Kettlebell – Vyberáme ten najlepší! + (5 cvikov)

Domov Fitness Posilňovanie Kettlebell - Vyberáme ten najlepší! + (5 cvikov)

Zaujíma ťa, prečo si kettlebell získava čoraz viac priaznivcov, aké sú jeho hlavné výhody a prečo by si ho mal kúpiť na Vianoce starým rodičom?

Potom čítaš správny článok.

V závere prinášame aj inšpiráciu na 5 cvikov, ktoré môžeš zakomponovať do každého tréningového plánu.

Najlepší kettlebell – náš výber

Čo je to kettlebell?

Toto zliatinové závažie, ktoré nápadne pripomína delovú guľu s rukoväťou, je dnes už povinnou výbavou každého lepšieho fitka.

Prečo si získava čoraz väčšiu popularitu?

Aké sú jeho výhody? Ako ho môžete čo najefektívnejšie použiť doma alebo v posilke?kettebell swing

Kettlebell je 300-ročný deduško

Možno ťa prekvapí, že kettlebel nie je na poli silového tréningu žiadnou novinkou.

História využitia kettlebellov pri telesných cvičeniach siaha do 18. Storočia.

Cirkusoví atléti vtedy využívali závažia s rúčkou, ktoré boli pôvodne určené na váženie potravín.

Prečo je kettlebell unikátny?

Rukoväť kettlebellu, okrem toho, že umožňuje šikovné uchopenie závažia, má aj oveľa dôležitejšie opodstatnenie.

Rukoväť kettlebellu umožňuje ťažisku presiahnuť našu ruku, čo nám dovoľuje zaradiť  do tréningu širokú škálu balistických pohybov.

Inšpirovaný vzpieraním – no lepší?

Podobný princíp sa uplatňuje napríklad aj pri trhu či nadhode vo vzpieraní.

Kettlebell však, narozdiel od vzpierania, umožňuje precvičiť každú stranu tela samostatne, čo ho predurčuje byť skvelým prostriedkom kompenzácie jednostrannej záťaže alebo svalových dysbalancií.kettlebell goblet squat

Kettlebell sa prispôsobí každému

Nezáleží na tom, či ide o začiatočníka alebo pokročilého, muža alebo ženu.

Rôzne veľkosti a hmotnosti kettlebellov sa dokážu prispôsobiť potrebám každého cvičenca.

Pri troche fantázie ho do svojho tréningového plánu dokáže zaradiť rekreačný aj elitný športovec.

Ak hľadáte spôsob, ako kettlebell zakomponovať do svojho tréningového plánu, uistite sa, že viete ako na to. V predchádzajúcom článku sme rozobrali 7 krokov, podľa ktorých si dokážete vytvoriť tréningový plán na mieru.

Výhody kettlebellu

  • nízka cena
  • nenáročnosť na priestor (uskladnenie, vykonávanie cvičenia…)
  • rôzna hmotnosť sa prispôsobí každému
  • rozvoj sily aj vytrvalosti
  • všestranné využitie

Kettlebellový tréning umožní transfer sily aj do iných odvetví

Desať týždňov trvajúci výskum, ktorý zahŕňal 37 stredne pokročilých cvičencov, konštatoval významné zlepšenie vo výkone v nadhode a tlaku na lavičke s váhou, ktorá je rovná maximálnemu výkonu pre 3 opakovania.

Tréningový plán štúdie bol rozdelený do piatich mikrocyklov.

Účastníci trénovali 2 razy do týždňa počas 10 týždňov. Postupne sa menilo nielen hlavné zameranie mikrocyklov, ale aj intenzita a náročnosť vykonávaných cvičení.kettlebell cvik

V závere štúdie autori konštatovali, že kettlebellový tréning je vhodný najmä v prípadoch, kedy profesionálni športovci nemajú prístup k inému náčiniu (olympijská tyč, jednoručky) alebo majú obmedzený priestor na cvičenie.

Bežní cvičenci môžu s využitím kettlebellu odvičiť plnohodnotný tréning takmer za akýchkoľvek podmienok, čo z neho robí skvelú pomôcku aj na domáce cvičenie.

Kettlebellový tréning má potenciál rozvíjať vytrvalosť

Komplexné kettlebellové cviky rovnomerne rozvíjajú silu aj vytrvalosť.

Počas swingu, vďaka jeho dynamickej povahe, veľmi rýchlo stúpne srdcová frekvencia a zdvihnú sa nároky na dodávku kyslíka do organizmu.

Sedemnásť futbalistiek pridalo počas 4 týždňov trvajúcej štúdie k svojmu bežnému tréningu mimo sezóny ešte 3 x do týždňa tréning s kettlebellom.

V porovnaní s kontrolnou skupinou zaznamenala skupina s kettlebellmi 6 % nárast maximálnej spotreby kyslíka, čo je ukazovateľ, ktorý sa využíva pri stanovení úrovne vytrvalosti.

Z tréningu s kettlebellom môžu profitovať aj starší ľudia

Sarkopénia, teda strata svalovej hmoty, je prirodzenou súčasťou starnutia.

Je príčinou mnohých zranení a klesajúcej výkonnosti najmä starších ľudí.cvicenieseniorov

Štúdia z Taiwanu zahŕňala 33 starších žien (65 – 75 rokov!), ktoré počas ôsmich týždňov absolvovali 2 razy do týždňa 60-minútý tréning s kettlebellom.

Výsledkom bolo nielen spomalenie úbytku svalovej hmoty, ale aj zlepšenie úchopu, sily a dynamických dychových ukazovateľov.

Ako by sa asi zatvárila tvoja babička, ak by si pod vianočným stromčekom rozbalila kettlebell? 😊

(Nedá nám nepovedať, že podobné výsledky môžu starší ľudia čerpať aj zo silového tréningu bez kettlebellu, no je to skvelý príklad ukážky jeho všestranného využitia.)

Kettlebell je skvelým doplnkovým náčiním

Aj napriek tomu, že s kettlebellom dokážete odcvičiť plnohodnotný tréning, ak vám ide o maximálny nárast sily, nebude samotný kettlebell stačiť.

Viaceré štúdie potvrdili, že nárast sily v rámci jedného opakovania bol väčší v programe, kde atléti vykonávali klasické vzpieračské cviky.

Ako vybrať kettlebell?

Už v úvode sme spomínali, že s kettlebellom si vďaka rôznym stupňom obtiažnosti zacvičí každý.

To však so sebou prináša dilemu: ako si vybrať ten správny kettlebell?

Kvalitné ketlebely

Hľadáte kvalitné ketlebely? Vyskúšajte nasledujúce produkty. Vyberiete si z rôznych hmotností a materiálov.

ŽENY a výber kettlebellu

Keďže ženy majú oveľa menej svalov aj menej sily než muži, úplne postačí 4 kilogramový kettlebell.

Ak patríte k pokročilejším (a hlavne silnejším), nemusíte sa báť ani 8 kg, no tu už treba dávať o to väčší pozor na techniku.

Menšia váha prepáči aj drobné chyby, tie by vás však pri väčšej záťaži mohli stáť aj zranenie.

Samozrejme, existujú ženy, ktoré hneď siahnu po ťažších váhach, resp. sa k nim správnou technikou a tréningom dopracujú.

Takýmto dámam nám neostáva nič iné, iba pogratulovať 😊kettlebell pre zeny

Ak nás náhodou číta nejaká dáma, ktorá ešte stále verí, že z cvičenia s veľkými váhami bude mať veľké svaly – výrobcovia mysleli aj na vás.

Dnes už na trhu dostanete aj 2 kilogramový kettlebell.

Smelo do toho – a kto vie, možno si nakoniec činky zamilujet 😊.

MUŽI a výber kettlebellu

Pri výbere kettlebellu sa oplatí nechať ego stranou a staviť radšej na istotu.

Ak nemáte veľké skúsenosti s cvičením a kettlebellmi, na začiatok vám postačí aj 12 kilogramový kúsok. Keď dokonale zvládnete techniku, nič vám nebráni atakovať aj vyššie méty.

Ak patríte medzi pravidelných návštevníkov posilňovne, pravdepodobne vám najlepšiu službu urobí 16 kg.

Vaša jemnejšia polovička ho môže využiť napríklad počas goblet squat alebo farmer´s walk.

Ktoré cviky sa s kettlebellom najčastejšie vykonávajú?kettlebell kluk

Najčastejšie cviky s kettlebellom zahŕňajú swing, príťahy či tlaky.

Na trénovanie úchopu a posilnenie stredu tela je skvelým cvikom farmer´swalk.

Kettlebell vám pomôže aj v tréningu nôh. Vyskúšajte rôzne variácie drepov, ako napríklad goblet squat alebo kettlebell pistols quat (drep na jednej nohe).

BONUS: 5 cvikov, z ktorých si vyberú začiatočníci aj pokročilí

Swing

S čistým svedomím môžeme swing označiť za kráľa všetkých kettlebellových cvikov. Nestarnúca klasika, ktorá precvičí svaly celého tela, zlepší medzisvalovú koordináciu, zvýši silu a vo vyššom tempe poriadne potrápi aj srdcovo-cievny systém.

Aj autori tejto štúdie konštatujú,že swing môže byť vhodným doplnkovým cvikom k silovému tréningu.

Ako na to?

Goblet squat

Ak hľadáte spôsob, ako sa zlepšiť pri drepoch, no nemáte práve najlepšiu mobilitu a váhate, či nastal ten správny čas postaviť sa pod olympijskú činku, goblet squat môže poslúžiť ako medzizastávka.

Je to variácia drepu, ktorá vďaka špecifickému umiestneniu záťaže pred hruďou uľahčuje udržanie vzpriamenej (resp. vzpriamenejšej 😊 ) pozície trupu.

Túto modifikáciu ocenia aj ľudia, ktorí majú problém v oblasti ramien, bedier alebo hrudnej časti chrbtice – umiestnenie závažia uvedené časti tela zaťaží oveľa menej v porovnaní s klasickým drepom s veľkou činkou.

Ako na to?

Kvalitné ketlebely

Hľadáte kvalitné ketlebely? Vyskúšajte nasledujúce produkty. Vyberiete si z rôznych hmotností a materiálov.

Clean & press

Kombinovať dva cviky do jedného sa väčšinou nevypláca – našťastie to však nie je tento prípad.

Kombinácia cleanu a tlaku nad hlavu robí z tohto cviku komplexný viackĺbový cvik.

Ak patríte k stredne pokročilým a máte s kettlebellom nejaké skúsenosti, aj tento cvik vám pomôže vybudovať masívne ramená a paže, pričom neobíde ani nohy a core. Ideálne, ak nemáte veľa času na tréning, no chcete ho odcvičiť efektívne a poctivo.

Ako na to?

Kettlebell snatch

Snatch alebo trh je vzpieračskou klasikou, ktorú dokážete pretaviť aj to kettlebellovej podoby.

Prevedenie jednou rukou umožní rovnomerne zaťažiť každú stranu tela a odstráni problémy s dominantnejším zapojením preferovanej končatiny.

Tento cvik je vhodný pre pokročilejších cvičencov.

Ako na to?

Farmer´swalk

Ak by sme mali vybrať cvik, u ktorého by bolo najväčšie prenesenie benefitov do bežného života, hlasujeme za farmársku chôdzu.

Ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku. Pri farmer´s walku s kettlebellmi to platí dvojnásobne.

Ak v posilke zvládnete na x metrov odniesť hoci aj 20-kilové kettlebelly, zaručene vás už neprekvapí žiadny ťažký nákup.

Ako bonus získate pevný a funkčný stred tela, ktorý využijete…pri všetkom 😊

Ako na to?

A čo vy?

Zaraďujete do vášho tréningového plánu aj cviky s kettlebellom?

Dajte nám vedieť v komentároch.

Erika
Masérka, mama, športovkyňa. Vyštudovala Regeneráciu a výživu v športe, momentálne študuje kondičné trénerstvo na Masarykovej univerzite. Venuje sa silovému tréningu a súťaží v klasickom silovom trojboji. Verí, že zdravá strava a pohyb dokážu robiť zázraky s telom aj dušou 🙂

1 komentár

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

MÁTE UŽ DARČEKY?