Činky sú základným športovým náčiním pre domáce aj profesionálne posilňovanie. Ak to teda s posilňovaním myslíte vážne, sú činky (jednoručky) základným prvkom, ktoré by ste si mali zaobstarať.
Sú skvelým nástrojom pre posilnenie svalov a dajú sa zaobstarať za veľmi prijateľné ceny. Vyberať môžete z obrovského množstva druhov a typov činiek.
Činky sú ideálnou voľbou pre silový tréning ako pre mužov, tak pre ženy. Prinesú vám efektívne a časovo nenáročné cvičenie a môžete s nimi cvičiť v pokoji u vás doma.
Obsah článku
- Najlepšie jednoručky – Vyberal náš tím odborníkov
- Pre koho je určený silový tréning?
- Výhody cvičenia so závažím
- Ako si vybrať tie správne činky
- Typy činiek a rôzne funkcie
- Jednoručky a obojručné činky
- Výhody jednoručných činiek
- Čo je pri výbere dôležité?
- Materiál jednoručiek
- Jednoručky a ich cena
- Druh prevedenia činiek
- Váha činiek
- Ako cvičiť s jednoručnými činkami
Najlepšie jednoručky – Vyberal náš tím odborníkov
Pre koho je určený silový tréning?
Silový tréning je ideálny pre každého muža aj ženu akéhokoľvek veku. Činky môžu priaznivo zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a pomôcť spáliť telesný tuk.
So sadou jednoručiek môžete maximalizovať výhody silových cvikov, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky nad hlavou a ďalšie.
Ľahšie činky sú skvelé pre ženy, ktoré chcú formovať svoje telo, zatiaľ čo ťažšie činky sú najlepšie pre mužov, ktorí chcú budovať svoju svalovú hmotu a zvýšiť silu.
Silový tréning je ideálny pre pokročilých a stredne pokročilých užívateľov, rovnako tak i pre úplných začiatočníkov.
Je tiež skvelý pre starších ľudí, aby sa zabránilo svalovej atrofii a poklesu ich svalovej hmoty.
Sada činiek je skvelý doplnok do každej domácej posilňovne.
Prináša efektívne a časovo nenáročné cvičenie, ideálny pre tých, ktorí majú nedostatok času.
Nakladacie jednoručky
- Kvalitný materiál
- Rôzne možnosti závažia
- Maximálne skladné
- Univerzálna veľkosť
- Výhodná cena
Výhody cvičenia so závažím
Tréning so závažím je druh silového tréningu, ktorý zahŕňa použitie činiek skôr než odporových pásov a iných nástrojov.
To je skvelé pre rozvoj sily, stavby kostrového svalstva a tvarovanie tela.
Taktiež:
- zväčšuje svalovú hmotu, zrýchľuje metabolizmus a urýchľuje chudnutie
- zlepšuje rovnováhu, flexibilitu, vytrvalosť a pomáha predchádzať úrazom
- zabraňuje poklesu svalovej hmoty, ktorý je zapríčinený starnutím
- zabraňuje poklesu kostnej denzity, ktorá prichádza so starnutím či diétou
- zlepšuje zdravie, odolnosť a pomáha pri nespavosti
- pomáha v boji proti chronickým ochoreniam ako je osteoporóza a artritída
- posilňuje sebavedomie a zvyšuje výkon vo všetkých fyzických aktivitách
Ako si vybrať tie správne činky
Pri hľadaní jednoručných činiek zvážte potreby svojho životného štýlu. Existujú nastaviteľné jednoručky alebo činky s pevnou hmotnosťou. Zvláštnu pozornosť by ste mali venovať aj rukoväti činky, aby ste zabránili jej pádu. Gumené rukoväte zaistia väčšiu trakciu, najmä keď sa začnete potíť.
V redakcii sme testovali desiatky jednoručiek a zhodnotili ich z hľadiska ceny, materiálu, hmotnosti a celkového spracovania.
Je veľa druhov činiek a slovenský trh ponúka nielen sety, ale aj jednotlivé časti činiek.
Činky môžu byť rôzne ťažké, malé, veľké, vyrobené z rôznych materiálov a určené na rôzne použitie.
Než začnete vyberať, zistite si prevedenie činiek.
To znamená, že činky by mali byť nakladacie.
Táto funkcia umožňuje činkám pridávanie a odoberanie závažia a kotúčov. Môžete si tak nastaviť rôznu obtiažnosť = váhu, bez toho aby ste museli zaobstarať ďalšie činky.
Veľmi dôležitý je tiež materiál činiek. Činky sa vyrábajú z plastu, liatiny alebo chrómu. Je úplne pochopiteľné, že činky vyrobené z plastu vydržia oveľa menej.
Ak chcete vlastniť kvalitnejšie činky, kúpte si tieto posilňovacie pomôcky vyrobené z chrómu.
U tohto typu činiek však musíte počítať s vyššími nákladmi.
Materiálom jednoručných činiek sa budeme ešte ďalej venovať.
Úplne zásadná pre posilňovanie a výber činiek je samotná hmotnosť činiek. Pre začiatočníkov sú ideálne sety, ktoré obsahujú činky okolo 7 až 8 kilogramov.
Až budete chcieť zvýšiť váhu činiek, kotúče proste len pridáte alebo vymeníte.
Typy činiek a rôzne funkcie
Voľné činky sú základným nástrojom pre silový tréning.
- Kettlebell
- Klasické jednoručné činky (jednoručky)
- Obojručné činky (napríklad sandbag)
Existujú rôzne typy činiek, ktoré si môžete vybrať podľa svojich fitness cieľov:
Činky barbell
Skladajú sa z osi a sady voľných závaží (kovových alebo plastových, ktoré sú ľahšie a vhodné pre začiatočníkov), môžete ich nasadiť na tyč a zvýšiť tak hmotnosť záťaže. Poskytujú stabilný a rozmanitý silový tréning podľa vašich možností.
Na trhu sú k dostaniu aj činky s pevnými diskami.
Barbell činky sa používajú na cvičenie oboma rukami, ako pri bench-presse, mŕtvych ťahoch, drepoch, zdvihoch, príťahoch k hrudníku a tlakoch na ramená.
Činky dumbbell
Sú krátke, kompaktné a dostupné v rôznych hmotnostiach. Poznáme pevné alebo nastaviteľné modely s nastaviteľnou hmotnosťou diskov.
Činky dumbbell sa používajú pre posilňovanie jednou rukou. Zvyčajne sa cvičí s jednou činkou v každej ruke.
Činky kettlebell
Kettlebell sa stal v poslednej dobe veľmi obľúbený. Jednoduchý guľatý dizajn s vysokou záťažou a s úchytkou.
Môžu byť použité pre širokú škálu cvikov, ktoré sa zameriavajú na rôzne skupiny svalov a poskytujú účinnú kombináciu silového a kardio tréningu ako sú drepy, výpady, predpažovanie a ďalšie.
Činky na členky a zápästia
Činky na členky a zápästia sú skvelým doplnkom k aeróbnemu tréningu.
Poskytujú dodatočný odpor, čo vám umožní spáliť viac kalórií a tvarovať svaly.
Jednoručky a obojručné činky
Jednoduchším delením činiek by bolo rozdelenie na jednoručné a obojručné:
Jednoručné činky (dumbbell) nezaberú takmer žiadne miesto a pomôžu vám posilniť každú partiu Vášho tela. Za činky jednoručky nezaplatíte veľa. Je to dobrá investícia, ktorá sa vám určite vyplatí.
Kvalitné jednoručky
Hľadáte kvalitné jednoručky? Vyskúšajte nasledujúce produkty. Vyberiete si z rôznych hmotností a materiálov.
Obojručné činky (barbell) sú priestorovo väčšie a zaberú značne viac miesta. Veľakrát je pre nich potrebný stojan, na ktorý ich môžete odložiť.
Práve preto potrebujete pre tento typ činky väčší priestor a dostatočnú rezervu.
Jednoručné a obojručné činky môžete ďalej kombinovať, ak si zaobstaráte činky s rovnakým priemerom, takže kotúče medzi nimi budete môcť presúvať.
Na slovenskom trhu je dostať mnoho druhov činiek, celky alebo len časti. Zohnať sa dajú napríklad sety 2 jednoručných činiek alebo kotúče, ktoré si dokupujete a pridávate váhu.
Závažie si tak môžete zaobstarať s váhou:
- 2,5 kg
- 5 kg
- 7,5 kg
- 10 kg
- 15 kg
Pre začiatočníkov môže stačiť aj závažie s váhou 2,5 kg.
Na internetových stránkach bežne zaobstaráte najkvalitnejšie činky, teda činky chrómové. Môžete si tiež vybrať tyče bez kotúčov.
Potom už si len dokupujete závažia podľa potreby.
Výhody jednoručných činiek
Ak chcete začať posilňovať, ale nechcete míňať peniaze ani čas za fitness, je pre vás základom zaobstarať si činky.
Veľkou výhodou je ich nízka cena a veľká variabilita. Jednoručné činky môžete dokonale využiť na precvičovanie celého tela.
Činky tiež doma veľmi dobre uložíte a nebudú vám nikde prekážať. Jednoducho ich schováte pod posteľ alebo do skrine.
Cvičenie doma vám navyše ušetrí čas s dochádzaním do posilňovne a doma budete mať cvičenie pohodlnejšie.
Môžete cvičiť v akúkoľvek hodinu sa vám bude chcieť, pri počúvaní hudby alebo pri sledovaní vášho obľúbeného seriálu.
Čo je pri výbere dôležité?
Základné a všeobecné charakteristiky, ktoré sú pri výbere činiek dôležité sme si už spomenuli v predošlej časti článku.
Teraz je potrebné sa na tieto parametre pozrieť bližšie z hľadiska jednoručných činiek.
Materiál jednoručiek
Ak chcete, aby jednoručky mali viac možností, ale nemáte veľa miesta, vyberte si nastaviteľné jednoručky alebo súpravu činiek so stojanom. Týmto spôsobom sa nemusíte obávať, že sa vám budú hromadiť závažia alebo že budete mať viacero súprav, ktoré zaberú veľa miesta. A ak často cestujete a chcete si vziať jednoručky so sebou, ideálna je skladacia prenosná súprava činiek.
Ak vám môžeme poradiť, určite si nezaobstarávajte plastové činky. Lacné jednoručky z tesca nemusia byť najlepšou voľbou.
Ich obstarávacia cena je síce veľmi nízka, ale nič nevydržia. Ďalším variantom sú pogumované činky.
Tie tlmia prípadný hluk a pády.
Ak chcete, aby vám činky vydržali veľmi dlho potom zvoľte produkty vyrobené z chrómovej ocele alebo liatiny.
Skvele vám poslúžia pri domácom posilňovaní. Sú síce drahšie, ale za to sú z najkvalitnejšieho materiálu.
Takéto činky sú skvelou investíciou do budúcnosti.
Jednoručky a ich cena
Jedna vec, ktorú si naši tréneri všimli pri testovaní jednoručiek je, že za vysokokvalitnú nastaviteľnú jednoručku budete pravdepodobne musieť zaplatiť minimálne 30-50 €.
Existujú aj lacnejšie možnosti, ale majte na pamäti, že v niektorých oblastiach pravdepodobne budete musieť spraviť kompromis. Ak sa rozhodnete pre lacné činky, tak pravdepodobne budete mať obmedzený rozsah hmotnosti, jednoduchosť nastavenia, prenosnosť a odolnosť.
Druh prevedenia činiek
Môžete vyberať z dvoch prevedení, nakladacia činka a činka bez možnosti nakladania. Ak preferujete silové cvičenie je určite dobré zamerať sa hneď na začiatku na nakladaciu činku.
To znamená, že môžete pridávať alebo uberať hmotnosť činky vďaka kotúčom rôznej hmotnosti.
Ak ešte len začínate určite si zvoľte nižšiu váhu a cvičte pravidelne. Postupne váhu činky môžete zvyšovať.
Ak nie ste vyložene zameraní na silové cvičenie, ale robíte k tomu ešte nejaké aeróbne cvičenie alebo chcete robiť dynamické cvičenie s činkami, je pre vás lepšia alternatíva činky bez možnosti nakladania.
Dynamické cvičenie je zamerané predovšetkým na spaľovanie tukov, cvičí sa tu s nízkou váhou a intenzita záťaže nie je príliš vysoká. Takéto cvičenie sa využíva napríklad pri aerobiku.
Predpokladá sa, že sa hmotnosť činky nebude nijako výrazne meniť a nie je teda potrebné zaobstarať si nakladaciu činku.
Váha činiek
Ako začiatočník to s váhou príliš nepreháňajte. Odporúča sa začínať s váhou okolo 10 kg. Ľahšie činky sú určené predovšetkým pre ženy, ktoré si chcú týmto spôsobom posilňovania sformovať postavu.
Ťažšie činky sú potom vhodnejšie pre mužov, ktorí chcú zvýšiť svoju silu a svalovú hmotu.
Určite je dobré zamyslieť sa aj nad tým, či začať s jednou váhou alebo si zaobstarať rovno váhový set.
Takých setov je samozrejme veľké množstvo a naozaj je z čoho vyberať.
Keď sa rozhodujete, aké činky chcete, myslite na to, akú váhu chcete dvíhať. Ak ste vo fitness svete nováčikom a chcete len pridať trochu náročnosti do vášho typického tréningu vlastnou váhou, kúpte si sadu činiek s nižšou hmotnosťou.
Ak ste zanietený nadšenec, ktorý chce zlepšiť náročnejšie cviky, ako sú mŕtvy ťah a drepy, budete chcieť ťažšie činky.
Ako cvičiť s jednoručnými činkami
Základným pravidlom je, aby ste s činkami nikdy necvičili švihom, ale iba plynulým pohybom.
Nech sa páči, pozrite si nasledujúce video a inšpirujte sa.
Činky môžete použiť pri aerobiku, silovom cvičení alebo napríklad pri behaní. Ak začínate, cvičte s nimi pravidelne približne 2x týždenne, aby svaly mali čas na regeneráciu.
Potom môžete intenzitu cvičenia postupne pridávať.
K činkám je tiež dobré zaobstarať si posilňovaciu lavicu.
Tá bude skvelým pomocníkom pre cviky v sede a poležiačky. Dbajte na to, aby lavica bola výškovo nastaviteľná a určite bude super, keď bude tiež polohovacia.
