O cvikoch na chrbát sme písali už v minulosti. Chrbtové svalstvo je však naozaj komplexná téma. Preto sa dnes zameriame na časť, ktorá býva najviac zaťažovaná a množstvo ľudí má s ňou veľké problémy. Hlavne v dnešnej dobe, kedy ľudia často sedia pri počítači aj niekoľko hodín. Krčná chrbtica je tak neustále napätá a časom sa unaví a trpí.
Na jej čiastočné uvoľnenie a posilnenie pomôžu rôzne formy cvikov.
Je to skvelý spôsob, ktorý funguje aj ako prevencia pred bolením v krku.
Ktoré cviky to sú a ako ich najlepšie cvičiť?
Na tieto otázky sa vám dnes pokúsime dať odpoveď.
Obsah článku
Krčná chrbtica
Krčná chrbtica je veľmi dôležitou zložkou nášho tela. Umožňuje pohyb hlavy. Zjednodušene povedané, tých častí tela, ktoré používame dennodenne.
Práve preto by sme sa o ňu mali aj primerane starať.
Pretože ak je neprimerane zaťažovaná, môže stuhnúť a spôsobiť ďalšie zdravotné problémy.
Úlohy krčnej chrbtice
Ako sme spomínali, krčná chrbtica je naozaj veľmi dôležitá. Okrem toho, že podporuje a umožňuje pohyb hlavy, má ďalšie dôležité funkcie
Krčná chrbtica je aj ochrancom miechy. Pomocou nej sa totiž prenášajú nervové správy vysielané do celého tela.
Krčná chrbtica, ale aj chrbtica celkovo, miechu chránia a aj vďaka nim sa dokážeme vôbec pohnúť.
V krčnej chrbtici sa nachádzajú aj otvory takzvaných chrbticových stavcov. Tie poskytujú priechod krvi do tepien, z ktorých sa transportuje do mozgu.
Tieto otvory sa nachádzajú len v krčnej chrbtici.
Čo spôsobuje neznesiteľné bolesti krku?
Tento stav pozná určite každý z vás. Bolí vás krk, pomaly ním nemôžete ani hýbať. Príčin, ktoré môžu za podobnú situáciu môže byť niekoľko.
Väčšinou však ide o celkové nesprávne držanie tela, ktoré môže vyústiť do ďalších problémov.
Bolesť v krku alebo tŕpnutie rúk môžu zapríčiniť aj psychické problémy či nadmerný stres.
Zlá životospráva
Podobne ako pri iných chorobách, aj pri stuhnutí krčnej chrbtice má veľký dopad na to vaša životospráva a celkovo štýl života, ktorý vediete.
Dostatočná a vyvážená strava je taktiež mimoriadne dôležitá.
V priebehu dňa by ste mali dostať do seba potrebné množstvo vitamínov a minerálov. Dôležitý je najmä prísun vitamínov skupiny B či vitamín C alebo D.
Z minerálnych látok sú to zase horčík, draslík či mangán.
Prevencia
Ak sa chceme vyhnúť bolestiam krku a problémom s krčnou chrbticou, podobne ako pri iných zdravotných problémoch, dôležitá je prevencia.
Vďaka pravidlám, ktoré budete dodržiavať sa totiž môžete v budúcnosti vyvarovať prípadných komplikácií.
Medzi základné typy, ktoré v prevencii proti bolestiam krčnej chrbtice pomôžu sú:
- Ak vykonávate sedavú prácu, dávajte si pauzu a pravidelne meňte svoju polohu. Dôležité je, aby vaše telo nebolo niekoľko hodín v tej istej polohe. Môže totiž stuhnúť.
- Rada, ktorú je ľahšie prečítať, ako dodržať, znie – skúste sa menej stresovať. Stres totiž spôsobuje zvýšenie svalového napätia, čim poškodzuje aj krčnú chrbticu.
- Aj správne dýchanie popri držaní tela môže slúžiť ako skvelá prevencia.
- Veľmi dôležitým aspektom je aj spánok. Ak sa chcete v budúcnosti vyhnúť problémom s chrbtom, mali by ste spať na vhodnom matraci a vankúši. Vaše telo by totiž počas spánku malo byť v správnej polohe.
Cvičenie chrbta a krčnej chrbtice
Najväčšou prevenciou, a to najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť, je pravidelný pohyb. Pomocou neho sa vám totiž posilní a uvoľní svalstvo.
Existuje niekoľko typov cvikov, ktoré sú veľmi efektívne na precvičenie krčnej chrbtice.
Dynamický úklon
Prvým typom sú dynamické úklony. Pri týchto úklonoch je dôležité aj správne dýchanie. Pri výdychu vykonávate samotný cvik, zatiaľ čo s nádychom sa vraciate do vzpriamenej polohy. Dôležité pri tomto type cvikov je správne držanie brady, ktorá by nemala padať do strany.
Statický úklon
Druhým typom je statický úklon. Jeho prevedenie je veľmi jednoduché. Vzpažte vašu pravú ruku a dotknite sa hornej časti ľavého ucha. Začnite tlačiť rukou aj hlavou proti sebe. Nemali by ste zaznamenať žiadny pohyb, no vaša krčná chrbtica sa práve vtedy uvoľňuje.
Krúženie hlavou
Cvik, ktorý sme praktizovali vždy na hodinách telesnej výchovy. Jednoduché krúženie hlavou je skvelým spôsobom, ako uvoľniť stuhnutý krk.
Cviky na precvičenie krčnej chrbtice + (video)
Vyššie sme spomenuli niekoľko typov cvičení, ktoré môžu pomôcť pri uvoľnení a precvičení krčnej chrbtice. Nižšie sa dozviete ďalšie konkrétne cviky, ktoré vám pri prevencii bolesti krku a tuhnutí rúk môžu pomôcť.
Cvik č. 1
Celý proces cviku začína tým, že si kľaknete na kolená a sadnete si na svoje päty. Ideálne je pred seba položiť nejakú podložku, ktorá je vyššia a má hrúbku minimálne 10 centimetrov.
Ruky si vystrite pred seba, dlane zatlačte o seba a pomaly spúšťajte hlavu dole. Následne ohnite ruky v lakťoch a dlane pokladajte za svoju hlavu. Tento pohyb opakujte niekoľkokrát.
Cvik č. 2
Ďalší cvik je taktiež veľmi jednoduchý. Sadnite si tak, aby vaše nohy boli vystreté priamo pred vami.
Následne ohnite vaše pravé koleno a celú nohu umiestnite tak, aby smerovalo k vonkajšej strane vášho ľavého kolena.
Potom si svoju ľavú ruku obmotajte okolo kolena pravej nohy. Pravú ruku položte za seba za kríže.
Toto cvičenie má za cieľ precvičiť a ponaťahovať celú chrbticu. Dôležité je mať pri jeho vykonávaní čas a nikam sa neponáhľať. Toto cvičenie vám narovnáva chrbticu a celkovo spevňuje chrbtové svalstvo.
Cvik č. 3
Celý cvik začína tým, že sa postavíte chrbtom k stene. Mierne pokrčíte kolená a celkovo by vaše nohy mali byť v úrovni stehien.
Následne lakte pokrčíte do 90 stupňového uhla a pritlačíte ich ku stene.
Lopatky stiahnite k sebe, čím zabezpečíte že, hlava, ramená a zadok sa neodtlačia od steny. Tento cvik potom opakujete niekoľkokrát.
Cvik č. 4
Ďalší cvik môžete cvičiť v ľahu. Pohodlne si ľahnite na vyvýšenú podložku. Uvoľnite sa a relaxujte. Potom sa zhlboka nadýchnite a s výdychom celú svoju krčnú chrbticu tlačte do podložky. Pri tomto cviku je posilňovaný každý stavec vašej chrbtice.
Cvik č. 5
Z cviku č. 4 môžete plynulo prejsť do nasledujúceho cviku. Ako ležíte, pokúste sa svoju bradu pritláčať čo najviac k hrudníku. Dôležité je tento pohyb vykonávať, čo najpomalšie.
Nechce sa vám cvičiť? Relaxujte!
Mnohí z nás cvičenie alebo pravidelný pohyb nemajú vôbec v láske, a preto sa často uchyľujú k rôznym formám relaxácie. Podľa lekárov aj tá môže dopomôcť k uvoľneniu krčnej chrbtice.
Skvelým nástrojom na to je akupunktúra či klasická masáž.
Pomocou jogy či pilatesu môžete taktiež dosiahnuť vytúžené výsledky.
Táto forma relaxácie skutočne môže pomôcť. Ak vaše problémy okolo stuhnutia krčnej chrbtice pretrvávajú už niekoľko týždňov, určite vyhľadajte odbornú pomoc vášho lekára.
Ďalšie technicky proti zmierneniu bolesti krčnej chrbtice
Vyššie v článku sme spomínali, že to najlepšie, čo môžete urobiť pre svoju krčnú chrbticu, je prevencia. Tá obsahuje správne držanie tela, pravidelné cvičenie a pohyb, menej stresu a celkovú relaxáciu.
Niekedy však ani praktizovanie týchto všetkých vecí nepomôže.
Vtedy sa treba obrátiť na odborného lekára, ktorý pozná ďalšie techniky a postupy uvoľnenia krčnej chrbtice.
Veľmi dôležité je pri stuhnutí krku a tŕpnutí rúk, udržiavať postihnutú oblasť v teple.
Následne sa na postihnuté oblasti aplikujú rôzne hrejivé náplasti. Tie väčšinou obsahujú látky, ktoré pomáhajú pri uvoľňovaní svalstva.
Okrem náplastí pomáhajú aj obklady či parafíny.
Tieto veci si môžete pokojne zakúpiť aj domov. Sú totiž voľne dostupné aj bez lekárskeho predpisu. Avšak tie najúčinnejšie lieky dostanete len od odborného lekára na predpis.
Väčšinou sa predpisujú lieky na zmiernenie bolesti alebo na uvoľňovanie svalov.
Mnoho ľudí na uvoľnenie používa aj rôzne infiltračné techniky:
- technika suchej ihly
- fazetové blokády
- periradikulárne obstreky
- ozonoterapia
- infiltračná liečba svalov, väzov a úponov šliach
Rady na záver
Krčná chrbtica patrí medzi najzaťažovanejšie časti nášho tela. Oveľa viac to platí najmä v dnešnej dobe, kedy mnohí z nás väčšinu dňa presedia.
Náš krk je tak dlhodobo napätý, čo sa nám časom môže škaredo vypomstiť.
Na záver vám prinášame rady, ktorých dodržiavanie vám pomôže zmierniť alebo odstrániť problémy s krčnou chrbticou.
Stuhnutý krk a tŕpnutie rúk tak budú minulosťou.
- Správne držanie tela – alfou a omegou pri prevencii ochorenia krčnej chrbtice je správne držanie tela. To by sme mali dodržiavať nielen pri chodení, ale aj pri sedení. Naša chrbtica by mala byť pekne vystretá. Hlavu by sme mali taktiež držať hore.
- Cvičenie alebo akýkoľvek pohyb bude mať veľký dopad na vaše celkové zdravie. Nielenže bude vaša krčná chrbtica menej trpieť, ale taktiež sa budete cítiť oveľa aktívnejšie a zdravšie.
- Táto rada je najmä pre tých, ktorí väčšinu dňa presedia v práci alebo za volantom auta. Dávajte si pravidelné prestávky a choďte sa prechádzať. Pohyb je totiž v našom živote veľmi dôležitý.
- Krk a celú chrbticu zaťažuje aj naša váha. Dávajte si preto na ňu pozor a korigujte ju. K tomu vám určite dopomôže správna životospráva.
- Mnoho lekárov tvrdí, že väčšina chorôb sa zrodí v našej hlave. Snažte sa preto menej stresovať a dokázať sa povzniesť nad dennodenné problémy, ktoré trápia každého z nás.
Zdroje:
