na viac aminokyseliny karnitín, taurín a glutamín a ešte vitamíny skupiny B, čo nie je na škodu.
Zato odporúčania od výrobcu, že nápoj je vhodný pre akýkoľvek typ aktivity, a to ako pred tréningom, tak pri výkone a po ňom, a že je dokonca určený aj pre bežné pitie, je zavádzajúce.
Ďalší rozdiel je v type použitých umelých sladidiel, ktoré nájdeme v oboch okrem maltodextrínu a glukózy. Lenže o tom, čo je pre naše zdravie lepšie, sa môžeme kvôli kontroverznosti tejto témy, len dohadovať.
Žiadny z týchto nápojov nehodnotíme ako lepší.
Iso Drink je v poriadku vďaka menšej miere minerálnych zložiek, čo v tomto prípade váš výkon neovplyvní nijako negatívne.
Obsah sodíka, ktorý nápoje určené na konzumáciu pred výkonom a pri výkone musia obsahovať, je dostatočný.
U druhého nápoja je sodíka skôr menej.
Ak je vaším cieľom telo pred výkonom trošičku viac povzbudiť, zvoľte radšej Ionix Drink.
Každopádne si však, pripomeňme to ešte raz, Ionix Drink nehodí pre bežnú konzumáciu ani pre pitie po výkone, kedy je potrebné dodať telu predovšetkým draslík, a to v 3x menšom množstve než sodík.
Cena týchto iontových nápojov sa líši. Iso Drink je o viac ako polovicu lacnejší, ale celkové množstvo hotového nápoja je viac než 4x menšie.
Izotonické nápoje pri výkone a po ňom
Ďalšou skupinou sú izotonické nápoje. Tie majú osmolalitu (látkové množstvo rozpustnej látky v jednotkovej hmotnosti rozpúšťadla) rovnakú ako krv a zvyčajne sa pijú v priebehu tréningu i po ňom.
Táto skupina nápojov je na trhu najväčšia, nesmiete ich však používať nevhodne. Vezmite do úvahy, že naše telo stráca tekutiny prostredníctvom potu, nie krvou, a pot je hypotonický.
Preto môže pri dopĺňaní tekutín izotonickým nápojom v priebehu miernej záťaže dôjsť k vyššiemu príjmu minerálnych iónov, a tým aj k narušeniu osmotickej rovnováhy.
Izotonické nápoje sú teda väčšinou vhodnejšie až po tréningu.
Nápoje na konzumáciu pri výkone
Ak hľadáte dobrý spôsob ako konzumovať nápoje pri výkone, riaďte sa podľa týchto pravidiel:
- V priebehu telesnej záťaže pite nápoj s obsahom sodíka (Na+) a chloridov (Cl).
- Obsah sodíka a draslíka by mal byť pomere 3 – 4:1.
- Pri ľahšom tréningu siahnite po hypotonickom nápoji, pre intenzívnejšiu formu tréningu môžete použiť aj izotonický nápoj, ale nie príliš sladký, pretože využitie glukózy pri vysokom výkone viazne.
Kvalitné iontové nápoje
Hľadáte kvalitné iontové nápoje za prijateľnú cenu? Vyskúšajte nasledujúce produkty. Vyberiete si z rôznych okuliarov a masiek za super cenu.
Základom športových nápojov je energia
Dôležitým prvkom športového nápoja pre vytrvalostné športy je energia, ktorou sa snažíme nahradiť straty vynaložené tréningom alebo pretekmi.
Bežné iontové nápoje obsahujú spravidla jednoduché sacharidy, ako je glukóza, fruktóza a maltodextríny.
Najvhodnejšie sa z pohľadu využitia v organizme javia maltodextríny, u niektorých jedincov však zase fruktóza. Jej nevýhodou je ale pri množstve vyššom ako 50 gramov nebezpečenstvo hnačky.
Podávaním sacharidov počas výkonu môžeme zabezpečiť predĺženie vytrvalostného výkonu. Záťaž musí spĺňať určitú intenzitu a trvanie, pretože pri jej vysokej intenzite sa príjem sacharidov neuplatní.
Pokiaľ je intenzita zaťaženia do 75 % (VO2 max – maximálna rýchlosť spotreby kyslíka), je vhodné popíjať každých 20 až 30 minút 100 – 200 mililitrov hypotonického roztoku, aj to však iba za predpokladu, že výkon trvá dlhšie ako hodinu, čo sa týka predovšetkým maratónov alebo dlhších vytrvalostných tréningov.
Iontový nápoj = celé spektrum látok
Množstvo látok v nápojoch je však samozrejme ďaleko širšie. Popri vitamíne C, ktorý je dôležitým antioxidantom, môžeme nájsť v nápojoch zvyčajne vitamíny skupiny B.
Z tých by sme vyzdvihli pre bežcov dôležitý vitamín B1, ktorý zodpovedá za premenu sacharidov na energiu, B2 alebo B3 (teda kyselinu nikotínovú, ktorá ovplyvňuje nielen energetický metabolizmus, ale aj pozitívne pôsobí na psychiku), ďalej pyridoxín (vitamín B6), ktorý hrá dôležitú úlohu v metabolizme bielkovín a podporuje krvotvorbu a je nevyhnutný aj pri tvorbe protilátok.
Pre vytrvalcov sú prínosné napospol všetky vitamíny B.
Nápoje na konzumáciu po výkone
Pri konzumácii športových nápojov po samotnom športovom výkone je potrebné dbať na tieto pravidlá:
- V období zotavenia, teda po výkone, je nutné, aby nápoj obsahoval draslík (K +) a horčík (Mg2 +).
- Obsah sodíka a draslíka by mal byť v opačnom pomere ako v jeho priebehu, teda 1: 3 – 4.
- Stopové prvky typu zinok, chróm, selén, železo, ktoré sú zvyčajne súčasťou „ionťákov“, sú v priebehu výkonu nepodstatné a zbytočne telo zaťažujú. Po výkone môžu byť naopak prínosné, ak neužívate iné multivitamíny a minerály v rámci ich suplementácie (doplnenia).
Minerály a stopové prvky
Jednotlivé minerály sa môžu vyskytovať v rôznych formách.
Sodík sa zvyčajne pridáva v zlúčenine ako kuchynská soľ (NaCl), ale môže byť v nápoji aj ako uhličitan sodný či difosforečnan sodný.
Draslík nájdeme v tých lacnejších nápojoch ako chlorid draselný alebo v lepšie využiteľnej forme uhličitanu draselného, najvýhodnejší je však v podobe citrátu draselného.
V posledných rokoch sa objavuje aj forma iónov viazaných na aminokyseliny, konkrétne aspartát horečnatý.
Hľadáte kvalitné iontové nápoje? Vyskúšajte nasledujúce produkty. Sú kvalitné a za super cenu.
Za najlepšie sú dnes považované minerály v chelátovej forme, a to vďaka lepšej vstrebateľnosti a ich následnému využitiu.
Aby to však nebolo príliš jednoduché, platí, že čo minerál, to rôzne optimálna podoba pre najvyššiu mieru jeho využiteľnosti pre organizmus.
Príkladom iontového nápoja, ktorý obsahuje vyvážené pomery minerálov a ktorý súčasne obsahuje aj spomínané cheláty, je The Edge (Reflex Nutrition).
Jeho použitie by sme smerovali skôr ako súčasť regenerácie, teda po výkone.
Zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5676322/
- https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks
Pozor na „éčka“
Nápoje obsahujú tiež farbivá, všeobecne ich označujeme ako emulgátory, nazývané aj ako „éčka“.
Ide vlastne o prídavné látky, tzv. aditíva (farbivá, konzervanty, sladidlá, topiace soli a iné pridané látky).
Väčšinou majú syntetický pôvod a pre rýchlu orientáciu v nich nám stačí vedieť zopár základných, ktorých použitie je stále kontroverzné.
Pri nich je potrebné dbať na primerané množstvo. Sú to tieto emulgátory:
- E 102
- E 104
- E110
- E 122
- E 124
U citlivejších jedincov či u detí môžu pôsobiť ako spúšťače mnohých negatívnych vedľajších účinkov.
O ich prítomnosti nám môže napovedať aj relatívne nízka cena nápoja, pretože syntetické látky sú pre výrobcov ďaleko jednoduchšie cestou, ako urobiť nápoj lákavý, no zároveň lacný.
Cena však neodráža vždy kvalitu výrobku, a to nám spotrebiteľom sťažuje život, pretože bez dôkladného prečítania etikety nie sme schopní posúdiť či je nápoj kvalitný, alebo nie.
Môžeme sa stretnúť s iontovými nápojmi, ktoré svojím zložením úplne zodpovedajú požiadavkám nášho tela, napriek tomu je ich cena skôr nižšia.
Vo väčšine iontových nápojov sú prítomné tiež niektoré aminokyseliny. Ide najmä o glutamín, karnitín, arginín, taurín.
Ich použitím sa snažia výrobcovia nalákať spotrebiteľa na zvýšenie výkonu a povzbudenie organizmu, čo sú ich hlavné prednosti.
Všeobecné rady
Na záver vám predkladáme niekoľko základných rád na správne používanie športových nápojov:
- Pozor na už vopred pripravené hotové nápoje, pri ktorých nemôžete ovplyvniť množstvo koncentrácie jednotlivých minerálov. Zvyčajne sa musíte spoľahnúť len na tvrdenia výrobcu, kedy je vhodné nápoj popíjať.
- Ak sa konzumuje príliš veľké množstvo športových nápojov bez vynaloženia adekvátnej fyzickej záťaže, môže dôjsť k poškodeniu obličiek. Hrozí to najmä u nápojov, ktoré obsahujú veľké množstvo elektrolytov.
- Vždy si preštudujte etiketu, nápoj totiž môže negatívne pôsobiť aj na samotný výkon.
