Kazeín – Aké sú jeho výhody a ktorú formu si vybrať?

Domov Výživové doplnky Proteíny Kazeín – Aké sú jeho výhody a ktorú formu si vybrať?

Pri budovaní svalovej hmoty je každá bielkovina dobrá (aj keď niektoré sú ešte o kúsok lepšie 😊).

Pravidelný príjem bielkovín počas dňa patrí k základným predpokladom pre rast novej svalovej hmoty či správnu regeneráciu po tréningu – a teda aj udržanie svalov, ktoré sa vám horko-ťažko podarilo nabrať.

Okrem jedla sú častým zdrojom bielkovín vo výžive športovcov aj proteínové doplnky stravy.

Jednou z možností, keď sa rozhodnete siahnuť po proteínovom doplnku, je kazeín. Aké sú jeho výhody, kedy bude šikovným pomocníkom a prečo ho mnohí poznajú ako „nočný proteín“?

Náš výber TOP kazeínov

Čo je to kazeín?

Kazeín patrí medzi bielkoviny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v mlieku. Ak by sme si ako príklad vzali kravské mlieko, pomer kazeínu a srvátky je približne 80 : 20.

Aké sú výhody kazeínu?

  • uvoľňuje aminokyseliny do krvi až počas 8 hodín
  • podporuje rast svalov
  • má kvalitné aminokyselinové spektrum
  • má vysoký obsah vápnika a fosfátov
  • zvyšuje pocit sýtosti

Kazeín podporuje rast svalov

Svalová hypertrofia je ovplyvnená viacerými faktormi. Základnými kameňmi je dostatok bielkovín a silový tréning, no do celého procesu vstupuje omnoho viac premenných. Ak sa zameriame na časť „príjem bielkovín“, karty zamieša množstvo, typ, načasovanie a rozdelenie jednotlivých dávok proteínu.

Dôležitou podmienkou pri obnove poškodených svalových vláken je prítomnosť aminokyselín v krvi. Aminokyseliny si môžeme predstaviť ako koráliky, ktoré tvoria retiazku – bielkovinu. Počas obnovy (a rastu!) svalov sú aminokyseliny vychytávané z krvi.

Príjem 20 – 25 gramov bielkovín počas alebo tesne po cvičení efektívne stimuluje rast svalov. Problém nastáva v noci, kedy je úroveň proteosyntézy veľmi nízka

Kazeín pred spaním? Určite áno!

V noci (a počas dlhšieho lačnenia) nastáva situácia, kedy množstvo aminokyselín po pár hodinách dosiahne východziu hodnotu, ktorá nie je pre tvorbu nových svalových bielkovín ideálna.

Vďaka pomalej stráviteľnosti sa po konzumácii kazeínu uvoľňujú do krvi aminokyseliny až osem hodín a ich hladina je zvýšená aj po niekoľkých hodinách.

Iba pre predstavu, srvátkový koncentrát dokonale strávite už po troch hodinách. V ideálnom prípade telu po takomto čase dodáte ďalšiu dávku bielkovín.mliecny izolat tvaroh kazein

Kazeín sa hojne vyskytuje aj v tvarohu – a práve to je dôvod, prečo kulturistická klasika „tvaroh pred spaním“ tak dobre funguje na rast svalov.

Kazeín môžete využiť nielen pred spaním. Pomôže aj v prípade, ak viete, že najbližších niekoľko hodín nebudete mať možnosť zjesť bielkovinové jedlo (alebo vôbec nejaké jedlo). Vďaka kazeínu sa o svoje ťažko získané „gains“ nebudete musieť báť 😊.

Ak hľadáte proteín, ktorý vám zabezpečí udržanie maximálnej proteosyntézy aj v čase, kedy nemáte možnosť jesť, bude pre vás kazeín skvelou voľbou.

Ktorá forma kazeínu je najlepšia?

Existuje viacero foriem kazeínového proteínu. V minulosti bol populárny najmä kazeinát vápenatý. Od toho sa v dnešnej dobe upúšťa – najmä kvôli jeho neefektívnosti, nízkej kvalite a nízkej využiteľnosti bielkovín.

Aké sú vhodnejšie alternatívy?

Izolát mliečnej bielkoviny

Nejde priamo o kazeín – je to mix srvátkového a kazeínového proteínu podľa vzoru kravského mlieka. Existujú štúdie, ktoré hovoria o jeho najvyššom potenciále pre svalový rast a aminokyselinové spektrum, jeho cena je však pomerne vysoká a kvalita veľmi kolíše.

Izolát mliečnej  bielkoviny je mimoriadne bohatý na aminokyseliny. Okrem toho, že obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, obsahuje ďalších 10 neesenciálnych – spolu teda až 18 z 22 druhov, ktoré sa v našom tele vyskytujú.kazein micelarny

Ak patríte k zapáleným cvičencom, ktorí doma musia mať doplnok z každého druhu, kazeín bude určite kvalitným prírastkom do vašej „proteínovej rodiny“.

V opačnom prípade si môžete podobný mix jednoducho vyrobiť aj sami – budete potrebovať iba kvalitný srvátkový a kazeínový proteín. Ako bonus môžete využiť aj každý zvlášť – a teda presne na mieru vašim potrebám.

Hydrolyzovaný kazeín

Ide o „natrávený“ kazeín, takže sa svojimi vlastnosťami podobá viac na nejaký hybridný srvátkový proteín. Môžete ho použiť aj v okolí tréningu, no vzhľadom k jeho vyššej cene pôjde o pomerne nákladné doplnenie bielkovín 😊.

Micelárny kazeín

V súčasnosti najrozšírenejšia a najpredávanejšia forma kazeínu je micelárny kazeín. Oproti ostatným vyniká v pomere ceny a kvality. Má skvelú stráviteľnosť a vďaka micelárnej forme trvá uvoľňovanie aminokyselín do krvi dlhšiu dobu.

Čo obsahuje kazeín?

Vyrába sa z odstredeného mlieka, obsahuje minimum laktózy a tuku. Vo forme micelárneho kazeínu obsahuje na 100 g približne 360 kcal, 81 gramov bielkovín, 4,5 gramov sacharidov a 1,5 gramu tuku.

V porovnaní so srvátkovým proteínom bude nápoj z kazeínu hustejší, v závislosti od výrobcu môže byť aj mazľavejší a obsahovať viac tuku.

 „V noci má telo spať, nie tráviť!“

Určite ste sa už stretli s odporúčaním, že kazeín je „nočný proteín“. Je teda možné, že ste sa dopracovali až v úvahe, či telo nemá v noci radšej spať a regenerovať, než tráviť kazeín (alebo pivo so slaninou).

Keďže človek je tvor zvedavý – vedci sa rozhodli nájsť odpoveď aj na otázku, či telo v noci vôbec dokáže efektívne tráviť prijaté bielkoviny.

Vykonali experiment, počas ktorého sondou podali účastníkom 40 g kazeínovej bielkoviny. Na tom by nebolo nič zvláštne, no účastníci počas podávania proteínu spali 😊

Záver? Trávenie aj vstrebávanie prebehlo bez problémov, podanie proteínu viedlo k navýšeniu aminoacidémie (množstvo aminokyselín v krvi) a k zvýšeniu proteosyntézy.

Netvrdíme, že máte prosiť partnerku alebo partnera, aby vám v noci sondou podávali mäso s ryžou. Zdá sa totiž, že  rovnakú službu vám urobí aj približne 30 – 40 g kazeínu pred spaním.kazein

Náš tip: využite „pudingovú“ konzistenciu kazeínu a urobte si pred spaním ovsenú kašu s kazeínom. Obsah sacharidov zvýši hladinu serotonínu, ktorý uľahčí zaspávanie, kazeín zase umožní udržať proteosyntézu na vysokých obrátkach aj počas spánku.

Nevýhody kazeínového proteínu

Ak vám niekto bude tvrdiť, že daný doplnok stravy, cvik alebo krv jednorožca nemá žiadne nevýhody, tak viete čo? Klame.

Vyššia cena

Nevýhodou kazeínu je vo väčšine prípadov vyššia cena, než v prípade srvátkového proteínu. Toto bolo oveľa výraznejšie ešte pred niekoľkými rokmi, v súčasnosti s rozvojom technológií už aj cena micelárneho kazeínu klesá.

V niektorých e-shopoch nájdete kilové balenie za cca 13 € – a aj keď je neochutený, za nás sa určite oplatí.

Ochutené alternatívy začínajú niekde okolo 15 €, tu zoženiete 1 kg balenie micelárneho kazeínu za 29,90 – navyše obohatené aj o zmes 7 tráviacich enzýmov, ktoré sa postarajú ešte o kúsok lepšiu stráviteľnosť.

Ak si chcete zaobstarať iba jeden druh proteínu, vhodnejší a všestrannejší bude jednoznačne srvátkový proteín. O jeho výhodách sme sa viac rozpísali v tomto článku.

kazein protein doplnok stravyZhoršuje vstrebávanie zinku

Niekedy sa hovorí, že výživa nie je žiadna veda. Kiežby to tak bolo!

Naše telo a celý tráviaci systém sú geniálne fungujúce komplexy, kde všetko so všetkým súvisí. Teda, väčšinou.

(To, že sa Kláre už tretí rok nedarí schudnúť, nemusí nevyhnutne súvisieť s poruchou štítnej žľazy a spomaleným metabolizmom 😊.)

Aj kazeín si na nás prichystal „búdu“ –  znižuje vstrebávanie zinku. Nejde o rapídne zníženie vstrebávania a ak nesuplementujete zinok aj samostatne a prijímate ho iba zo stravy v priebehu celého dňa, nemáte dôvod na paniku.

Ak užívate doplnok stravy, ktorý zinok obsahuje (samostatne alebo v kombinácii), bude rozumnejšie, ak si ho budete dávať s dostatočným časovým odstupom.

V opačnom prípade nevyužívate naplno potenciál jednotlivých doplnkov stravy – a prichádzate o ich výhody a svoje peniaze.

Kazeín v skratke

Čo si z toho vziať? Kazeín je zdrojom plnohodnotných a kvalitných bielkovín. Obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín vo vhodnom pomere, ktorých uvoľňovanie do krvi trvá až 8 hodín.

Kazeín je skvelým pomocníkom pre zvýšenie svalového rastu počas spánku alebo keď jednoducho nemáš čas so sebou nosiť  kura s ryžou.

Najlepšou formou v pomere ceny a kvality je micelárny kazeín. Bežné dávkovanie sa pohybuje okolo 30 g prášku, ktoré môžeš prispôsobiť svojim individuálnym potrebám: ak si 45 kilové žieňa, možno ti do kaše stačí 20 g – tie by ale neurobili veľký rozdiel pre 110 kilového pokročilého kulturistu.

Aké sú tvoje skúsenosti s kazeínom?

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

E-BOOK

 

ZADARMO!

40 nadupaných strán o výžive, podložených vedeckými štúdiami.

Stačí zadať e-mail

a stiahnuť e-book úplne zadarmo!

Šup šup, na čo čakáš?

ĎAKUJEME!

Skontroluj si email.