Práve prebieha VEĽKÝ JESENNÝ VÝPREDAJ až do 80%. Pozrite si ZAUJÍMAVÉ ZĽAVY!

DomovMagazínKortizol a šport - Kompletný prehľad + (ako ho znížiť)

Kortizol a šport – Kompletný prehľad + (ako ho znížiť)

Zrejme každý už počul niečo o kortizole, a vie si približne predstaviť na čo tento hormón v našom tele slúži. Respektíve neslúži, pretože v súvislosti s kortizolom ste zrejme počuli viac menej negatívne veci, a to ako sa nadmerne vylučuje pri strese. Je to síce pravda, no kortizol je oveľa komplexnejšia látka, bez ktorej naše telo nevie fungovať. Tušíte ako vplýva na náš výkon v športe, či na nespavosť? Na tieto, ale aj iné otázky si odpovieme v tomto článku, ktorý vám prezradí, prečo je kortizol dobrý sluha, ale zlý pán.

Čo je to kortizol?

Kortizol patrí medzi takzvané stresové hormóny (glukokortikoidy), a syntetizuje sa v kôre nadobličiek. Jeho hodnoty sa dajú jednoducho zistiť z krvi. V prirodzenom prostredí sa vylučuje ako dôsledok reakcie na stres. To však nie je všetko, kortizol v tele zastáva aj iné dôležité funkcie.

Viete ako spolu súvisí kortizol a cholesterol?

Keďže primárnou funkciou kortizolu je syntéza živín (sacharidov, tukovbielkovín), tak potom vychádzajúcou látkou všetkých steroidných hormónov (po syntetizácii) je práve cholesterol.

Na tvorbe sterodiných hormónov v bunkách sa podieľajú mitochondrie.

Vedeli ste, že najvyššia hodnota kortizolu v ľudskom tele je okolo 8. hodiny ráno? Postupom času počas dňa jeho hodnoty prirodzene klesajú.

Poďme si zopakovať trošku chémie, ako sa kortizol viaže v krvi, po tom čo sa uvoľní z kôry nadobličiek: 70% hormónu sa viaže na alfa – 1 globulín – transkortín, 22% sa viaže na albumín a 8% zostáva ako voľná biologicky aktívna frakcia.

Tieto vzorce vás až tak nemusia zaujímať, len sme si chceli vysvetliť ako sa kortizol viaže v krvi, a tým sa distribuuje do celého tela.

Mimochodom, tušíte aké sú normálne hodnoty kortizolu?

Pre ranné hodnoty (medzi 7.00 až 9.00 ráno) by to malo byť 118 -618 nmol/l.

Pre večerné hodnoty (medzi 16.00 až 19.00 večer) sú hodnoty dané v rozmedzí 85 – 460 nmol/l.

Pri presnej diagnostike sa používa aj stanovenie referenčných hodnôt kortizolu z moču (79 – 590 nmol/24 hod.)

Viete prečo je dôležitý?

  • Reguluje intermediárny metabolizmus. Toto v preklade znamená, že kortizol mobilizuje organizmus pri stresovej záťaži (pôsobí hlavne v črevách, svaloch a pankrease). Pôsobí katabolicky (prispôsobenie sa organizmu na externé podmienky) a anabolicky (zvyšuje syntézu bielkovín). Zjednodušene sa dá povedať, že telo pripravuje na útok alebo útek.
  • Metabolizuje sacharidy. Pri stresovej situácii telo ako prvé spotrebúva energiu z glukózy, pričom kortizol stimuluje jej maximálne zvýšenie v krvi práve v tomto momente.
  • Metabolizuje tuky. A teda, mobilizuje tukové zásoby (lipolýza).
  • Metabolizuje aminokyseliny. Podporuje rozklad bielkovín, čím sa zvyšuje aj vylučovanie močoviny.
  • Zvyšuje tep srdca a krvný tlak.
  • Má protizápalový účinok. V tom správnom množstve v krvi kortizol stimuluje tvorbu protizápalových cytokínov.
  • Potláča imunitnú reakciu. Znižuje počet T – lymfocytov, čo v praxi znamená, že telo sa akoby podvedome pripravuje na útok, pričom sa imunitná odpoveď organizmu načas dostáva do úzadia.
  • Stimuluje mozog, tým že mu naraz dodá viac glukózy, potrebnej na jeho fungovanie.

Prečo sa toto všetko deje?

Pretože kortizol ako stresový hormón hral u našich predkov dôležitú funkciu.

Ako sa človek Homo erectus postavil na dve nohy (približne 2 milióny rokov dozadu), musel sa prispôsobiť útokom rôznych dravcov.

Aby  prežil, telo si vyvinulo ochranný stresový mechanizmus, kedy sa všetky „nepotrebné“ funkcie tela dostávajú do úzadia, a zvýši sa tep, tlak, prekrvia sa končatiny, zbystrí sa myseľ a podobne. Telo sa podvedome pripravuje na obranu alebo útek.

Tieto mechanizmy v našom tele zostali, a prispôsobili sa modernej dobe, v ktorej zažívame stresové situácie na dennej báze.

Preto stres samotný sa delí na pozitívny (to je ten, ktorý nás motivuje k lepším výkonom, aj športovým), a chronický (ktorý je spúšťačom rôznych civilizačných ochorení).

Ako sa prejavuje nadbytok kortizolu ?

Všetkého veľa škodí, a platí to samozrejme aj pre kortizol. Tieto hodnoty sa môžu radikálne zvýšiť aj pri liečbe kortikoidmi, čo sú tiež steroidné hormóny.

1.Priberanie

Hovoríme najmä o nebezpečnom brušnom tuku. Deje sa to v súvislosti so syntézou sacharidov, pretože v krvi sú neustále prítomné zvýšené hladiny cukru, čo má za následok aj civilizačné ochorenia ako diabetes II. typu.

2.Riziko vzniku osteoporózy

Najmä u žien, a príčinou je samozrejme zvýšený cukor v krvi, a nedostatočná vstrebávateľnosť vápnika.

3.Hormonálne poruchy u žien

Čo spôsobuje nepravidelný menštruačný cyklus a výraznejšie ochlpenie.

4.Zhoršenie stavu pokožky

Tvorba akné aj v dospelosti, pokožka rýchlejšie starne a stáva sa tenšou, rany na koži sa pomalšie hoja.

5. Celková únava, ochabnutie svalov, nesústredenosť

A čo jeho nedostatok?

Mať nedostatok kortizolu je taktiež problém, pretože spôsobuje:

  • Únavu, slabosť, zlé zvládanie stresu, ale aj fyzickej námahy, stratu chuti do jedla, podráždenosť, bolesti kĺbov a svalov.
  • Pri podozrení na nedostatok kortizolu najskôr lekár zisťuje hladinu cukru v krvi. Tiež to môže poukazovať na iné ochorenia.

Kortizol a jeho vplyv na náš bežný život

Ako sme si povedali, ani nadbytok ani nedostatok nie je dobrý. Zdravá je stredná cesta, vtedy vieme z kortizolu vyťažiť čo najviac.

Šport

Šport a kortizol v optimálnom množstve je ideálna kombinácia! Prečo? Poďme si to rozobrať na drobné.

Zatiaľ čo nízka hladina je zodpovedná za únavu, a vysoká za priberanie, optimálna hranica kortizolu v krvi je viac ako žiadaná. V podstate na nás kortizol počas športu pôsobí v týchto fázach:

  1. Pred tréningom – „nabudenie“ tela, prívod glukózy do mozgu a svalov. Nastáva takzvaný pozitívny stres, kedy sme pripravení podať čo najlepší športový výkon. Dá sa takto aj cielene motivovať, keď sa nám trebárs nechce? Pred tréningom sa dá pomôcť motivačnou meditáciou, a je možné aj stres ktorý sme zažili napríklad v práci premeniť na motiváciu, ktorá nás doslova „dokope“ k tréningu.
  2. Počas tréningu – sa snažíme z tohto pozitívneho stresu vyťažiť čo najviac. Anabolická reakcia svalov funguje naplno práve teraz. Telo maximálne využíva zvýšenú glukózu v krvi, zvyšuje sa adrenalín a noradrenalín (ďalšie stresové hormóny).
  3. Po tréningu – je veľmi dôležité a potrebné aby sa hladina kortizolu vrátila späť do normálu. Kortizol po ukončení športovej aktivity umožňuje začatie opravných procesov a obnovenie homeostázy.

Spánok

Priveľa kortizolu spôsobuje nespavosť, a vieme to sami hlavne počas dní, kedy sme vystresovaní, unavení ale zároveň sa nám nedarí zaspať.

A vieme, že chronický nedostatok spánku je zodpovedný aj za vážne choroby (srdcovocievne ochorenia, rakovinu, cukrovku a podobne).

Nedostatok kortizolu spôsobí zase, že sme permanentne unavení, aj po hodinách spánku, pretože jeho kvalita je nedostatočná.

Čo robiť keď máme nedostatok kortizolu?

V tomto prípade sa za týmto stavom ukrývajú iné hormonálne poruchy, a sami si túto hladinu zvýšiť nevieme, určite nie tým, že si dáme niečo sladké.

Tento stav patrí do rúk lekára. Treba ale povedať, že nedostatok kortizolu je oveľa vzácnejší ako jeho nadbytok.

A ako môžeme kortizol znížiť?

Bohužiaľ oveľa častejšie sa stretávame so situáciami, kedy je kortizol potrebné znížiť. Často krát už v hodine dvanástej.

Chronický stres sa môže v našom tele zbierať aj pár rokov bez toho, aby dal o sebe výraznejšie vedieť.

  • Treba obmedziť stresové faktory. Čo sa veľmi jednoducho povie, ale ťažko realizuje. Každý človek (pokiaľ nežije niekde na samote mimo civilizácie) má do istej miery stres v bežnom živote, práci a podobne. Treba sa naučiť ho filtrovať, čomu môžu pomôcť aj rôzne meditačné techniky.
  • Obmedziť pozeranie TV, pozeranie do smartfónu či tabletu tesne pred spaním. Škodlivé modré svetlo má za následok nekvalitný spánok, čo zase vedie k zvyšovaniu chronického stresu.
  • Po športe si nájsť čas aj na relax. Hlavne profesionálni športovci sú náchylní k stresu oveľa viac ako bežní ľudia. Aj v krvi vytrvalostných športovcov (maratóncov) našli lekári až o 30% vyššiu hladinu kortizolu ako je bežné. Športovať ÁNO, ale dopriať si aj oddych.
  • Dávať si pozor na kofeín a energetické nápoje. Kofeín je priamo úmerný pri zvyšovaní hladiny kortizolu.
  • Dostatok tekutín je úplný základ. Nie je to asi nič nové, ale správne hydratovaný organizmus je menej náchylný na poškodenie stresom.
  • Nájsť si čas na hobby. Ani psychologický aspekt nie je zanedbateľný, pretože aktivita, ktorá nás napĺňa (čítanie kníh, maľovanie, práca v záhrade) dokáže doslova „vygumovať“ následky stresu, ktorý sme zažili v ten deň.
  • Tráviť čas v prírode, a zaobstarať si domáce zviera. Je vedecky dokázané, že pobyt v prírode, tak ako aj život s domácim miláčikom je pre človeka nesmierne prospešný. Nie nadarmo sa hovorí „dobiť si baterky“ na prechádzke v prírode.
  • Správna a vyvážená strava je základ. Kľúčom je obmedzenie jednoduchých sacharidov (ktoré sú zodpovedné za zvýšenú hladinu glukózy), a zaradenie do jedálnička viac zdravých tukov a proteínov.
4/5 - (6 hlasov)

Napísať odpoveď

Please enter your comment!
Please enter your name here

Veronika Chlebovcová
Veronika Chlebovcová
Pochádzam z Horehronia, momentálne žijem v Istanbule. Od malicka milujem outdoor športy, hlavne však turistiku, plávanie, jogu a fitness (HIIT, TABATA). Istý čas som pracovala aj ako joga inštruktorka a venujem sa aj sebarozvoju a zdravému životnému štýlu.

VÝPREDAJ AŽ DO 80%!