Kalorický deficit – Čo to je a ako ho vypočítať? (RÝCHLO)

Ak ste sa niekedy pokúšali schudnúť, pravdepodobne ste už počuli, že je potrebný deficit kalórií. Deficit kalórií je alfa omega celého chudnutia. Ak ho pochopíte, máte z polovice vyhraté. Pýtate sa, čo to je? Kalorický deficit je to, keď spálite viac kalórií ako za deň prijmete. Je to naozaj tak jednoduché.

Možno sa však pýtate, čo presne to zahŕňa alebo prečo je tento deficit taký potrebný na chudnutie.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o kalorickom deficite, vrátane toho, čo to je, ako ovplyvňuje chudnutie a ako ho dosiahnuť zdravým a udržateľným spôsobom.

Kalórie – základné informácie

Kalórie sú jednotkou energie. Je to množstvo tepla potrebné na zvýšenie teploty jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Kalórie v potravinách poskytujú energiu vo forme tepla, takže naše telo môže fungovať, aj keď je v pokoji.

KALÓRIA JE MNOŽSTVO ENERGIE, KTORÉ JE POTREBNÉ NA ZVÝŠENIE TEPLOTY 1 G VODY ZO 14, 5 °C NA 15,5 °C.

Celkový počet kalórií, ktoré spálite každý deň, sa nazýva váš celkový denný energetický výdaj (CDEV) alebo v angličtine TDEE (total daily energy expenditure).

Keď sa počíta CDEV, zahŕňa:

Ak chcete zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje na vykonávanie základných funkcií, môžete odhadnúť pokojový bazálny metabolizmus RMR (skratka RMR je z angličtiny resting metabolic rate).

Keď poznáte svoj bazálny metabolizmus, môžete použiť kalkulačku na odhadnutie celkového denného výdaja energie. Môžete sa tiež nechať otestovať v laboratórnom prostredí alebo v klube zdravia.

Čo je to kalorický deficit?

Ak chcete schudnúť, musíte jesť a piť menej kalórií, ako spálite. Tomu sa hovorí deficit kalórií. Ak prijmete viac kalórií, ako spálite, potom nemáte kalorický deficit a jednoducho neschudnete.

Jednoducho povedané, musíte za deň spáliť viac kalórií ako prijmete.

Ak prijmete menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na vykonávanie všetkých svojich potrebných funkcií, vytvárate si kalorický deficit.

Na začiatok odporúčame odsledovať si, koľko kalórií denne prijmete. Môžete použiť napríklad kalorické tabuľky. Takto si jednoducho odlsedujete koľko kalórií prijmete a následne viete zistiť, koľko musíte spáliť aby ste sa dostali do kalorického deficitu a naštartovali chudnutie.

Ako vypočítať kalorický deficit?

Vaším konečným cieľom je presne zistiť, koľko kalórií denne prijať, aby ste schudli bez hladu, trápenia sa a bez sabotovania vášho tréningu. Aby ste to dosiahli, musíte zistiť, koľko kalórií spálite každý deň, a potom od tohto čísla odpočítať váš cieľový deficit 300 až 500 kalórií.

Teraz vás pravdepodobne napadlo, koľko má tento deficit byť? 300 kalórií, 400 kalórií alebo 500 kalórií?

Pre väčšinu ľudí je kalorický deficit 500 kalórií za deň dostatočný na zníženie hmotnosti a je nepravdepodobné, že by výrazne ovplyvnil váš hlad alebo energetickú hladinu (zdroj štúdie).

„Pravidlo“ 3500 kalórií

Niektoré organizácie zamerané na výživu naznačujú, že na stratu jedného kilogramu tuku potrebujete kalorický deficit 3500 kalórií za týždeň. Napríklad Národný inštitút zdravia (NIH – National Institute of Health) navrhuje znížiť 500 kalórií denne na dosiahnutie tohto cieľa.

Ako sa dostať do kalorického deficitu?

Kalorický deficit môžete dosiahnuť konzumáciou menšieho množstva jedla alebo zvýšením úrovne fyzickej aktivity. Ideálne oboje.

To znamená, že pre vás bude pravdepodobne jednoduchšie a udržateľnejšie dostať sa do kalorického deficitu stravou, a nie samotným cvičením, pretože na každodenné cvičenie nemusíte mať čas, energiu alebo motiváciu. (zdroj, zdroj, zdroj)

Navyše, cvičenie nespáli toľko kalórií, ako si mnohí ľudia myslia. Inými slovami, môže byť jednoduchšie zjesť o 500 kalórií menej každý deň, ako spáliť tento počet kalórií cvičením.

Ako teda dosiahnuť kalorický deficit čo najjednoduchšie?

1. Jedzte menej (nezdravého) jedla.
2. Viac cvičte.
3. Skombinujte vhodnú diétu a tréning.

Fitland tipy na záver

1. Vynechajte sladené nápoje

Pomocou jednoduchej zmeny jedálnička môžete odstrániť až niekoľko stoviek kalórií z vašej stravy.

Jednoducho znížením alebo úplným vylúčením príjmu sladkých nápojov, ako je kola, ovocné džúsy a sladené kávové nápoje.

Alkoholické nápoje taktiež môžu tiež obsahovať veľké množstvo kalórií.

Nadbytok kalórií z týchto nápojov môže viesť k priberaniu na váhe, srdcovým chorobám a cukrovke. (zdroj tejto informácie)

2. Obmedzte fast food a spracované jedlo

Cukor, tuk a soľ vo vysoko spracovaných potravinách, vrátane sladkých nápojov, rýchleho občerstvenia, dezertov a cereálií na raňajky, robia tieto vysokokalorické potraviny veľmi chutnými a podporujú nadmernú konzumáciu. (Štúdia:Obesity Epidemic)

3. Jedzte jedlo, ktoré si pripravíte doma

Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí si pripravovali jedlo doma 6 až 7-krát týždenne, skonzumovali v priemere o 137 kalórií denne menej ako ľudia, ktorí si večeru varili doma 0 – 1-krát týždenne.

4. Vyskúšajte a dodržte niektorú overenú diétu

Vyskúšajte napríklad bielkovinovú diétu. Tá spočíva v tom, že znížite príjem sacharidov a tukov a zvýšite príjem bielkovín. Viac o tejto idéte sa dočítate v našej recenzii KetoMixu.

Zhrnutie

Ak chcete schudnúť a dostať sa do kalorického deficitu odporúčame vyradiť z jedálnička sladké nápoje, fast foody a začať si pripravovať jedlo doma.

Zaraďte do vašej stravy hlavne zeleninu, ovocie a potraviny bohaté na bielkoviny. Takto dosiahnete vytúženú postavu čo najrýchlejšie.