DomovMagazínChudnutieJóga cviky: toto sú najobľúbenejšie cviky proti bolesti chrbta a pre štíhle...

Jóga cviky: toto sú najobľúbenejšie cviky proti bolesti chrbta a pre štíhle nohy (TOP 7)

Že už ani ty si nepamätáš, kedy bolo naposledy otvorené fitko? Koronavírus dostáva na kolená aj svalovcov a núti nás cvičiť doma. Ak nepatríš k šťastlivcom, ktorí majú doma vhodné vybavenie, možno si aj ty začal hľadať nové spôsoby, ako rozhýbať telo – a čo je najdôležitejšie, udržať si chladnú hlavu. Aké jóga cviky môžeš cvičiť aj doma? Ktoré pomôžu od bolesti, ktoré posilnia nohy a zadok či zrelaxujú celé telo? Pozri si najobľúbenejšie a zacvič si ich v pohodlí domova jednoducho pomocou videa.

Jóga cviky: pomôžu pri bolesti chrbta a potrápia aj svalovcov!

Cvičenie jógy možno vyzerá jednoducho, no v skutočnosti si mnohé pozície vyžadujú veľkú úroveň svalovej sily. Jógové cviky využívajú izometrické aj dynamické konktrakcie svalov, sú náročné na koordináciu, stabilitu aj mobilitu či flexibilitu.

Jóga má na naše telo aj dušu mnohé blahodárne účinky. Podľa toho, aký typ jógy zvolíš, môžeš telo zrelaxovať alebo poriadne nabudiť. Nezáleží na tom, či bude pre teba jóga doplnkom k silovému tréningu alebo ju využiješ na harmonizovanie tela a duše.

jóga cviky pozícia bojovník 2

Aké účinky má cvičenie jógy?

  • posilňuje svaly a šľachy
  • zrelaxuje myseľ
  • znižuje úroveň stresu
  • zlepšuje flexibilitu a mobilitu
  • napomáha lepšej cirkulácii krvi
  • znižuje krvný tlak
  • znižuje zápalové procesy
  • pomáha regulovať telesnú hmotnosť a chuť do jedla
  • pomáha bojovať proti úzkostným stavom
  • zlepšuje kvalitu života
  • zlepší kvalitu spánku a uľahčí zaspávanie
  • pomáha pri bolestiach chrbta, kĺbov a svalov 

Jóga cviky na chrbticu

Mnohé jógové pozície prinášajú úľavové polohy pre oblasť krížovej chrbtice, iné dokážu efektívne stimulovať chrbtové svalstvo. Dostatočne silný chrbát v spojení s technickým prevedením cvikov je často dôležitým faktorom pri zbavovaní sa chronických bolestí chrbta.

TOP 7: najobľúbenejšie jóga cviky

1. Pozícia dieťaťa (Balasana)

Táto pozícia je často využívaná pri bližšie nešpecifikovaných bolestiach chrbta. Zároveň ide o základnú relaxačnú pozíciu, ktorú môžeš využiť nezávisle od cvičenia jógy.

Cieľ: relaxácia, natiahnutie krížovej oblasti chrbtice, bedier, prednej strany stehien a členkov

Prevedenie: Sadni si na päty, potom jemne polož čelo na podložku a ruky daj do vzpaženia. Sústreď sa na dýchanie do bránice, pričom rozťahovať by sa ti mala aj oblasť krížov.

Najčastejšie chyby: ľudia nepracujú bránicou dostatočne a nerozširuje sa im aj oblasť krížov, iba brucho (ktoré je už aj tak dosť stlačené). Aby si si bol istý, že tento cvik cvičíš správne, môžeš si ruky položiť na zadnú a bočnú stranu chrbta. Pri nádychu by si mal cítiť, ako sa ti táto oblasť rozpína do strán.

Ďalšou častou chybou je záklon alebo predklon krčnej chrbtice – mala by byť v neutrálnej polohe, plynulo kopírovať zvyšok chrbtice. Ak máš pocit, že máš krk príliš sklonený dole, môžeš si čelo podložiť zrolovaným uterákom alebo napríklad jóga blocks. Ak máš krk zaklonený dozadu, skús dostať čelo na podložku.

2. Bojovník 2 (Virabhadrasana II.)

Cieľ: posilnenie nôh, zadku, natiahnutie svalov bedier a posilnenie stredu tela

Prevedenie: Postav sa na prednú stranu podložky, chodidlá smerujú vpred. Jednou nohou vykroč dozadu a chodidlo zadnej nohy vytoč kolmo k chodidlu prednej nohy. Panva nesmeruje vpred, ale vytáča sa smerom do boku. Ruky sú v upažení rovnobežne s podlahou, ramená tlač od uší. Pohľad smeruje ponad prsty prednej ruky.

Najčastejšie chyby: veľmi úzky postoj znižuje náročnosť, no môže sa stať, že ťa bude zbytočne oberať o benefity (posilnenie nôh). Častou chybou je aj naváženie hmotnosti iba na prednú nohu a odľahčenie zadnej. Nasleduje zhoršenie stability a zákonite skrátenie výdrže. Takisto to kladie vysoké nároky na bedrový kĺb stojnej nohy.

Pozor si daj aj na predklon trupu – chrbát je priamo nad ťažiskom, nenakláňaj sa k prednej ani zadnej nohe.

3. Loď (Navasana)

Táto pozícia pomáha posilniť svalstvo brušnej steny, ale aj hlbšie uložené svaly hlbokého stabilizačného systému. Tie si môžeme predstaviť ako korzet, ktorý náš trup drží pokope a pomáha nám stabilizovať naše telo a umožní prenos síl.

Zabrať dostanú aj flexory bedrového kĺbu, ktoré mávame často skrátené práve z toho, že ich cielene neposilňujeme a sú slabé.

jóga cviky pozídia loď

Cieľ: posilnenie svalov brucha a stredu tela

Prevedenie: Sadni si na podložku, zohni kolená a chodidlami sa opieraj o zem, dlaňami sa zapri o zem za telom. Teraz zdvihni chodidlá od zeme, no kolená maj stále pokrčené a dostaň holene do pozície, kedy sú rovnobežne so zemou.

Ak si začiatočník, v tejto pozícii môžeš pokojne skončiť. AK si pokročilý, mierne zakloň chrbticu (udržiavaj jej neutrálne postavenie), vystri kolená a vytvor zo svojich nôh a trupu písmeno V. Teraz môžeš predpažiť, pričom dlane budú smerovať k sebe.

Najčastejšie chyby: kľúčové pre bezpečné prevedenie tejto pozície je udržanie neutrálneho zakrivenia chrbtice. Akonáhle začne tvoj chrbát pripomínať písmeno C, mal by si sa vrátiť „o level nižšie“ a zvoliť jednoduchšie pozície, prípadne variant tzv. polovičnú loď – s holeňami rovnobežne so zemou, rukami na zemi.

4. Pes tvárou dole – strecha (Adho Muhka Svanasana)

Pes je pozíciou, ktorá sa na vyučuje už na hodinách jógy pre začiatočníkov. Ak nemáš dostatočnú flexibilitu na vykonanie tohto cviku, môžeš si ho uľahčiť pokrčením kolien. Prioritou by malo byť udržanie neutrálnej chrbtice (rovný chrbát) a pevnej opory v ramenách.

Táto pozícia (asana) je súčasťou mnohých zostáv, s ktorými sa počas cvičenia jógy stretneš. Využíva sa napríklad pri presune z jednej pózy do druhej, prípadne ako oddychová pozícia.

Často býva využívaná aj ako súčasť jógových zostáv proti bolesti chrbta. Vďaka tomu, že na chrbticu nám v predklone pôsobí gravitácia opačným smerom, pôsobí pozícia psa ako autotrakčná pozícia, ktorá pomáha uvoľniť stavce a dáva medzistavcovým platničkám priestor opäť nadobudnúť stratenú hrúbku.

jóga pozícia psa

Cieľ: strečing lýtok, hamstringov a bedrovej chrbtice, sila ramien

Prevedenie: začínať môžeš napríklad z kľaku na všetkých štyroch (vzpor kľačmo). Postupne začneš zdvíhať zadok hore tak, aby si udržal rovný vystretý chrbát, chodidlá sa opierajú celou ploskou nohy o zem.

V ideálnom prípade (a po pár rokoch mesiacoch praktizovania jógy) sa ti podarí vystrieť aj kolená, ale nie je to podmienkou. Prsty na rukách aj nohách máš naširoko roztiahnuté, aby ti umožnili čo najširšiu bázu. Po celú dobu sa snaž udržiavať dlhú krčnú chrbticu a lopatky tlačiť smerom k zadku.

Tip: správnosť pozície a vzdialenosti rúk a nôh od seba si dokážeš overiť jednoducho: z tejto polohy by si sa bez presúvania rúk či nôh mal pohodlne dostať do polohy planku.

Najčastejšie chyby: päty vo vzduchu – ako sme už spomínali, ak nedokážeš mať päty na zemi s vystretými kolenami, ohni kolená, ale nikdy nezdvíhaj päty. Chodidlá dokážu absorbovať oveľa viac pôsobiacej hmotnosti a sily, s trochou cviku tak dokážeš z tejto pózy urobiť aj relaxačnú pozíciu.

Medzi ďalšie chyby patrí ohnutý chrbát či vtočenie chodidiel dnu.

5. Nízky plank (Chaturanga Dandasana)

Predstav si, ako robíš kliky. Čo keby sme ti povedali, že v spodnej polohe musíš vydržať približne 5 až 10 nádychov? Rozhodne to neznie jednoducho – no garantujeme, že je to nič v porovnaní s tým, aká náročná je táto pozícia v skutočnosti.

Ak sa radíš k pokročilým a nebaví ťa klasický plank na vystretých rukách alebo predlaktiach (alebo je pre teba veľmi ľahký), tento cvik si obľúbiš, aj pokiaľ nepatríš k fanúšikom jógy.

Cieľ: posilnenie paží a stredu tela

Prevedenie: Zaujmi klasickú pozíciu planku na vystretých rukách (vzpor ležmo). Nohy sú približne na šírku bokov, ruky kolmo pod ramenami, lakte sú vystreté, ale stále v napätí. Brucho a trup pomáhajú stabilizovať chrbticu a udržať ju v neutrálnom postavení. Keď sa v tejto pozícii cítiš isto, môžeš urobiť

Najčastejšie chyby: robia ju začiatočníci, ktorí nedokážu správne stabilizovať trup a udržať počas vykonávania cviku neutrálnu chrbticu. To vedie k preťaženiu bedrovej časti chrbtice a nedostatočnému zapojeniu brušných svalov, môže zhoršovať diastázu u žien po pôrode. Pri cvičení sa typicky objavujú prepadnuté kríže.

Medzi ďalšie technické nedostatky, ktoré zvyšujú riziko zranenia najmä ramenného kĺbu, sú napríklad prečnievajúce ramená pred zápästia, prípadne hrudník spustený príliš nízko k podložke.

6. Pán tanca (Natarajasana)

Táto náročne vyzerajúca pozícia pre mierne pokročilých a pokročilých posilní a vystrečuje takmer všetky svaly tela. Takisto preverí rovnováhu a flexibilitu a nemala by chýbať v zásobníku cvikov každého jóga nadšenca.

Cieľ: posilnenie nôh a stredu tela, tréning rovnováhy, strečing nôh a svalov ramein

Prevedenie: Presuň hmotnosť na prav nohu. Ohni ľavé koleno, zdvihni chodidlo zo zeme a uchop ho ľavou rukou za priehlavok tak, aby palec tvojej ruky smeroval k prstom na nohe. Zdvihni pravú ruku do vzpaženia (smerom k stropu). Teraz pricháza na rad ľavá noha – presuň ťažisko mierne dopredu (aj s pravou rukou) tak, aby si dokázal zdvihnúť ľavú nohu za seba.

Tip: ak máš problém udržať rovnováhu, snaž sa zafixovať pohľad na pevný bod pred tebou približne vo výške očí.

Najčastejšie chyby: zdvíhanie ramien smerom k ušiam, snaha prepnúť koleno zdvihnutej nohy

7. Polovičný mesiac (Ardha Chandrasana)

Cieľ: zlepšenie rovnováhy, mobility hrudnej chrbtice a posilnenie svalov zadnej strany stehna (hamstringov)

Prevedenie: Postav sa bokom na podložku, vykroč pravou nohou do boku. Ľavú ruku daj vbok, pravá ti teraz môže slúžiť ako opora a prenes hmotnosť na pravú nohu tak, že skončíš v polohe, kedy máš trup rovnobežne s podložkou.

Najčastejšie chyby: hrudník by mal byť po správnosti otvorený a rotovaný smerom k protiľahlej stene. Vyvaruj sa tomu, že ti bude hruď smerovať priamo k podložke.

Jóga cviky na chudnutie: dá sa pomocou jógy schudnúť?

Jóga je zdraviu prospešná pohybová aktivita, ktorá v spojení s kalorickým deficitom môže prispieť k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti. Počas bežnej lekcie jógy však spálime pomerne malé mnnožstvo kalórií (za hodinu cca 150 – 200) – teda ak sa na jógu pozrieme z tohto hľadiska, patrí k energeticky menej náročným športom.

Ak ťa zaujímajú cviky na chudnutie, môžeš si prečítať tento článok, v ktorom sa okrem iného dozvieš, čo si pod týmto pojmom predstaviť a či naozaj existujú cviky, po ktorých schudneme rýchlejšie.

Či si z toho zapamätať?

Jóga cviky sú skvelým spôsobom, ako zrelaxovať myseľ a posilniť telo. Pomôžu uľaviť od bolestí chrbta, posilnia a vytvarujú svalstvo nôh, zadku, chrbta, rúk aj nôh. Odmenou vám bude pokoj na duši a pevné a odolné telo.

Tak kedy si pustíš svoju prvú online lekciu?

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.