Kofeínové tabletky a kofeín: ako fungujú, dávkovanie a praktické využitie v tréningu

Každý z nás občas zažije situáciu, kedy zrovna neovplýva energiou a nejaká navyše by sa hodila. Nie vždy je najlepšou cestou dopriať si ju prostredníctvom jedla – a vtedy prichádzajú na rad rôzne predtréningovky, tabletky na energiu, kofeínové tabletky alebo iné stimulanty.

Už podľa názvu môžeš hádať, že stimulanty nás majú stimulovať, nabudiť. A vieš, ktorý je najrozšírenejší stimulant na svete – ktorý bol ešte do roku 2004 na zozname zakázaných látok podľa Svetovej antidopingovej agentúry?

Áno, nemusíš byť Sherlock, ak si čítal nadpis. Je to kofeín.

Najlepšie kofeínové tablety – náš výber

1.		Caffeine 200 - kofeín tablety		Cena Alternatívy
2.		Kofeín 90 tbl - GymBeam		Cena Alternatívy
3.		Caffeine 100 tbl - Scitec Nutrition		Cena Alternatívy
4.		Caffeine - Swedish Supplements		Cena Alternatívy

Vypredané? Vyskúšajte kvalitnú alternatívu!

Kofeín prijímame hlavne z kávy a energetických nápojov

Dnes je najväčším zdrojom kofeínu u väčšiny ľudí káva, kolové alebo energetické nápoje. Toto však nemusí byť vždy ideálne riešenie, ak sa chystáš športovať. Na trhu sa preto objavili aj nové formy kofeínu, napríklad kofeínové žuvačky či kofeínové tabletky.

Okrem športovcov ich využijú napríklad aj vodiči z povolania či bežní ľudia, ktorí sa ocitnú v situácii, kedy potrebujú fungovať na 100 %, no okolnosti či spánok im skrátka neprajú.

Aké účinky má kofeín?

Ako funguje kofeín?

Kofeín sa v našom tele rýchlo vstrebe cez tráviaci trakt, odtiaľ sa potom dostane do ostatných tkanív. Rozkladáme ho v pečeni na tri metabolity: paraxantín, teofylín a teobromín.

Zvýšené hodnoty sa objavujú po 15 – 45 minútach od konzumácie kofeínu, najvyššia koncentrácia je približne hodinu po užití.

Kofeín, resp. jeho metabolity vylučujeme prostredníctvom obličiek močom. V priemere nemetabolizujeme 3 – 10 % prijatého kofeínu – ten je vylúčený v nezmenenej forme.

Hodnoty kofeínu v našom tele klesajú väčšinou postupne, v niektorých prípadoch môže byť prepad energie o niečo rapídnejší.

Väčšinou sa účinkov kofeínu „zbavíme“ do 6 hodín od konzumácie, no aj po 10 hodinách ešte môžeme mať jeho zvýšené hodnoty.

Na akom princípe funguje kofeín?

Kofeín pre naše telo nie je zdrojom energie – aspoň nie vo „výživárskom“ zmysle slova.

Pri jeho metabolizovaní (rozkladaní) totiž žiadnu energiu nezískavame – a predsa sme po šálke kávy alebo kofeínovej tabletke zrazu poriadne nabudení.

Ako je to možné?

Existuje niekoľko mechanizmov, akými kofeín účinkuje. Najvýznamnejší je jeho účinok na centrálnu nervovú sústavu.

Vďaka tomu, že kofeín je rozpustný v tukoch, dokáže bez problémov preniknúť aj hematoencefalickou bariérou do mozgu.

Kofeín nám znemožní cítiť únavu

Keď sme unavení, naviaže sa adenozín v mozgu na receptory– a to je pre naše telo signál, že sme unavení. Spomaľuje sa naše myslenie a zhoršuje sústredenie.

Trik je v tom, že kofeín využíva pre svoje pôsobenie rovnaké receptory ako adenozín.

Keď sa teda v našom tele vyskytne kofeín, „obsadí“ miesto adenozínu – a naša hlava nezistí, že sme unavení. V skutočnosti teda nezískame novú energiu, ale „šliapeme na dlh“.

A čo sa deje, keď nie sme unavení? Hýbeme sa, potrebujeme veľa energie na celkové fungovanie. A tak kofeín nepriamo ovplyvňuje aj tvorbu adrenalínu v nadobličkách, ktorý následne zvyšuje srdcovú činnosť a zvyšuje hladinu glukózy v krvi – chystá naše telo „na akciu“.

Kofeín zvyšuje aj koncentráciu dopamínu, ktorý je spájaný s pocitom šťastia a odmien, ale aj so vznikom závislostí.

Kofeínové doplnky stravy a šport

Kofeín, ako sme v úvode načrtli, patril ešte donedávna k dopingu, dnes je už však všetko inak. V rámci suplementov ho radíme do rovnakej kategórie ako napríklad kreatín, sacharidové doplnky alebo proteíny – a teda bezpečné, overené a účinné.

Kofeín je ergogénny doplnok stravy a má široké využitie pri zlepšovaní športového výkonu vysokej intenzity ktorý zároveň trvá dlhší čas.

Toto je typické hlavne pre športové hry, ako je napríklad futbal, rugby, basketbal či florbal.

Výkon trvá dlhšiu dobu, pričom hráči musia absolvovať šprinty a výskoky s maximálnou intenzitou, zároveň však musia mať aj dobrú úroveň dlhodobej vytrvalosti: musia zvládnuť nielen jeden či dva výbehy a strelu na bránu, ale očakáva sa od nich, že to dokážu robiť napríklad celý polčas 😊.

Pôsobenie kofeínu v kocke:

Kofeín a vytrvalostný výkon

Kofeínové tabletky oceníš hlavne pred náročným vytrvalostným výkonom. V porovnaní so silovým tréningom majú vytrvalci s kofeínom o niečo navrch. Okrem blokovania adenozínových receptorov je v prípade vytrvalostného výkonu dôležitá aj zvýšená tvorba endorfínov, ktoré prinášajú dobrú náladu a zmierňujú vnímanie bolesti.

Viacerí športovci sa zhodujú, že vytrvalostný výkon je často viac o hlave než trénovanosti – s tým môže kofeín veľmi účinne pomôcť.

Bežci, cyklisti, triatlonisti či plavci určite vo svojom tréningu, resp. v súťažnom harmonograme nájdu pre kofeín uplatnenie.

Kofeín a silový výkon

V silových športoch nie je jednoznačne preukázaný vplyv kofeínu na zlepšenie výkonu, resp. sú výsledky rozporuplné. Zatiaľ to pravdepodobne ostáva niekde na úrovni „je to individuálne“ 😊

Iná vec je ale silový tréning z pohľadu nie maximálneho výkonu na súťaži vo vzpieraní či silovom trojboji, ale z pohľadu celkového tréningového objemu alebo udržanej intenzity počas tréningu.

Každý športovec zažije v živote dni, kedy sa naozaj na tréning necíti. Práve vtedy môže kofeín urobiť veľký rozdiel: keď nie je užívaný na dennej báze (tvárme sa chvíľu, že kávu nerátame), ale vieš ho zakomponovať tak, aby si z neho vyťažil maximum.

Pozor! Neznamená to, že čím viac kofeínu tým lepšie. Ani čím viac tréningov s kofeínom, tým lepšie. Kofeín ber ako pomyselnú čerešničku na torte, ktorá je dobrým pomocníkom, ale prináša so sebou aj zopár vedľajších účinkov.

Keď si ale občas môžeš pomôcť bez toho, aby si ohrozil svoje zdravie a progres – prečo nie?

Kofeínové tabletky ako jedna z možností pre vodičov

Kofeín stimuluje centrálnu nervovú sústavu. Vďaka tomu, že sa naviaže na adenozínové receptory (na ktoré by sa inak naviazal tryptofán a boli by sme ospalí, naše telo nedostane signál, že sme unavení a dokážeme fungovať aj v pomerne neskorých večerných hodinách akoby bol biely deň.

Aké vedľajšie účinky má kofeín?

Po užití odporúčaného množstva kofeínu (3 – 6 mg / kg telesnej hmotnosti) môžeš čakať pocit ako po kvalitnej predtréningovke (ktorá kofeín často obsahuje 😊).

Srdce ti začne biť o čosi rýchlejšie, cítiš, ako sa ti po tele rozlieva teplo a spolu s ním energia. Neobsedíš na mieste a máš pocit, že môžeš prenášať aj hory.

Vedľajšie účinky sa vyskytujú hlavne pri prešvihnutí odporúčanej jednorazovej dávky (viac ako 400 mg). Vtedy sa môžu objaviť poruchy sústredenia a cítiš sa „prestimulovane“. Horšie odhaduješ svoje schopnosti, môžeš cítiť búšenie srdca.

V prípade, že patríš k habituálnym konzumentom kofeínu, môžu sa objaviť bolesti hlavy pri vynechaní dávky (poznajú to napríklad zarytí kávičkári, ktorí bez rannej kávy nemôžu vykročiť z domu).

A čo kofeín a odvodňovanie?

Kofeín nepôsobí močopudne. Je to rozšírený mýtus, no v skutočnosti literatúra nepotvrdzuje, že by mal kofeín diuretické účinky. Tie môžu mať súvislosť napríklad s kávou alebo čiernym čajom, ktoré však neobsahujú IBA kofeín, ale aj mnoho iných látok.

Príjem kofeínu je spojený s úspešným chudnutím a lepším udržaním dosiahnutého výsledku

Existujú viaceré štúdie, ktoré naznačujú, že príjem kofeínu môže pomôcť redukovať apetít a znížiť tak množstvo prijatej stravy. Podobný účinok popisujú subjektívne aj niektorí ľudia po šálke kávy. Existuje viacero teórií, prečo to tak je – a nemáme v tom vlastne dodnes úplne jasno.

Jedným z možných vysvetlení je stimulačný účinok kofeínu, vďaka ktorému sa počas dňa viac hýbeme – a následne nemáme takú chuť na jedlo. Alebo inak povedané – ak sa hýbeš a si aktívny, nevyjedáš 😊.

Ľudia po prijatí kofeínu zjedli približne o 100 kcal menej než ich kolegovia v kontrolnej skupine.

Možno sa to na prvý pohľad zdá ako zanedbateľné číslo, ak by si ale každý deň zjedol o 100 kcal menej, za dva a pol mesiaca to znamená menej o kilo tuku.

Teda, to platí v teoretickej rovine a ideálnom svete. Samozrejme, že treba počítať aj s určitou mierou vytvorenia si tolerancie voči kofeínu, menšími odchýlkami v dennom kalorickom príjme atď., ale ako ilustračný príklad to úplne stačí.

Ako dávkovať kofeín a kofeínové tabletky?

Kofeín zlepšuje športový výkon v dávke 3 – 6 mg / kg telesnej hmotnosti. Väčšina kofeínových tabliet sa predáva v dávke po 200 mg, čo je pre 60 kilovú ženu cca 3,3 mg / kg telesnej hmotnosti, teda cca spodná hranica odporúčaní.

V lekárni kúpiš aj slabšie kofeínové tabletky, spravidla obsahujú okolo 100 mg.

Kofeín má silnejší účinok, keď sa konzumuje vo forme tabliet (tzv. bezvodý kofeín) v porovnaní s kávou. Káva alebo kofeínové nápoje môžu spôsobiť ťažkosti s trávením – a posledné, čo na tréningu chceš, je riešiť ťažký žalúdok alebo sr…hnačku.

Vo výskumoch si najlepšie viedla dávka 200 mg, čo bolo v prepočte okolo 3 mg na kilogram hmotnosti. Ďalšie zvyšovanie na 300 mg (čo bolo cca 4 mg / kg hmotnosti) neviedlo k veľkému zvýšeniu výkonu.

Naopak, menšie dávky (100 mg) mali takmer identický účinok ako placebo.

Majú teda vyššie dávky kofeínu (do 6 mg / kg hmotnosti) význam alebo nie? Nuž, minimálne by nemali nič pokaziť.

Je možné, že k vyšším dávkam sa prepracuješ až postupne, ako si budeš na kofeín postupne zvykať. Ale v ideálnom prípade neberieš kofeín tak často, aby sa to stalo 😊.

Ak si muž a vážiš aspoň 70 kg, nič nepokazíš ani dvoma tabletkami – iba si individuálne vyskúšaj znášanlivosť a nejedz ich ako lentilky. Použijem moje obľúbené – kofeín je dobrý sluha, ale zlý pán.

Kofeínové tabletky pred spaním nie!

Veľký výkričník dávame na užívanie kofeínu napríklad v prípade večerných tréningov. Polčas rozpadu kofeínu v našom tele je niekoľko hodín (ešte po 6 hodinách nám v krvi koluje zdetekovateľné množstvo), takže čím ďalej od spánku si kofeín dáš, tým lepšie.

Notoricky známa je štúdia, kedy ľudia prijímali 500 mg kofeínu – a ešte aj v prípade, že si kofeín dali 6 hodín pred spaním, mali výrazne zhoršené zaspávanie, trvanie aj kvalitu spánku.

Kofeínové tabletky – vaše skúsenosti

Kristína: „Káva, energeťák ani maté mi nerobí nič. Kúpila som si teda 200 mg kofeínové tabletky. Moja skúsenosť? Dala som si jednu pred cvičením – a zaspala som. Pred štátnicami som si teda dala ja hlúpa dve. Výsledok – neučila som sa nič, bolo mi hrozne. Keď to s nimi výrazne preženiem, naruší mi to kvalitu spánku aj zaspávanie.“

Kristián: „Skúsil som ich síce len párkrát, ale povedal by som, že lepšia je klasická prášková pumpa.“

Tamara: „Kofeínové tabletky mám doma pre prípad núdze. Snažím sa to s nimi nepreháňať, ale sú dni, kedy som unavenejšia. Využívam ich nielen pri cvičení, ale aj keď mám napríklad dlhšie šoférovať. Snažím sa dodržiavať pokyny na obale a nedávať si ich pred spaním – ak to nie je nevyhnutné.“

Lenka: „Kofeín beriem pred cvičením spoločne so synefrínom. Nakopáva to pekne!“

Tomáš: „Začínal som s rôznymi predtréningovkami, nakoniec som presedlal na čistý kofeín. Je lacný, účinný a mám lepší prehľad, čo do seba dávam.“

A ako si na tom ty a kofeín?

1.		Caffeine 200 - kofeín tablety		Cena Alternatívy
2.		Kofeín 90 tbl - GymBeam		Cena Alternatívy
3.		Caffeine 100 tbl - Scitec Nutrition		Cena Alternatívy
4.		Caffeine - Swedish Supplements		Cena Alternatívy