Ketogénna diéta, taktiež nazývaná aj keto diéta, sa v posledných rokoch stala veľmi obľúbenou. Ide o spôsob stravovania, ktorý je zameraný na vysoký príjem tukov, stredne vysoký príjem bielkovín a minimálny príjem sacharidov. Táto diéta môže účinne pomôcť pri chudnutí, ak sa dodržiava základný princíp kalorického deficitu. Jej účinky si pochvaľuje mnoho známych osobností a odporúča ju čoraz viac lekárov a zdravotníkov. V nasledujúcom článku sa pozrieme bližšie na to, čo keto diéta je, ako by mal vyzerať jej jedálniček a dozviete sa aj ďalšie podstatné informácie. Tak poďme na to!
Obsah článku
Najlepšie keto diet balíčky
Čo je keto diéta?
Jedná sa o druh nízkosacharidovej stravy s vyšším obsahom tuku. Zatiaľ čo pri bežnom stravovaní prijímate 45 – 55 % sacharidov, 15 – 20% bielkocín a do 30 % tukov, pri keto diéte prijímate iba 5 % sacharidov.
Avšak tuky tvoria pri tejto diéte až 75 % celkového energetického príjmu.
Hlavným cieľom pri keto diéte je dosiahnuť v tele metabolický stav nazývaný ketóza. Tento stav môžete dosiahnuť jedine znížením príjmu sacharidov. Ak sa pýtate, prečo je cieľom dosiahnuť stav ketózy.
Odpoveď je jednoduchá. Počas ketózy dochádza k tomu, že telo nemá dostatok krvného cukru, a preto čerpá energiu z vlastných tukových zásob, čím nastáva rýchle chudnutie. Viac informácií o ketóze sa dočítate v tomto článku.
V porovnaní s inými druhmi nízkosachoridových diét je v keto diéte príjem bielkovín relatívne malý. Všetko má svoj dôvod.
Práve nízky príjem bielkovín zabezpečí to, aby aminokyseliny v bielkovinách neboli premenené na glukózu, pretože by to bránilo dosiahnutiu ketózy.
Ako funguje keto diéta?
Ako sme už vyššie spomenuli, keto diéta, alebo ketogénna diéta, je spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na vysoký príjem tukov, stredný príjem bielkovín a veľmi nízky príjem sacharidov.
Cieľom je dostať telo do stavu ketózy, kedy telo používa ketóny ako hlavný zdroj energie namiesto glukózy (cukru) zo sacharidov.
Tu je stručný prehľad toho, ako to funguje:
- Obmedzenie sacharidov: Keď obmedzíte príjem sacharidov, telo nemá dostatok glukózy, ktorá je jeho primárnym zdrojom energie. Ako náhradu začne spaľovať tuk, ktorý používa výrobu energie.
- Produkcia ketónov: Keď telo spaľuje tuky, produkuje v pečeni ketóny. Tieto ketóny potom slúžia ako zdroj energie pre telo a pre mozog.
- Stav ketózy: Ak telo pokračuje v produkcii a používaní ketónov ako hlavného zdroja energie, dosiahne stav ketózy. Je to metabolický stav, v ktorom telo efektívne spaľuje tuk a premieňa ho na energiu.
- Výhody ketózy: Okrem spaľovania tukov, mnoho ľudí hlási aj iné výsledky keto diéty, ako napr. lepšie mentálne sústredenie, menší pocit hladu, stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a rýchlejšie chudnutie.
- Makronutrienty: Pri keto diéte je zvyčajne rozdelenie makroživín nasledovné: 70-80% kalórií z tukov, 20-25% z bielkovín a 5-10% zo sacharidov.
- Prispôsobenie: Na začiatku môže byť prechod na keto diétu náročný. Niektorí ľudia zažívajú tzv. „keto chrípku“, s príznakmi ako únava, bolesti hlavy alebo podráždenosť. Tieto príznaky zvyčajne trvajú len niekoľko dní.
Čítajte ďalej a dozviete sa všetky potrebné informácie ohľadom keto diéty.
Keto diéta jedálniček
Ak sa pýtate, ako by mal vyzerať jedálniček pri keto diéte, pozorne čítajte ďalej.
Ideálne sú samozrejme také potraviny, ktoré obsahujú na jednej strane minimum sacharidov a na druhej strane sú zložené prevažne z bielkovín a tukov.
Ešte pred začiatkom keto diéty by ste mali vedieť, aké potraviny budete jesť. Pozrite sa na zoznam surovín, ktoré sa vám v nasledujúcom období nepochybne zídu.
Čo jesť počas keto diéty? Rýchly prehľad potravín
Počas keto diéty môžete do vášho jedálnička zaradiť pomerne široké spektrum potravín.
Pripravili sme si pre vás rýchly zoznam 20 najobľúbenejších potravín do keto diéty. Neskôr v článku si ich detailne predstavíme.
- Mäso (hovädzie, kuracie, bravčové)
- Ryby (napr. losos, makrela, sardinky)
- Vajcia
- Maslo
- Avokádo
- Olivový olej
- Kokosový olej
- Orechy a semená (vľašské orechy, makadamové orechy, chia semienka)
- Nízkosacharidová zelenina (napr. špargľa, brokolica, špenát)
- Tuky a oleje (napr. ghee, mct olej)
- Syry (tvrdé aj mäkké)
- Huby
- Kyslá smotana
- Zelená listová zelenina (napr. kel, rukola)
- Paradajky (v obmedzenom množstve)
- Uhorky
- Cuketa
- Slanina a iné mäsové výrobky
- Kokosové mlieko (bez pridaného cukru)
- Olivy
Bielkoviny
Keto diéty sa zameriavajú hlavne na tuk, takže s bielkovinami to netreba veľmi preháňať. Ale keď už, tak je potrebné vyberať tie správne.
- Mäso (hovädzie, hydina, vnútornosti, bravčové, divina)
- Vajcia
- Mäsové polotovary, marinované mäso v sladkých omáčkach
Tuky
Oleje a maslá sa stanú základom vášho stravovania. Tuk získaný z mäsa alebo vajec pri tomto stravovaní nestačí, preto je potrebné dopriať si extra dávky nasledujúcich olejov:
- Kokosový, olivový, sezamový, avokádový, tekvicový olej, kravské alebo ghee maslo
- Margaríny a iné stužené rastlinné tuky
Mliečne výrobky
Najlepšou voľbou sú kvalitné tučné syry a jogurty.
- Plnotučné syry (cheddar, niva, feta), plnotučná smotana, tvaroh a jogurt (grécky)
- Mlieko, sladené mliečne výrobky, zmrzlina
Oriešky a semiačka
Predstavujú ďalší skvelý zdroj nielen tukov a vlákniny, ale taktiež aj vitamínov a minerálov.
- Pekanové orechy, makadamové orechy, mandle, kešu, vlašské orechy, chia semienka, konopné, tekvicové a ľanové semiačka, nesladené arašidové maslo
- Orechy v čokoláde, sladké orechové nátierky alebo maslá
Zelenina a ovocie
Samozrejme treba počítať s nízkym obsahom sacharidov. Nasledujúce ovocie a zelenina majú najmenší obsah cukrov.
- Špargľa, brokolica, karfiol, cibuľa, zeler, listová zelenina, hríby, paradajky. Paprika a ďalšie neškrobové druhy zeleniny, avokádo
- Bobuľové ovocie: maliny, čučoriedky, černice
- Zemiaky, kukurica, sušené hrozienka
Korenie a dochucovadlá
- Bylinky a koreniny, citrónová šťava, čierne korenie, ocot, dresingy bez cukru, majonéza bez cukru, horčica, paradajková omáčka bez cukru
- Grilovacie omáčky, džemy, sladené dresingy a omáčky
Sladidlá
- V obmedzenom množstve môžete raz za čas konzumovať: stéviu, erytritol, xylitol
- Med, javorový sirup, agáve, cukor
Jedálniček na 3 dni
Na keto diétu treba telo pripraviť postupne, a to hlavne vtedy keď ste zvyknutí prijímať veľké množstvo sacharidov.
Na začiatok sa preto odporúča prejsť na nízkosacharidovú stravu (low carb), aby si telo postupne zvyklo na nový stravovací režim a aby ste mu nespôsobili obrovský šok.
Pri keto diéte je základom prijímať dostatočné množstvo tukov, pretože organizmus získava energiu primárne z tukov. Tuky by mali tvoriť pri keto diéte zhruba 70 % jedálnička.
1. DEŇ
Dôležité je začať ľahkou stravou. Konzumujte jogurty, ryby, ktoré sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny a veľa nízkosacharidovej zeleniny. Netreba zabúdať ani na vyvážený príjem tukov a tekutín!
- Raňajky: miešané vajíčka s cibuľou a syrom čedar
- Desiata: zeleninový tanier
- Obed: zeleninová polievka, pečený losos so šalátom – hlávkový šalát s kvalitnou šunkou a olivami
- Olovrant: uhorka a 3 plátky syra
- Večera: caesar šalát
2. DEŇ
Ideálna je kombinácia zdravých tukov a červeného mäsa.
- Raňajky: miešané vajíčka so slaninou
- Desiata: avokádo s citrónovou šťavou a pečenými paprikami v oleji
- Obed: zeleninová polienka, hovädzí steak s ľadovým šalátom pokvapkaný olivovým olejom
- Olovrant: syrový tanier
- Večera: losos na masle, nastrúhaná uhorka s citrónovou šťavou
3. DEŇ
Pre zmenu je dobré vyskúšať chutnú kombináciu mliečnych výrobkov a vajíčok. Keto diéta je vhodná aj pre vegetariánov, nemusí zahŕňať iba mäso.
- Raňajky: polotučný jogurt posypaný červenou paprikou a strúhaným čedarom
- Desiata: zeleninový tanier
- Obed: zeleninová polievka, syr zapečený s brokolicou a nízkosacharidovou zeleninou
- Olovrant: varené vajíčka s bylinkami
- Večera: syrový tanier a zeleninový šalát
Ketomix
Ketomix predstavuje skutočne chutný spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Má naozaj kvalitné zloženie, ktoré bez problémov doplní aj potrebné minerály a vitamíny.
Navyše máte na výber z rôznych balíčkov, ktoré sú rozdelené podľa toho, koľko chcete schudnúť.
Ak máte strach, či vám tieto balíčky budú chutiť, môžete si zakúpiť ochutnávkový balíček siedmich jedál a uvidíte. Podrobnejšie o jednotlivých balíčkoch a postupoch nájdete v našom predošlom článku o bielkovinovej diéte of firmy Ketomix.
Ďalšími produktami od tejto značky sú nielen proteínové tyčinky, ktoré sú naozaj chutným snackom na cesty, do školy alebo do práce, ale taktiež aj proteínové kaše, čokoláda a sladkosti s minimom kalórií.
Taktiež vám určite padnú vhod aj proteínové cestoviny alebo proteínové pečivo.
Najlepšie keto diéty + najlacnejšia keto diéta
V dnešnej dobe nájdete v ponuke toľko rôznych značiek, že je vcelku problém sa v nich vyznať a vybrať si tú najlepšiu. Našťastie pre vás máme poradie tých najlepších značiek na trhu, vďaka ktorému sa výber pre vás stane oveľa jednoduchším.
Poradie 3 najlepších keto diét, ktoré majú veľmi dobré recenzie a sú skutočne obľúbenými medzi zákazníkmi:
- Ketomix
- Chia Shake
- Keto Diet
Avšak najlacnejšou keto diétou ostáva spomínaný Ketomix (cena za 1 porciu – 1,57 eur).
Výhody keto diéty
Aké výhody tento typ stravovania predstavuje? Poďme sa na to pozrieť bližšie.
Chudnutie
Hlavnou výhodou keto diéty je veľmi rýchla redukcia hmotnosti. Účinky sú skutočne veľmi rýchle a dostavia sa v krátkom čase. Toto platí hlavne pre ľudí, ktorí začínajú na vyššej váhe.
Keto diéta často vedie k rýchlemu chudnutiu v prvých týždňoch, čo môže byť motivujúce pre tých, ktorí hľadajú rýchle výsledky. Toto rýchle chudnutie je často dôsledkom strácania vody, ale s pribúdajúcim časom môže diéta podporovať spaľovanie tukov.
Keď vaše telo prestane premieňať cukry na energiu a začne namiesto nich štiepiť tuk, čísla na vašej váhe budú obrovskou rýchlosťou klesať. Týždenne môžete zhodiť až 2 kilogramy!
Zmiernenie príznakov epilepsie
Ketogénna diéta bola pôvodne vyvinutá na liečbu epilepsie u detí, ktoré neodpovedali na liečbu liekmi.
Preto sa ketogénna diéta dlhé roky používala na liečbu epilepsie. Síce toto ochorenie nevylieči, ale účinne pomáha pri zmierňovaní a kontrolovaní záchvatov.
Aj naďalej sa používa v niektorých prípadoch epilepsie a skúma sa jej možné použitie pri iných neurologických poruchách.
Stabilizácia cukru v krvi
Keto diéta môže pomôcť pri cukrovke 2.typu, kedy spoľahlivo stabilizuje cukor v krvi, čím sa zníži potreba inzulínu.
Spomalenie tvorby rakovinových buniek
Ďalšou výhodou tejto diéty je spomalenie tvorby rakovinových buniek, ktoré pre svoj rast využívajú práve energiu zo sacharidov.
Znížený apetít a menší hlad
Mnoho ľudí hlási menší pocit hladu a zvýšenú sýtost počas toho, ako dodržiavajú keto diétu.
Zvýšené sústredenie
Niektorí ľudia tvrdia, že cítia väčšiu takzvanú „mentálnu ostrosť“ a lepšiu koncentráciu, keď sú v stave ketózy.
Zlepšenie hladín triglyceridov a HDL cholesterolu
Keto diéta môže viesť k zlepšeniu niektorých kardiovaskulárnych rizikových faktorov, vrátane hladín triglyceridov a HDL (dobrého) cholesterolu.
Potenciálne zlepšenie inzulínovej citlivosti
Znížením príjmu sacharidov môže keto diéta pomôcť zlepšiť inzulínovú citlivosť u niektorých ľudí.
Zníženie zápalu
Niektoré výskumy naznačujú, že keto diéta môže pomôcť znižovať chronický zápal v tele.
Nevýhody keto diéty:
Práve pri stave ketózy, kedy vaše telo začne užívať tuky ako zdroj energie, nastávajú viaceré metabolické zmeny. Mnohé z nich bohužiaľ prinášajú rôzne nepríjemné riziká. Pozrite sa na niekoľko vedľajších účinkov, ktoré v určitých prípadoch môže spôsobiť ketogénna diéta.
- Menej svalovej hmoty a jojo efekt
- Pocit únavy
- Zápcha
Chutný keto recept na záver
Keto pizza
Budete potrebovať:
Na cesto:
- 1 hrnček mandľovej múky
- ¼ hrnčeka paradajkového pretlaku bez cukru
- 1 lyžička prášku do pečiva
- 2 vajcia
- 2 PL mozzarelly
- 1 PL kokosového oleja
Na vrch:
- Mozzarella
- Olivy
- Saláma
Postup:
Vo veľkej miske zmiešajte mandľovú múku s práškom do pečiva a mozzarellou, pridajte k nim vajcia aj s roztopeným kokosovým olejom. Všetky ingrediencie dokopy poriadne premiešajte a z cesta vyvaľkajte tenký kruh.
Cesto preložte na papier na pečenie, potrite paradajkovým pretlakom, pridajte mozzarellu, olivy a salámu. Pizzu vložte do rozohriatej rúry. Pečte na 220 °C asi 5 minút. Do cesta môžete pridať aj proteínový prášok. Dobrú chuť!
