Nová rubrika „Rýchly tip“ vždy v skratke zhrnie danú problematiku, odkáže ťa na rozsiahlejšie články na našom webe a veríme, že prinesie trochu svetla do spleti navonok nesúvisiacich informácií. Dnes na tému „koľko kalórií spálim za deň“.
Myšlienka, že sa dá žiť aj z lásky, je síce pekná, ale v skutočnosti potrebujeme na všetko energiu. Tú získavame z jedla. Počas trávenia rozložíme jedlo na monosacharidy, aminokyseliny a mastné kyseliny. Tie potom slúžia ako zdroj energie pri všetkom: pri tréningu, chôdzi, sexe, ale aj spánku.
Obsah článku
Koľko kalórií spálim za deň?
Množstvo spálených kalórií sa u rôznych ľudí diametrálne líši. Zuzana, ktorá má 47 kíl, má sedavé zamestnanie, nešportuje a má celý život problém nalepiť na seba nejaké svaly, bude potrebovať pomerne málo energie.
Ak oproti nej postavíme 100 kilového Lukáša, ktorý 5 x týždenne ide bomby v posilke a väčšinu jeho hmotnosti tvoria svaly, dostaneme sa možno aj o 2 000 kcal a vyššie.
A ak vezmeme Peťa, ktorý jazdí Tour de France, môže to byť počas súťaže až 9 000 kcal.
Ako si vypočítam, koľko kalórií spálim za deň?
Tvoj denný výdaj energie sa zjednodušene skladá z troch hlavných zložiek: bazálny (resp. kľudový) metabolizmus, diétou indukovaná termogenéza, energia potrebná na tréning a všetka ostatná fyzická aktivita (NEAT – non-exercise activity thermogenesis).
Potrebuješ teda nejakým spôsobom (čo najjednoduchším, že 😊) rozlúsknuť tieto zložky. Poďme na to postupne:
Bazálny (kľudový) metabolizmus
Jeho hodnotu si môžeš dať odmerať v špecializovaných výskumných laboratóriách – alebo ho môžeš pomerne presne odhadnúť použitím niektorej z dostupných rovníc. Najznámejšia je tzv. Harris-Benedictova rovnica.
Klikni sem a vypočítaj si podľa nej jednoducho tvoj bazálny metabolizmus. (V nastaveniach si vieš vybrať rôzne rovnice – pre zaujímavosť si porovnaj čísla, ktoré ti vyjdú, môžeš ich aj spriemerovať a riadiť sa výslednou hodnotou.)
Ak ťa bazálny metabolizmus zaujíma bližšie, venovali sme sa mu samostatne v tomto článku.
Diétou indukovaná termogenéza
Pod týmto naoko zložitým pojmom nie je schované nič iné, než len energia potrebná na trávenie a vstrebávanie živín. Žiadna veľká veda, neoplatí sa jej venovať priveľa času. Pri zmiešanej strave prirátaj cca 10 – 15 % hodnoty bazálneho metabolizmu.
Energia potrebná na tréning
Tu môžeme polemizovať dlhšie a väčšinou tu nastávajú aj najväčšie odchýlky od reality. Použiť môžeš buď tabuľky, ktoré ti podľa tvojej hmotnosti a doby vykonávania tej ktorej aktivity ukážu približný energetický výdaj.
Najjednoduchšie je ale v dnešnej dobe použiť smart hodinky alebo hrudný pás, ktoré ti po každom tréningu vypľujú nejaké číslo. Zádrhel je v tom, že si musíš správne nastaviť typ aktivity (pri hodinovom silovom tréningu budeš mať iný výdaj ako pri hodine intenzívneho behu).
Takisto zisti, či tvoj typ sporttesteru ráta do tejto hodnoty aj bazálny metabolizmus po dobu tréningu. Ak áno, budeš musieť hodnotu tvojho BMR počas tréningu odrátať, aby si s ňou nepočítal dva razy.
Sport tester takisto „ľúbi“ výdaj počas tréningu mierne (trochu viac?) nadhodnotiť. Ak ti napíše, že po hodine a pol v gyme si spálila 800 kcal, je namieste trochu sebareflexie. Nechceme byť šarlatáni a preto neradi píšeme čísla len tak „z brucha“, ale bežná žena počas bežného silového tréningu spáli niečo medzi 300 – 400 kcal. Snáď. Asi skôr 300, haha 😊.
Ale nehádž flintu do žita: okrem toho, že silový tréning robí sexi zadok a má ďalších 7298 výhod, spaľuješ po ňom o čosi dlhšie, lebo telo potrebuje opraviť mikropoškodenia vo svaloch. Regenerácia, chápeš.
NEAT – non-exercise activity thermogenesis
Sem spadá všetka energia, ktorú spotrebuješ nad rámec predchádzajúcich bodov. Vysávanie, chodenie po schodoch, státie vo výťahu aj spanie ťa nejakú energiu stoja.
Existuje viacero koeficientov aj definícií, podľa ktorých odhadneš, do ktorej skupiny ľudí patríš.
Asi najčastejšie používaná je táto tabuľka, ktorú uvádzame (spolu s ďalšími vecami, ktoré výdaj energie ovplyvňujú) v podrobnejšom článku o kalóriách.
| Náročnosť denných aktivít | Koeficient PAL |
| Sedavý spôsob života, minimálna pohybová aktivita | 1,0 – 1,4 |
| Pohybová aktivita najviac 3 – 4 razy do týždňa | 1,4 – 1,6 |
| Najčastejšie výkonnostní športovci s náročnými tréningami (4 – 5 x / týždeň) alebo každodenným ľahším tréningom | 1,6 – 1,9 |
| Viacfázový vytrvalostný tréning (profesionálni športovci) | 1,9 – 2,5 |
Podľa čoho si nastavuješ svoj denný príjem kalórií ty? Budeme radi, ak nám svoje tipy necháš v komentároch pod článkom.
