Kettlebelly sú skvelým nástrojom na silový tréning. Pri mnohých cvikoch sú úplne zameniteľné za činky alebo iné závažia. Ale pri niektorých špecifických pohyboch, najmä pri tých, ktoré vyžadujú explozívnu silu, stále kraľujú kettlebelly.
Prečo? Spôsob, akým sú tvarované, uľahčuje zachádzanie s nimi. Môžete ich tiež držať za rukoväť alebo hlavu (okrúhla časť kettlebellu), čo vám umožní získať rôzny rozsah pohybu v závislosti od cviku s kettlebellom, ktorý práve vykonávate.
Ste pripravení využiť všetky výhody kettlebellu? Ak zaradíte tieto cviky s kettlebellom , ktoré odporúča aj náš tréner Michal? Poďme sa pozrieť na 12 najlepších cvikov s kettlebellom.
Rozhodne odporúčame aspoň niektoré zaradiť do vašej tréningovej rutiny.
Obsah článku
- Nemáte s čím cvičiť? Vyberte si kvalitný kettlebell!
- 1. Drepy s kettlebellom
- 2. Nosenie kufríka (Carrying a suitcase)
- 3. Mŕtve ťahy (Deadlifts)
- 4. Farmárska chôdza s kettlebellom (Farmer’s walk)
- 5. Squeeze press
- 6. Rack carry
- 7. Kettlebell swings
- 8. Sumo mŕtvy ťah s high pullom
- 9. Na čašníka (Waiter’s walk)
- 10. Kettlebell swing z ruky do ruky (Hand to Hand Swings)
- 11. Nosenie kettlebellu naopak (Bottoms up carry)
- 12. Push press nad hlavu
- Prečo cvičiť cviky s kettlebellom?
- Začiatočík alebo pokročilý
Nemáte s čím cvičiť? Vyberte si kvalitný kettlebell!
1. Drepy s kettlebellom
Ach, ten starý dobrý drep. Je to jeden z najlepších spôsobov, ako precvičiť zadok, kvadricepsy a hamstringy.
Pridanie kettlebellu do tréningu zvyšuje odpor, proti ktorému musí vaše telo pracovať, aby sa postavilo, čím ešte viac zaťažíte vaše svaly.
Držanie kettlebellu blízko hrudníka vám pomáha dosiahnuť správnu techniku cviku.
Michal odporúča drepovať hlboko, pretože „je to efektívnejšie,“ upresňuje.“
- Postavte sa cca na šírku ramien, prsty mierne vytočené, oboma rukami chyťte rúčku kettlebellu po stranách vo výške hrudníka.
- Ohnite sa v kolenách a bokoch, aby ste sa dostali do hlbokého drepu, pričom zadok presuňte až nad kolená.
- Zatlačte pätami ako by ste sa chceli odtlačiť od podlahy a vráťte sa do stoja.
2. Nosenie kufríka (Carrying a suitcase)
Nosenie kufríka je jednoducho farmers walk s jednou rukou. Jednostranné zaťaženie môže vyžadovať zníženú hmotnosť, aby ste zabránili tomu, aby prílišné zaťaženie spôsobilo deformáciu jednej strany.
Pri tomto cviku tiež zapájate stred tela. Venujte zvýšenú pozornosť tomu, aby ste sa pri mŕtvom ťahu s kettlebellom zo zeme dobre postavili.
Nedovoľte, aby vás váha kettlebellu ohýbala na jednu alebo druhú stranu. Zamerajte sa na dobré vystretie, aby ste zostali v vertikálnej polohe s rovným chrbtom.
3. Mŕtve ťahy (Deadlifts)
Mŕtve ťahy sú úžasné pre váš zadok a zadnú časť nôh.
Tiež zapájajú váš core, pretože musíte držať brušné svaly pevne zaťaté, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta.
Michal hovorí, že pri mŕtvom ťahu by ste si mali zvoliť väčšiu váhu keďže vôbec neohýbate lakte, väčšinou používate hlavne svaly nôh, čo sú najsilnejšie svaly vo vašom tele.
- Uchopte kettlebell pred stehnami oboma rukami nadhmatom.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, kolená mierne pokrčte.
- Udržujte chrbát rovný a ramená vzadu. Váš trup by mal byť v spodnej časti pohybu takmer rovnobežný s podlahou.
- Udržujte pevný stred tela, zatlačte cez päty, aby ste sa vystreli.
- Držte ruky rovno, keď zdvíhate váhu späť na začiatok.
- Dajte sa do vystretej polohy a poriadne zatnite zadok.
4. Farmárska chôdza s kettlebellom (Farmer’s walk)
Začínate v rovnakej polohe ako, keď drepujete s kettlebellom. S tým rozdielom, že tu ste v pohybe a musíte kráčať.
Teraz kráčajte a držte pár centimetrov medzi hrudníkom a kettlebellom, neopierajte si ho o hrudník. Ak už nemôžete udržať váhu, aby bez toho aby nespočívala na hrudi, položte ju a dajte si pauzu.
5. Squeeze press
Squeeze press s kettlebellom pôsobí aj na vaše ramená a ruky. Ide v podstate o alternatívu k bench pressu s jednoručkou.
Mišo hovorí, že pri týchto výtlakoch môžete buď nechať kolená pokrčené, alebo ich dať do polohy motýlika, v závislosti od toho, čo je pohodlné pre vaše boky.
- Začnite v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Kettlebell držte oboma rukami na hrudi a chyťte jeho hlavnú časť (nie rukoväť).
- Vytlačte závažie von v smere od hrude.
- Prineste váhu späť na hruď a začnite s opakovaním pohybu naspäť.
6. Rack carry
Zdvihnite kettlebell na úroveň ramien. Držte vyrovnaný postoj a snažte sa zapojiť stred tela.
Kráčajte dopredu. Snažte sa potláčať všetky vplyvy váhy na váš pohyb.
Nezaklaňajte sa dozadu. Po dosiahnutej vzdialenosti sa otočte a kráčajte naspäť.
Na konci si môžete dať niekoľko drepov aby ste tento cvik ešte znáročnili.
7. Kettlebell swings
Kettlebell swings sú skvelé pre váš zadok, nohy a spodnú časť chrbta, hovorí Michal. Ide o overenú klasiku. Aby ste dosiahli kvalitnú techniku, odporúčame začať s ľahším kettlebellom, kým pridáte väčšiu váhu.
Ak chcete vykonať swing v správnej forme, musíte „agresívne vystrčiť boky, aby ste zdvihli kettlebell, nepoužívajte ruky, tie slúžia iba ako háky“ vysvetľuje Mišo. A nezabudnite si hore zaťať zadok!
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a oboma rukami uchopte hornú časť rukoväte kettlebellu.
- Mierne ohnite kolená, potom sa predkloňte v bokoch, aby ste prehodili kettlebell medzi nohami.
- Postavte sa do vzpriamenej pozície.
- Využite pohyb svojich bokov, aby ste vyhodili váhu do výšky hrudníka.
8. Sumo mŕtvy ťah s high pullom
Vaša forma by mala byť podobná ako pri tradičnom mŕtvom ťahu, s výnimkou toho, že vaše nohy by mali byť širšie ako na šírku ramien a vaše chodidlá by mali byť trochu vytočené.
- Postavte sa s chodidlami širšie ako na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami a vytočenými špičkami. (Čím viac vytočíte nohy, tým viac bude tento pohyb pôsobiť na vaše vnútorné stehná.)
- Kettlebell držte oboma rukami za rukoväte, dlane smerujú dovnútra.
- Ohnite kolená, aby ste znížili svoje telo a váhu. Zatlačte zadok ďaleko dozadu a držte chrbát rovný.
- Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou.
- Udržujte svoj stred pevne zatnutý, zatlačte cez päty, aby ste sa postavili rovno. Keď stojíte, ohnite sa v lakťoch, aby ste váhu vytiahli na úroveň brady.
- Zastavte sa na vrchole a zatnite zadok.
9. Na čašníka (Waiter’s walk)
Kettlebell nosíte nad hlavou ako čašník podnos. Uistite sa, že váš lakeť je zamknutý spolu s lopatkou.
Nemali by ste krčiť rameno k trupu. Ak to robíte, máte vysokú váhu kettlebellu.
Akonáhle sa budete cítiť pohodlne s pozíciou ramena a vo vzpriamenej polohe, začnite chodiť. Opačná strana vášho brucha sa bude poriadne zapájať aby eliminovala vplyv váhy.
Druhú ruku držte voľnú a vyrovnávajte rovnováhu, na boku alebo naplocho na bruchu, aby ste si pripomenuli, že máte dýchať a udržujte brucho zatnuté. Cvik „na čašníka“ je skvelá na rozvoj stability lopatky a pre vybudovanie si sily potrebnej pri tlakoch nad hlavu.
10. Kettlebell swing z ruky do ruky (Hand to Hand Swings)
„Používajte rovnaký pohyb ako pri bežných kettlebell swingoch. Jediný rozdiel je v tom, že máte iba jednu ruku na kettlebell rukoväti a meníte ruky,“ vysvetľuje Michal. Prechod na swing s jednou rukou izoluje jednu stranu po druhej, čo sťažuje a pomáha zlepšovať stabilitu. Pravdepodobne budete musieť použiť menšiu váhu ako pri bežnom swingu, keďže používate iba jednu ruku.
Odporúčame ho cvičiť mierne skúseným cvičiacim a na miestach, kde nevadí pád kettlebellu na podlahu.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a jednou rukou uchopte hornú časť rukoväte kettlebellu.
- Mierne ohnite kolená, potom sa predkloňte v bokoch, aby ste „swingli“ kettlebell medzi nohami.
- Spravte kettlebell swing cca do výšky hrudníka a tu vymeňte ruky.
- Pokračujte v swingoch a striedajte ruky.
11. Nosenie kettlebellu naopak (Bottoms up carry)
Ako základný cvik v tréningových programoch Dr. Stuarta McGilla opačné nosenie kettlebellu je neuveriteľne náročné pre váš úchop a ramennú oblasť. Táto poloha kettlebellu si vyžaduje pevný úchop, stabilné rameno a silný stred tela.
Druhou rukou môžete vyrovnávať váhu kettlebellu v hornej časti predtým, ako začnete chodiť.
Uistite sa, že držíte brušné skutočne svaly napnuté a lopatku stlačenú.
Pokračujte v držaní penvného úchopu kettlebellu a plynule kráčajte.
Tento cvik si môžete sťažiť predĺžením kettlebellu dopredu, pričom hornú časť chrbta budete držať pevne.
12. Push press nad hlavu
Tento pohyb väčšinou precvičuje vaše ruky, ale zahŕňa aj lýtka, hamstringy a zadok.
Ohnutie nôh by nemalo byť úplným drepom, stačí iba mierny podrep. Pokúste sa pohyb vykonať jedným plynulým pohybom nahor. Nohy vám môžu pomôcť miernym nadskočením aby bol pohyb dokonale plynulý.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Uchopte kettlebell do jednej alebo oboch rúk, dlane smerujú von, paže pokrčte tak, aby kettlebell bol voľne položený na ramene.
- Pokrčte kolená len o pár centimetrov a smerom nahor vystreľte závažia priamo nad hlavu jedným plynulým pohybom.
- Preneste závažia späť na ramená, ohnite kolená a opakujte explozívny pohyb kettlebellov nad hlavu.
Prečo cvičiť cviky s kettlebellom?
Možno sa to nezdá no kettlebell je doslova váš lístok k lepšej kondícii.
Tieto zvláštne vyzerajúce činky v tvare delovej gule, ktoré sú vhodné pre HIIT, účinne zvyšujú tepovú frekvenciu, rozvíjajú silu, vytrvalosť a budujú svaly.
A ešte krátka lekcia o žargóne: „hlavná časť“ označuje ťažkú guľu v spodnej časti kettlebellu a rukoväť je časť, ktorá je k nej pripevnená.
Navyše, tvar kettlebell vám umožňuje pracovať so svalmi trochu inak ako tradičná činka, hovorí pre Fitland.sk Michal, osobný tréner s certifikátom z ACSM – American College of Sports Medicine.
„Hmotnosť je rozložená inak ako na typickej činke, takže pri tom cvičení s kettlebellom pracujú úplne iné svaly,“ hovorí.
Cvičenie s kettlebellom exponenciálne zlepšuje vašu kondíciu a vytrvalosť. Kettlebell je univerzálny fitness nástroj, ktorý ponúka pravdepodobne najrozmanitejšie možnosti cvičenia oproti ostatným fitness pomôckam na cvičenie, a je to ideálny pre každého športovca bez ohľadu na úroveň zručností.
Začiatočík alebo pokročilý
Či už ste začiatočník alebo pokročilý lifter, týchto 12 cvičení s kettlebellom, ktoré sme spomenuli vyššie vám pomôže zlepšiť kondíciu. Vyberte si ktorýkoľvek z týchto cvikov a precvičujte ich pravidelne.
Ak neviete akú váhu kettlebellu zvoliť, tak 8 kg je ideálna váha pre ženy začiatočníčky a 16 kg kettlebell je dobrá štartovacia váha pre mužov začiatočníkov.
Tieto cviky vyžadujú tiež viac pohybov zápästia, takže vaše zápästia a predlaktia budete cítiť oveľa viac ako pri klasickom cvičení.
Sme presvedčení, že hlavná sláva kettlebellu ešte len príde. Na Slovensku je stále nedostatočne využívaný a podceňovaný väčšinou ľudmi, ale nenechajte sa oklamať.
Ako hovorí Arnold Schwarzenegger:
„Sval nevidí, čo držíte v rukách“.
A keďže je kompaktný, prispôsobivý a všestranný, je kettlebell ideálny nástroj ako vybudovať veľké svaly a silu!
Vzhľadom na unikátny dizajn kettlebellu je možné tradičné pohyby cvikov (bench press, drep a iné…) vykonávať úplne novým spôsobom a zapojiť tak ďalšie doteraz nezapájané svaly.
Kettlebell cviky zjednodušia váš tréning
Kettlebell má naozaj vďačný dizajn a je neuveriteľne jednoduché ho niekde uskladniť alebo ho prenášať. Pri tréningu nepotrebujete nič viac ako jeden kettlebell v kombinácii s vašou telesnou hmotnosťou, aby ste efektívne odtrénovali silový alebo kondičný tréning.
Existujú tiež prispôsobiteľné kettlebelly vašej sile a kondícii. Jednoducho si ich naplníte takou váhou akú uznáte za vhodné.
Väčšina výrobco ponúka kettlebelly s hmotnosťou od hmotnosti 4 kg až po neuveriteľných 60 kg.
Cvičenia s kettlebellom, ktoré nájdete v tomto článku vás naučia, ako uchopiť a používať kettlebelly na vykonávanie základných, ale aj skutočne pokročilých, cvičení.
Začnite s nízkou váhou, ako je 8 až 10-kilogramový kettlebell. Akonáhle sa začnete cítiť pohodlne s jednotlivými pohybmi, môžete prejsť na niečo ťažšie (16 kg a viac).
Niektoré z vyššie uvedených cvikov s kettlebellom sú vhodnejšie pre začiatočníkov a iné pre pokročilejších. Je na vás, ktoré si vyberiete.
Nezabúdajte, že je potrebné tieto cvičenia cvičiť pravidelne aby ste sa neustále zlepšovali v technike a prevedení jednotlivých cvikov s kettlebellom.
